GiantMuscle
Well-Known Member
Bonjour à tous,
En ce moment je suis dans une phase recherches sur les suppléments, j'ai trouvé cet article, je l'ai beaucoup apprécié alors je vous le partage
Attention, l'article est tourné vers une population lambda, pas des pratiquants de musculation sous produits.
Comme toujours, n'hésitez pas à réagir.
https://highexistence.com/the-no-bullshit-guide-to-vitamins/
Nous ne voulons pas être en bonne santé.
Nous voulons être en SUPER bonne santé.
Nous ne voulons pas seulement obtenir de bons résultats à nos tests médicaux, nous voulons avoir les meilleurs que les médecins aient jamais mesurés.
Nous voulons tous être OPTIMAUX.
Ce besoin d'être optimal n'est qu'un nouvel emballage de notre désir inné d'être bon dans ce que nous essayons. Nous avons toujours été comme ça. Ce qui a changé, ce sont les choses pour lesquelles nous essayons d'être bons.
Il fut un temps où il suffisait d'aller se coucher, de se réveiller et de passer une bonne nuit de sommeil ou pas. Aujourd'hui, grâce à une application iPhone, vous pouvez mesurer les mouvements que vous faites pendant votre sommeil et obtenir un "score de qualité du sommeil" à la fin. Je pensais que je dormais bien jusqu'à ce que j'utilise cette application. Lorsque je me suis réveillé avec un score de qualité du sommeil de 60 %, cela a vite changé.
Les médias ne font qu'aggraver les choses en nous rappelant constamment, tel un entraîneur personnel suffisant, toutes les nouvelles façons dont nous pourrions être plus optimaux. De nouvelles façons de prévenir le cancer, de nouvelles façons d'améliorer la santé cardiaque, de nouvelles façons de réaliser à quel point nous sommes stupides.
"L'huile de poisson donne du pouvoir au cerveau."
"L'huile de poisson améliore la santé du cœur."
"L'huile de poisson cause le cancer de la prostate."
La seule chose que l'huile de poisson cause est la confusion.
C'était une blague, l'huile de poisson est en fait incroyable, nous y reviendrons dans un instant.
Lorsque j'ai commencé à étudier la nutrition et la physiologie, comme la plupart des gens, j'ai trouvé cela très déroutant. Il y a tellement d'informations contradictoires, même si elles proviennent des mêmes sources. J'avais l'habitude d'acheter des magazines de santé. Une semaine, on disait qu'un aliment particulier était bon pour perdre du poids, la suivante pour en prendre. Je devais continuer à acheter ces magazines parce que j'étais terrifiée à l'idée que mon régime alimentaire actuel se révèle soudainement mauvais pour la santé.
Vous ne serez peut-être pas surpris d'apprendre que la confusion est en fait une technique classique utilisée par les hypnotiseurs. Lorsque nous sommes confus, nous sommes plus influençables.
"Dans toutes mes techniques, presque toutes, il y a une confusion". - Milton H. Erickson, hypnothérapeute
Ce qui est étrange avec les entreprises qui fournissent des produits pour essayer de nous aider à nous sentir plus optimaux, c'est qu'elles dépendent du fait que nous nous sentions sous-optimaux pour les vendre.
L'acné est un problème dans la mesure où elle tend à affecter négativement l'estime de soi. Pourtant, les entreprises qui fabriquent des nettoyants pour le visage destiné à améliorer l'estime de soi, les commercialisent de manière à la détruire.
L'exemple classique est celui du célèbre farceur de YouTube, VitalyZDTV, qui met de la fausse acné sur son visage et ne parvient pas à draguer une fille. Plus tard, il enlève la fausse acné et obtient son numéro de téléphone. À la fin de la vidéo, un lien sponsorisé Clearsil Ultra est affiché, indiquant l'intérêt investi par Clearsil pour que les personnes souffrant d'acné se sentent peu attirées par les femmes.
Amis ou ennemis ?
Je dois moi-même clarifier certaines choses (excusez le jeu de mots). Il n'y a rien de mal à vouloir être optimal. À vrai dire, j'adore surveiller mon sommeil et mon alimentation et trouver de nouvelles façons d'améliorer tous les aspects de ma vie. Comme je l'ai dit, le désir d'être optimal n'est rien d'autre que le désir sain d'être compétent dans ce que nous faisons. Tout ce qui me préoccupe, c'est la façon dont on s'y prend pour y arriver...
Il existe d'innombrables histoires d'horreur de personnes qui ont ruiné leur santé et leur apparence à cause d'informations erronées sur les compléments alimentaires. Nous savons que l'industrie des vitamines et des suppléments a un intérêt financier à ce que nous achetions leurs produits. Nous savons qu'ils utilisent des stratagèmes psychologiques pour nous embrouiller et nous pousser à acheter.
Sachant cela, comment pouvons-nous prendre de bonnes décisions pour optimiser notre consommation de vitamines ?
Avant de demander : quelles vitamines dois-je prendre ? La première question à se poser est la suivante : à qui puis-je faire confiance lorsqu'il s'agit d'informations sur les compléments alimentaires ?
L'optimisation revisitée et le mythe des multi-vitamines
Il n'y a vraiment qu'une seule réponse à cette question : Examine.com
Examine.com ne se contente pas de décomposer scientifiquement les preuves relatives aux compléments alimentaires en tableaux et résumés faciles à comprendre. Il vous indique l'efficacité d'un complément, comment le prendre, avec quoi le combiner pour obtenir un effet supplémentaire, dans quelle mesure les preuves sont fiables, quels objectifs de santé il peut vous aider à atteindre et, en fait, tout ce que vous avez besoin de savoir.
Adam Bornstein, expert en fitness et auteur de best-sellers dans le New York Times, déclare :
"À bien des égards, l'industrie du fitness est en panne. Parmi les nombreuses personnes qui tentent de résoudre les problèmes les plus importants, examine.com est une grande partie de la solution. Ils fournissent des informations précises, sans fioritures, qui peuvent aider aussi bien un débutant qu'une personne qui mène un style de vie sain depuis des années. Leur précision et leur crédibilité les rendent inestimables."
Maintenant que nous disposons d'une source fiable et impartiale d'informations sur les compléments alimentaires, posons la question...
Quelles vitamines dois-je prendre ?
Il y a beaucoup d'opinions contradictoires sur cette question. Les publicités nous font croire que nous en avons besoin pour une santé optimale, alors que des articles scientifiques comme "Enough Is Enough : Stop Wasting Money on Vitamin and Mineral Supplements" nous font penser qu'elles sont en fait nocives et les réfutations passionnées de ces articles anti-vitamines par des experts en biologie comme le Dr Rhonda Patrick nous font nous demander qui croire.
Heureusement, Examine.com résume les preuves de manière assez succincte pour nous :
"L'idée de prendre une pilule qui contient toutes les vitamines et tous les minéraux pour améliorer sa santé ne semble pas être soutenue par la littérature. Cependant, elle ne semble pas non plus être significativement nuisible."
C'est une façon très diplomatique de dire : "Les multivitamines ne font rien. Dépensez votre argent durement gagné pour des choses qui fonctionnent".
Examine, dans son Guide de référence sur les objectifs des suppléments, qui compte 1 200 pages et ne cesse de croître, explique les quatre principales raisons pour lesquelles les multi-vitamines sont inutiles :
L'AJR (apport journalier recommandé) n'est pas toujours optimal. En fait, c'est généralement juste le minimum pour éviter une mauvaise santé.
Les aliments sont déjà enrichis en vitamines et minéraux - prendre une multi-vitamine non spécifiée en plus peut conduire à une surdose.
Essayer d'obtenir tout ce dont vous avez besoin en une seule pilule par jour, c'est comme essayer de faire tenir toute votre nourriture de la journée dans une seule assiette. Il existe de nombreux composés sains qui ne sont pas des vitamines et qui seraient absents d'une multi-vitamine.
Examine.com ne dit pas que les vitamines et les minéraux sont mauvais. Ils disent que l'approche paresseuse et uniforme de la supplémentation est erronée.
Nous avons besoin de vitamines, mais pas de multivitamines.
C'est dans cet esprit que je vais dresser une liste de recommandations concernant les vitamines que vous devriez prendre. Je les ai divisés en trois catégories : les essentiels, les dépendants du contexte et les investissements intelligents.
Il va sans dire que ces informations ne sont utiles que si vous avez un semblant d'alimentation équilibrée. Si tout ce que vous mangez, toute la journée, tous les jours, c'est du sucre de table, ou des épinards, et rien d'autre, vous allez clairement avoir des carences. En dehors du monde de My Strange Addiction, la plupart des gens ne devraient pas avoir ce problème.
L'essentiel : Vitamine D et vitamine K
Ce sont des vitamines que tout le monde devrait prendre, quels que soient ses objectifs de santé.
La vitamine D
Il a été démontré que la vitamine D réduit de 125 % le risque de démence, qu'elle réduit de moitié les risques de cancer colorectal, qu'elle améliore considérablement la fonctionnalité des personnes âgées et qu'elle est responsable de plus de 1 000 fonctions du corps humain.
Ah oui, c'est aussi la carence la plus répandue dans le monde développé.
Presque tout le monde doit se supplémenter en vitamine D, car il est pratiquement impossible d'obtenir des doses suffisantes sans supplémentation. La seule façon d'obtenir des niveaux optimaux de vitamine D, sans supplémentation, est de passer environ 30 minutes au soleil chaque jour, nu. Même si vous vivez dans un endroit qui vous permet de le faire, nous savons tous qu'une exposition excessive au soleil vous expose à un risque élevé de cancer de la peau et de vieillissement prématuré. Cela n'en vaut pas la peine.
La vitamine D est également nécessaire à une bonne absorption du calcium.
L'AJR pour la vitamine D est de 400 à 800 UI (UI signifie unités internationales), mais les niveaux optimaux pour la plupart des gens se situent généralement entre 2 000 et 5 000 UI. Examine.com vous recommande de prendre 2 000 UI par jour. C'est bon marché, et vous pouvez l'acheter en grande quantité.
La vitamine D est liposoluble. Il faut donc la prendre avec un peu de graisse, un repas ordinaire en contenant généralement.
Vitamine K
C'est une nouveauté pour moi et je n'en aurais jamais entendu parler si je n'avais pas lu le Supplement Goals Reference Guide.
Il existe des preuves solides que des niveaux optimaux de vitamine K améliorent la densité minérale osseuse, diminuent le risque de fracture osseuse, réduisent la mortalité par cancer, préviennent la mortalité cardiovasculaire et atténuent les rougeurs de la peau. Si vous avez des cernes sous les yeux, la vitamine K peut également y remédier en éliminant le sang circulant à la surface de la peau.
Selon Examine.com, la plupart des gens sont capables d'atteindre les 50 mcg d'AJR en vitamine K grâce à des aliments enrichis et à la consommation occasionnelle de feuilles vertes. Cependant, pour bénéficier des avantages que je viens d'énumérer, vous avez besoin de près de 1000 mcg de vitamine K.
Oui, c'est 20 fois plus.
Il existe deux types de vitamine K : la vitamine K1 et la vitamine K2.
Comme la vitamine D, vous voudrez la consommer avec un peu de graisse et de préférence des légumes pour une absorption maximale. La vitamine K agit également en synergie avec la vitamine D pour maintenir la calcification et la clarté de vos artères.
Les dépendants du contexte : Calcium, fer, magnésium, zinc, huile de poisson.
Il s'agit de minéraux, à l'exception de l'huile de poisson, que certains d'entre vous pourraient avoir besoin de prendre, mais d'autres non. Si vous présentez une carence dans l'un de ces composés, il est conseillé de la corriger.
Calcium
Le calcium est un minéral essentiel à la survie et à la santé. Vous connaissez probablement ses bienfaits sur les os et les dents. Il stimule également l'excrétion des graisses et la testostérone, ce qui est un bonus appréciable pour les haltérophiles parmi nous.
Les carences en calcium sont plus marquées chez les personnes âgées, surtout lorsqu'elles sont associées à un régime pauvre en produits laitiers. Si vous buvez du lait, prenez des protéines en poudre, mangez quotidiennement du fromage, des noix et des céréales enrichies pour le petit-déjeuner, vous n'avez probablement pas besoin de vous supplémenter en calcium.
Pour ceux qui soupçonnent des carences, Martin Berkhan, auteur de Leangains.com, conseille d'ajouter un supplément de 500 à 750 mg à votre alimentation pour atteindre la fourchette optimale.
Fer
Les carences en fer sont étonnamment courantes, mais comme l'excès de fer peut être toxique, les carences extrêmes sont généralement traitées par des médecins. Les personnes les plus exposées aux carences en fer sont les femmes enceintes, les donneurs de sang et les personnes dont le régime alimentaire est dépourvu de viande et de légumes.
L'anémie, qui est souvent causée par une carence en fer, peut entraîner une perte de cheveux, une pâleur, un essoufflement et une léthargie. Si vous n'êtes pas sûr de souffrir d'une carence en fer, vous pouvez suivre votre alimentation pendant quelques jours sur My Fitness Pal pour voir si vous atteignez les AJR.
Si ce n'est pas le cas, adaptez votre alimentation en consommant des aliments riches en fer comme la viande rouge, les légumes à feuilles vertes, la volaille et les céréales enrichies en fer. Si, pour une raison ou une autre, vous n'y parvenez pas, consultez un médecin pour effectuer une analyse sanguine et déterminer la quantité exacte de fer dont vous avez besoin.
Magnésium
L'obtention de niveaux optimaux de magnésium contribuera à améliorer la pression artérielle, l'asthme, la sensibilité à l'insuline, la qualité du sommeil, la densité minérale osseuse, les migraines et potentiellement beaucoup plus.
Si vous mangez beaucoup de noix, vous n'avez probablement pas à vous soucier d'une carence en magnésium. Si vous ne mangez pas beaucoup de fruits à coque et que vous ne voulez pas commencer (ils contiennent beaucoup de calories), vous pouvez prendre un supplément de 200 à 400 mg chaque jour avec un repas.
Zinc
Des niveaux optimaux de zinc sont importants pour réguler la testostérone, l'insuline et la glycémie. Il est également lié à l'amélioration de l'acné, du psoriasis, de la dépression, des verrues virales, de la cognition et du bien-être subjectif.
Vous n'aurez probablement pas besoin de vous supplémenter en zinc, sauf si vous êtes une personne active et que vous transpirez beaucoup. Si vous faites régulièrement de l'exercice, vous devriez peut-être envisager de vous supplémenter en zinc. Comme je fais régulièrement de l'exercice, j'en prends.
Oméga 3
D
Des quantités adéquates d'huile de poisson oméga 3 aideront à réduire la pression sanguine, l'inflammation, les triglycérides, l'anxiété, le stress, la dépression et les douleurs musculaires à retardement (DOMS).
Les aliments qui contiennent de grandes quantités d'oméga 3 sont le saumon rouge, le maquereau et les sardines.
La plupart des personnes qui prennent des suppléments d'oméga 3 ne consomment pas suffisamment de principes actifs (EPA et DHA). La seule chose qui compte vraiment dans une capsule d'huile de poisson, ce sont ces ingrédients actifs.
Vous avez besoin d'environ 3g d'EPA et de DHA combinés chaque jour. Un supplément typique d'huile de poisson ne contient que 180 mg d'EPA et 120 mg de DHA. Pour obtenir les 3g totaux, vous devez en prendre 10 par jour.
Les investissements intelligents
Ces compléments ne sont pas des éléments dont vous risquez de souffrir de carences, mais ils sont bon marché, utiles et bien étudiés. Je recommande généralement ces compléments aux personnes qui considèrent l'atteinte et le maintien d'une santé optimale comme un hobby.
Protéines de lactosérum
La plupart des gens, lorsqu'on leur demande s'ils boivent des shakes protéinés, répondent par "Non, je ne veux pas être un bodybuilder". Le lien entre le culturisme et les compléments protéinés est logique. Ils sont utilisés comme aide à la construction musculaire depuis des années. Cependant, les culturistes ne sont pas les seuls à pouvoir bénéficier des protéines de lactosérum.
La protéine de lactosérum n'est pas un stéroïde. Elle ne fait pas grossir les muscles. La protéine de lactosérum n'est pas vraiment un supplément, pas plus que le beurre n'est un supplément. La whey n'est que la partie aqueuse du lait qui reste après avoir été caillé et filtré. La protéine de lactosérum est un aliment.
Par gramme de protéine, le lactosérum est moins cher que la viande et présente un meilleur profil d'acides aminés. C'est l'une des sources de protéines de la plus haute qualité qui soit.
Selon examine.com, l'AJR pour les protéines est "généralement l'estimation la plus basse recommandée". En vieillissant, la masse musculaire est l'une des premières choses à diminuer. Je ne parle pas de vos biceps, mais des muscles squelettiques, ceux qui vous aident à vous déplacer. En vieillissant, il est primordial de maintenir nos niveaux de protéines dans la fourchette optimale pour éviter que cela ne se produise.
De plus, les protéines sont les macronutriments les plus rassasiants. Elles aident à stabiliser la glycémie, préviennent la perte musculaire en cas de régime et augmentent notre taux de synthèse des protéines par la seule consommation. Les protéines vous aident à récupérer non seulement des séances d'entraînement difficiles, mais aussi des coups durs de la vie. Notre corps se répare principalement grâce aux protéines.
La plupart des gens ont besoin d'environ 0,8 gramme de protéines par kilo de masse corporelle maigre (le poids que vous auriez si vous aviez des abdos). Si vous êtes particulièrement actif ou si vous suivez un régime, il peut être utile d'en consommer un peu plus.
Ces dernières années, on a constaté que des entreprises de nutrition étaient malhonnêtes sur l'étiquetage de leurs produits. On a découvert que certains produits à base de protéines de lactosérum contenaient beaucoup moins de protéines que ce qui était annoncé. C'est pourquoi il est important d'acheter auprès d'une source fiable.
Créatine
La créatine est surtout connue pour sa capacité à améliorer la puissance des athlètes. Si vous allez régulièrement à la salle de sport, la créatine vous aidera à faire quelques répétitions supplémentaires, car elle sature vos muscles d'un composé appelé ATP - la monnaie biologique de l'énergie dans le corps.
Cependant, la créatine n'est pas réservée aux athlètes. Ma mère prend de la créatine tous les jours. La créatine a fait l'objet d'études approfondies et présente des avantages assez étonnants.
Kurt Frank, le rédacteur en chef de examine.com, dit de la créatine :
"C'est sûr, c'est sain, c'est bon marché, et pour la plupart des gens, ça marche tout simplement". Achetez de la créatine monohydrate, prenez-en 5 g par jour et c'est tout bon.
Si l'être humain n'en fabriquait pas dans son corps, cette chose serait une vitamine. Il existe des symptômes de carence qui entraînent un retard mental. Ils sont rares, mais ils établissent à peu près l'importance de cette molécule en tant que composé analogue aux vitamines."
La créatine possède des qualités neuroprotectrices et cardioprotectrices. Des études montrent ses bienfaits prometteurs sur les lésions musculaires, la prévention du cancer et la dépression chez les femmes. La théorie est que si vous vous supplémentez en créatine, vos cellules seront saturées de plus d'énergie et vivront plus longtemps. Puisque tout dans notre corps est fait de cellules, je pense que la supplémentation en créatine est un investissement intelligent.
Il a même été démontré que la créatine, utilisée dans les crèmes pour la peau, stimule considérablement la synthèse du collagène. C'est sans aucun doute un supplément que nous pourrions commencer à voir beaucoup plus souvent au fil du temps.
Je vous recommande de prendre 3 grammes de créatine monohydrate par jour pendant quelques semaines. S'il n'y a pas d'effets secondaires, passez à 5 grammes et prenez-en pour le reste de votre vie.
Cette créatine de haute qualité est celle que j'utilise, à raison de 5 grammes par jour. Je la mélange généralement à un shake protéiné, ou je l'avale simplement avec de l'eau.
En ce moment je suis dans une phase recherches sur les suppléments, j'ai trouvé cet article, je l'ai beaucoup apprécié alors je vous le partage
Attention, l'article est tourné vers une population lambda, pas des pratiquants de musculation sous produits.
Comme toujours, n'hésitez pas à réagir.
https://highexistence.com/the-no-bullshit-guide-to-vitamins/
Nous ne voulons pas être en bonne santé.
Nous voulons être en SUPER bonne santé.
Nous ne voulons pas seulement obtenir de bons résultats à nos tests médicaux, nous voulons avoir les meilleurs que les médecins aient jamais mesurés.
Nous voulons tous être OPTIMAUX.
Ce besoin d'être optimal n'est qu'un nouvel emballage de notre désir inné d'être bon dans ce que nous essayons. Nous avons toujours été comme ça. Ce qui a changé, ce sont les choses pour lesquelles nous essayons d'être bons.
Il fut un temps où il suffisait d'aller se coucher, de se réveiller et de passer une bonne nuit de sommeil ou pas. Aujourd'hui, grâce à une application iPhone, vous pouvez mesurer les mouvements que vous faites pendant votre sommeil et obtenir un "score de qualité du sommeil" à la fin. Je pensais que je dormais bien jusqu'à ce que j'utilise cette application. Lorsque je me suis réveillé avec un score de qualité du sommeil de 60 %, cela a vite changé.
Les médias ne font qu'aggraver les choses en nous rappelant constamment, tel un entraîneur personnel suffisant, toutes les nouvelles façons dont nous pourrions être plus optimaux. De nouvelles façons de prévenir le cancer, de nouvelles façons d'améliorer la santé cardiaque, de nouvelles façons de réaliser à quel point nous sommes stupides.
"L'huile de poisson donne du pouvoir au cerveau."
"L'huile de poisson améliore la santé du cœur."
"L'huile de poisson cause le cancer de la prostate."
La seule chose que l'huile de poisson cause est la confusion.
C'était une blague, l'huile de poisson est en fait incroyable, nous y reviendrons dans un instant.
Lorsque j'ai commencé à étudier la nutrition et la physiologie, comme la plupart des gens, j'ai trouvé cela très déroutant. Il y a tellement d'informations contradictoires, même si elles proviennent des mêmes sources. J'avais l'habitude d'acheter des magazines de santé. Une semaine, on disait qu'un aliment particulier était bon pour perdre du poids, la suivante pour en prendre. Je devais continuer à acheter ces magazines parce que j'étais terrifiée à l'idée que mon régime alimentaire actuel se révèle soudainement mauvais pour la santé.
Vous ne serez peut-être pas surpris d'apprendre que la confusion est en fait une technique classique utilisée par les hypnotiseurs. Lorsque nous sommes confus, nous sommes plus influençables.
"Dans toutes mes techniques, presque toutes, il y a une confusion". - Milton H. Erickson, hypnothérapeute
Ce qui est étrange avec les entreprises qui fournissent des produits pour essayer de nous aider à nous sentir plus optimaux, c'est qu'elles dépendent du fait que nous nous sentions sous-optimaux pour les vendre.
L'acné est un problème dans la mesure où elle tend à affecter négativement l'estime de soi. Pourtant, les entreprises qui fabriquent des nettoyants pour le visage destiné à améliorer l'estime de soi, les commercialisent de manière à la détruire.
L'exemple classique est celui du célèbre farceur de YouTube, VitalyZDTV, qui met de la fausse acné sur son visage et ne parvient pas à draguer une fille. Plus tard, il enlève la fausse acné et obtient son numéro de téléphone. À la fin de la vidéo, un lien sponsorisé Clearsil Ultra est affiché, indiquant l'intérêt investi par Clearsil pour que les personnes souffrant d'acné se sentent peu attirées par les femmes.
Amis ou ennemis ?
Je dois moi-même clarifier certaines choses (excusez le jeu de mots). Il n'y a rien de mal à vouloir être optimal. À vrai dire, j'adore surveiller mon sommeil et mon alimentation et trouver de nouvelles façons d'améliorer tous les aspects de ma vie. Comme je l'ai dit, le désir d'être optimal n'est rien d'autre que le désir sain d'être compétent dans ce que nous faisons. Tout ce qui me préoccupe, c'est la façon dont on s'y prend pour y arriver...
Il existe d'innombrables histoires d'horreur de personnes qui ont ruiné leur santé et leur apparence à cause d'informations erronées sur les compléments alimentaires. Nous savons que l'industrie des vitamines et des suppléments a un intérêt financier à ce que nous achetions leurs produits. Nous savons qu'ils utilisent des stratagèmes psychologiques pour nous embrouiller et nous pousser à acheter.
Sachant cela, comment pouvons-nous prendre de bonnes décisions pour optimiser notre consommation de vitamines ?
Avant de demander : quelles vitamines dois-je prendre ? La première question à se poser est la suivante : à qui puis-je faire confiance lorsqu'il s'agit d'informations sur les compléments alimentaires ?
L'optimisation revisitée et le mythe des multi-vitamines
Il n'y a vraiment qu'une seule réponse à cette question : Examine.com
Examine.com ne se contente pas de décomposer scientifiquement les preuves relatives aux compléments alimentaires en tableaux et résumés faciles à comprendre. Il vous indique l'efficacité d'un complément, comment le prendre, avec quoi le combiner pour obtenir un effet supplémentaire, dans quelle mesure les preuves sont fiables, quels objectifs de santé il peut vous aider à atteindre et, en fait, tout ce que vous avez besoin de savoir.
Adam Bornstein, expert en fitness et auteur de best-sellers dans le New York Times, déclare :
"À bien des égards, l'industrie du fitness est en panne. Parmi les nombreuses personnes qui tentent de résoudre les problèmes les plus importants, examine.com est une grande partie de la solution. Ils fournissent des informations précises, sans fioritures, qui peuvent aider aussi bien un débutant qu'une personne qui mène un style de vie sain depuis des années. Leur précision et leur crédibilité les rendent inestimables."
Maintenant que nous disposons d'une source fiable et impartiale d'informations sur les compléments alimentaires, posons la question...
Quelles vitamines dois-je prendre ?
Il y a beaucoup d'opinions contradictoires sur cette question. Les publicités nous font croire que nous en avons besoin pour une santé optimale, alors que des articles scientifiques comme "Enough Is Enough : Stop Wasting Money on Vitamin and Mineral Supplements" nous font penser qu'elles sont en fait nocives et les réfutations passionnées de ces articles anti-vitamines par des experts en biologie comme le Dr Rhonda Patrick nous font nous demander qui croire.
Heureusement, Examine.com résume les preuves de manière assez succincte pour nous :
"L'idée de prendre une pilule qui contient toutes les vitamines et tous les minéraux pour améliorer sa santé ne semble pas être soutenue par la littérature. Cependant, elle ne semble pas non plus être significativement nuisible."
C'est une façon très diplomatique de dire : "Les multivitamines ne font rien. Dépensez votre argent durement gagné pour des choses qui fonctionnent".
Examine, dans son Guide de référence sur les objectifs des suppléments, qui compte 1 200 pages et ne cesse de croître, explique les quatre principales raisons pour lesquelles les multi-vitamines sont inutiles :
L'AJR (apport journalier recommandé) n'est pas toujours optimal. En fait, c'est généralement juste le minimum pour éviter une mauvaise santé.
Les aliments sont déjà enrichis en vitamines et minéraux - prendre une multi-vitamine non spécifiée en plus peut conduire à une surdose.
Essayer d'obtenir tout ce dont vous avez besoin en une seule pilule par jour, c'est comme essayer de faire tenir toute votre nourriture de la journée dans une seule assiette. Il existe de nombreux composés sains qui ne sont pas des vitamines et qui seraient absents d'une multi-vitamine.
Examine.com ne dit pas que les vitamines et les minéraux sont mauvais. Ils disent que l'approche paresseuse et uniforme de la supplémentation est erronée.
Nous avons besoin de vitamines, mais pas de multivitamines.
C'est dans cet esprit que je vais dresser une liste de recommandations concernant les vitamines que vous devriez prendre. Je les ai divisés en trois catégories : les essentiels, les dépendants du contexte et les investissements intelligents.
Il va sans dire que ces informations ne sont utiles que si vous avez un semblant d'alimentation équilibrée. Si tout ce que vous mangez, toute la journée, tous les jours, c'est du sucre de table, ou des épinards, et rien d'autre, vous allez clairement avoir des carences. En dehors du monde de My Strange Addiction, la plupart des gens ne devraient pas avoir ce problème.
L'essentiel : Vitamine D et vitamine K
Ce sont des vitamines que tout le monde devrait prendre, quels que soient ses objectifs de santé.
La vitamine D
Définition d'Examine.com : La vitamine D est une vitamine essentielle connue sous le nom de vitamine du soleil, car elle est synthétisée dans la peau lorsqu'elle est exposée aux rayonnements du soleil. Elle présente des avantages pour le soutien de la structure osseuse, l'état d'esprit, et bien plus encore.Il a été démontré que la vitamine D réduit de 125 % le risque de démence, qu'elle réduit de moitié les risques de cancer colorectal, qu'elle améliore considérablement la fonctionnalité des personnes âgées et qu'elle est responsable de plus de 1 000 fonctions du corps humain.
Ah oui, c'est aussi la carence la plus répandue dans le monde développé.
Presque tout le monde doit se supplémenter en vitamine D, car il est pratiquement impossible d'obtenir des doses suffisantes sans supplémentation. La seule façon d'obtenir des niveaux optimaux de vitamine D, sans supplémentation, est de passer environ 30 minutes au soleil chaque jour, nu. Même si vous vivez dans un endroit qui vous permet de le faire, nous savons tous qu'une exposition excessive au soleil vous expose à un risque élevé de cancer de la peau et de vieillissement prématuré. Cela n'en vaut pas la peine.
La vitamine D est également nécessaire à une bonne absorption du calcium.
L'AJR pour la vitamine D est de 400 à 800 UI (UI signifie unités internationales), mais les niveaux optimaux pour la plupart des gens se situent généralement entre 2 000 et 5 000 UI. Examine.com vous recommande de prendre 2 000 UI par jour. C'est bon marché, et vous pouvez l'acheter en grande quantité.
La vitamine D est liposoluble. Il faut donc la prendre avec un peu de graisse, un repas ordinaire en contenant généralement.
Vitamine K
Définition d'Examine.com : La vitamine K est une vitamine essentielle présente dans les plantes ou produite à partir de bactéries intestinales. Elle joue un rôle essentiel dans la santé des os et régule la coagulation du sang.C'est une nouveauté pour moi et je n'en aurais jamais entendu parler si je n'avais pas lu le Supplement Goals Reference Guide.
Il existe des preuves solides que des niveaux optimaux de vitamine K améliorent la densité minérale osseuse, diminuent le risque de fracture osseuse, réduisent la mortalité par cancer, préviennent la mortalité cardiovasculaire et atténuent les rougeurs de la peau. Si vous avez des cernes sous les yeux, la vitamine K peut également y remédier en éliminant le sang circulant à la surface de la peau.
Selon Examine.com, la plupart des gens sont capables d'atteindre les 50 mcg d'AJR en vitamine K grâce à des aliments enrichis et à la consommation occasionnelle de feuilles vertes. Cependant, pour bénéficier des avantages que je viens d'énumérer, vous avez besoin de près de 1000 mcg de vitamine K.
Oui, c'est 20 fois plus.
Il existe deux types de vitamine K : la vitamine K1 et la vitamine K2.
Comme la vitamine D, vous voudrez la consommer avec un peu de graisse et de préférence des légumes pour une absorption maximale. La vitamine K agit également en synergie avec la vitamine D pour maintenir la calcification et la clarté de vos artères.
Les dépendants du contexte : Calcium, fer, magnésium, zinc, huile de poisson.
Il s'agit de minéraux, à l'exception de l'huile de poisson, que certains d'entre vous pourraient avoir besoin de prendre, mais d'autres non. Si vous présentez une carence dans l'un de ces composés, il est conseillé de la corriger.
Calcium
Le calcium est un minéral essentiel à la survie et à la santé. Vous connaissez probablement ses bienfaits sur les os et les dents. Il stimule également l'excrétion des graisses et la testostérone, ce qui est un bonus appréciable pour les haltérophiles parmi nous.
Les carences en calcium sont plus marquées chez les personnes âgées, surtout lorsqu'elles sont associées à un régime pauvre en produits laitiers. Si vous buvez du lait, prenez des protéines en poudre, mangez quotidiennement du fromage, des noix et des céréales enrichies pour le petit-déjeuner, vous n'avez probablement pas besoin de vous supplémenter en calcium.
Pour ceux qui soupçonnent des carences, Martin Berkhan, auteur de Leangains.com, conseille d'ajouter un supplément de 500 à 750 mg à votre alimentation pour atteindre la fourchette optimale.
Fer
Les carences en fer sont étonnamment courantes, mais comme l'excès de fer peut être toxique, les carences extrêmes sont généralement traitées par des médecins. Les personnes les plus exposées aux carences en fer sont les femmes enceintes, les donneurs de sang et les personnes dont le régime alimentaire est dépourvu de viande et de légumes.
L'anémie, qui est souvent causée par une carence en fer, peut entraîner une perte de cheveux, une pâleur, un essoufflement et une léthargie. Si vous n'êtes pas sûr de souffrir d'une carence en fer, vous pouvez suivre votre alimentation pendant quelques jours sur My Fitness Pal pour voir si vous atteignez les AJR.
Si ce n'est pas le cas, adaptez votre alimentation en consommant des aliments riches en fer comme la viande rouge, les légumes à feuilles vertes, la volaille et les céréales enrichies en fer. Si, pour une raison ou une autre, vous n'y parvenez pas, consultez un médecin pour effectuer une analyse sanguine et déterminer la quantité exacte de fer dont vous avez besoin.
Magnésium
Définition d'Examine.com : Le magnésium est un minéral alimentaire. Les carences en magnésium sont la deuxième carence la plus courante dans les pays développés, la première étant la vitamine D. Un manque de magnésium augmente la pression sanguine et réduit la sensibilité à l'insuline.L'obtention de niveaux optimaux de magnésium contribuera à améliorer la pression artérielle, l'asthme, la sensibilité à l'insuline, la qualité du sommeil, la densité minérale osseuse, les migraines et potentiellement beaucoup plus.
Si vous mangez beaucoup de noix, vous n'avez probablement pas à vous soucier d'une carence en magnésium. Si vous ne mangez pas beaucoup de fruits à coque et que vous ne voulez pas commencer (ils contiennent beaucoup de calories), vous pouvez prendre un supplément de 200 à 400 mg chaque jour avec un repas.
Zinc
Définition d'Examine.com : Le zinc est un minéral essentiel impliqué dans la régulation de nombreuses enzymes. C'est un antioxydant et un complément qui renforce le système immunitaire. Le zinc est le plus souvent supplémenté pour réduire la fréquence des maladies et pour soutenir des niveaux optimaux de testostérone.Des niveaux optimaux de zinc sont importants pour réguler la testostérone, l'insuline et la glycémie. Il est également lié à l'amélioration de l'acné, du psoriasis, de la dépression, des verrues virales, de la cognition et du bien-être subjectif.
Vous n'aurez probablement pas besoin de vous supplémenter en zinc, sauf si vous êtes une personne active et que vous transpirez beaucoup. Si vous faites régulièrement de l'exercice, vous devriez peut-être envisager de vous supplémenter en zinc. Comme je fais régulièrement de l'exercice, j'en prends.
Oméga 3
D
éfinition d'Examine.com : L'huile de poisson est un complément de santé général et est prise comme source de graisses oméga-3. Elle n'est pas nécessaire si l'on mange suffisamment de poissons gras.Des quantités adéquates d'huile de poisson oméga 3 aideront à réduire la pression sanguine, l'inflammation, les triglycérides, l'anxiété, le stress, la dépression et les douleurs musculaires à retardement (DOMS).
Les aliments qui contiennent de grandes quantités d'oméga 3 sont le saumon rouge, le maquereau et les sardines.
La plupart des personnes qui prennent des suppléments d'oméga 3 ne consomment pas suffisamment de principes actifs (EPA et DHA). La seule chose qui compte vraiment dans une capsule d'huile de poisson, ce sont ces ingrédients actifs.
Vous avez besoin d'environ 3g d'EPA et de DHA combinés chaque jour. Un supplément typique d'huile de poisson ne contient que 180 mg d'EPA et 120 mg de DHA. Pour obtenir les 3g totaux, vous devez en prendre 10 par jour.
Les investissements intelligents
Ces compléments ne sont pas des éléments dont vous risquez de souffrir de carences, mais ils sont bon marché, utiles et bien étudiés. Je recommande généralement ces compléments aux personnes qui considèrent l'atteinte et le maintien d'une santé optimale comme un hobby.
Protéines de lactosérum
La plupart des gens, lorsqu'on leur demande s'ils boivent des shakes protéinés, répondent par "Non, je ne veux pas être un bodybuilder". Le lien entre le culturisme et les compléments protéinés est logique. Ils sont utilisés comme aide à la construction musculaire depuis des années. Cependant, les culturistes ne sont pas les seuls à pouvoir bénéficier des protéines de lactosérum.
La protéine de lactosérum n'est pas un stéroïde. Elle ne fait pas grossir les muscles. La protéine de lactosérum n'est pas vraiment un supplément, pas plus que le beurre n'est un supplément. La whey n'est que la partie aqueuse du lait qui reste après avoir été caillé et filtré. La protéine de lactosérum est un aliment.
Par gramme de protéine, le lactosérum est moins cher que la viande et présente un meilleur profil d'acides aminés. C'est l'une des sources de protéines de la plus haute qualité qui soit.
Selon examine.com, l'AJR pour les protéines est "généralement l'estimation la plus basse recommandée". En vieillissant, la masse musculaire est l'une des premières choses à diminuer. Je ne parle pas de vos biceps, mais des muscles squelettiques, ceux qui vous aident à vous déplacer. En vieillissant, il est primordial de maintenir nos niveaux de protéines dans la fourchette optimale pour éviter que cela ne se produise.
De plus, les protéines sont les macronutriments les plus rassasiants. Elles aident à stabiliser la glycémie, préviennent la perte musculaire en cas de régime et augmentent notre taux de synthèse des protéines par la seule consommation. Les protéines vous aident à récupérer non seulement des séances d'entraînement difficiles, mais aussi des coups durs de la vie. Notre corps se répare principalement grâce aux protéines.
La plupart des gens ont besoin d'environ 0,8 gramme de protéines par kilo de masse corporelle maigre (le poids que vous auriez si vous aviez des abdos). Si vous êtes particulièrement actif ou si vous suivez un régime, il peut être utile d'en consommer un peu plus.
Ces dernières années, on a constaté que des entreprises de nutrition étaient malhonnêtes sur l'étiquetage de leurs produits. On a découvert que certains produits à base de protéines de lactosérum contenaient beaucoup moins de protéines que ce qui était annoncé. C'est pourquoi il est important d'acheter auprès d'une source fiable.
Créatine
La créatine est surtout connue pour sa capacité à améliorer la puissance des athlètes. Si vous allez régulièrement à la salle de sport, la créatine vous aidera à faire quelques répétitions supplémentaires, car elle sature vos muscles d'un composé appelé ATP - la monnaie biologique de l'énergie dans le corps.
Cependant, la créatine n'est pas réservée aux athlètes. Ma mère prend de la créatine tous les jours. La créatine a fait l'objet d'études approfondies et présente des avantages assez étonnants.
Kurt Frank, le rédacteur en chef de examine.com, dit de la créatine :
"C'est sûr, c'est sain, c'est bon marché, et pour la plupart des gens, ça marche tout simplement". Achetez de la créatine monohydrate, prenez-en 5 g par jour et c'est tout bon.
Si l'être humain n'en fabriquait pas dans son corps, cette chose serait une vitamine. Il existe des symptômes de carence qui entraînent un retard mental. Ils sont rares, mais ils établissent à peu près l'importance de cette molécule en tant que composé analogue aux vitamines."
La créatine possède des qualités neuroprotectrices et cardioprotectrices. Des études montrent ses bienfaits prometteurs sur les lésions musculaires, la prévention du cancer et la dépression chez les femmes. La théorie est que si vous vous supplémentez en créatine, vos cellules seront saturées de plus d'énergie et vivront plus longtemps. Puisque tout dans notre corps est fait de cellules, je pense que la supplémentation en créatine est un investissement intelligent.
Il a même été démontré que la créatine, utilisée dans les crèmes pour la peau, stimule considérablement la synthèse du collagène. C'est sans aucun doute un supplément que nous pourrions commencer à voir beaucoup plus souvent au fil du temps.
Je vous recommande de prendre 3 grammes de créatine monohydrate par jour pendant quelques semaines. S'il n'y a pas d'effets secondaires, passez à 5 grammes et prenez-en pour le reste de votre vie.
Cette créatine de haute qualité est celle que j'utilise, à raison de 5 grammes par jour. Je la mélange généralement à un shake protéiné, ou je l'avale simplement avec de l'eau.
