1er cycle musculation en full body 3x semaine

[Maksty]

Bonjour,
Je débute la musculation en salle et pratique depuis 6 mois du crossfit après quasiment 20 ans sans sport et de nombreux excès ( malbouffe, drogues, alcool etc…) je mesure 1m72 pour 79kg… j’ai amorcé une recomposition corporelle et ai pour objectif dans les 2 années à venir (pour mes 40ans)d’atteindre un corps sculpté, ou je pourrais enfin revoir mes muscles et leur définition…body fat autour de 12% serait déjà bien.
J’ai reçu de l’aide pour organiser mes séances(voir plus) et part donc sur du full body à raison de 3x semaine..
Les lundis / mercredis / vendredi
J’ai débuté aujourd’hui et ai suivi ce programme :

• Développé couché (4x8 reps)
• Rowing 1 bras (4x12 reps)
• Développé militaire (4x8 reps)
• Curls EZ (3x12 reps)
• Extension haltère (4x8 reps)
• Soulevé de terre Jambes Tendus (4x8 reps)
• Crunchs (4x8 reps)

J’effectuais quelques séances de muscu dans ma box mais je n’avais pas de machines… j’ai donc trouvé vraiment agréable cette séance et ça m’as boosté pour continuer assidûment et réaliser mon objectif.
Je vais reporter mes photos ici avec l’état de ma shape actuelle pour avoir une base sur laquelle comparé… et je posterai tous les mois je pense de nouvelles photos pour se rendre compte du changement…
J’ai d’ailleurs un gros soucis puisque ayant une jambe plus courte que l’autre d’1cm j’ai un côté plus développé…
Je pensais ne pas immédiatement effectuer des exercices pour rattraper un retard mais peut-être ai je tort?
Bonne journée et merci d’avance à tout ceux qui contribueront à ma progression!!

 

[GiantMuscle]

Et donc tu vas faire 3 fois le même training ?

 

[Maksty]

Non voici pour mercredi

• Développé incliné haltères
• Rowing barre
• Oiseau
• Curls assis
• Barre au front
• Fentes avant ou hack squat
• Relevés iambes

Et le vendredi

• Squat
• Tractions (pronation)
• Dips
• Élévations latérales
• Développé Couché prise serré
• Curls marteau
• mollets

Avec comme conseillé des séries de 4x8 pour les grands groupes musculaires et du 3x12 pour les biceps,triceps, épaules et mollets aussi je pense?

 

[Maksty]

2ème jour de musculation effectué au lieu de demain car échographie CHU, j’ai donc suivi comme convenu le programme et j’ai aussi eu la chance de tourner avec un habitué qui a pu corriger mon mouvement oiseau poulie, je ne tendais pas assez les bras devant et donc n’engageait pas correctement mes épaules (effectivement les sensations sont complètement différentes…
J’ai aussi envie d’effectuer plus de séries et d’exos mais grâce aux conseils je sais que ce n’est pas la chose à faire! Vivement vendredi !!

 

[guest]

Non voici pour mercredi

• Développé incliné haltères
• Rowing barre
• Oiseau
• Curls assis
• Barre au front
• Fentes avant ou hack squat
• Relevés iambes

Et le vendredi

• Squat
• Tractions (pronation)
• Dips
• Élévations latérales
• Développé Couché prise serré
• Curls marteau
• mollets

Avec comme conseillé des séries de 4x8 pour les grands groupes musculaires et du 3x12 pour les biceps,triceps, épaules et mollets aussi je pense?

J'aime bien c'est pas mal

 

[ShreddedFR]

Merci à @barbarrian

 

[Maksty]

Oui c’est clair!!! Sans son programme je me serais éparpillé dans trop d’exercices et il y aurait aussi eu un manque dans la structure de ma semaine… de plus j’avoue bien aimer aussi savoir où je vais, et si ce que je fais a du sens… j’ai d’ailleurs débuté immédiatement par respect des conseils prodigués même si encore une fois les meilleures conditions pour progresser ne sont pas encore réunies. Hâte de voir mon physique bouger mais je suis confiant! Encore une fois à vendredi, je commence déjà à être dépendant lol( encore et toujours )

 

[RoidTeamRep]

Alors 1 tu t'es entouré d'un excellent coach

2, tu as envie d'en faire plus, de trop, on est tous passé par là. Et tu sais maîtriser cette envie à ton avantage. Bravo.

3 , tu a compris, le temps, la correction des erreurs au fur et à mesure.

Je pense que si tu continues sur cette voie, ta progression te surprendra et nous ferra plaisir.

Sportivement.

 

[Maksty]

Merci roidteamrep!! Message touchant au réveil! Ça motive à mort. Tu sais quoi même si cela fait très peu de temps que je suis présent sur ce forum ma vision de ce sport commence à changer, on est tellement formaté par les clichés que l’on pense avant même d’avoir débuté connaître l’essence de la pratique dans laquelle on s’engage. Mais à force de lire vos commentaires sur les nouveaux profils que je trouvais parfois difficiles je comprends ce que certains peuvent ressentir à voir des jeunes débarqués et ne respecter aucun des préceptes de ce noble art qu’est la culture physique, il y a bien physique mais aussi culture!!! Sans parler de l’arrogance, l’impatience et l’irrespect dans la parole de ses débutant (je ne les imaginent pas en salle) venant pourtant ici chercher conseils.
Et comme le dit le proverbe « il ne faut pas jeter de perles aux pourceaux »
Bonne journée à tous

 

[RoidTeamRep]

Bonne journée à toi, et à toute la team qui te suit.

Ça fait juste plaisir de voir quelqu'un qui réfléchit .

Welcom dans ce sport.

Amicalement.

 

[Maksty]

Bonjour, donc dernière séance musculation de la semaine ce matin et donc (très) petit bilan… j’ai pu constater que le corps est plus qu’une machine et qu’il a de la mémoire comme le disait un certain Arnold à propos des muscles… car j’ai une aisance sur les mouvements impliquant le haut du corps notamment le dos et les épaules comme ma spécialité était le papillon et qu’en plus de ca j’étais blessé aux adducteurs bah je ne faisait plus de brasse depuis mes 15 ans et la dernière année je n’utilisais même quasiment plus mes jambes, je mettais toujours un pull-boy. Je n’ai jamais compris la douleur que j’avais et lorsque je parle de blessure ce n’étais même pas ça en réalité!! C’était juste qu’au bout de quelques longueurs mes jambes ne me répondaient plus à la fin, je voulais donner de l’énergie dans cette partie du corps mais ça ne passait pas! J’en ai pleuré car impossible à expliquer et les médecins ont débuté en disant que ça pouvait être une pubalgie ensuite que j’avais commencé le sport à trop haute intensité et volume trop tôt (effectivement dès la sixième on s’entraînait 2x par jour, plus 1x le samedi et rajouté à ça toutes les compétitions, ce qui faisait une moyenne d’environ 50km semaine). Puis la seule solution à la fin a été de me dire « tu arrêtes 1 mois le sport et quand tu reprends si tu ressent toujours la même chose alors c’est fini et c’est bien sûr ce qui s’est passé! De là je n’ai plus rien fait mais vraiment plus rien jusqu’à il y a peu…
Tout ça pour dire qu’aujourd’hui je n’ai plus cette sensation j’arrive à pousser mais alors les charges sont ridicules… Dois je alors durant chaque séance débuter par cette partie du corps et rajouter des exercices à la machine genre leg curls, legs extension etc..?
Merci d’avance à celui où ceux qui pourront me donner un conseil et bon week-end à tous!!

 

[RoidTeamRep]

Que les charges soient ridicule peu importe. La bonne exécution du mouvement. Point1.

Point 2 la montée des charges progressives, jusqu'à 70% dans ton cas avec des temps de repos adapté.


Point3 la persévérance. Mais je sais que tu l'as

 

[Ropok]

Bonjour, donc dernière séance musculation de la semaine ce matin et donc (très) petit bilan… j’ai pu constater que le corps est plus qu’une machine et qu’il a de la mémoire comme le disait un certain Arnold à propos des muscles… car j’ai une aisance sur les mouvements impliquant le haut du corps notamment le dos et les épaules comme ma spécialité était le papillon et qu’en plus de ca j’étais blessé aux adducteurs bah je ne faisait plus de brasse depuis mes 15 ans et la dernière année je n’utilisais même quasiment plus mes jambes, je mettais toujours un pull-boy. Je n’ai jamais compris la douleur que j’avais et lorsque je parle de blessure ce n’étais même pas ça en réalité!! C’était juste qu’au bout de quelques longueurs mes jambes ne me répondaient plus à la fin, je voulais donner de l’énergie dans cette partie du corps mais ça ne passait pas! J’en ai pleuré car impossible à expliquer et les médecins ont débuté en disant que ça pouvait être une pubalgie ensuite que j’avais commencé le sport à trop haute intensité et volume trop tôt (effectivement dès la sixième on s’entraînait 2x par jour, plus 1x le samedi et rajouté à ça toutes les compétitions, ce qui faisait une moyenne d’environ 50km semaine). Puis la seule solution à la fin a été de me dire « tu arrêtes 1 mois le sport et quand tu reprends si tu ressent toujours la même chose alors c’est fini et c’est bien sûr ce qui s’est passé! De là je n’ai plus rien fait mais vraiment plus rien jusqu’à il y a peu…
Tout ça pour dire qu’aujourd’hui je n’ai plus cette sensation j’arrive à pousser mais alors les charges sont ridicules… Dois je alors durant chaque séance débuter par cette partie du corps et rajouter des exercices à la machine genre leg curls, legs extension etc..?
Merci d’avance à celui où ceux qui pourront me donner un conseil et bon week-end à tous!!

Tu veux pas aérer ton texte ? Un gros pavé ne motive pas à lire.

 

[Maksty]

Si ropok même moi j’ai du mal à me relire !! Je vais l’espacer à compter de maintenant!!
Je posterai des photos demain matin pour avoir d’autres points de référence et juger au mieux l’évolution au fil du temps.
Bonne soirée

 

[RoidTeamRep]

Le mode paragraphe distinct par groupe de sujet est pas mal

De toute façon, tout s'apprend

 

[Maksty]

Les photos comme prévu….

 

[Maksty]

Au fait si quelqu’un a une estimation du bf ou des infos sur mon anato morphologie vous vous doutez bien je suis preneur
Au fait impossible de télécharger photo bas du corps car noté trop volumineux?? Pourtant une chose est st sur c’est vraiment pas le cas

 

[RoidTeamRep]

Les secrets des fichiers informatiques

 

[Freezer]

Au fait si quelqu’un a une estimation du bf ou des infos sur mon anato morphologie vous vous doutez bien je suis preneur
Au fait impossible de télécharger photo bas du corps car noté trop volumineux?? Pourtant une chose est st sur c’est vraiment pas le cas

+ de 20 a vue de nez, mais avec de la patience et de la rigueur ça va s'améliorer.
par conter ça va te prendre quelques année pour avoir le physique voulu selon ton objectif bien sûr.
par exemple juste sècher et être athlétique prendra moins de temps.

 

[Maksty]

Je pensais 25% aussi environ Freezer…et mon objectif serait d’atteindre 12 à 15% d’ici un peu moins de 2 ans…
Mais c’est histoire d’avoir une vision à plus ou moins court terme surtout…
Je ne cherche pas la masse mais l’harmonie et la définition musculaire.
Hâte d’être à la salle demain en ce moment j’ai que ça en tête, atteindre mon objectif!!
Bon courage à vous aussi.