Training :
Lundi (Pecs/Triceps)
Pectoraux
– Développé incline 5x15-10-8-8 (1m30 )
– Ecarté couché haltère 4x12 ( pivotement des mains en haut) (1m)
– Dips 4x15 (1m30)
Triceps
– Extension triceps 3x12 (1m)
– Extension triceps unilatéral 3x12+max de reps (1m)
Mardi ( Quadriceps/Ischios/mollet)
Quadriceps
– Squat 4x12-10-8-20 ( 1m30 à 2 m )
– Presse pied serré 10 reps en iso +10 sec de repos + max de reps (1m30)
– Leg extension 4x 5iso-5lentes-5 dynamique (1m30)
Ischios
– Fentes 4x12 (1m)
– Leg curl allongé 4x5iso-5lentes-5dynamiques (1m30)
– SDT jambes tendues 3x15 (1m30)
Mollet
– Mollet 100 reps pour chaque jambes
Mercredi (Dorsaux/Biceps)
Dorsaux
– Traction prise large 4xmax+10 reps ( Gravitron) (1m30à2m)
– Tirage poulie prise pronation 4x10iso en bas +10 secs de repos + max de reps (1m30)
– Rowing bucheron 4x10 (1m30)
– Tirage horizontal 4x12 (1m30)
– Barre au front 4x12-10-8-8 (1m30)
Biceps
– Curl barre prise supination 4x12 (1m30)
– Curl haltère sur banc incliné 4x12-10-8-8 (1m30)
- Biceps machine 3x10 (1m30) – Pompes 3xmax (1m)
Jeudi (Epaules /Trapèze)
Epaules/Trapèze
– Élévation frontal avec disques assis sur banc 4x12-10-8-8 (1m30)
– Élévation latéral 4x10+6léger (total 16 reps) (1m30)
– Élévation latéral poulie basse 3x15 (1m)
– Développé nuque guidé 4x8 (1m30)
– Arrière épaule oiseau 3x15-10-8 (1m30)
– Shrug haltère assis sur banc 3x7iso+7dynamique (1m30)
– Shrug barre 3x12 (1m)
Vendredi (rappelle triceps/biceps)
Biceps
– Biceps barre prise pronation 5x20-15-10-10-8 (1m30)
– Biceps machine 4x5 iso /5 double contraction / 5 dynamiques (1m30)
– Biceps unilatéral à la poulie 4x12+ max de reps (1m30)
Triceps
– Développé couché prise serrée 3x12-10-10 (1m30)
– Triceps front poulie 4x15iso (1m)
– Extension triceps corde 4x5iso+5dynamique répété 2 fois (1m30)
– Dips sur banc 3xmax (1m)
ABDOS :
LUNDI
– Crunch poulie haute 4x15iso (1m) – Gainage face 3x1m
Mercredi
– Relevé de bassin sur banc incliné 4xmax (1m) – Machine abdos 4x25,20,15,15 (1m)
Vendredi
– Genoux/poitrine avec ballon 4x15-20 (1m) – Crunch au gravitron 4x20 (1m)
Lundi (Pecs/Triceps)
Pectoraux
– Développé incline 5x15-10-8-8 (1m30 )
– Ecarté couché haltère 4x12 ( pivotement des mains en haut) (1m)
– Dips 4x15 (1m30)
Triceps
– Extension triceps 3x12 (1m)
– Extension triceps unilatéral 3x12+max de reps (1m)
Mardi ( Quadriceps/Ischios/mollet)
Quadriceps
– Squat 4x12-10-8-20 ( 1m30 à 2 m )
– Presse pied serré 10 reps en iso +10 sec de repos + max de reps (1m30)
– Leg extension 4x 5iso-5lentes-5 dynamique (1m30)
Ischios
– Fentes 4x12 (1m)
– Leg curl allongé 4x5iso-5lentes-5dynamiques (1m30)
– SDT jambes tendues 3x15 (1m30)
Mollet
– Mollet 100 reps pour chaque jambes
Mercredi (Dorsaux/Biceps)
Dorsaux
– Traction prise large 4xmax+10 reps ( Gravitron) (1m30à2m)
– Tirage poulie prise pronation 4x10iso en bas +10 secs de repos + max de reps (1m30)
– Rowing bucheron 4x10 (1m30)
– Tirage horizontal 4x12 (1m30)
– Barre au front 4x12-10-8-8 (1m30)
Biceps
– Curl barre prise supination 4x12 (1m30)
– Curl haltère sur banc incliné 4x12-10-8-8 (1m30)
- Biceps machine 3x10 (1m30) – Pompes 3xmax (1m)
Jeudi (Epaules /Trapèze)
Epaules/Trapèze
– Élévation frontal avec disques assis sur banc 4x12-10-8-8 (1m30)
– Élévation latéral 4x10+6léger (total 16 reps) (1m30)
– Élévation latéral poulie basse 3x15 (1m)
– Développé nuque guidé 4x8 (1m30)
– Arrière épaule oiseau 3x15-10-8 (1m30)
– Shrug haltère assis sur banc 3x7iso+7dynamique (1m30)
– Shrug barre 3x12 (1m)
Vendredi (rappelle triceps/biceps)
Biceps
– Biceps barre prise pronation 5x20-15-10-10-8 (1m30)
– Biceps machine 4x5 iso /5 double contraction / 5 dynamiques (1m30)
– Biceps unilatéral à la poulie 4x12+ max de reps (1m30)
Triceps
– Développé couché prise serrée 3x12-10-10 (1m30)
– Triceps front poulie 4x15iso (1m)
– Extension triceps corde 4x5iso+5dynamique répété 2 fois (1m30)
– Dips sur banc 3xmax (1m)
ABDOS :
LUNDI
– Crunch poulie haute 4x15iso (1m) – Gainage face 3x1m
Mercredi
– Relevé de bassin sur banc incliné 4xmax (1m) – Machine abdos 4x25,20,15,15 (1m)
Vendredi
– Genoux/poitrine avec ballon 4x15-20 (1m) – Crunch au gravitron 4x20 (1m)
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