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Anabolic Steroids

1er jet programme 4x8

A

a2xash

New Member
Bonjour,

Après avoir parcouru longuement les training proposés sur le forum et surtout ceux de @barbarian (gros merci à lui), je vous détaille comment j'aimerais partir

J'ai jamais pris le temps d'apprendre le nom de certains exercices, donc sur certains vous allez bien rigoler ahah

TOUS les exercices seront effectués avec 45sec de temps de repos et généralement 1min30 voir un peu moins entre les différents exercices

Temps de séance estimé : 40/45min
Jambes : 35/45min

LUNDI : Pec/Biceps
Développé incliné 4x8
Poulie haut des pecs 4x8
Poulie bas des pecs 4x8
Curl barre EZ prise serré 4x8
Curl biceps allongé à la poulie 4x8
Curl marteau 3x8
Crunch poulie (abdos) 4x10-12

Mardi : Triceps/Épaule
Développé couché prise serré 4x8
Extension poulie haute unilatérale 4x8
Haltère derrière la tête 3x8
Développé assis haltère 4x8
Élévation latérale poulie unilatérale 4x8
Arrière des épaule sur tirage horizontal avec une barre droite 4x8

Mercredi : Jambes
Problème de genoux donc pas de squat
Presse 4x8
Leg curl 4x8
Machine arrière des jambes 4x8
Lombaire 4x8
Mollet avec la presse 4x8

Jeudi : Dos
J'utilise ce programme :
View: https://youtu.be/gcMbrAJeJQ8

qui me réussi plutôt bien que je vais adapté en 4x8 sur tous les exos
Abdos à la fin

Vendredi : Pec / biceps ou triceps (j'alterne une semaine biceps puis la semaine d'après triceps)
Développé couché haltère 4x8
Écarté poulie 4x8
SI BICEPS :
Curl barre EZ 4x8
Curl spider 4x8
Curl marteau 3x8
SI TRICEPS :
Développé couché prise serré 4x8
Extension poulie corde 4x8
pompe prise serré jusqu'à l'échec


Je suis plutôt grand de taille (1m85) avec des bras assez long, biceps court et triceps moyen/court (merci la génétique) donc j'ai tendance à essayer de caler un programme pour faire les bras 2 fois par semaine, ça me réussi plutôt bien depuis que je fonctionne comme cela.

Valgus prononcé.

La répartition des muscles comme vous le voyez ici je le fais déjà depuis quelques temps. Je ne ressens aucune fatigue physique et moral, j'ai donc l'impression que mon corps supporte plutôt bien ce type de dissociation.

Je suis ouvert à TOUTES critiques, même sarcastique, je ne suis pas du tout susceptible.

Merci d'avoir pris le temps de lire.
 
Dernière édition:
Si tu avais bien cerné l’approche de l’entraînement que promeut notre ami @barbarrian , tu aurais sans doute noté qu’il n’est pas fan des rep ranges uniques ni des temps de repos fixes arbitrairement.
 
Viper à dit:
Si tu avais bien cerné l’approche de l’entraînement que promeut notre ami @barbarrian , tu aurais sans doute noté qu’il n’est pas fan des rep ranges uniques ni des temps de repos fixes arbitrairement.
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Salut Viper,

Quand tu parles de rep range unique c'est se cantonner au 4x8 ?

Si oui, je lui avais demandé il m'a dit que je pouvais rester sur un simple 4x8. Et quand j'arrive à faire 9 rep à la dernière série je monte le poid à la prochaine séance

Concernant le temps de repos fixe j'ai du mal comprendre effectivement. C'est plutôt moi qui me fixe ce temps de repos pour avoir des séances plutôt courtes
 
a2xash à dit:
Salut Viper,

Quand tu parles de rep range unique c'est se cantonner au 4x8 ?

Si oui, je lui avais demandé il m'a dit que je pouvais rester sur un simple 4x8

Concernant le temps de repos fixe j'ai du mal comprendre effectivement. C'est plutôt moi qui me fixe ce temps de repos pour avoir des séances plutôt courtes
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Ce qui compte au-delà du nombre de répétitions c’est le temps sous tension.
Pourquoi préconise t on généralement du 8-12 reps pour l’hypertrophie? Parce que des études ont montré que le TUT optimal pour stimuler l’hypertrophie était atteint dans rep range.
Mais si pour toi il te faut 15 reps pour cela, ça serait contre-productif de te limiter à 8.
 
Viper à dit:
Ce qui compte au-delà du nombre de répétitions c’est le temps sous tension.
Pourquoi préconise t on généralement du 8-12 reps pour l’hypertrophie? Parce que des études ont montré que le TUT optimal pour stimuler l’hypertrophie était atteint dans rep range.
Mais si pour toi il te faut 15 reps pour cela, ça serait contre-productif de te limiter à 8.
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TUT ?

Merci pour ton explication,

N'ayant jamais essayé le 4x8 le mieux ne serait pas d'essayer pendant par exemple 6 semaines et voir ce que ça donne ?

Car pour le coup je ne sais pas si cette méthode me serait contre productif
 
Viper à dit:
Si tu avais bien cerné l’approche de l’entraînement que promeut notre ami @barbarrian , tu aurais sans doute noté qu’il n’est pas fan des rep ranges uniques ni des temps de repos fixes arbitrairement.
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hé hé comme tu me connais bien mon ami ;)

@a2xash quand je parle d'un 4 x 8 reps ce n'est pas uniquement sur tout le training mais sur un exo donné afin d'avoir un modèle de progression sur celui ci

exemple :
- Développé Couché avec disque sous les pieds du banc : 4 x 8 reps
(tempo 4-1-1-1) **
Phases excentrique sur 4 secondes
phase isométrie sur 1 secondes
Phases concentrique sur 1 secondes
phase isométrie sur 1 secondes

- Développé Incliné haltères : 3 x 10/12 reps (mTor 6/8sec à chaque descente)

- écarté couché 3 x 10 reps ( squeeze en fin de mouvement tu serre tes haltères 3/4 secondes )

-incline cadre guide en 3 x 8/5/8 sur la base du 8 reps-5 seconde iso 8 reps

Le but est de faire 8 rep puis de tenir 5 secondes bras tendus en iso puis 8 reps puis 5 secondes bras tendus puis 8 reps.
Mais pour la deuxième série de 8 reps tu rajoute du poids de chaque coté et pour la troisième série encore du poids de chaque coté

quand au temps de repos
Je n'aime pas trop en préconisé
Pour moi, il faut juste se fier au sensations se sentir prêt à recommencer pour la prochaine série.et cela varie selon un individu a l'autre
j'ai coutume de dire que dès que que tu peut refaire une séries sans la bâcler tu y retourne
 
C'est la qu'on se rend compte que la musculation ce n'est pas juste soulever des poids, j'ai encore beaucoup à apprendre

Vraiment merci, je vais modifier mon entrainement et revient vers vous
 
Pas forcément. C'est pas une fatalité. Un peu de bon sens et revoir les objectifs un peu en baisse et on peut très bien s’en passer.
 
Matsor à dit:
Pas forcément. C'est pas une fatalité. Un peu de bon sens et revoir les objectifs un peu en baisse et on peut très bien s’en passer.
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exactement il y a moyen de sortir un beau physique certe cela sera plus long mais au combien plus gratifiant
il faut avoir une vision sur le long terme afin de perdurer dans le temps
 
Merci pour vos messages !

Grosse perte de motivation suite à des évènements récents

Barbarian prend le relai pour le training et la diète, j'ai pas envie de me prendre la tête

Vu sa renommée sur les forums, j'me fais pas trop de soucis sur la qualité du programme qu'il va m'envoyer
 
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