Avis / Conseil pour un débutant

[Neox]

Bonjour bonsoir,

Je vais ici vous faire une petite présentation de mon entrainement plutôt détaillé avec mon ressenti, mes points faibles et les poids pris pour chaque exercice.
Une update sera faite chaque fois qu'une avancée niveau poids sera faite.
Si des personnes trouvent qu'il manque d'une chose n'hésiter pas a mettre un commentaire

Pour le lundi séance jambes :
- Leg extension ( 4 séries 12 - 15 reps)
- Squat ou fente ( 4 series 8 - 10 reps )
- Leg press ( 4 series entre 10-12 reps )
- Extension mollets assis sur un banc avec serviettes sur les jambes car pas de machine dans ma salle ( 12-15 reps )
- Leg curl ( 4 séries 12 reps )

Pour le mardi séance Pec / Bras :
- Ecartés Incliné haltère ( 4 series 10-12 reps ) dernière séance 12 kilos
- Ecartés Haltère a plat ( 4 series 10 reps) 12 kilos pendant 3 séries puis 16 kilos
- CG press incliné ( 4 series 12-15 reps ) dernière séance 12 kilos
- Papillon machine ( 4 series 10-12 reps ) 39 kilos pendant 3 séries puis 45 kilos
- Extension triceps a la corde ou poigner ( 4 series 12 reps ) dernière séance 14 kilos
- Curl a la corde ( 4 series 12 reps ) dernière séance 32 kilos
- DB curl ( 4 series 12 reps ) dernière séance 8 kilos

Pour le jeudi séance dos :
- Rameur ( 3 series 10-12 reps ) 59 kilos
- Tirage câble ( 4 series 8-10reps ) 18 kilos pendant 3 séries et la derniere a 23 kilos
- Rowing main par dessus ( 4 series 8 reps ) 25 kilos
- Rowing main en dessous ( 4 series 8 reps ) 25 kilos
- Tirage poitrine ( 4 series 12reps ) 39 kilos
- T-bar ( 4 series 8 reps )
Série 1 : 20 kilos
Série 2 : 21.25 kilos
Série 3 : 22.5 kilos échec
Série 4 : 22.5 kilos

Pour le Samedi intérieur bras ( brachial ) / pec:
- Curl marteau ( 4 series 12reps ) dernière séance 10 kilos
- Poulie marteau ( 4 series 12reps ) dernière séance 14 kilos
- Développer couché barre ( 4 series 8 reps ) dernière séance 12.5 kilos
- Papillon ( 4 series 10-12reps ) 3 séries a 45 et échec a 52 pour la dernière
- Ecarté incliné haltère ( 4 series 10-12reps ) dernière séance 14 kilos
- Ecarté CG press ( 4 series 10-12reps ) dernière séance 12 kilos

Pour le dimanche épaules :
- Elévation épaules a la barre ( 4 series 10-12reps )
Série 1 : 5 kilos
Série 2 : 7,5 kilos
Série 3 : 10 kilos échec a 10 rep
- Tirage menton ( 4 series 10-12reps ) 20 kilos
- Développé haltère assis ( 4 series 12reps )
Serie 1 & 2 : 12 kilos
Serie 3 & 4 : 12 kilos echec a 8
- Elévation latérale( 4 series 8 reps )
Serie 1 & 2 : 12 kilos
Serie 3 & 4 : 12 kilos echec a 8
- Front raise a la corde ( 3 series 8 reps ) Dernière séance 9 kilos

PS : Avant chaque entrainement je prends 1 dose de tribulus et l'energy Pre-WO de fit&Healthy et en pleine séance j'ai toujours une bouteille d'eau avec des EAA et si jamais un shaker avec l'extreme gainer blend de chez MyProtein

 

[Viper]

Je me demande quelle intensité tu mets dans tes séances pour faire plus de 40 séries le mardi ou bien des fentes lors des temps de récup au squat…

 

[Neox]

J'ai écrit les poids utilisés pour ma dernière séance après pour mes temps de repos, je ne compte pas vraiment. C'est vraiment amateur :/
Je pense m'y prendre vraiment mal pour les séance pecs et aussi épaules, comparer au dos le lendemain aucune sensation ni rien
Ps: je n'ai pas tout noté j'augmente les poids au fur et a mesure des séries et j'arrive aux poids indiqués

Si besoin de plus, je modifierais le poste

 

[barbarrian]

Je me demande quelle intensité tu mets dans tes séances pour faire plus de 40 séries le mardi ou bien des fentes lors des temps de récup au squat…

Je m'interroge aussi car la moitié suffirait amplement, il faut s'entraîner dur, mais intelligemment. remarque personnel il faut stimuler , pas annihiler

 

[Viper]

Je m'interroge aussi car la moitié suffirait amplement, il faut s'entraîner dur, mais intelligemment. remarque personnel il faut stimuler , pas annihiler

Je ne dirais pas mieux

 

[Neox]

Je m'interroge aussi car la moitié suffirait amplement, il faut s'entraîner dur, mais intelligemment. remarque personnel il faut stimuler , pas annihiler

Vu vos deux commentaires, je vous ai écouté et réduit sur les jours ou il a trop d'exercices.
Merci de vos avis, si vous pensez encore une fois qu'il y a encore trop dites le moi

Par ailleurs, j'ai une question a propos de ta phrase " remarque personnel il faut stimuler , pas annihiler " j'ai toujours compris qu'il fallait détruire les fibres du muscle en musculation pour prendre de la masse, mais j'en déduis l'inverse avec ta phrase

 

[barbarrian]

L'astuce dans toute méthode consiste à éviter le système nerveux central d'être drainé par des méthodes comme aller à l'échec prendre lourd tout le temps , ou d'aller à votre limite trop souvent. il faut s'entraîner dur, mais intelligemment. L'objectif devrait être de s'entraîner de telle manière qu'il devient possible de former chaque muscle plus souvent sans fatiguer le système nerveux

ça retarde la récup . ce principe , te permet de bosser le même muscle plusieurs fois par semaine , ce qui aura pour effet d'avoir plus de chance de croître , d'améliorer ta technique , et d'établir une meilleure relation cerveau muscle , tout çà parce que ton snc , sera toujours op .

 

[Neox]

L'astuce dans toute méthode consiste à éviter le système nerveux central d'être drainé par des méthodes comme aller à l'échec prendre lourd tout le temps , ou d'aller à votre limite trop souvent. il faut s'entraîner dur, mais intelligemment. L'objectif devrait être de s'entraîner de telle manière qu'il devient possible de former chaque muscle plus souvent sans fatiguer le système nerveux

ça retarde la récup . ce principe , te permet de bosser le même muscle plusieurs fois par semaine , ce qui aura pour effet d'avoir plus de chance de croître , d'améliorer ta technique , et d'établir une meilleure relation cerveau muscle , tout çà parce que ton snc , sera toujours op .

Donc si je comprends bien, aller jusqu'à l'échec ou soulever lourd n'est pas la bonne solution. Il faudrait soulever une charge ou deux en moins pour ne pas fatiguer le SNC ?

Si je réduis le nombre d'exercices sur un muscle dans une journée, j'ai la possibilité de remettre ces exercices un autre jour sans forcement souffrir toutes la semaine en ayant mal. Cela ne va pas empêcher lors de la récupération de bien reformer le muscle a son maximum ?

Imaginons que je prenne au lieu de 12 kilos pour un développé haltère assis 10 voir 9 kilos, le muscle va t'il quand même malgré la charge plus légère se " briser " et donc grossir lors de la récupération ?

Merci a toi de tes réponses par avance
PS : les pièces jointes ne fonctionnent pas

 

[barbarrian]

mon humble avis

la plupart du temps pour ne pas dire souvent les personnes associe body a grosse charge de poids séance interminable+ les rappels etc....
ce n'est pas parce que ont est arrivé pendant un certains temps a infliger a son corps un nombre de séries et un gros volume que l'on va progressé indéfiniment que cela va marcher tout le temps, bien souvent a un moment donné il y a saturation et la stagnation qui en découle

car pour progresser il ne faut surtout pas épuiser sont SNC ce qui arrive quand ont en fait trop ce qui je trouve est la plus grande des conneries car alors le corps mettra toute sont énergie dans la récupération et non la construction

Faire du muscle c'est tellement subtile
la plupart du temps les réponses ont les a en soit , mais ont n'a pas la volonté de changer sa façon de s’entraîner , il faut casser cette barrière mentale .
ne pas aller systématiquement a l'échec sur chaque exo, réservé ça aux exos d'isolations ou petits muscles .

la plupart en stagnation en comprenne les conséquences et pourtant les mecs sont consciencieux , besogneux , mais il décolle pas , toujours le même physique , ils ont pourtant l'air d'avoir la génétique pour être au dessus de ce qu'il sont.

mais difficile a leurs sortir cela de la tête que le plus n'est pas le mieux

certains oublie que le corps a des pouvoir d’adaptation auquel ont n'y peux rien mis a part le fait de le surprendre en changeant la donne, et changer la donne c'est tout simplement moins de séries des exo complémentaires une synergie entre des recharges du repos etc..

y a une cohérence a avoir , un objectif , et une structuration intelligente pour avoir une progression linéaire , et non pas fulgurantes pendant 4/6/8 semaines et être en stagnation pendant 5ans (sinon plus)

La chose importante à retenir est que le volume d’entraînement optimal par séance
variera grandement selon le nombre de fois par semaine que vous entraînez chaque
groupe musculaire. Si vous les entraînez une fois, le volume de chaque entraînement doit
être élevé pour éviter le désentraînement. À l’opposé, si vous entraînez chaque groupe
musculaire trois fois par semaine le volume doit être faible pour éviter le
surentraînement.
Lorsque bien planifié, chaque type de fréquence apportera de bons résultats.

 

[Neox]

mon humble avis

la plupart du temps pour ne pas dire souvent les personnes associe body a grosse charge de poids séance interminable+ les rappels etc....
ce n'est pas parce que ont est arrivé pendant un certains temps a infliger a son corps un nombre de séries et un gros volume que l'on va progressé indéfiniment que cela va marcher tout le temps, bien souvent a un moment donné il y a saturation et la stagnation qui en découle

car pour progresser il ne faut surtout pas épuiser sont SNC ce qui arrive quand ont en fait trop ce qui je trouve est la plus grande des conneries car alors le corps mettra toute sont énergie dans la récupération et non la construction

Faire du muscle c'est tellement subtile
la plupart du temps les réponses ont les a en soit , mais ont n'a pas la volonté de changer sa façon de s’entraîner , il faut casser cette barrière mentale .
ne pas aller systématiquement a l'échec sur chaque exo, réservé ça aux exos d'isolations ou petits muscles .

la plupart en stagnation en comprenne les conséquences et pourtant les mecs sont consciencieux , besogneux , mais il décolle pas , toujours le même physique , ils ont pourtant l'air d'avoir la génétique pour être au dessus de ce qu'il sont.

mais difficile a leurs sortir cela de la tête que le plus n'est pas le mieux

certains oublie que le corps a des pouvoir d’adaptation auquel ont n'y peux rien mis a part le fait de le surprendre en changeant la donne, et changer la donne c'est tout simplement moins de séries des exo complémentaires une synergie entre des recharges du repos etc..

y a une cohérence a avoir , un objectif , et une structuration intelligente pour avoir une progression linéaire , et non pas fulgurantes pendant 4/6/8 semaines et être en stagnation pendant 5ans (sinon plus)

La chose importante à retenir est que le volume d’entraînement optimal par séance
variera grandement selon le nombre de fois par semaine que vous entraînez chaque
groupe musculaire. Si vous les entraînez une fois, le volume de chaque entraînement doit
être élevé pour éviter le désentraînement. À l’opposé, si vous entraînez chaque groupe
musculaire trois fois par semaine le volume doit être faible pour éviter le
surentraînement.
Lorsque bien planifié, chaque type de fréquence apportera de bons résultats.

Un énorme merci pour cette réponse qui m'aide beaucoup.

Allant la plupart du temps a l'échec en me disant que c'est une bonne idée, je vais changer ceci pour travailler plus souvent étant en vacances en soulevant moins.

J'ai eu au début, une bonne augmentation musculaire mais avec trop d'amateurisme et une très mauvaise alimentation ( car faisant réellement ca sans aucun but ). J'ai très vite compris comme tu le dis que faire n'importe quoi en musculation même à rien.

A un moment tu parles d'exercice d'isolation. Imaginons que je fasse pour les épaules ( par exemple ) 99% pour ne pas dire 100% d'exercices en isolation, ca ne pose aucun problème ?

 

[barbarrian]

Non tu ne peux faire que des exo d'isolation à chaque séance, il te faut un voir deux exo de base.
avant tout garder un reps range lourds 5/6 reps ou du 6/8 reps c'est bien aussi car on est dans la gamme force /hypertrophie sur les exercices polyarticulaires qui auront une réponse hormonale plus élevée , donc un impact plus prononcé sur la perte ou le gain de poids .
ensuite sur les exo d'iso allonger tes séries genre 10/12 / 15 reps sans oublier d'y incorporer des méthodes d'intensification sur certains de ceux ci avec des temps de repos réduit au minimum en Privilégiant des temps de contraction plus lent, excentrique concentrique, avec de l'isométrie du biset etc....
La charge ne doit être qu'un outil la connexion cerveau muscle la clé