Avis Diète

[RomanoS]

En complément de mon training que vous pouvez retrouver en suivant le lien en bas de page, je présente ici mon journal de diète.

Je fais 1m71 pour 65 kg. Voici le calcul que j'ai fais pour connaitre mes besoins tirés du livre de MOMPO.

Mon métabolisme de base : 66,5 + (13,75 x75) + (5x171) - (6,77x25) = 1629 kcal
Journée avec sport : 1629 x 1,7 = 2769 kcal
Journée sans sport : 1629 x 1,4 = 2280 kcal
Pour la prise de masse +10% donc 3045 kcal

Prot 2g/pdc = 130 g soit 520 kcal (puisque 1 g de prot = 4 kcal
Lips 1,5g/pdc = 97,5 g soit 877 kcal (puisque 1g de lips = 9 kcal
Sous-total = 1397 kcal
Glu = 1397 - 3045 = 1648 kcal soit 412 g.

Diète du 11/07/22

Déjeuner :
- 73 g muesli
- 145 g lait amande
- 92 oeufs (2 oeufs)

Post-workout :
- 120 g banane
- 15 g raisins

Shaker Post-workout (+30 min temps de trajet pour rentrer)
- 137 g FB 0%
- 112 g lait entier
- 47g épinards
- 7 g de miel bio
- 27 g de protéine (prozis goût choco)
- 145 g de banane

Midi :
- 123 g de boeufs à 20% MG
- 86 g de tomates
- 145 g de riz baz
- 231 g de carottes

Collation 1 :
- 125 g de yaourt nature
- 150 g pomme rouge
- 24 g d'amandes

Repas :
[En cours]

Collation 2 :

[En cours]

TOTAL calorique : 2025 kcal [en cours]

LIEN DE MON PROGRAMME

 

[Viper]

Il y’a déjà beaucoup de choses à revoir:
- Estimer son besoin calorique sur la base de calcul n’est jamais précis et souvent inexact.
Je te conseille plutôt de calculer ce que tu manges sur 10-15 jours et voir si tu prends, perds ou maintiens ton poids pour estimer ta maintenance.
- Il n’est clairement pas certain qu’à 65kg tu aies besoin de 3k kcals en PDM - cela me semble excessif. Et tu peux également réduire tes lipides à 1g/kg, c’est suffisant.
- Ton repas pré training (ou tu as marqué post workout) manque de protéines.
- Tu n’as pas besoin de prendre un shaker en post, enchaîne directement sur un repas normal 1-2 heures après.
- Plus largement, toute la nutrition péri training est à reprendre.
- Certains choix d’aliments moyens (muesli industriel, steak 20%, etc.).
- Pour atteindre 130g de protéines, tu n’as clairement pas besoin de whey.
- La répartition des calories n’est pas top, et au stade actuel sans connaître tes derniers repas, l’équilibre des acides gras n’est pas exceptionnel non plus.

 

[RomanoS]

Coup dure X'D,

Je te conseille plutôt de calculer ce que tu manges sur 10-15 jours et voir si tu prends, perds ou maintiens ton poids pour estimer ta maintenance.

Donc je pars sur 10-15 jours en mangeant combien de Kcal ?

Mon déjeuner est aussi mon pré-workout, je n'ai pas fais d'erreur j'ai bien deux post-workout. Un rapide après la séance et un après être rentrée (en vélo 30 min).

-Plus largement, toute la nutrition péri training est à reprendre.

Péri training ?

- Certains choix d’aliments moyens (muesli industriel, steak 20%, etc.)

Pour les aliments, je veux bien que tu m'orientes. Pour le steak à 20%, on trouve peu à 5% :/, et pour le muesli c'est l'avantage d'avoir de l'avoine compris dedans.

La répartition doit en GLU et PROT doit être autour de l'entrainement de ce que je sais.

l’équilibre des acides gras n’est pas exceptionnel non plus.

Y en a trop selon toi d'acides gras ?

- La répartition des calories n’est pas top,

Comment vois-tu cela ?

 

[John Jeeves]

Le shaker pwo avec les épinards doit être un délice
Le péri training est expliqué dans la rubrique nutrition

péri-workout

a force de le répéter mais aussitôt zapper comme une chose inutile , vu que le fameux dogme du shake post workout est imprimé , tatoué et gravé chez une grande majorité des membres ainsi que chez les petit nouveaux inscrits ,alors que le protocole péri-workout est certainement une des clés...

fr.thinksteroids.com

Pour le reste, Viper a tout dit.

 

[RomanoS]

Le shaker pwo avec les épinards doit être un délice
Le péri training est expliqué dans la rubrique nutrition

péri-workout

a force de le répéter mais aussitôt zapper comme une chose inutile , vu que le fameux dogme du shake post workout est imprimé , tatoué et gravé chez une grande majorité des membres ainsi que chez les petit nouveaux inscrits ,alors que le protocole péri-workout est certainement une des clés...

fr.thinksteroids.com

Pour le reste, Viper a tout dit.

C'est sarcastique ? Parce que oui, étonnement c'est bon, j'ai été le premier surpris.

Je vais lire ça, merci pour le lien l'ami .

Ps : j'avais pas Vu la photo de profil XD

 

[John Jeeves]

C'est sarcastique ? Parce que oui, étonnement c'est bon, j'ai été le premier surpris.

Je vais lire ça, merci pour le lien l'ami .

Ps : j'avais pas Vu la photo de profil XD

L'écureuil est toujours sarcastique

 

[RomanoS]

Je vais venir te voler tes noisettes tu vas voir

Bon, meme après la lecture de l'article c'est encore assez flou. J'ai Bien compris que le pré-intra workout était le meilleur moment pour prendre du muscle. Et que le post-workout pouvait être pris plus tard 1-1h30, dans l'idée que le pré-intra workout soit ok.

Après j'ai pu voir des exemples avec pas mal de produits presque exclusivement qu'avec des produits

 

[RomanoS]

D'après mes précédents suivis, 2800 kcal suffisent à me faire prendre du poids. J'étais monté jusqu'à 68 kg en mangeant sainement. Donc je vais me caser là-dessus. J'ai viré le 2e post-workout, peut-être l'utiliser le matin ou en collation ou le virer définitivement.

Diète du 12/07/22

Déjeuner : environ 6h-6h15

- 100 g muesli
- 120 g lait amande (1 bol)
- 20 g de Whey

Post-workout : 9h

- 1 pomme
- 1 poignet de raisins
- 1 café (c'est un bon vasodilatateurs et faciliterai l'acheminement des nutriments)

Shaker Post-workout 2e

Réalisé mais pas bu

Midi : 12h voir 13h selon l'heure du dernier repas/collation

- 110 g Poulet
- 140 g Légumes
- 130 g de riz baz
- 1 cc d'huile d'olive

Collation 1 : 3h

[en cours]

Dîner : 18h-19h

[en cours]

Collation 2 : 10h

[en cours]

TOTAL calorique : 1568 kcal

JE VOUS REMERCIE PAR AVANCE POUR VOTRE ENTRAIDE

 

[John Jeeves]

Pré workout = avant training
Intra = pendant training
POST workout = après (recharge)
Si tu peux mettre les heures aussi, ça aidera pour la suite
Parce que la pomme et la poignée de raisins c'est pas terrible en post, je comprends pas trop tes agencements.
Et il faudrait détailler les macros.

 

[RomanoS]

Pour les heures, j'ai fais la modif sachant que c'est des fourchettes. Je ne fais pas de pré-workout c'est directement mon déjeuner puis go sport.

Et il faudrait détailler les macros

Pour chaque aliments ? Je comprends pas bien la forme, un exemple ?

 

[John Jeeves]

Pour les heures, j'ai fais la modif sachant que c'est des fourchettes. Je ne fais pas de pré-workout c'est directement mon déjeuner puis go sport.


Pour chaque aliments ? Je comprends pas bien la forme, un exemple ?

Pour chaque repas et total fin de journée.
Pendant le sport tu bois quoi ?

Déjeuner :
- 73 g muesli
- 145 g lait amande
- 92 oeufs (2 oeufs)
Prot :
Glu :
Lip :
Kcal :

 

[RomanoS]

Pour chaque repas et total fin de journée.
Pendant le sport tu bois quoi ?

Déjeuner :
- 73 g muesli
- 145 g lait amande
- 92 oeufs (2 oeufs)
Prot :
Glu :
Lip :
Kcal :

De l'eau simplement, mais je pense passe à un mélange eau+jus de raisin.

Pour chaque repas, ,ok je vais voir pour faire la modification. Mon appli le fait Mai's pour le total

 

[RomanoS]

Diète : 13/07/22

Matin : PROT : 26 g LIPS : 18 g GLU : 50 g = 482 kcal
- 213 g FB 0 %
- 1 kiwi
- 45 g muesli bio
- 26 g d'amande

Midi : PROT : 44 g LIPS : 21 g GLU : 96 g 760 kcal
- 112 g Pâtes fraîches
- 62 g champignons de paris
- 1 yaourt nature
- 97 g oeufs
- 43 g chèvre frais
- 43 g FB 0%
- 110 g Betterave

Soir : PROT : 42 g LIPS : 16 g GLU : 43 g 525 kcal
- 85 g lentilles
- 100 g steak
- 156 g carottes

Pas de collation aujourd'hui, j'étais parti en vélo sur une bonne partie de la journée (1 pomme, 2 croissants, raisins).

TOTAL = 1767 kcal

 

[John Jeeves]

Diète : 13/07/22

Matin : PROT : 26 g LIPS : 18 g GLU : 50 g = 482 kcal
- 213 g FB 0 %
- 1 kiwi
- 45 g muesli bio
- 26 g d'amande

Midi : PROT : 44 g LIPS : 21 g GLU : 96 g 760 kcal
- 112 g Pâtes fraîches
- 62 g champignons de paris
- 1 yaourt nature
- 97 oeufs
- 43 g chèvre frais
- 43 g FB 0%
- 110 g Betterave

Soir : [en cours]
- 100 g lentilles
- 1 steak

Pas de collation aujourd'hui, j'étais parti en vélo sur une bonne partie de la journée (1 pomme, 2 croissants, raisins).

Tu es loin des 3045kcal la lol
Et pas terrible le repas du midi et soir....

 

[Matsor]

Tu es loin des 3045kcal la lol
Et pas terrible le repas du midi et soir....

C’est sur 97 œufs c’est pas assez

 

[Matsor]

Et tu n’as pas besoin de calculer tes aliments au gramme près quand même. 43g de FB, encore pire 62g de champignons…

 

[John Jeeves]

Et tu n’as pas besoin de calculer tes aliments au gramme près quand même. 43g de FB, encore pire 62g de champignons…

quand tu passes les 44g de FB tu es sur la route pour Olympia

 

[RomanoS]

Tu es loin des 3045kcal la lol
Et pas terrible le repas du midi et soir....

J'ai expliqué plus tôt que je modifiais pour atteindre les 2800 kcal car sa me suffisait pour prendre du poids

 

[RomanoS]

Tu es loin des 3045kcal la lol
Et pas terrible le repas du midi et soir....

Oui mais sa serait cool de m'apporter plus que ça ^^"

 

[RomanoS]

Et tu n’as pas besoin de calculer tes aliments au gramme près quand même. 43g de FB, encore pire 62g de champignons…

Les gars vous m'aidez pas là ^^"