MESO-Rx

Anabolic Steroids

Avis entrainement 5j/7

N

nikolas98

New Member
Voici l'entraînement que j'ai toujours fait pouvez vous me donner votre avis merci
PECTORAUX

Développé couché4Entre 8 et 12
Développé incliné4Entre 8 et 12
Butterfly4Entre 8 et 12
Pullover4Entre 8 et 12
Dips4Entre 8 et 12

BICEPS

Curls barre EZ3Entre 8 et 12
Curls haltères3Entre 8 et 12
Curls à la poulie vis à vis3Entre 8 et 12

ABDOS

Crunch4Entre 8 et 12
Gainage41min
Chaise romaine4Max


JOUR 2

CUISSES

Squat barre libre4Entre 8 et 12
Presse horizontale3Entre 8 et 12
Legs extension3Entre 8 et 12
Legs curl3Entre 8 et 12

EPAULES

Développé militaire3Entre 8 et 12
Développé haltère3Entre 8 et 12
Élévations latérales3Entre 8 et 12
Élévations frontales3Entre 8 et 12

ABDOS

Crunch4Entre 8 et 12
Gainage41min
Chaise romaine4Max


JOUR 3


CARDIO20-25 minutes


JOUR 4


DOS

Tirage horizontal à la barre4Entre 8 et 12
Tirage poitrine à la poulie haute4Entre 8 et 12
Soulevé de terre4Entre 8 et 12
Traction3Entre 8 et 12

TRICEPS

Extension barre front4Entre 8 et 12
Développé couché prise serrée4Entre 8 et 12
Extension 1 haltère nuque4Entre 8 et 12
Dips3Entre 8 et 12


JOUR 5

ABDOS

Crunch4Entre 8 et 12
Chaise romaine6Max
Gainage41min
Sit-up3Entre 8 et 12

MOLLETS

Mollets debout3Entre 8 et 12
Mollets assis3Entre 8 et 12
Mollets à la presse à cuisses3Entre 8 et 12
Élévation des mollets à 45°3Entre 8 et 12
CARDIO20-25 minutes


JOUR 6


REPOS


JOUR 7


REPOS
 
Salut,

Honnêtement je ne vois pas vraiment de points positifs dans ton programme:
- La fréquence est trop faible: split mais aucun rappel.
- L’arrière d’épaule est totalement délaissé.
- Les jambes sont mal entraînées: elles ne se résument pas aux quads et aux mollets. Les ischios sont directement sollicités via un seul exercices, c’est trop peu. Deux séances jambes - une focus quads, l’autre ischios / fessiers seraient selon moi bien plus productives qu’une séance spécifique mollets / abdos alors que tu entraînes déjà tes abdos suffisamment.
- Aucune variation dans le nombre de répétitions, aucune technique d’intensifications, etc.
 
nikolas98 à dit:
Voici l'entraînement que j'ai toujours fait pouvez vous me donner votre avis merci
PECTORAUX

Développé couché4Entre 8 et 12
Développé incliné4Entre 8 et 12
Butterfly4Entre 8 et 12
Pullover4Entre 8 et 12
Dips4Entre 8 et 12

BICEPS

Curls barre EZ3Entre 8 et 12
Curls haltères3Entre 8 et 12
Curls à la poulie vis à vis3Entre 8 et 12

ABDOS

Crunch4Entre 8 et 12
Gainage41min
Chaise romaine4Max


JOUR 2

CUISSES

Squat barre libre4Entre 8 et 12
Presse horizontale3Entre 8 et 12
Legs extension3Entre 8 et 12
Legs curl3Entre 8 et 12

EPAULES

Développé militaire3Entre 8 et 12
Développé haltère3Entre 8 et 12
Élévations latérales3Entre 8 et 12
Élévations frontales3Entre 8 et 12

ABDOS

Crunch4Entre 8 et 12
Gainage41min
Chaise romaine4Max


JOUR 3


CARDIO20-25 minutes


JOUR 4


DOS

Tirage horizontal à la barre4Entre 8 et 12
Tirage poitrine à la poulie haute4Entre 8 et 12
Soulevé de terre4Entre 8 et 12
Traction3Entre 8 et 12

TRICEPS

Extension barre front4Entre 8 et 12
Développé couché prise serrée4Entre 8 et 12
Extension 1 haltère nuque4Entre 8 et 12
Dips3Entre 8 et 12


JOUR 5

ABDOS

Crunch4Entre 8 et 12
Chaise romaine6Max
Gainage41min
Sit-up3Entre 8 et 12

MOLLETS

Mollets debout3Entre 8 et 12
Mollets assis3Entre 8 et 12
Mollets à la presse à cuisses3Entre 8 et 12
Élévation des mollets à 45°3Entre 8 et 12
CARDIO20-25 minutes


JOUR 6


REPOS


JOUR 7


REPOS
Cliquez pour agrandir...
Salut,
Les possibilités d agencement et choix d exercices sont très nombreux, sans qu une possibilité soit forcément meilleure que l autre.

Ce qui compte c est le pourquoi de tes choix, et comme tu ne justifie rien, c est difficile de se faire une opinion.

Certains arrivent à une progression avec une sollicitation hebdo par groupe musculaire.

Un rappel peut être intéressant mais pas obligatoire.

A mes débuts on ne jurait que par 2 sollicitation hebdo par groupe, au minimum (surtout chez Nubret)!
Repos le dimanche !

Résultats : beaucoup de séance, inutiles.
Improductives, fautes de récupération GÉNÉRALE ET LOCALE suffisante.

Évidemment l intérêt d une seule sollicitation heddo par groupe c est la recuperation !
Au risque d une sous sollicitation.

Ç est l éternel casse tête des coachs et préparateurs, trouver la bonne plage entre sur entraînement (improductif) et sous entraînement (inefficace).

Selon moi on peut obtenir une réelle progression avec une seule sollicitation hebdo/groupe.
A certaines conditions.

1- Aller loin dans l épuisement local (d ou l intérêt d éventuelles techniques d intensification).

2-choisir des exercices poly articulaire et des modes d exécution qui tout en ciblant un groupe vont constituer un '' rappel'' pour d autres.

Exemple, le "pull over", bras tendu, debout devant la poulie haute, exécuté à rythme lent sans élan.
Va cibler gd dorsaux et grands ronds dans leur fonction d extension, mais aussi grand pectoral et longue portion du triceps
Sans parler de la contraction isométrique de l ensemble bras, deltoides, trapèzes, abdo, gainage...

Donc exercice complet, idem pour dips, sdt, bench, etc


Concernant le choix des exercices, on. peut pas dire que tu sois un grand original.
Elle se fait pas un peu chier avec toi ta copine ?

-couché, incliné, Butterfly, dips
-squat, presse, extension genoux, flexions assis
-développé assis, Élévations laterales
Etc

Ca va !, rien de choquant, mais alors c est vraiment la base de la base.

Tu fais réellement ça depuis 4 ans ?
Mais tu dois être en pilotage automatique à la, salle.
Ca c est première semaine d initiation à la musculation.

Attention hein c est des bons exercices, mais il y en a des centaines !

Hormis ces choix,
là question que tu dois te poser c est :"qu est ce que j attend de tel exercice a ce dosage ? ''

Exemple, est ce que 3 séries d 8 rep de flexion genou assis m à permis de réel progrès de cette zone depuis 4 ans ?

A moins d avoir des ischios qui sont fortement sollicités pendant squat, sdt, presse, je pense que non !

On serait plutôt dans le genre :"Les ischios ça me fait chier, je les fais pour dire que je les ai fait et puis basta, expédié". Me trompe-je ?

Ta manière d agencer séances et exercices n est pas scandaleuse en soi, mais tu n es pas obligé de faire tout le temps la même chose tout au long de l année.

Varie les périodes, charges lourdes, moyenne, legeres

Les rythmes, lents, contrôlés, rapides, explosifs

Utilise les différents régimes de contraction, concentrique, excentrique, isometriques.

Essaye des répartitions de séance hebdo ou non, sur 6 jours, 8 jours

Établie des périodes avec des dominantes

Et explore les exercices.
Le body c est aussi des découvertes, une petite aventure.
Comme en amour pour plus de plaisir varie les positions.!
 
Sur le forum c'est pas ce qui manque donc vadrouile un peut partout tu pourra te faire un très bon programme.
 
John Jeeves à dit:
Changes d'entraînement, clairement.
Cliquez pour agrandir...
Hello j'ai essayer de changer un peu je le suis fait quelque choses d'autre tu en pense quoi

Jours 1 Pecs-Biceps

- Pecs
Échauffement 2 série légère,
Développer coucher 4x12-10-8
Developer inclinée 4x12
Écarté couché ou pecs deck 3x12
Pull-over 3x12

- Biceps
Curl barre droite ou EZ 3x12
Curl Biceps 4x12
Curl Concentration 3x10
Curl prise Marteau 3x12

Jours 2 - Jambes Mollet

- Jambes
Echauffement série légère
Squat 3x12-10-8
Presse à cuisses 4x12
Leg Extension 3x10ou12
Leg curl 4x12

-Mollets
Mollets assis 3x15-12-10-8
Mollets debout 3x15-12-10-8

Jours 3 - repos ou Cardio 25minutes

Jours 4 Dos-Triceps

-Dos
Tirage verticale 3x15
Tirage horizontale 3x12
Rowing haltère 4x10
Extension barre droite poulie haute 3x15
Peckdeck inversé 3x10

-Triceps
Dips sur Banc 4x10
Extension Poulie unilatéral 4x12
Barre au front 4x12
Extension 1 haltère 3x12

Jours 5 -Epaules -Abdos

-Epaules

Développer Militaire 3x12
Élévation latéral 4x10
Elevation devant bras tendu( je me rapelle plus le nom )4x10
Oiseau 3x12-10-8

-Abdos
Crunch 5x15
Relevé de Jambes Chaise romaine 5xéchec
Gainage planche 4xechec

Jours 6 rapelle ce que vous voulez
Jours 7 rapelle ce que vous voulez
 
Ça ne va toujours pas, et là en plus tu comptes t’entraîner 7/7 pour caler tes rappels…
 
J'ai trouver ceci sur internet une préparation de 12 semaine
  • Phase 1 / endurance de force - capillarisation
  • Phase 2 / Volume
  • Phase 3 / force et puissance
  • Phase 4 / Full-body "Bulgarian-style"
  • Phase 5 / au moins une semaine de repos complet

Phase 1

JOUR 1

Pectoraux
-Développé couché haltères ou barre : 4x25
-Ecartés incliné avec haltères : 3x20
-Développé incliné prise moyenne au cadre guidé barre sous le menton : 3x20
-Push-ups (pompes) : 3x maximum

Triceps
-Extensions poulie : 3x30
-Extensions avec haltère au dessus de la tête : 3x20
-Extensions couché avec barre EZ : 3x20


JOUR 2

Dos
-Tirage haut poulie ou machine (derrière ou devant) : 4x30
-Rameur poulie basse : 4x30
-Pull-down poulie : 4x20
-Levé frontal de disque au dessus de la tête : 3x20

Trapèzes
-Haussements d'épaules barre ou haltères : 4x 20


Biceps
-Flexions alternées avec haltères : 3x 30
-Flexions avec barre EZ ou haltère au pupitre Scott : 3x20
-curls du Christ à la double poulie : 3x20


JOUR 3

Cuisses
-Extensions de jambes : 3x30
-presse à cuisse : 3x50
-flexion de jambes (leg curl) couché : 4x25
- flexion de jambes (leg curl) debout ou assis : 3x20
-Squats à une jambe (génuflexion en position de fente) au cadre guidé: 2x20

Mollets
-Machine assis : 4x25 ou presse : 4x25


JOUR 4

Epaules
-Dév militaire assis machine, barre ou haltères : 3x25
-Elévations frontales avec un haltère : 3x20
-Elévations latérales debout (bras bien sur le côté) : 3x20
-Elévation arrière d'épaules buste penché en travers d'un banc(oiseau) ou machine : 3x20

Avant bras
Curl marteau : 3x 20
Curl barre inversé : 2x20

Abdominaux
-Relevés de buste 4x20
-Relevés de bassin 4x20

Après la phase 1 dîtes "Endurance de force / capillarisation" la phase 2 est concentrée sur le "volume / Développement musculaire" avec ses séries "classiques" de 10 à 15 reps maximum.

JOUR 1

Pectoraux​

-Développé couché haltères ou barre : 4x12
-Ecartés incliné avec haltères : 3x12
-Développé prise moyenne au cadre guidé barre sous le menton : 3x20
-pull-over : 3x 12

Triceps​

-Extensions poulie : 3x15
-Extensions avec haltère au dessus de la tête : 3x12
-Extensions couché avec barre EZ : 3x12


JOUR 2

Dos​

-Tirage haut machine (derrière ou devant) : 4x10
-Rameur poulie basse : 4x12
-Rameur barre : 3x12
-Tirage 2 haltères en travers d'un banc : 3x12

Trapèzes​

-Haussements d'épaules barre ou haltères : 4x 12

Biceps​

-Flexions alternées avec haltères : 3x 10
-Flexions avec barre EZ ou haltère au pupitre Scott : 3x12


JOUR 3

Cuisses​

-Extensions de jambes : 4x12
-presse à cuisse ou squat : 4x12
-flexion de jambes(leg curl) : 4x15
-soulevé de terre jambes tendues : 4x10

Mollets​

-Machine assis : 3x25 ou presse : 3x25


JOUR 4

Epaules​

-Dév militaire assis machine, barre ou haltères : 3x10
-Elévations frontales avec un haltère ou tirage menton : 3x12
-Elévations latérales debout (bras bien sur le côté) : 3x12
-Elévation arrière d'épaules buste penché en travers d'un banc(oiseau) ou machine : 3x10

Avant bras​

Curl marteau : 3x 12
Curl barre inversé : 2x10

Abdominaux​

-Relevés de buste 4x20
-Relevés de bassin 4x20

Pour la phase 3

JOUR 1

Pectoraux
-Développé couché barre : 3x 4à6
-Développé incliné avec haltères : 3x6
-Développé serré avec 2 haltères ou barre: 3x6
-Machine pecs: 3x 6

Triceps
-Extensions poulie : 2x15
-Extensions avec haltère au dessus de la tête : 3x6
-Extensions couché avec barre EZ : 3x6


JOUR 2

Dos
-Tractions barre fixe: 4x6
-Rameur barre : 3x6
-Rameur poulie basse : 3x6
-Tirage machine ou poulie haute : 3x6à8

Trapèzes
-Haussements d'épaules barre ou haltères : 4x 6

Biceps
-Flexions barre : 3x 6
-Flexions avec barre EZ ou haltère au pupitre Scott : 3x6


JOUR 3

Cuisses
-Extensions de jambes : 15-10-6-6
-presse à cuisse : 3x6
-flexion de jambes (leg curl) : 4x8
-Squats : 3x6

Mollets
-Machine debout : 4x6


JOUR 4

Epaules
-Dév militaire assis machine, barre ou haltères : 3x6
-Elévations frontales avec un haltère ou tirage menton : 3x6à8
-Elévations latérales debout (bras bien sur le côté) : 3x8
-Elévation arrière d'épaules buste penché en travers d'un banc(oiseau) ou machine : 3x6

Avant bras
Curl marteau : 3x 6
Curl barre inversé : 2x6

Abdominaux
-Relevés de buste 4x20
-Relevés de bassin 4x20


Jour 1 / endurance

Abdos
Développé couché 3 séries 20 à 24 reps repos 3'
Triceps extensions poulie 3 séries 30 à 40 reps repos 4'
Quads presse à cuisse 2 séries 35 à 50 reps repos 7'
Ischios leg curl 2 séries 35 à 50 reps repos 7'

Jour 2 / endurance

Abdos
Dos rameur ou tractions poulie 3 séries 40 à 50 reps 4' de repos
Epaules développé 3 séries 20 à 25 reps 3' de repos
Biceps curls haltères 2 séries 30 à 40 reps 3' de repos
Mollets 2 séries 35 à 45 reps 3' de repos

Jour 3 / récupération active-volume

Quads squats 3 séries 10 à 12 reps 1'30 de repos
Ischios leg curl 3 séries 10 à 12 reps 1'30 de repos
Pecs développé haltères ou DC 3 séries 10 à 12 reps 1'30 de repos
Dos rameur barre 3 séries 10 à 12 reps 1'30 de repos
Epaules élévations latérales 3 séries 10 à 12 reps 1'30 de repos
Mollets 3 séries 10 à 12 reps 1'30 de repos
Triceps extensions haltère nuque 3 séries 10 à 12 reps 1'30 de repos
Biceps curls scott 3 séries 10 à 12 reps 1'30 de repos

Jour 4 / intensif

Pecs développé couché 4 séries 3 à 5 reps avec 1' de repos
Dos rameur barre buste penché 4 séries de 4 à 6 reps avec 1' de repos
Epaules développé barre ou haltères 3 séries de 5 à 7 reps avec 1' de repos
Quads presse 4 séries de 3 à 4 reps avec 1' de repos
Ischios soulevé de terre 4 séries 3 à 4 reps avec 1' de repos
Mollets presse 4 5 à 7 reps avec 1' de repos
Biceps curl barre 3 séries 4 à 6 reps avec 1' de repos
Triceps extension barre 3 séries de 4 à 6 reps avec 1' de repos


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