Ajustement diète

[RomanoS]

Bonjour,

Suite à des conseils, j'ai ajuster ma diète pour me permettre de perdre un peu de gras. Je vous détail la diète, elle ne change pas selon que se soit jour ON ou OFF. J'étais à 3900 kcal et j'étais monté jusqu'à 68 kg, là j'ai réduit mes glucides et up les légumes pour 2578 kcal environ et je suis à l'heure actuelle à 67 kg pour 12,5 de BF.. S'il y a besoin de plus de détail, j'ajouterai. Merci par avance de votre aide.

Total 2578 kcal
Macro (P/L/G) : 187 / 62 / 315

Repas 1 :
- 20g de Whey
- 60 g de crème de riz

Post-workout
- 30 g de Whey

Rq : il faudrait que j'ajoute une source de glucide rapide mais comme j'enchaine avec le repas 2. Je ne sais pas si c'est nécessaire.

Repas 2 :
- 100 g de poulet blanc
- 100 g de pâte blanche
- 10 g d'huile d'olive
- 100 g de légume verts


Repas 3 :
- 100 g d'avoine
- 20 g de whey
- 50 g de fruits rouges

Repas 4 :
- 2 oeufs entiers
- 1 banane (environ 100 g)

Repas 5 :
- 100 g de viande rouge (boeuf bourguignon)
- 100 g de riz baz
- 100 g de légume verts
- 1/2 avocats

Repas 6 :
- 100 g de FB 0%
- 15 g de noix

 

[Viper]

Tu fais 67kg, tu peux donc baisser les protéines.

Tu n’as pas besoin d’une source de glucides rapides en post, ni de ta whey: tu peux partir sur le repas solide directement. La viande rouge aurait plus sa place en post d’ailleurs, avec une autre source de glucides que des pâtes (pdt, etc.).

200g de légumes qui se battent en duel sur la journée, ce n’est pas suffisant, surtout si ton apport calorique total (ce n’est pas ça qui va te remplir le ventre).

Mets du solide à la place de la whey sur le repas 3.
Et vu que le repas 6 n’apporte que 7-8g de protéines avec le FB, tu peux l’enlever (pas assez de leucine).

Au passage, merci d’ajouter les macros / kcals par repas stp.

 

[Azeraer]

avec une autre source de glucides que des pâtes (pdt, etc.).

Tiens, je voulais savoir pour quelle raison les pâtes n'étaient pas si bonnes que ça (si j'ai bien compris) que d'autres sources comme les PDT ou riz ?

J'ai actuellement des pâtes dans mon repas "post-workout" (1h30 après) et je les utilise pour compléter mon taux de protéines journalier et ajouter un peu de protéines végétales aussi.

Je préfère les PDT aussi, vu que ça cale plus (je trouve)

 

[Viper]

Tiens, je voulais savoir pour quelle raison les pâtes n'étaient pas si bonnes que ça (si j'ai bien compris) que d'autres sources comme les PDT ou riz ?

J'ai actuellement des pâtes dans mon repas "post-workout" (1h30 après) et je les utilise pour compléter mon taux de protéines journalier et ajouter un peu de protéines végétales aussi.

Je préfère les PDT aussi, vu que ça cale plus (je trouve)

Ce n’est pas une mauvaise source de glucides; d’ailleurs il n’y a pas vraiment de mauvaises sources de glucides hein!
Il faut éviter de diaboliser certains aliments.
Si tu aimes - et digères - les pâtes, tu peux tout à fait en consommer.

 

[Azeraer]

Ce n’est pas une mauvaise source de glucides; d’ailleurs il n’y a pas vraiment de mauvaises sources de glucides hein!
Il faut éviter de diaboliser certains aliments.
Si tu aimes - et digères - les pâtes, tu peux tout à fait en consommer.

Aller, tu m'as convaincu, je vais tout de suite mettre du Kinder Pinguin en pré avec le code MRCMACKCALSTP (merci d’ajouter les macros / kcals par repas stp.)

 

[Viper]

Aller, tu m'as convaincu, je vais tout de suite mettre du Kinder Pinguin en pré avec le code MRCMACKCALSTP (merci d’ajouter les macros / kcals par repas stp.)

Je précise: ne pas diaboliser d’aliments « bruts » et non ultra transformés

 

[John Jeeves]

il n’y a pas vraiment de mauvaises sources de glucides hein!

 

[Viper]

Regarde la pièce jointe 38833

« Il y a les bonnes et les mauvaises sources de glucides: les bonnes sources de glucides, tu les manges, tu ne prends pas de gras - les mauvaises sources de glucides, tu les manges… tu ne prends pas de gras non plus »
C’est juste qu’il faut veiller à un bon apport en macronutriments, donc limiter les aliments transformés (sans non plus se priver totalement d’un petit plaisir, le pratiquant moyen n’étant pas un compétiteur en fin de seche ).

 

[John Jeeves]

CQFD

 

[RomanoS]

Tu fais 67kg, tu peux donc baisser les protéines.

Tu n’as pas besoin d’une source de glucides rapides en post, ni de ta whey: tu peux partir sur le repas solide directement. La viande rouge aurait plus sa place en post d’ailleurs, avec une autre source de glucides que des pâtes (pdt, etc.).

200g de légumes qui se battent en duel sur la journée, ce n’est pas suffisant, surtout si ton apport calorique total (ce n’est pas ça qui va te remplir le ventre).

Mets du solide à la place de la whey sur le repas 3.
Et vu que le repas 6 n’apporte que 7-8g de protéines avec le FB, tu peux l’enlever (pas assez de leucine).

Au passage, merci d’ajouter les macros / kcals par repas stp.

Désoler pour le retard de réponse, c'était les vacances ^^. Je te mets tous ça dans la journée

 

[RomanoS]

MAJ avec ajout de macro par repas @Viper dans l'ordre. J'ai modifié l'erreur du calcul des Glucides/Lipides/protéines et sur le tot cal qui a pu se glisser !

Total 2521 kcal
Macro (P/L/G) : 300g/ 63g/180g

Repas 1 : 273 cal
- 20g de Whey (0,3/0,1/17,6) = 69 cal
- 60 g de crème de riz (46,1/0,4/4) = 204 cal

Post-workout : 104 cal
- 30 g de Whey (0,4/0,1/26,4) = 104 cal

Repas 2 : 567 cal
- 100 g de poulet blanc (0/1,5/23) = 106 cal
- 100 g de pâte blanche (70/1.9/13) = 355 cal
- 10 g d'huile d'olive (0/9,1/0) = 82 cal
- 100 g de légume verts (2.3/0.2/1.3) = 24 cal


Repas 3 : 470 cal
- 100 g d'avoine (59/7/14) = 375 cal
- 20 g de whey (0.3/0.1/17.6) = 69 cal
- 50 g de fruits rouges (3,9/0,3/0,6) = 26 cal

Repas 4 : 219 cal
- 2 oeufs entiers (2/10/12) = 140 cal
- 1 banane (environ 100 g) (22,8/0.3/1.1) = 89 cal

Repas 5 : 652 cal
- 100 g de viande rouge (boeuf bourguignon) sa vient du marché (5/7,5/12.2)* = 146 cal
- 100 g de riz baz (101.4/0.8/9.6) = 350 cal
- 100 g de légume verts (2.3/0.2/1.3) = 24 cal
- 1/2 avocats (2,1/13.2/1.2) pour environ 60G = 132 cal

* j'ai tapé boeuf bourguignon dans myfitness et pris le premier.

Repas 6 : 156 cal
- 100 g de FB 0% (4.5/0/7.5)= 48 cal
- 15 g de noix (0.9/10.3/2.4) = 108 cal

 

[Matsor]

* j'ai tapé boeuf bourguignon dans myfitness et pris le premier.

J’en pense que c’est pas bon. 100g de viande rouge c’est genre 20g de protéines. Pas 12g et 5g de glucides. Comme ici.

 

[RomanoS]

Désoler pour le retard de réponse, c'était les vacances ^^. Je te mets tous ça dans la journée

@Viper