Avis Diet Pdm Ecto

[Hanma]

Salut à tous !
Étant nouveau sur le forum et je pense qu'une présentation complète de soi doit se suivre par la diète, je vais vous présenter ma diète actuelle.

Petit dej :
100g de flocon d’avoine
3 œuf
1 verre de pamplemousse rose
1 gelules d'omega 3
5g de glutamine
Vitamines


Collation :
Shaker 30g isolate + 50g flocon d'avoine (gainer maison)
Banane
20g d’amandes

Déjeuner :
200g de protéines animale cuit à l’huile de coco
250g de riz basmati (cuit) avec un filet d’huile d’olive
200g de légumes (haricot vert, salade, courgette ……)
1 gelules d'omega 3
5g de glutamine

Collation:
Shaker 30g isolate + 50g de flocon d'avoine (gainer maison)
Banane
20g d'amandes

Diner :
200g de protéines animale ou poisson
200g de légume vert
1 gelules d'omega 3
5g de glutamine

Coucher :
3 gélules de ZMA

Pendant entrainement : dans de l'eau 10g de BCAA, 40g de Maltodextrine. (Parfois 1 gélule de caféine en plus)
Après entrainement : 5g de créatine (creapure), 30g d'isolate.

Merci d'avoir pris le temps de lire.

 

[Viper]

Bonjour

Pourrais-tu nous indiquer tes macros et calories totales, ainsi qu’un détail par repas. Pour ma part, en reprenant ta diète j’arrive à :

• Repas 1 : 655kcal/30P/79G/24L
• Repas 2 : 533kcal/37P/62G/15L
  
• Repas 3 : 630kcal/55P/66G/16L
  
• Repas 4 : 533kcal/37P/62G/15L
  
• Repas 5 : 260kcal/48P/5G/5L
  
• Péri-training : 263kcal/26P/39G/0L

Soit un total de 2875kcal/234P/314G/76L

Ça serait pas mal également si tu pouvais indiquer l’horaire de tes trainings.

Et as-tu estimé ou calculé ta maintenance ? Si oui, à partir de ce niveau calorique, ajoute un surplus de 250kcal environ. Pour la répartition des macronutriments, tu peux ensuite partir sur 2.5g/kg en protéines, 1-1.5g/kg en lipides et le reste en glucides.
Dans l’idéal, vise une prise de poids max de 300-400g par semaine pour une lean mass.

Pour ta diète, il faut que tu sois bien précis : le matin, un verre de jus de pamplemousse, ça peut faire 100ml comme 250ml, et les calories ne sont pas les mêmes. De même le soir si tu prends du poisson ou de la viande tu n’auras pas les mêmes apports et il faudra ajuster (200g de colin = 140kcal/34P/0G/0L et 200g de poulet = 220kcal/46P/0G/4L). Et pour le « filet » d’huile d’olive, pour certains ça sera 5g, pour d’autres 15g, soit 90kcal d’écart… Enfin, le riz et autres féculents se pèsent cru, tout comme la viande et le poisson.

Pour tes collations, privilégie des sources de protéines solides (viande, œuf, poisson) si possible. 90g de poudre dans la journée n’est pas excessif, mais niveau apports en micronutriments les aliments solides sont incomparables. Je conserverai la whey uniquement en péri-training.

Pour les lipides, varie tes sources d’huiles végétales (lin, noix, colza) et d’oléagineux (amandes, noix, noix de cajou). Tu peux rajouter 1cas (~10g) au repas du soir. Et pour les oméga-3, tu peux passer à 2 gélules sur tes 3 principaux repas.

Ah et ne cuis pas tes viandes avec des huiles, c’est mieux de les rajouter après cuisson, toujours dans un souci de précision au niveau de tes macros.

Enfin, pourquoi ne prends-tu pas de glucides le soir ?

 

[Hanma]

Et as-tu estimé ou calculé ta maintenance ? Si oui, à partir de ce niveau calorique, ajoute un surplus de 250kcal environ.

Je l'avais estimé et effectivement je rajoutais 400 kcal au-dessus ce qui visiblement est beaucoup par apport à ce que tu me dis, j'en prends note.

Dans l’idéal, vise une prise de poids max de 300-400g par semaine pour une lean mass.

J'ai fait beaucoup d'erreurs avec mes précédentes prises de masse et ce que tu dis est vrai et je comptais fonctionner comme cela pour celle qui va arriver. Ce conseil est valable même en période ON j'imagine ? C'est peut-être une question bête et je pense que oui.

Pour ta diète, il faut que tu sois bien précis

Effectivement, j'ai beaucoup manqué de précision ce que je vais corriger ce week avec le calcul et toutes les précisions. Je vais être plus honnête dans ma diète, car il est vrai que j'ai marqué poisson alors que je mange essentiellement du poulet et très rarement du poisson donc je vais corriger tout cela ce week pour être le plus précis possible et afin que l'aide que l'on m'apporte sois optimal.

Pour tes collations, privilégie des sources de protéines solides

Quand je vais corriger ma diète ce week, je vais laisser les protéines de la whey, mais je mettrais un repas solide à coter. Comme ça si je n'ai pas le temps de prendre ce repas, je pourrais passer sur la whey et inversement les jours ou j'ai du temps, je prendrais du solide, je pense que c'est un bon compromis pour ne pas prendre la whey par habitude, tu en penses quoi ?

Pour les lipides, varie tes sources d’huiles végétales (lin, noix, colza) et d’oléagineux (amandes, noix, noix de cajou). Tu peux rajouter 1cas (~10g) au repas du soir. Et pour les oméga-3, tu peux passer à 2 gélules sur tes 3 principaux repas.

D'accord, il est vrai que je varie pas du tout, je suis resté sur l'amande donc je prends en note. Pour l'huile de poisson, tu es sûr ? Je ne mange pas souvent de poisson et je pensais au contraire ne pas en prendre assez.. Je suis assez surpris.

Ah et ne cuis pas tes viandes avec des huiles, c’est mieux de les rajouter après cuisson, toujours dans un souci de précision au niveau de tes macros.

J'ai acheté une nouvelle poile la semaine dernière et depuis je n'utilise plus l'huile donc je le préciserai aussi mais tant mieux tu m'en as parlé avant.

Enfin, pourquoi ne prends-tu pas de glucides le soir ?

Je ne prends aucun glucide le soir quand mon activité au long de la journée a été très courte donc pas faim le soir. Par contre quand je me dépense plus, j'ai une petite faim le soir et il m'arrive à ce moment-là d'en rajouter. Je procède comme ça car je sais jamais à l'avance si je vais beaucoup me dépenser ou pas et comme j'ai tendance à éliminer très rapidement dans ces situation-là, j'arrive à savoir environ en procédant comme ça mais ma méthode est sûrement à revoir même si elle m'a l'air de fonctionner pour le moment.

Ça serait pas mal également si tu pouvais indiquer l’horaire de tes trainings.

En général après le repas du 12h mais comme ça varie beaucoup, j'adapte les glucides en conséquence.
En tout cas merci pour ta réponse, on sent que tu sais de quoi tu parles et je vais voir tous les points que tu m'as dit pour revenir avec une diète plus detailler.

 

[Viper]

Salut,

Pour les collations, je comprends tout à fait que la whey est là dans un souci de simplicité et de rapidité. C’est certain que si tu n’as vraiment pas de temps, c’est une bonne alternative. Donc ton approche consistant à prévoir un repas solide et un shaker comme alternative est plutôt pas mal
Simplement, si tu prévois de la viande ou du poisson, fais attention à la conservation des aliments si tu ne le consommes pas le jour même (mets les dans un sac isotherme, etc.).
Cependant, si c’est trop de contraintes, tu peux rester sur de la whey

Concernant les gélules d’oméga-3, désolé, je n’ais peut-être pas été très clair. En fait actuellement dans ta diète tu ne prends que 3 gélules par jour, et je te proposais de passer à 2 par repas, soit 6 par jour, car je trouvais que tu n’en prenais pas assez
Au niveau des lipides, les amandes sont un bon choix, pas de soucis. C’est surtout pour les huiles végétales que je préconisais de varier : l’huile d’olive est pas mal en tant qu’elle est assez neutre, mais si tu peux te permettre d’acheter de l’huile de noix ou de lin, celles-ci sont plus riches en oméga-3 de type AL. Elles n’apportent cependant que peu d’EPA et de DHA, ce pourquoi je pense que tu dois augmenter ton apport en fish oils. L’huile de colza présente également un profil intéressant et coûte moins cher que les deux précédentes.
Si jamais tu souhaites varier tes oléagineux et que tu prends des graines de lin, penses à les broyer car sinon elles seront mal voire pas du tout absorbées par l’organisme.

Ok pour ta réponse concernant ta prise de glucides le soir. Personnellement, je m’entraine vers 5h00 le matin mais je prends des glucides le soir, un peu comme sur le principe d’un « carb back loading ». Si ton approche fonctionne bien pour toi et que tu parviens à atteindre tes macros journalières ainsi, c’est parfait !

Enfin, l’approche d’une prise de masse pour une personne sous AAS est un sujet que je maitrise moins, désolé. Je laisserai donc des personnes plus avisées que moi te répondre à ce propos.
Cependant, pour une lean mass classique, l’idéal sera de viser une prise de poids de l’ordre de 900g-1.2kg par mois grand maximum, soit 250-350g par semaine. Si l’on considère que 1kg de graisse correspond à 7700kcal (je sais que l’approche est assez réductrice), alors ça nous donne un surplus calorique de l’ordre de 7000-10000kcal par mois soit 240-300kcal/jour. Peut-être que sous AAS tu peux viser un peu plus, mais je n’en suis pas sûr du tout

 

[WillBT]

c est un plaisir de lire un post comme celui la, les conseils donnés sont précis et très justes, et surtout ils sont suivis par la personne qui a exposé sa diète (pour une fois...)

Sinon je suis d accord avec @Viper sur l importance d être précis dans l elaboration de sa diète.

 

[Viper]

c est un plaisir de lire un post comme celui la, les conseils donnés sont précis et très justes, et surtout ils sont suivis par la personne qui a exposé sa diète (pour une fois...)

Sinon je suis d accord avec @Viper sur l importance d être précis dans l elaboration de sa diète.

Ah merci @WillBT , j'essaie simplement de ressortir ce que j'apprends sur le forum et dans des livres sans dire trop de bétises

 

[Hanma]

soit 6 par jour, car je trouvais que tu n’en prenais pas assez

D'accord je comprends mieux effectivement et tu confirmes ce que je pensais, c'est noter !

C’est surtout pour les huiles végétales

Oui, j'ai la possibilité de varier, je vais faire quelque course en plus ce week et je rajouterai cette précision également.

Si jamais tu souhaites varier tes oléagineux et que tu prends des graines de lin, penses à les broyer car sinon elles seront mal voire pas du tout absorbées par l’organisme.

C'est noter une information importante, je prends note même si pour le moment, je vais rester sur l'amande si je varie plus tard je le serais.

Peut-être que sous AAS tu peux viser un peu plus, mais je n’en suis pas sûr du tout

Je vais me faire ma propre expérience en étant particulièrement plus attentif que d'habitude et je te ferais un retour concernant cette partie.

 

[Hanma]

Je reviens aux nouvelles après le calcul intégrale et l'effort sur la précision et de légères modifications.

Petit dej :
100g de riz basmati (cuit)
3 œuf bio
350ml de pamplemousse rose
2 gelules d'omega 3
5g de glutamine
Vitamines


Collation :
Shaker 30g isolate + 50g flocon d'avoine (gainer maison)
Banane
20g d’amandes

Déjeuner :
200g de poulet (pricipalement)
250g de riz basmati (cuit) avec 5ml d’huiles (olive, noix, lin)
200g de légumes (haricot vert, salade, courgette ……)
2 gelules d'omega 3
5g de glutamine

Collation:
Shaker 30g isolate + 50g de flocon d'avoine (gainer maison)
Banane
20g d'amandes

Diner :
200g de poulet (principalement)
200g de légume vert avec 5ml d'huiles (olive, noix, lin)
2 gelules d'omega 3
5g de glutamine

Coucher :
3 gélules de ZMA

Pendant entrainement : dans de l'eau 10g de BCAA, 40g de Maltodextrine. (Parfois 1 gélule de caféine en plus)
Après entrainement : 5g de créatine (creapure), 30g d'isolate.

3180 kcal
proteines : 266.85
glucides : 229
Lipides : 103.6
Je vais vous mettre le calcul que j'ai effectué pour plus de précisions

Riz basmatie blanc 350g : 413 kcal proteines : 12.25g glucide : 87.5 Lipides : 1.4
Flocon d'avoine 100g : 358kcal proteines : 12.5 Glucides : 58.7 g Lipides : 7 g
3 oeuf bio : 290 kcal proteines : 24.6 glucides : 1.4 lipides : 20.6
Jus pamplemousse rose 350 ml : 133 kcal proteines : 0.7 lipides : 0
2 bananes : 180 kcal proteines : 3g glucides : 20g lipides : 0
Amandes 40g : 289 kcal proteines : 9g glucides : 2g lipides : 27g
Poulet 400 g : 600 kcal proteines : 84 glucides : 0 lipides : 27g
Legumes vert brocolis ou haricot vert (principalement) 400g : 180 kcal proteines : 16.8 glucides : 13.6g lipides : 3.6
90g proteines : 333 kcal proteines : 84g glucides : 0.8g lipides : 1.2
10ml huile d'olive bio : 90 kcal lipides : 10g
Maltodextrine 40g : 190 kcal glucides : 45g
Omega 3 6caps : 54 kcal lipides : 6g
BCAA 10g : 30kcal proteines : 10g
Glutamine : 40kcal proteines : 10g

Je vais vous exposer mes conclusions suite au conseil que j'ai reçus

2.5g/kg en protéines, 1-1.5g/kg en lipides et le reste en glucides.

Je suis visiblement trop haut en protéine mon poids étant de 74kg.
Je suis visiblement bon en lipides le maximum étant de 111 pour mon poids.
J'espère avoir été assez précis et ne pas m'être tromper dans mes calculs.