Avis cycle entraînement (hypertrophie /force)

[delange]

Bonjour tout le monde

Voilà je voudrais changer mon plan d entraînement , je voudrais partir sur un cycle d hypertrophie pendant 12 semaines suivi d'un cycle de force de 12 semaines également.
La phase hypertrophie et un peu hybride et la force c'est du 5x5 basique.
Voilà mon plan exact (lol le mec se prend pour James Bond)


HYPERTROPHIE SUR 4 JOURS :

Lundi:

Pecs, delto, abs
développer halteres (4x6 à 10 reps avec2:30)
Développer incliné halteres (4x8 à 12 reps 1:30)
écarter halteres (4x15 à 25 reps 1 m)
Elecation laterale (4x20 à 30 reps avec 1:30)
Crunch poulie haute (4x30 reps lourd)

Mardi:

Dos, delto postérieur, abs

Traction (4x8 à 12 reps lestée avec 2m)
Rowing buste penché (4x8 à 12 reps 2 m)
SDT (3x6 à 8 reps 3 minutes )
Oiseau buste à 90 (10 à 20 reps 1:30)
Gainage


Mercedi: off


Jeudi:

Jambes, abs


Presse ( 4x8 à 12 reps 2 minutes )
Fentes (4x15 à 25 rep isolation 45s)
Legs extension assis (4x20 à 30 reps1:30)
SDT jambes semi tendues (4x8 à 12reps avec 2m)
Hack squat (3x6 à 8 2m)
Legs couché (halteres ) (4x10 à 201:30)
Extension barre mollets (4x10 à 151:30)
Lever de bassin (4x30 à 50)

Vendredi:

Bras

Curl halteres supination (4x8 à 12 avec1:30)
Curl Buste penché (4x8 à 12 avec 1:30)
Curl haltères neutre épaule unilatéral(4x10 à 20 avec 1:30
Développer décliné prise serrée (4x6 à 10 avec 2 minutes )
Barre z au front (3x8 à 12 avec 1:30)
Barre prise neutre au front (3x8 à 12 avec1:30)
Extension poulie haute (4x10 à 15 avec1:30


FORCE SUR 3 JOURS :

Lundi.

Squat (5x5 avec 5m)
Développer couché (5x5 avec 5m)
Traction lestée (5x5 avec 5m)

Mercredi :

Squat (5x5 avec 5m)
Développer militaire halteres (5x5 5m)
SDT (2x5 avec 5m)

Jeudi :

Squat (5x5 avec 5m)
Développer couché (5x5 avec 5m)
Tirage poulie basse (5x5 avec 5m)


Sur la partie hypertrophie je jongle avec les reps, la limite des reps passées, je monte en poids et redescend en reps.

L essentiel eSt évidement de progresser de séances en séances
Je reste simple car se sont les seules plans entraînement que je maîtrise parfaitement

Merci pour vos retours qui je suis sur seront très enrichissant ; )

 

[delange]

Modification du jeudi de la force par le vendredi.
(Erreur de frappe de ma part)

 

[kalimero]

des la premiere ligne , hypertrophie dev haltères 2, 30 ca fait beaucoup non .

dev haltères en hypertrophie , (8 a 12 reps ) 1,30 max.

 

[kalimero]

tu mets moins de temps pour la presse a cuisses que pour tes dev haltères..

 

[delange]

Pour tout te dire, avec moins de repos je galère sérieux...
Il faudrait que je me conditionne à faire avec moins pour voir mais bon voilà quoi, dit toi que même de temps en temps je prend 3 minutes sur les Pecs au développé couché !

 

[delange]

Sinon à part ça tu en penses quoi de tout ça @kalimero ?

 

[kalimero]

C est trop tu perds en intensité.
Un sprinteur court 10 secondes et est enorme...

Je ne prends pas plus de 2mn quand je bosse lourd ...
C est un temps d adaptation il faut te forcer...

 

[kalimero]

Deja pas un cycle de 12 semaines mais plutot des cycles de 6 semaines coupés par une semaine off

 

[kalimero]

Il y a plusieurs decoupages possibles en fait....
Tout dépend du nombres de seance de ta diète de tes points forts et faibles.

 

[delange]

Ma routine (diet) | MESO-Rx Français
https://fr.thinksteroids.com/community/threads/ma-routine-diet.11573/

Tiens ma diet

Ben je vais essayer de me conditionner comme ça alors.

Entre coupé à la fin de l hypertrophie ou de la force?
En off carrément?

 

[kalimero]

Ok tu pars de loin ..je m arrête 1 semaines toutes les 6 semaines et je progresse..parfois un peu de cardio
Tes muscles ton neural charge a besoin de repos et de souffler

 

[delange]

C'est à dire je pars de loin lol? ^^

Ok je vais c'est bon à savoir. Je me suis toujours entraîné comme ça en faite, je prend des poses que très rarement, des que je ne peu pas faire autrement au final

 

[kalimero]

Dans ta conception..
Tu dois t ecouter ..et écouter ton corps.
Tes muscles progressent pendant la récupération

 

[kalimero]

Ta diete trop de gainer..

 

[delange]

Ta vu la diet, en gros cette routine je la tien depuis un bon moment, je suis vraiment pas gras tu sais . Au taf je brûle pas mal aussi.
Je fais pratiquement pas de gras je suis au alentours de 10 à 13 de BF par contre j'ai lever le lipides je suis à 80 g par jour la

 

[delange]

Après je sais pas si tu as vu mais c'est un gainer mignon lol
Flocons et whey!

 

[kalimero]

Mouais..

 

[delange]

Mdr!! En vrais sois pas perplexe c'est pas dans mon intérêt de vous mentir lol
Sinon tu crois que je part sur ça niveau entraînement avec tes modifications apportées bien sur

 

[kalimero]

Tu es sur 4 seances je serais parti sur
Soit

Pecs biceps
Dos

Epaules triceps
Cuisses

Ou alors sur

Pecs

Dos

Epaules bras

Cuisses

Sachant que si tu mets jour 1 pecs
Jour 2 epaules bras

Jour 3 dos

Tu peux faire un mouvement de dos qur la seance pecs et inversement le jour du dos

Pour la partie hypertrophie

2mn sur ton dc et tes squats pour commencer

1mn pour le reste


Pour la force je planifierais dur 5x5 ou 5x3 selon les mouvements pour travailler ton coffre car avoir de la force sur une rep n a pas d interet...
Il te faut du bagage avant tout gagner en soufle et endurance decouper chaque mouvement correctement etc.....

 

[kalimero]

Ta diete est a revoir en fonction du cycle ou tu te trouve....

Adapte ton peri training et tes glucides..
N oubllies pas les basiques et elimine le reste ...