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Avis diète prise de masse

kissword59

kissword59

Member
Bonjour , après m'être bien rems en question en lisant et en écoutant nombreux conseils j'ai réajuster ma diète et voudrais Savoir si vous pourriez y jeter un oeil ,
je mesûre 1m83 pour 81kg je pesais 78 il y a 1 mois et demi . J'ai pour objectif de prendre de la masse , faire un peu de gras me dérange pas tant que ça reste raisonnable ( je suis à environ 13/14% bf) mais malgres que je boive beaucoup j'ai pas mal de flotte :/
Je vous expose sa :

7h : 644 kcal

- 5 blanc d'oeuf cuit
- 1 oeuf cuit
- 250 g de riz basmati cuit
- 1 fruit (kiwi/pamplemousse)
- 3 omega 3
- ketchup allégé (25g)
- 1 CS d'huile d'olive

10h : environ 500 kcal

- 250 g riz basmati cuit
- 30 g Iso whey zero
- 1 CC d'huile d'olive
- 1 oméga 3

13h : 708 kcal

- 250 g riz basmati cuit
- 1 CS d'huile d'olive
- 150 g de poulet
- 3 omega 3
- ketchup allégé (25g)

16 h : environ 500 kcal

- 250 g riz basmati cuit
- 30 g Iso whey zero
- 1 CC d'huile d'olive
- 2 oméga 3

18h30 : entraînement

- 50g dextrose + 20 g de bcaa

19h 45 : post workout

- 6 figues
- muscletech mass tech (gainer "propre")
21h : 700 kcal

- 250 g riz basmati cuit
- 160 g de colin d'alaska
- 1 CS d'huile d'olive
- 1 yaourt 0 %


Je précise qu'à chaque repas je met au moins 150 g 200 g de Légume vert ou tomates salade etc
Je boit environ 5 litre d'eau par jour sans compte l'entraînement dont 3 litre avec 50 g de bcaa en tout dans la journée je pense
Ce qui me fait 3420 kcal
52 % glucide 442 . 16 mg dont sucre 33 g fibre 12 g ( sans compter les fruit et légumes )


27 % protéines 230g
21 % lipides 77.12 g
Sodium 1823 mg
Cholestérol 204 mg
Je pense ne rien avoir oublié .
Sportivement
Ps : je sais que ça fait souvent la même chose mais sa ne me dérange pas plus que sa
 
Dernière édition:
Hello.j aurais enlevé un peu d hydrates au profit d un peu de lipides genre amandes beurre de cacahuète.les whey des collations remplacés par du solide ,boeuf 5% , poulet,thon . beaucoup d oméga en caps , varie les huiles ,lin ,colza.flocons d avoine à la place du riz du matin.voici quelques idées la base est la mais manque de variété des sources .penses aux légumes secs pour les hydrates ,les pommes de terre.
 
Salut , tout d'abord merci de ta réponse , mais ne dois je pas dépasser 80 g de lipides pas jour ?
Pour les oméga 3 en caps tu dirais cb par jour ?
 
Pourquoi pas plus de 80 gr de lipides ??, des comprimés d oméga 3 ,il y en a à foison , dis moi la composition des tiens .
 
salut @kissword59 , j ai un peu de mal a trouver tes 77g de lipides dans ta diète, alors j ai pas tout recalculé mais a vue de nez ils n y sont pas.

Pourquoi jeter 5 jaunes d oeuf ?

sinon ben comme @brno , trop de poudre, mieux vaut reserver la whey en peri training.
Et puis les gainers, comment dire, je ne suis pas fan, je préfère largement un melange whey+poudre de FA.

250g de riz 5 fois par jour tu vas vite te lasser, tu devrais varier un peu, avec des lentilles par exemple (seules ou mélangées avec du riz c est excellent), des FA le matin etc...

Pour les omega 3 ca depends de leur composition.
 
Pour les oméga 3 :
Total Omega 3 Matières grassesty Acids 300 mgEPA (Eicosapentaenoic Acid) 180 mgDHA (Acide Docosahexaenoique) 120 mg
Ensuite will bt merci de ta réponse , mais sur l'application fat secret que j'utilise je suis à 77g de lipides , jusqu'à cb je doit monter d'après toi ? @brno c'est pas 1g par kg de poids de corps?
Pour ce qui est du gainerje je suis d'accord je compte le finir et ne pas en racheter !
En revanche pour la whey c'est plus un choix économique , en ce moment je ne peut pas me permettre d'avoir de la protéine solide à 10h et à 16h
 
refait les calculs par toi meme, ca m etonne pour les lipides, j aurai dit qu il y avait moins.
+ pour le gainer
Pour la whey, c est pas optimal, mais si tu n as pas le choix alors il faudra faire avec.
 
9 comprimés d oméga ,il me semble ,gardes en 3 ou 4 et rajoutes amandes noix noisettes huile colza lin avocat ,ça devrait être bien .Comptes tu toujours partir sur une aide chimique ?
 
Salut,

J’ai recalculé ta diète et je tombe sur 3395kcal/213P/494G/63L. Je suis parti du principe que tu prends 1 seule dose de gainer après ta séance et je n’ai pas inclus les légumes puisque tu ne les listes pas dans ta diète.

En fait je pense que la première remarque c’est déjà de peser tout tes aliments cru, en particulier le riz : tu en prends 5 fois par jour, et si tu le pèses cuit, il peut y avoir de grandes fluctuations et donc tes totaux caloriques peuvent pas mal changer d’un jour à l’autre. Pour moi, 250g cuit ça vaut approximativement 80g, mais en fonction de la marque ça peut pas mal varier.

Ensuite, au niveau des lipides je pense comme @WillBT que le compte n’y est pas. A 80kg environ, tu peux partir sur 80-90g par jour (soit 1-1.1g/kg). Et je serais toi je diminuerai les gélules d’oméga-3 à 6 par jour et inclurais des oléagineux, de l’avocat, etc. Enfin je varierai mes sources quoi ;)

Le gainer en post-training, tu peux le remplacer par du solide et de la whey : comme il est surtout riche en glucide à IG modéré (palatinose, etc.), je mettrais des flocons d’avoine à la place, ça ira bien avec tes figues :)
Quant à la whey sur tes collations, remplace la par du solide au tant que faire ce peu, si c’est possible avec ton boulot, tes différents impératifs, etc. En gros, ne conserve la poudre qu’en péri-training.
Pour les BCAA en intra, 10g sont largement suffisant je pense. 20g ça pourrait aller si tu prenais du peptopro par exemple.

Le ketchup, ben comment dire… Je pense que tu peux t’en passer : si tu veux rajouter des saveurs, penches toi sur les épices, riches en antioxydants et bien meilleures pour ta santé générale que du ketchup.

Et en remarque générale, je te conseillerai de varier tes aliments :
- Glucides : riz (basmati, complet, rouge), patate douce, légumineuses, pomme de terre rouges, pomme de terre, millet, quinoa, sarrasin, flocons d’avoine, etc.
- Lipides : huile de lin/noix/colza/palme rouge, oléagineux, avocat, poissons gras, etc.
- Protéines : volailles, viande rouge, cheval, porc, etc.

En gros, si on reprend ton agencement et tes macros, tu pourrais faire un truc comme ça:

Repas 1:
2 oeufs entiers
4 blancs d'oeufs
80g de flocons d'avoine
1 kiwi
2 fish oils
Total: 555kcal/36p/60g/19l

Repas 2:
150g de blanc de poulet
100g d'épinards
50g de riz basmati (cru)
20g d'amandes
Total: 480kcal/43p/45g/14l

Repas 3:
150g de steak 5%
80g de riz basmati (cru)
200g de brocolis
10g d'huile de noix
2 fish oils
Total: 616kcal/41p/66g/21l

Repas 4:
150g de blanc de poulet
100g d'épinards
50g de riz basmati (cru)
20g d'amandes
Total: 480kcal/43p/45g/14l

Repas 5 - Péri-training:
Intra-training:
10g de BCAA
50g de maltodextrine
Total: 190kcal/0p/48g/0l
Post-training:
30g de whey isolate
100g de flocons d'avoine
60g de figues séchées
Total: 633kcal/39p/99g/9l

Repas 6:
160g de colin
80g de riz basmati (cru)
200g d'asperges
10g d'huile de colza
2 fish oils
Total: 542kcal/38p/66g/14l

Total journalier:
3500kcal
240g de protides, 28%
430g de glucides, 50%
90g de lipides, 22%
 
hardcoreJo à dit:
Il est surtout trop gentil et bcp vont en profité malheureusement.
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Tu as sûrement raison, en fait à l'avenir je me contenterai de commenter ce qu'écrivent les membres plutôt que de reprendre la plan de A à Z :)
Sauf s'il y'a vraiment un réel effort et juste des modifications à faire à la marge ;)
Tu penses que c'est mieux de procéder ainsi @hardcoreJo ?

D'ailleurs si des modérateurs passent par la et trouvent que ma réponse au topic doit être éditée et/ou supprimée pour que les membres fassent plus de recherches par eux-mêmes, pas de soucis :)
 
Viper à dit:
Tu as sûrement raison, en fait à l'avenir je me contenterai de commenter ce qu'écrivent les membres plutôt que de reprendre la plan de A à Z :)
Sauf s'il y'a vraiment un réel effort et juste des modifications à faire à la marge ;)
Tu penses que c'est mieux de procéder ainsi @hardcoreJo ?

D'ailleurs si des modérateurs passent par la et trouvent que ma réponse au topic doit être éditée et/ou supprimée pour que les membres fassent plus de recherches par eux-mêmes, pas de soucis :)
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Ce que je pense c'est que tu a un grand coeur tu est très généreux et comme le sujet te passionne tu t implique énormément c'est très structuré et détaillé et propre et pro.
mais beaucoup de membres sont uniquement la pour profité des informations et ne participe pas et ne partages pas, cest pour sa que je reste selectif avec les membres que j aide.
 
moi je suis d accord avec @hardcoreJo (comme souvent :)), mais quand un membre a fait l effort de presenter une diète détaillée on a plutôt tendance a vouloir l aider.
@Viper merci pour le temps que tu a passé pour tout recalculer et pour ton post plus que complet, comme d habitude
C est pas la premiere fois que je te vois donner beaucoup de ton temps pour aider les membres de meso ;)
 
hardcoreJo à dit:
Il est surtout trop gentil et bcp vont en profité malheureusement.
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bah oui tu a tout résumé mon poto ;)

@Viper tu est vraiment quelqu'un de bien poto et ont ressent non seulement que le sujet te passionne mais en plus que tu a acquis de grandes connaissances pour celui ci
je te propose donc une collaboration, bah oui j'en ai marre de compter les macro pour les coaching :D
:D:D
 
brno à dit:
9 comprimés d oméga ,il me semble ,gardes en 3 ou 4 et rajoutes amandes noix noisettes huile colza lin avocat ,ça devrait être bien .Comptes tu toujours partir sur une aide chimique ?
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@brno pour ce qui ai de l'aide chimique après réflexion je préfère attendre encore un peu avoir bien pris natty .
Viper à dit:
Salut,

J’ai recalculé ta diète et je tombe sur 3395kcal/213P/494G/63L. Je suis parti du principe que tu prends 1 seule dose de gainer après ta séance et je n’ai pas inclus les légumes puisque tu ne les listes pas dans ta diète.

En fait je pense que la première remarque c’est déjà de peser tout tes aliments cru, en particulier le riz : tu en prends 5 fois par jour, et si tu le pèses cuit, il peut y avoir de grandes fluctuations et donc tes totaux caloriques peuvent pas mal changer d’un jour à l’autre. Pour moi, 250g cuit ça vaut approximativement 80g, mais en fonction de la marque ça peut pas mal varier.

Ensuite, au niveau des lipides je pense comme @WillBT que le compte n’y est pas. A 80kg environ, tu peux partir sur 80-90g par jour (soit 1-1.1g/kg). Et je serais toi je diminuerai les gélules d’oméga-3 à 6 par jour et inclurais des oléagineux, de l’avocat, etc. Enfin je varierai mes sources quoi ;)

Le gainer en post-training, tu peux le remplacer par du solide et de la whey : comme il est surtout riche en glucide à IG modéré (palatinose, etc.), je mettrais des flocons d’avoine à la place, ça ira bien avec tes figues :)
Quant à la whey sur tes collations, remplace la par du solide au tant que faire ce peu, si c’est possible avec ton boulot, tes différents impératifs, etc. En gros, ne conserve la poudre qu’en péri-training.
Pour les BCAA en intra, 10g sont largement suffisant je pense. 20g ça pourrait aller si tu prenais du peptopro par exemple.

Le ketchup, ben comment dire… Je pense que tu peux t’en passer : si tu veux rajouter des saveurs, penches toi sur les épices, riches en antioxydants et bien meilleures pour ta santé générale que du ketchup.

Et en remarque générale, je te conseillerai de varier tes aliments :
- Glucides : riz (basmati, complet, rouge), patate douce, légumineuses, pomme de terre rouges, pomme de terre, millet, quinoa, sarrasin, flocons d’avoine, etc.
- Lipides : huile de lin/noix/colza/palme rouge, oléagineux, avocat, poissons gras, etc.
- Protéines : volailles, viande rouge, cheval, porc, etc.

En gros, si on reprend ton agencement et tes macros, tu pourrais faire un truc comme ça:

Repas 1:
2 oeufs entiers
4 blancs d'oeufs
80g de flocons d'avoine
1 kiwi
2 fish oils
Total: 555kcal/36p/60g/19l

Repas 2:
150g de blanc de poulet
100g d'épinards
50g de riz basmati (cru)
20g d'amandes
Total: 480kcal/43p/45g/14l

Repas 3:
150g de steak 5%
80g de riz basmati (cru)
200g de brocolis
10g d'huile de noix
2 fish oils
Total: 616kcal/41p/66g/21l

Repas 4:
150g de blanc de poulet
100g d'épinards
50g de riz basmati (cru)
20g d'amandes
Total: 480kcal/43p/45g/14l

Repas 5 - Péri-training:
Intra-training:
10g de BCAA
50g de maltodextrine
Total: 190kcal/0p/48g/0l
Post-training:
30g de whey isolate
100g de flocons d'avoine
60g de figues séchées
Total: 633kcal/39p/99g/9l

Repas 6:
160g de colin
80g de riz basmati (cru)
200g d'asperges
10g d'huile de colza
2 fish oils
Total: 542kcal/38p/66g/14l

Total journalier:
3500kcal
240g de protides, 28%
430g de glucides, 50%
90g de lipides, 22%
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@Viper je ne sais que dire , tu m'a tout dit je pense , je te remercie vraiment énormément , ça a du te prendre pas mal de temps .
Mais ce n'est pas toi qui avait fait un poste pour dire que les glucide en poste training et le pic d'insuline c'était un mythe ?
Un grand merci à toi
 
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