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aide pour perte de gras

bucheron

bucheron

Member
bonjour a tous,
je vous détaille ma diète ensuite j'aimerai avoir des avis sur quoi changer pour atteindre mon objectif sans trop de perte musculaire, je tiens a garder le peu de muscle qu'il me reste a mon age hein ;-)

repas 1:
3 oeufs au plat
80gr de flocon d'avoine
30 gr amandes
1 pomme verte
1 gélule oméga 3
glucide protéine lipide kcal
69 40 47 884


repas 2 :
50 gr de riz bazmati
1 cuillère a soupe huile olive (10 gr )
200 gr de légumes (tomate, concombre, macédoine de légume etc)
100gr blanc de poulet

glucide protéine lipide kcal
23 27 13 329

repas 3 :
100 gr de riz complet (pesé cru) ou 100 gr de pâtes
1 cuillère a soupe huile olive ( 10 gr )
220 gr de thon naturel rio mare ou jambon dégraissé
200 gr de haricot ou 300 gr de tomate crue ou 150 de carotte crue
1 gélule oméga 3
glucide protéine lipide kcal
40 59 12 525

repas 4 :
30 gr de flocon avoine
30 gr de proteine isolat biotech
30 gr amande
glucide protéine lipide kcal
21 10 17 282

repas 5 :
50 gr de riz bazmati
150 gr de brocoli ou salade ou concombre
200 gr de boeuf
1 gélule oméga 3
glucide protéine lipide kcal
19 31 10 320

repas 6 :
1 pomme verte grany smith
glucide protéine lipide kcal
13 0 0 58

repas 7 (coucher)
500 gr de fromage blanc maigre danone
glucide protéine lipide kcal
22.5 40 0 280

au total ca donne 2390 kcal
207.5 gr de glucide
207 de protéine
99 gr de lipide

mes entrainements se repartissent en 5 jours semaine
lundi : pec biceps cardio a jeûn 30 min le matin
mardi : dos triceps
mercredi : jambes mollets cardio a jeûn le matin
jeudi : épaules trapezes
vendredi biceps triceps cardio a jeûn le matin

je mesure 180 cm pour un poids de 98 kg, niveau fat je suis a 19% je vais avoir tres bientôt 59 ans
j'ai commencé cette diète il y a 2 semaines et j'ai perdu 2,5 kg
pour le moment la force ne change pas, pas de perte
a votre avis, ma diète est elle correcte ou doit-je changer quelque chose ?
merci de vos réponses a tres bientôt
 
Dernière édition:
Salut tu es beaucoup trop bas en lipides, attention à ne pas faire l'erreur de se dire je veux perdre du gras alors j'arrête de manger gras c'est une énorme bêtise surtout si tu es Natty , la c'est crash hormonal à coup sûr avec tout ses désagrément.... Fonte musculaire perte de libido ect ect.


Pour les glucides je te trouve très haut pour une perte de gras, tu aura aussi de meilleurs résultats en rassemblant tes glucides autour de l'entrainement
 
Cipak à dit:
Salut tu es beaucoup trop bas en lipides, attention à ne pas faire l'erreur de se dire je veux perdre du gras alors j'arrête de manger gras c'est une énorme bêtise surtout si tu es Natty , la c'est crash hormonal à coup sûr avec tout ses désagrément.... Fonte musculaire perte de libido ect ect.


Pour les glucides je te trouve très haut pour une perte de gras, tu aura aussi de meilleurs résultats en rassemblant tes glucides autour de l'entrainement
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j'ai oublié de préciser que je prend le matin 25 gr d'amandes pilées dans mon shaker et 3 gelule d'omega 3 par jours ceci n'est pas comptabilisé dans les macros
je suis effectivement natty
que dois-je ajouter-supprimer selon toi dans ma diète ?
merci pour ta réponse
 
Salut,

@Cipak t'a donné de bons conseils à creuser.

Pour les lipides, tu es clairement trop bas même avec tes amandes pilées...
Monte dans les 100g par jour, en rognant sur les autres macros.
Il faut privilégier des Omega 3 de qualité (poissons gras, fish oils, lin moulu, etc.), des AGS (huile de coco, chocolat 90%, viande rouge, etc.).

Enlève la poudre quand tu le peux: par exemple le matin mets des œufs à la place (choisis des BBC), ça montera aussi tes lipides.

Tu peux virer le pain complet industriel et le poulet en tranche de ton deuxième repas, c’est vraiment pas top...

Ta diète manque cruellement de légumes, il faut vraiment en rajouter.

Il faudrait également une source de protéines sur le repas 6, et je ne suis pas certain que 500g de FB tous les soirs ça soit le top...
Évite aussi le thon tous les jours.

Pour ta perte de poids, est-ce que tu connais ta maintenance calorique?
Sur cette base tu peux ensuite commencer par enlever 300-500kcals et utiliser ces macros:
- protéines: 2.0-2.2g/kg (200g);
- lipides: 0.8-1.3g/kg (100g);
- glucides: kcals restantes.
 
merci déjà pour cette réponse je vais creuser pour modifier et présenter une diète plus solide, j'ai toujours essayé de me débrouillé par moi même et apparement je me suis bien planté pour le coup
en août 2017 j'affichais un bf de 32% contre 19% actuellement je suis déjà très fière de mes résultats, mais cette fois j'ai besoin d'aide et de conseils pour ne pas perde mes acquis
bon je vais m'appliquer et je prends bonne note merci Viper

ps non je ne connais pas ma maintenance kalorique , comment la calculer ?
 
bon je viens de calculer ma maintenance calorique et selon mon age et mon activité (je suis bucheron) j'arrive a un total MB de 3431.8 kcal
si je retire 500 kcal pour ma perte de gras j'arrive a 2930 kcal
il est clair que je dois adapter et surtout modifier cela
ce forum est une vraie mine d'or merci encore , je présenterai la nouvelle mouture dès que le temps me le permet
bonne soirée
 
Tu as recu des bons conseils ;)

Dans la prise de gras l'ennemi n'est pas les lipides mais les glucides.

Ta perte de poids obtenue par toi meme c'est tres encourageant , mais plus tu vas vouloir baisser en bf plus il va falloir etre pointilleux sur ta diete et parfaire tes connaissances si tu veux preserver ton capital musculaire et surtout ta bonne santé.

Au début comme tu as pu le constater pour un dégraissage juste en baissant le total calorique ca fonctionne. En tout cas tu as l'air dans une bonne démarche et état d'esprit :)
 
bonjour,
j'ai éditer mon premier message et j'ai apporté quelques changement a ma diète je n'ai pas encore calculé les macros cela va venir , par contre par quoi remplacé le repas 2 ?
merci les gars
 
Au repas 2 tu mets du solide avec des hydrates corrects: patate douce, riz basmati ou complet, igname, quinoa, etc.
Ajoute une source de lipides également; oléagineux, huile végétale, avocat, poisson gras...

Si t’es pris par le temps, tu peux préparer des pancakes la veille qui se mange rapidement: œufs avec avoine ou sarrasin, fruits rouges, etc.
 
bonjour viper, mon entrainement se situe 30 min après les repas 4 pendant celui ci je prends mes bcaa accompagné de waxy maise le tout mélangés avec 2 litre d'eau
 
Ok sur le repas 4 tu peux enlever des amandes et mettre des fèves de cacao ou du cacao 100% à la place si tu veux conserver des lipides.

Tu prends combien de BCAA / WMS pendant le training? Tu peux monter à 20g pour les deux je dirais.

Regroupe un peu plus tes hydrates autour de l’entraînement par contre.
 
je suis a 10 gr de bcaa et 1 cop de waxy de 25 gr.....heuu c'est trop je présume
si je déplace le repas 2 a la place du 4 et inversément cela te semble mieux ?
 
Ce n’est ni trop ni pas assez, c’est à toi de voir si (1) tu ressens le besoin d’avoir des glucides en intra et (2) si c’est le cas, combien il te faut pour que ta séance soit efficace et intensive.

Après pour ce qui est de déplacer le repas 2 à la place du repas 4, l’on pas forcément; surtout que si tu le prend sur seulement 30 minutes avant l’entraînement, tu n’auras pas forcément le temps de digérer l’entraînement poulet et le riz... Et les légumes étant riches en fibres, je n’en mettrais pas aussi proche du training (d’ailleurs la tomate étant un fruit assez acide, je n’en suis pas fan même loin du training).
 
Viper à dit:
Ce n’est ni trop ni pas assez, c’est à toi de voir si (1) tu ressens le besoin d’avoir des glucides en intra et (2) si c’est le cas, combien il te faut pour que ta séance soit efficace et intensive.

Après pour ce qui est de déplacer le repas 2 à la place du repas 4, l’on pas forcément; surtout que si tu le prend sur seulement 30 minutes avant l’entraînement, tu n’auras pas forcément le temps de digérer l’entraînement poulet et le riz... Et les légumes étant riches en fibres, je n’en mettrais pas aussi proche du training (d’ailleurs la tomate étant un fruit assez acide, je n’en suis pas fan même loin du training).
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quels serait ton conseil alors pour le repas 4 ? je peux aussi décaler mon entrainement et y aller 1 h après le repas 4
ok pour les tomates je les supprimes , merci au passage
mes séances sont assez intensives, et je me sens bien en quittant la salle , avant sans le waxy j'avais quelques coup de mou
j'avoue que je suis un peux largué mais bon la nutrition n'a jamais été un point fort chez moi j'essaie tant bien que mal d'y remédier
 
bon avant de partie au taf je viens de calculer les macros j'ai édité mon premier post et j'arrive sauf erreur de ma part (ce qui est fort possible)
glucide protéine lipide kcal
207.5 207 99 2390

il doit me manquer quelque chose mais je ne sais pas quoi merci les jeunes a bientôt
 
bucheron à dit:
bonjour a tous,
je vous détaille ma diète ensuite j'aimerai avoir des avis sur quoi changer pour atteindre mon objectif sans trop de perte musculaire, je tiens a garder le peu de muscle qu'il me reste a mon age hein ;-)

repas 1:
3 oeufs au plat
80gr de flocon d'avoine
30 gr amandes
1 pomme verte
1 gélule oméga 3
glucide protéine lipide kcal
69 40 47 884


repas 2 :
50 gr de riz bazmati
1 cuillère a soupe huile olive (10 gr )
200 gr de légumes (tomate, concombre, macédoine de légume etc)
100gr blanc de poulet

glucide protéine lipide kcal
23 27 13 329

repas 3 :
100 gr de riz complet (pesé cru) ou 100 gr de pâtes
1 cuillère a soupe huile olive ( 10 gr )
220 gr de thon naturel rio mare ou jambon dégraissé
200 gr de haricot ou 300 gr de tomate crue ou 150 de carotte crue
1 gélule oméga 3
glucide protéine lipide kcal
40 59 12 525

repas 4 :
30 gr de flocon avoine
30 gr de proteine isolat biotech
30 gr amande

repas 5 :
50 gr de riz bazmati
150 gr de brocoli ou salade ou concombre
200 gr de boeuf
1 gélule oméga 3
glucide protéine lipide kcal
19 31 10 320

repas 6 :
1 pomme verte grany smith
glucide protéine lipide kcal
13 0 0 58

repas 7 (coucher)
500 gr de fromage blanc maigre danone
glucide protéine lipide kcal
22.5 40 0 280

au total ca donne 2700 kcal
225 gr de proteines 33%
44 gr de lipide 14%
350 gr de glucide 52%

mes entrainements se repartissent en 5 jours semaine
lundi : pec biceps cardio a jeûn 30 min le matin
mardi : dos triceps
mercredi : jambes mollets cardio a jeûn le matin
jeudi : épaules trapezes
vendredi biceps triceps cardio a jeûn le matin

je mesure 180 cm pour un poids de 98 kg, niveau fat je suis a 19% je vais avoir tres bientôt 59 ans
j'ai commencé cette diète il y a 2 semaines et j'ai perdu 2,5 kg
pour le moment la force ne change pas, pas de perte
a votre avis, ma diète est elle correcte ou doit-je changer quelque chose ?
merci de vos réponses a tres bientôt
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Attention, tu perds beaucoup trop vite, y a un problème si en S2 c'est idem que S1. Natty, perdre entre 500g et 1Kg sur 2 semaines c'est le grand max. Je calcule tjs sur 2 semaines car sur une semaine le stress, les écarts, la perte de flotte, la fatigue, peuvent jouer grandement sur la balance.
 
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