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Améliorer la musculation des cuisses

benjyphysique

benjyphysique

Member
Bonjour à tous ! J'ai un problème au niveau des mes entrainements des jambes, donc en principe c'est leg extension, leg curl, fentes, presse... bon c'est pas dans l'ordre mais globalement c'est sa... Au niveau des charges j'essaye d'avoir un juste milieu de quoi avoir une certaine contraction, avec une série "lourde" de temps en temps, c'est un peu ma méthode de travaille sur tous les muscles, quelques fois de l'unilatéral et un arrêt sur la contraction pendant une seconde.

Le soucis: je n'ai pas les même ressentis que je peux avoir sur les pecs ou les bras, j'ai pas l'impression de recruter toutes les fibres musculaires je n'ai pas de contraction sur toute la longueur de la jambe, mais seulement sur l'avant (vers le genoux)... J'ai rarement des courbatures, ou un sentiment de satisfaction sur la séance...
 
Déjà l'ordre est primordial dans tous les entraînements, donc on a besoin de savoir, ensuite tu dois mal isolé tes muscles en fin de séance, c'est impossible de pas sentir quelque chose surtout sur les jambes, moi je repars en rampant à chaque fois, pour te donner une idée de ce que je fais c'est

Squat 531 - Presse - Fentes unilatérales a la smith machine (très bonne isolation) - Leg Ext - Deadlift roumain(léger on cherche l'isolation des ischios) - Legcurl

Après faut voir comment tu exécutes tes mouvements mais faut absolument contracter sur chaques exercices, c'est la que la fibre va travailler, mettre lourd c'est inutile si tu sais pas bien contracter je l'ai compris bien trop tard, tu peux faire des très bonnes séances en mettant "pas beaucoup" et où tu sentiras le travail, ensuite tu peux rajouter un petit drop set sur le legext par exemple, ou sur la presse a toi de voir, faut changer de programme assez souvent en gardant une logique de tes ressenties
 
Justement je cherche toujours a avoir la contraction, j'ai la contraction, mais j'ai pas le même sentiment que sur les pecs ou les bras, les courbatures sont rares... Je vais essayer de voir pour changer un peu les exercices et l'ordre du coup...
 
tu veux sentir ton quadri bosser de ouf ?

fais de la press, et la phase concentrique fait la en 3 à 5 secondes
tu fais genre 5-6 reps ainsi
ton quadri va bruler mais tellement fort qu'une larme va couleur sur ta joue
 
Pseubo à dit:
tu veux sentir ton quadri bosser de ouf ?

fais de la press, et la phase concentrique fait la en 3 à 5 secondes
tu fais genre 5-6 reps ainsi
ton quadri va bruler mais tellement fort qu'une larme va couleur sur ta joue
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Non ça c'est encore petit.
A.Squat 5x5
B1.Hack squat inversé 4x6-8 mTor (6 à 8 sec de descente)
B2.Hack squat inversé 4x15-20
C.Sissy squat hold 4x30 à 45 sec
D1.Leg curl 4x8 avec 3 sec de contraction
D2.Leg extension 4x12 avec 3 sec de contraction
E.Fentes 1xmax

Là normalement tu pleurs!!!
 
thor49 à dit:
Non ça c'est encore petit.
A.Squat 5x5
B1.Hack squat inversé 4x6-8 mTor (6 à 8 sec de descente)
B2.Hack squat inversé 4x15-20
C.Sissy squat hold 4x30 à 45 sec
D1.Leg curl 4x8 avec 3 sec de contraction
D2.Leg extension 4x12 avec 3 sec de contraction
E.Fentes 1xmax

Là normalement tu pleurs!!!
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pour finaliser le tout tu fait une séance de rappel dans la semaine
prend 30% de ta charge que tu utilise d'habitude au squat
réalise deux séries d'échauffement de 6/8 reps avec ce poids lentement

ensuite avec ce même poids réalise une série de squat non stop de 8 minutes
attention ne commence pas direct avec 8 mn ci tu le fait tu va comprendre pourquoi hé hé :D

garde le même poids pour l'ensemble
contrôle ta descente et fait une remonter explosive aussi rapide que ton niveau de fatigue le permet

passons au legs extension

effectue 2 séries de 30 reps,
10 reps avec les jambes tournées vers l'intérieur,
10 reps les jambes droites
10 reps les jambes tourné vers l'extérieur.
pour Chaque reps contracte au sommet et tient une seconde ou deux.

puis legs curl ( couché)

Trois séries réalisées en mode étendu.
avec des reps de 6/8 maximum
utiliser les rest pause si besoin entre 10/12 secondes

et la normalement après avoir fini de pleurer tes mort :D:D:D
 
barbarrian à dit:
pour finaliser le tout tu fait une séance de rappel dans la semaine
prend 30% de ta charge que tu utilise d'habitude au squat
réalise deux séries d'échauffement de 6/8 reps avec ce poids lentement

ensuite avec ce même poids réalise une série de squat non stop de 8 minutes
attention ne commence pas direct avec 8 mn ci tu le fait tu va comprendre pourquoi hé hé :D

garde le même poids pour l'ensemble
contrôle ta descente et fait une remonter explosive aussi rapide que ton niveau de fatigue le permet

passons au legs extension

effectue 2 séries de 30 reps,
10 reps avec les jambes tournées vers l'intérieur,
10 reps les jambes droites
10 reps les jambes tourné vers l'extérieur.
pour Chaque reps contracte au sommet et tient une seconde ou deux.

puis legs curl ( couché)

Trois séries réalisées en mode étendu.
avec des reps de 6/8 maximum
utiliser les rest pause si besoin entre 10/12 secondes

et la normalement après avoir fini de pleurer tes mort :D:D:D
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Je ferais ça le lendemain de ma séance en double stimulation...
 
thor49 à dit:
Je ferais ça le lendemain de ma séance en double stimulation...
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bah évidemment sinon aucun intérêt pour que la séances de congestion agissent en augmentant le transport de nutriments vers les muscles qui ont été formés les 24 heures plus tôt.pour prolonger la période anabolisante et maximiser l'accrétion protéique pour la masse musculaire lorsque la synthèse des protéines est augmentée.

L'approvisionnement suffisant en acides aminés et hydrates de carbone - pour volumiser les cellules musculaires et d'augmenter l'absorption des protéines par les muscles - avant et pendant la séance d'entraînement d'alimentation est d'une importance primordiale.

bon ont le laisse yé mort la :D:D:D
 
D'après mon expertise, traumatisme physique important, SNC HS pour 1 mois. Récupération physique 3 semaines, récupération psychologique à déterminer mais possible aversion du travail des membres inférieurs.
 
Je rajouterai un petit superset Leg extensions // Chaise contre un mur à l'échec histoire de ne plus marcher après la séance :D
 
thor49 à dit:
D'après mon expertise, traumatisme physique important, SNC HS pour 1 mois. Récupération physique 3 semaines, récupération psychologique à déterminer mais possible aversion du travail des membres inférieurs.
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en gros Mouvements convulsifs involontaires des jambes sueurs des pieds froides.Transpiration seulement sur les orteils, plante des pieds rouge et douloureuse en marchant
pour résumer mouvements d’agitation au niveau des extrémités inférieures. :D:D:D
 
Il y a une variété d'excellents programmes (dont les jambes/ischios/mollets) épinglés dans la section entrainement.
 
benjyspider à dit:
Merci pour vos réponses, que signifie "mTor" ?
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La sérine/thréonine mTOR fait partie de deux complexes fonctionnellement distincts définis par leurs sous-unités spécifiques, Raptor (mTORC1) et Rictor (mTORC2). Les facteurs de croissance qui activent les récepteurs à activité tyrosine kinase (RTK) et le récepteur de l’insuline (InR) activent PI3K, ce qui entraîne la formation de PIP3 dans la membrane plasmique et l’activation de mTORC2 et d’Akt. mTORC2 régule également PKC et SGK. Une fois activé, Akt phosphoryle TSC2 et PRAS40, ce qui induit l’activation de Rheb et de mTORC1. mTORC1, la cible du complexe FKBP12-rapamycine, régule la synthèse protéique en phosphorylant 4E-BP et S6K. L’activation de la voie Ras/MAPK mène également à l’activation de mTORC1 après la phosphorylation de TSC2 par ERK et RSK et celle de Raptor par RSK. L’acide phosphatidique (PA) semble être un régulateur important de mTORC1. Enfin, l’absence d’acides aminés, l’hypoxie et de faibles niveaux d’ATP inhibent l’activation de mTORC1.

C'est quand même facile à lire l'enzymologie

Allez cadeau : http://www.oncoprof.net/Generale2000/g11_AutresTraitements/g11_at09b.php
 
thor49 à dit:
La sérine/thréonine mTOR fait partie de deux complexes fonctionnellement distincts définis par leurs sous-unités spécifiques, Raptor (mTORC1) et Rictor (mTORC2). Les facteurs de croissance qui activent les récepteurs à activité tyrosine kinase (RTK) et le récepteur de l’insuline (InR) activent PI3K, ce qui entraîne la formation de PIP3 dans la membrane plasmique et l’activation de mTORC2 et d’Akt. mTORC2 régule également PKC et SGK. Une fois activé, Akt phosphoryle TSC2 et PRAS40, ce qui induit l’activation de Rheb et de mTORC1. mTORC1, la cible du complexe FKBP12-rapamycine, régule la synthèse protéique en phosphorylant 4E-BP et S6K. L’activation de la voie Ras/MAPK mène également à l’activation de mTORC1 après la phosphorylation de TSC2 par ERK et RSK et celle de Raptor par RSK. L’acide phosphatidique (PA) semble être un régulateur important de mTORC1. Enfin, l’absence d’acides aminés, l’hypoxie et de faibles niveaux d’ATP inhibent l’activation de mTORC1.

C'est quand même facile à lire l'enzymologie

Allez cadeau : http://www.oncoprof.net/Generale2000/g11_AutresTraitements/g11_at09b.php
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ça a le mérite d'être clair :D:D:D
 
Vous me perdez, pour être plus clair quelle est la différence entre:

B1.Hack squat inversé 4x6-8 mTor (6 à 8 sec de descente)
B2.Hack squat inversé 4x15-20
 
@benjyspider Les séances données par Barbarrian et moi même sont des séances dites avancées.
Ton manque de sensation vis à vis de ce groupe musculaire vient sûrement du fait que ta relation cerveau/muscle est moins bonne et/ou que tes séances ne sont pas assez "intenses".
Pour répondre à ta question :
B1/B2, il s'agit d'un superset. Tu fais une série de hack squat inversé avec la méthode mTor suivi de ce que j'appelle un window maker soit une série de 15 à 20 reps. Par expérience, je peux te dire qu'enchainer un mTor avec une série de reps longues, vive la congestion...et les courbatures!!!
 
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