Avis cycle entraînement (hypertrophie /force)

[delange]

Tu es sur 4 seances je serais parti sur
Soit

Pecs biceps
Dos

Epaules triceps
Cuisses

Ou alors sur

Pecs

Dos

Epaules bras

Cuisses

Sachant que si tu mets jour 1 pecs
Jour 2 epaules bras

Jour 3 dos

Tu peux faire un mouvement de dos qur la seance pecs et inversement le jour du dos

Pour la partie hypertrophie

2mn sur ton dc et tes squats pour commencer

1mn pour le reste


Pour la force je planifierais dur 5x5 ou 5x3 selon les mouvements pour travailler ton coffre car avoir de la force sur une rep n a pas d interet...
Il te faut du bagage avant tout gagner en soufle et endurance decouper chaque mouvement correctement etc.....

Je vais partir sur la deuxième alternative pour l hypertrophie, je préfère mettre plus d intensité sur un seul gros groupe musculaire.

Travailler les antagonistes/agonistes j avais déjà essayé, ça me réussi pas du tout !

Qu'es que tu veux que je supprime dans ma diet l ami je voi pas du tout la...
Je pense être carré pourtant.

Entraînement tout cas je vais caler tout ça en place, je commence la force dans deux semaines. Je vous ferai parvenir mets sensations assis que les résultats sur la balance et le mètre ; )

Je poste mes mensurations en détail ce soir ou demain .

Merci en de ton aide en tout cas!

 

[kalimero]

De rien.
Postes tes premiers training et on corrigera.

Maintenant laches tes croyances.
Intensité veut dire rapide et court .
Je m entraine 45 mn ..hors echauffement

Donc tu es capable de caler deux muscles surtout si c est les bras apres un gros muscle..

Ce n est pas le nombre de mouvements qui compte mais l intensité

 

[delange]

Je cale tout ça demain !
Bonne soirée à tout le monde

 

[delange]

Mensurations prise le matin à froid à 86,4 kg pour 184 cm.

 

[delange]

Hypertrophie sur 6 semaines, 1:30 (exos de base et 1:00 isolation )
Tempo 2.0.1

Pecs

-DC avec halteres 4×8 à 12
-DI avec halteres 4×8 à 12
-Écarter coucher halteres 4×10 à 12
-Shrugs halteres 4×8 à 12
-Crunch poulie haute 4×30


Dos

-Tractions pronation 4×8 à 12
-Rowing assis poulie base 4×8 à 12
-SDT 3×8 à 10 2:00 (exemption)
-Gainage 4×1 minute

Epaules

-Élévations latéral 4×10 à 20
-Oiseaux 4×10 à 20
-Élévations arrière 4×10 à 20

Cuisses

-Squat 4×8 à 12 2:00 (exemption )
-Fentes 4×10 à 15
-Legs extension assis 4×10 à 20
-SDT jambes tendues 4×8 à 12
-Legs extension couché 4×10 à 20

Bras

-Curl haltères 4×8 à 12
-Curl incliné 4×8 à 12
-Curl prise neutre 4×8 à 12
-DC prise serrée 4×8 à 12
-Barre EZ au front 4×8 à 12
-Barre neutre (marteau ) 4×8 à 12
-Crunch planche 90% 4×30 30 secondes

Force sur 6 semaines, type 5x5, 5:00.
Tempo: 1.0.1

Lundi

Squat 5x5
Développer couché 5x5
Traction lestée

Mercedi

Squat 5x5
Développer militaire halteres 5x5
SDT 2x5

Vendredi

Squat 5x5
Développer couché 5x5
Tirage poulie basse 5x5


Voilà j'ai modifié au vu des informations que j'ai eu hier soir.
Je pense rester sur cette base.

Je vous présente également mes mensurations actuel (naturel lol, les chiffres parlent d'eux même de toute façon )

-Tour d epaules 131 cm
-Tour de pecs 117 cm
-Tour de taille (nombril) 92 cm
-Tour de taille (fesses) 103 cm
-Tour de cuisses 62 cm
-Bras 39,5 cm
-Mollets 39 cm

Je reprendrai les mêmes mesures dans 12 semaines (fin des deux cycles )
Je donnerai mes sensations en fin de semaines.
Je commence la force dans 2 semaines.
Merci pour vos retours

 

[kalimero]

epaules , tu ne fais pas d'exos de base?

 

[Canadien]

Je fais bref ok...

-12 semaines de force= trop long . 5-6 semaines et un peu plus si compétiteurs (powerlift) mais très strcuturé et évolutif.

-squat 5 x 5 lundi -mercredi-vendredi n'est absoluement pas la philosophie d'un traning en force comme tu souhaite. Apres 3 semaine, t'es charges commenceront à descendre au lieu de monter.

J'ai des bémols sur la durée de l'entraînement. Pour moi, la règle du moins longtemps possible ne s'adapte pas dans toutes les situations pour l'entraînement lourd.bref, je n'embarque pas là dedans.
Si ton intention est de garder la plus haute intensité possible en chargeant lourd dans ces conditions, ok. Si par contre tu veux essayer d'améliorer ton niveau de charge, et bien la tu dois modifier ta perception des temps de repos, et laisser aux muscles une récupération optimal pour te donner le meilleur rendement.
Dans ce cas, ton training ne durera pas 45 minutes. Il faut s'adapter selon tes objectifs.

 

[delange]

epaules , tu ne fais pas d'exos de base?

Je prend de ouf sur mes deltos avant ils sont en avance sur mes pecs cause 1 an de barre au DC sans grosse amélioration, comme un con j'ai persévèré sur cet exos alors qu'il n est pas fait pour moi dans le but de faire du pectoral... mais alors les deltos!.... depuis que je suis passé au halteres au DC ça commence à rentrer dans l ordre mais c'est pas encore ça. .. Je veux re équilibrer une légère harmonie entrès mes pecs et deltos avant d intégrer un exos de base ganre développer militaire (dommage j adorait cette exercices lol)
De plus je fait du DC prise serré à la barre pour les triceps donc je taff un peu de se côté la

 

[delange]

Je fais bref ok...

-12 semaines de force= trop long . 5-6 semaines et un peu plus si compétiteurs (powerlift) mais très strcuturé et évolutif.

-squat 5 x 5 lundi -mercredi-vendredi n'est absoluement pas la philosophie d'un traning en force comme tu souhaite. Apres 3 semaine, t'es charges commenceront à descendre au lieu de monter.

J'ai des bémols sur la durée de l'entraînement. Pour moi, la règle du moins longtemps possible ne s'adapte pas dans toutes les situations pour l'entraînement lourd.bref, je n'embarque pas là dedans.
Si ton intention est de garder la plus haute intensité possible en chargeant lourd dans ces conditions, ok. Si par contre tu veux essayer d'améliorer ton niveau de charge, et bien la tu dois modifier ta perception des temps de repos, et laisser aux muscles une récupération optimal pour te donner le meilleur rendement.
Dans ce cas, ton training ne durera pas 45 minutes. Il faut s'adapter selon tes objectifs.

Je ne suis pas power, mon optique eSt de faire de la force pour manipuler pus lourd en hypertrophie et donc faire plus de viande...
En gros je cherche une structure d entraînement pour faire du muscle sur les deux type de fibres et de figer mes gains si je peuX dire ça comme ça

 

[Canadien]

Je m'en doute bien que tu ne fais pas du power, et oui tu peux faire de la force en contrôlant au minimum tes temps de repos, j'apportais une précision selon l'objectif visé advenant le cas ou tu aimerais améliorer ton niveau de charge.
( j'avais expliqué la différence dans mon post "c'est quoi travaillé en force" avec les 3 catégories.)
Cependant, si tu veux rendre ton cycle efficace et faire de la viande comme tu dis, et de la densité, tu dois en série de 5 aller chercher la charge maximale que le temps de repos que tu as adapté te permet de faire. Mais peu importe ce temps de repos, ce type d'entrainement ne peut être répéter aux 2 jours comme dans ton plan. la récupération en force n'est pas la même qu'en hypertrophie. bref je te dis ça, a toi de voir.

 

[delange]

Je m'en doute bien que tu ne fais pas du power, et oui tu peux faire de la force en contrôlant au minimum tes temps de repos, j'apportais une précision selon l'objectif visé advenant le cas ou tu aimerais améliorer ton niveau de charge.
( j'avais expliqué la différence dans mon post "c'est quoi travaillé en force" avec les 3 catégories.)
Cependant, si tu veux rendre ton cycle efficace et faire de la viande comme tu dis, et de la densité, tu dois en série de 5 aller chercher la charge maximale que le temps de repos que tu as adapté te permet de faire. Mais peu importe ce temps de repos, ce type d'entrainement ne peut être répéter aux 2 jours comme dans ton plan. la récupération en force n'est pas la même qu'en hypertrophie. bref je te dis ça, a toi de voir.

D accord
Alors tu me conseil quoi, 4 semaines de force et 6 semaines d hypertrophie?
Par contre le truc que je n'est pas compri c'est sur le nombre de séances par semaine force...
Je veux pas te gonfler avec ça mais j aimerai avoir les clefs les plus fondamentales pour pouvoir performer et surtout progresser

Ps: je vais essayer de retrouver ton post

 

[delange]

Je vien de le lire très bon post, je comprend mieux se que tu veux dire mtn
Je pense que pour moi la deuxième catégorie sera la mieux
4 semaines de force donnera alors une bonne alternative suivi de 6 d hypertrophie
Je vais essayer Ça avec les lundi mercredi vendredi on verra bien se que ça donne, de toute façon il faudra bien que je test pour connaître vu que je n'est jamais travaillé la force aussi longtemps

 

[Canadien]

Je m'explique plus clairement, n'hésite pas si je suis vague sur certains points.
Entre 4 à 6 semaines en force, si tu fonctionne par phase et non en hybride, est très bien.
Moi j'aime et recommande beaucoup le 5 semaines et après, oui tu peux tomber en hypertrophie ou hybride si t'es pas trop magané, c'est encore mieux. Tu peux également et je le conseille, faire une semaine de récupération après ton cycle en force.

Pour le nombres de séances, encore la si on parle de cycle de force, pour moi, c'est 4 par semaines.
Les autres journées sont grandement nécessaire à la récupération. Surtout si tu respecte le fait que la série de 5 doit représenter toujours la charge max.
Si tu peux rajouter 1kg, tu le fais...
Quand je parle de tes journées qui ne fonctionnent pas, c'est parce qu tu fais du squat
en 5 x 5 le lundi-mercredi-vendredi, c'est trop sur ce mouvement et trop rapproché.
Tu pourrais très bien par exemple faire un bon squat le lundi en série de 5 et revenir le jeudi avec un front squat ou un hack squat en série de 8.
Tu feras les sdt également en série lourde de 5 x 5, ce qui sollicite beaucoup ta jambe aussi, donc pour ta semaine, en y rajoutant quelques mouvements d'isolation, ta jambe serait complèté éfficacement.
Tu comprend ce que je veux dire? Et tu fais de même pour les autres gros muscle.

Par contre, pour ceux qui descendre en rep plus basse et plus lourdes, je préfère toute là jambes ensemble le lundi et le sdt et le dos au complet le jeudi.
C est toujours comme ça que je monte les chartes de progressions, d'ailleurs on en commence une exactement comme ça dans 2 semaines et on est 10 ensemble à faire cette charte.
Sinon, j'aime beaucoup fractionné en 2 jours les muscles comme le programme hybride que barbarrian et moi avons posté.
Tu peux regarder j'ai posté des exemples de training en force. Barbarrian en a aussi
posté, donc tu as l'embarras du choix pour t'en inspirer.

 

[delange]

Je m'explique plus clairement, n'hésite pas si je suis vague sur certains points.
Entre 4 à 6 semaines en force, si tu fonctionne par phase et non en hybride, est très bien.
Moi j'aime et recommande beaucoup le 5 semaines et après, oui tu peux tomber en hypertrophie ou hybride si t'es pas trop magané, c'est encore mieux. Tu peux également et je le conseille, faire une semaine de récupération après ton cycle en force.

Pour le nombres de séances, encore la si on parle de cycle de force, pour moi, c'est 4 par semaines.
Les autres journées sont grandement nécessaire à la récupération. Surtout si tu respecte le fait que la série de 5 doit représenter toujours la charge max.
Si tu peux rajouter 1kg, tu le fais...
Quand je parle de tes journées qui ne fonctionnent pas, c'est parce qu tu fais du squat
en 5 x 5 le lundi-mercredi-vendredi, c'est trop sur ce mouvement et trop rapproché.
Tu pourrais très bien par exemple faire un bon squat le lundi en série de 5 et revenir le jeudi avec un front squat ou un hack squat en série de 8.
Tu feras les sdt également en série lourde de 5 x 5, ce qui sollicite beaucoup ta jambe aussi, donc pour ta semaine, en y rajoutant quelques mouvements d'isolation, ta jambe serait complèté éfficacement.
Tu comprend ce que je veux dire? Et tu fais de même pour les autres gros muscle.

Par contre, pour ceux qui descendre en rep plus basse et plus lourdes, je préfère toute là jambes ensemble le lundi et le sdt et le dos au complet le jeudi.
C est toujours comme ça que je monte les chartes de progressions, d'ailleurs on en commence une exactement comme ça dans 2 semaines et on est 10 ensemble à faire cette charte.
Sinon, j'aime beaucoup fractionné en 2 jours les muscles comme le programme hybride que barbarrian et moi avons posté.
Tu peux regarder j'ai posté des exemples de training en force. Barbarrian en a aussi
posté, donc tu as l'embarras du choix pour t'en inspirer.

D acc je pense que je viens de comprendre ce que tu veux dire, j'ai lu cet exemple de programme que tu as publié. Je voudrai pas intégrer des exos d Iso pour cette fois, le prochain peut être, la j aimerai faire simple.

En gros moi je voulais squatter autant parce que de un mes jambes sont un peu en retard et également avoir une réponse anabolique plus grande.

Le souci qui se pose c'est que je ne maitrise pas du tout le front squat mais alors vraiment pas... et le hack squat il a rendu l âme la semaine dernière lol.
De la presse au pire qu'est ce que tu en penses ?

Donc ça donnerait cette structure en gros

Lundi: Squat, DC, Traction

Mardi: Presse, Tirage poulie basse, SDT

Mercredi : off

Jeudi: Squat, DC, Développer militaire

Vendredi : Presse, SDT, Tractions

Comme tu m'as dit je cale ça sur 4 jours sur 4 semaines voir 5 suivant mon état physique et nerveux.
Le seule chose qui me fait un peu peur c'est la récupération. De toute façon je verrai bien. Il faut bien se lancer à un moment donné
Si tu trouves ça pas trop mal je post ça en détails ce soir ou demain et j attaque lundi

 

[Canadien]

On avance lentement mais sûrement.
Le front squat est à mon avis les meilleurs mouvements pour corriger une position pour ceux qui ont tendance à compensé avec les lombaires rendu à un certain niveau de charge et se pencher par en avant. Avec le front, c'est simple, tu ne peux pas tricher, impossible. Ne t'inquiète pas, tu fais partie des 90% ( je n'ai pas réellement de stats là-dessus ..) qui déteste ce mouvements. Sans en faire la pierre d'assise du développement des jambes, il peut être complémentaire et utilisé par séquence pour corriger une position.
Mais oui tu peux le remplaçer par du leg press. (Presse)

Je vois que tu as ciblé un point faible et que tu veux mettre l'accent là-dessus, parfait, mais entrevois une perspective sur du moyen à long terme pour améliorer ton points faible à la jambe. La, tu prends les bouchées un peu grosse.

Ce que je te proposerais, en restant dans le très simple comme tu le souhaite,
c'est un ébauche pour essayer de me rapprocher de ce que tu as fais.
Mais attention de ne pas négliger les petits muscles que tu ne travail qu'en isolation
par exemple pè derrière d'épaule. Et il en a d'autres.
Ça pourrait ressembler à ceci, quand je dis pec, ce n'est pas juste du DC mais
de bien ciblé toute les parties du pec. Même chose pour l'épaule.

Lundi- Squat lourd- leg press- mollets- 3 exos de dos (1 lourd-2 léger)
Mardi- Pec lourd- biceps-abdos
Mercredi-OFF
Jeudi- sdt lourd- squat léger- leg curl
Vendredi- épaules-pec léger- triceps.

 

[barbarrian]

petite précision et avantage concernant le front squat

Les front Squats vont faire 3 choses si vous les faites correctement:

- Augmenter la profondeur atteint
- Améliorer la force de base
- Activer les fessiers

Quand une barre est chargée sur le devant du corps, le bassin arrive à basculer légèrement vers l'arrière, ce qui rend les muscles ischio-jambiers moins tendue.
Cela leur donne la liberté d'autoriser une plus grande amplitude .
Cette bascule du bassin permet également aux abdominaux inférieurs à mieux contribuer au levage.

Donc, tout comme un squat gobelet, vous obtenez un mouvement beaucoup plus bas que vous faites dans un back squat.
Le torse obtient également de rester plus verticale, ce qui oblige les obliques à intervenir pour assurer la stabilité.

Enfin, en raison de l'extension du genou énorme impliqué, le front squat est à juste titre considéré comme un important promoteur des quadriceps. Comme les cuisses se retrouve bien au-dessous de la parallèle au sol, il est sûr de dire que la flexion de la hanche est fortement augmentée, forçant les fessiers à aider dans la phase concentrique du mouvement.
On note aussi une activation musculaire plus élevée dans le vaste externe et le droit antérieur par rapport au back squat, avec activation musculaire similaire dans le vaste interne, suggérant que le front squat est un excellent moyen de construire quads massives.

Avec tous ces avantages, il semble comme une évidence que les squats avant devraient faire une apparition régulière dans un programme.

pour ceux qui ont des difficultés avec la prise voici deux alternatives

1) clean grip with wrist straps

la poignée propre modifié à l'aide des bracelets, une idée de Charles Poliquin et Mike Boyle.

Les sangles en boucle autour de la barre, créer un ensemble de poignées.

Cette méthode est formidable car il n'y a pas de stress sur les poignets et il est facile de garder vos coudes en position hautes.
J'étais réticent à l'essayer pendant un certain temps parce que je craignais que les sangles glisses sous de lourdes charges, mais cela n'a pas du tout été un problème.

2) Front squat with safety-bar

une autre façon est d'utiliser une safety bar.
Il suffit de retourner la barre vers l'arrière pour que le rembourrage se retrouve devant vous et les 2 poignées des extrémité sur votre dos.

-Si vous la tenez correctement, il devrait y avoir environ un centimètre d'espace entre le rembourrage et la gorge. Cela rend plus facile la respiration .
-Le rembourrage aide à empêcher la barre de glisser hors de vos épaules.
-Le rembourrage rend plus à l'aise et indulgent sur les épaules, et pourrait être particulièrement utile pour les personnes ayant des problèmes articulaires qui ne peuvent tolérer la pression directe de la barre.
-Parce que la safety bar est cintré à ces extrémité, ce qui déporte le centre de gravité et aide à garder votre poids sur vos talons que vous squat, qui à son tour vous aide à rester plus debout.
-Il vous permet d'utiliser des fourchettes de répétitions plus élevés

Une fois que vous avez compris la prise, il est temps de passer au front squat lui-même.

Voici quelques exercices qui vous permettront d'apprendre le mouvement et de faire toutes les bonnes choses instinctivement :


1) Le stretch Squat.

Le strech squat est incroyablement efficace.
Pour effectuer cela, il suffit de descendre dans la position inférieure d'un squat, accroupissez-vous à fond avec votre poids sur vos talons, mettez vos mains comme si vous priez et pousser vos genoux avec vos coudes (comme la position basse du squat ). l'écartement des pieds peut varier.
Certaines personnes le font avec une grande attitude "sumo" tandis que d'autres le font avec un positionnement de la largeur des épaules.
Pour enseigner le squat, je préfère un peu plus large que la largeur des épaules position, juste parce que cela semble être la meilleure position pour s'accroupir brut,
bien que cela puisse varier d'une personne à l'autre.

Maintenant rester dans cette position.

Combien de temps ?

Cela dépend vraiment. Faites-le jusqu'à ce que vous pouvez le faire très bien, naturellement.
Si vous ne pouvez pas, eh bien, alors il vaut mieux le faire tout le temps et complétant avec quelques-uns des exercices de mobilité dans cet article.

2) La méthode de la boite

Ce n'est pas la boite à la quelle vous penser. C'est une pratique courante d'utiliser le squat box (où vous vous asseyez sur une boîte) pour enseigner le squat, en utilisant une boîte diminue progressivement jusqu'à ce que le stagiaire peut s'accroupir dessous de la parallèle.



Pour aider à réaliser ce mouvement, il faut utiliser la boîte d'une manière différente :

Tenez-vous devant un miroir dans votre position accroupie typique avec une boîte entre vos pieds (la case doit être presque la même largeur que votre position).

Maintenant, ramasser là, vous regarder dans le miroir tout le temps et en s'assurant de garder vos talons sur le sol. C'est tout.

J'adore cet exercice, car il lui-même enseigne essentiellement. Si vous remonté avec succès la boîte, alors vous avez bien compris comment squater. Vous devrez pousser vos genoux vers l'extérieur pour faire de la place pour attraper la boîte, et en vous regardant dans le miroir, vous vous assurerez que votre poitrine reste en place.

En outre, il permet de programmer une séquence appropriée au niveau des hanches et des genoux, qui est essentielle pour bien accroupir.
Idéalement, vous voulez initier le mouvement avec une légère pause au niveau des hanches (en poussant vos fesses en arrière), suivie de près par une pause au niveau des genoux. Beaucoup de pratiquant lutte avec cette séquence et rompre avec les genoux en premier, ce qui conduit à des squats faibles ainsi que des douleurs au dos et genou.

Mettre une boîte entre vos pieds corrige automatiquement ce problème, car vous trouverez rapidement ce que vous devez pousser les hanches vers l'arrière légèrement avant de descendre, ou bien vous ne serez pas en mesure d'obtenir suffisamment bas pour ramasser la boîte sans arrondir le dos.

 

[delange]

On avance lentement mais sûrement.
Le front squat est à mon avis les meilleurs mouvements pour corriger une position pour ceux qui ont tendance à compensé avec les lombaires rendu à un certain niveau de charge et se pencher par en avant. Avec le front, c'est simple, tu ne peux pas tricher, impossible. Ne t'inquiète pas, tu fais partie des 90% ( je n'ai pas réellement de stats là-dessus ..) qui déteste ce mouvements. Sans en faire la pierre d'assise du développement des jambes, il peut être complémentaire et utilisé par séquence pour corriger une position.
Mais oui tu peux le remplaçer par du leg press. (Presse)

Je vois que tu as ciblé un point faible et que tu veux mettre l'accent là-dessus, parfait, mais entrevois une perspective sur du moyen à long terme pour améliorer ton points faible à la jambe. La, tu prends les bouchées un peu grosse.

Ce que je te proposerais, en restant dans le très simple comme tu le souhaite,
c'est un ébauche pour essayer de me rapprocher de ce que tu as fais.
Mais attention de ne pas négliger les petits muscles que tu ne travail qu'en isolation
par exemple pè derrière d'épaule. Et il en a d'autres.
Ça pourrait ressembler à ceci, quand je dis pec, ce n'est pas juste du DC mais
de bien ciblé toute les parties du pec. Même chose pour l'épaule.

Lundi- Squat lourd- leg press- mollets- 3 exos de dos (1 lourd-2 léger)
Mardi- Pec lourd- biceps-abdos
Mercredi-OFF
Jeudi- sdt lourd- squat léger- leg curl
Vendredi- épaules-pec léger- triceps.

Ok, j aurai pas pensé à faire de exos d Iso dans un programme force. j'ai un peu plus de 3 ans de musculation et plus j avance plus je me rend compte que je sais rien lol
Je vais mettre tout ça à plat sur une feuille ce soir et je post ça demain sous tes conseils.
Pour le front squat je ne vais pas l intégrer mtn dans le programme car je ne le maîtrise pas du tout j'ai peur que cela devienne un handicap pour le bon rendement du programme.
(Je vais le travailler léger le week pépère à la salle)

En tout cas je te dis un GRAND merci pour tout!
Tu as pris pas mal de temps pour mon bordel et j'espère que cela servira à d autres personnes également
Encore merci

 

[delange]

petite précision et avantage concernant le front squat

Les front Squats vont faire 3 choses si vous les faites correctement:

- Augmenter la profondeur atteint
- Améliorer la force de base
- Activer les fessiers

Quand une barre est chargée sur le devant du corps, le bassin arrive à basculer légèrement vers l'arrière, ce qui rend les muscles ischio-jambiers moins tendue.
Cela leur donne la liberté d'autoriser une plus grande amplitude .
Cette bascule du bassin permet également aux abdominaux inférieurs à mieux contribuer au levage.

Donc, tout comme un squat gobelet, vous obtenez un mouvement beaucoup plus bas que vous faites dans un back squat.
Le torse obtient également de rester plus verticale, ce qui oblige les obliques à intervenir pour assurer la stabilité.

Enfin, en raison de l'extension du genou énorme impliqué, le front squat est à juste titre considéré comme un important promoteur des quadriceps. Comme les cuisses se retrouve bien au-dessous de la parallèle au sol, il est sûr de dire que la flexion de la hanche est fortement augmentée, forçant les fessiers à aider dans la phase concentrique du mouvement.
On note aussi une activation musculaire plus élevée dans le vaste externe et le droit antérieur par rapport au back squat, avec activation musculaire similaire dans le vaste interne, suggérant que le front squat est un excellent moyen de construire quads massives.

Avec tous ces avantages, il semble comme une évidence que les squats avant devraient faire une apparition régulière dans un programme.

pour ceux qui ont des difficultés avec la prise voici deux alternatives

1) clean grip with wrist straps

la poignée propre modifié à l'aide des bracelets, une idée de Charles Poliquin et Mike Boyle.

Les sangles en boucle autour de la barre, créer un ensemble de poignées.

Cette méthode est formidable car il n'y a pas de stress sur les poignets et il est facile de garder vos coudes en position hautes.
J'étais réticent à l'essayer pendant un certain temps parce que je craignais que les sangles glisses sous de lourdes charges, mais cela n'a pas du tout été un problème.

2) Front squat with safety-bar

une autre façon est d'utiliser une safety bar.
Il suffit de retourner la barre vers l'arrière pour que le rembourrage se retrouve devant vous et les 2 poignées des extrémité sur votre dos.

-Si vous la tenez correctement, il devrait y avoir environ un centimètre d'espace entre le rembourrage et la gorge. Cela rend plus facile la respiration .
-Le rembourrage aide à empêcher la barre de glisser hors de vos épaules.
-Le rembourrage rend plus à l'aise et indulgent sur les épaules, et pourrait être particulièrement utile pour les personnes ayant des problèmes articulaires qui ne peuvent tolérer la pression directe de la barre.
-Parce que la safety bar est cintré à ces extrémité, ce qui déporte le centre de gravité et aide à garder votre poids sur vos talons que vous squat, qui à son tour vous aide à rester plus debout.
-Il vous permet d'utiliser des fourchettes de répétitions plus élevés

Une fois que vous avez compris la prise, il est temps de passer au front squat lui-même.

Voici quelques exercices qui vous permettront d'apprendre le mouvement et de faire toutes les bonnes choses instinctivement :


1) Le stretch Squat.

Le strech squat est incroyablement efficace.
Pour effectuer cela, il suffit de descendre dans la position inférieure d'un squat, accroupissez-vous à fond avec votre poids sur vos talons, mettez vos mains comme si vous priez et pousser vos genoux avec vos coudes (comme la position basse du squat ). l'écartement des pieds peut varier.
Certaines personnes le font avec une grande attitude "sumo" tandis que d'autres le font avec un positionnement de la largeur des épaules.
Pour enseigner le squat, je préfère un peu plus large que la largeur des épaules position, juste parce que cela semble être la meilleure position pour s'accroupir brut,
bien que cela puisse varier d'une personne à l'autre.

Maintenant rester dans cette position.

Combien de temps ?

Cela dépend vraiment. Faites-le jusqu'à ce que vous pouvez le faire très bien, naturellement.
Si vous ne pouvez pas, eh bien, alors il vaut mieux le faire tout le temps et complétant avec quelques-uns des exercices de mobilité dans cet article.

2) La méthode de la boite

Ce n'est pas la boite à la quelle vous penser. C'est une pratique courante d'utiliser le squat box (où vous vous asseyez sur une boîte) pour enseigner le squat, en utilisant une boîte diminue progressivement jusqu'à ce que le stagiaire peut s'accroupir dessous de la parallèle.



Pour aider à réaliser ce mouvement, il faut utiliser la boîte d'une manière différente :

Tenez-vous devant un miroir dans votre position accroupie typique avec une boîte entre vos pieds (la case doit être presque la même largeur que votre position).

Maintenant, ramasser là, vous regarder dans le miroir tout le temps et en s'assurant de garder vos talons sur le sol. C'est tout.

J'adore cet exercice, car il lui-même enseigne essentiellement. Si vous remonté avec succès la boîte, alors vous avez bien compris comment squater. Vous devrez pousser vos genoux vers l'extérieur pour faire de la place pour attraper la boîte, et en vous regardant dans le miroir, vous vous assurerez que votre poitrine reste en place.

En outre, il permet de programmer une séquence appropriée au niveau des hanches et des genoux, qui est essentielle pour bien accroupir.
Idéalement, vous voulez initier le mouvement avec une légère pause au niveau des hanches (en poussant vos fesses en arrière), suivie de près par une pause au niveau des genoux. Beaucoup de pratiquant lutte avec cette séquence et rompre avec les genoux en premier, ce qui conduit à des squats faibles ainsi que des douleurs au dos et genou.

Mettre une boîte entre vos pieds corrige automatiquement ce problème, car vous trouverez rapidement ce que vous devez pousser les hanches vers l'arrière légèrement avant de descendre, ou bien vous ne serez pas en mesure d'obtenir suffisamment bas pour ramasser la boîte sans arrondir le dos.

Tu as mis le doit dessus, le problème qui se passe, quand je cale la barre sur mes deltos ben j'ai une mauvaise mobilitée pour tenir la barre correctement ... mais avec cette technique des sangles c'est de la bombe (ça empêchera pas de passer pour un con vu la peu de recul que j'ai sur cet exo lol

Merci pour ton post qui ma appris l ami

 

[guest]

je vois que tu as saisie la chance que tu as que ces 2 membres hors du commun se soient penchés sur ton topique
tu ne peux que progresser

 

[Canadien]

Ok pas de problème, tant mieux si cela te donne une petite piste.

Pour les muscle d'isolation en force, c''est important pour garder un équilibre entre les muscles puisque tu renforceras beaucoup tes muscles principaux. Un déséquilibre entraîne de gros problèmes. Je te donne ce qui me vient à l'idée pour exemple, des pecs très fort et un faible derrière d'épaule, les quads versus les ischios et pour finir, le plus critique selon moi le haut du dos très développé et des lombaires jamais sollicité..

N'oubli pas de bien t'étirer pour redonner l'amplitude à tes muscles fortement congestionné.

Merci Diver pour tes propos

@barbarrian ......intéressant ces photos de toi d'une époque lointaine avec tes beaux cheveux bouclés...