Avis et conseil diete de maintenance/seche 2500 kcal +-

[ghn96]

Bonjour a tous,

Voila, j'ai décidé de me reprendre en main depuis quelques mois niveau alimentation, et je suis passé déja de 88kg a 84.8KG.

J'ai demandé a un coach de ma salle de prendre mon taux de BF pour me faire une idée : 11.55%.

1m89, 85KG , 24 ans :

Biceps : 5
Triceps : 5.4
Dos : 9
Abs : 7.3

=26.7 - > 11.55%

J'en ai donc profité pour lui montrer ma diète, et il m'as répondu que c'était assez basique, et que ca pourrait être grandement améliorer, sans trop me préciser comment.

Voici ma diete du jour :
g=glucide / p=protéine / l=lipide


Petit déjeuner - 493 cal - 46g - 29p - 20l
Œuf au plat x3 (150gr)
Tranche de pain gris x3 (90gr)
Omega 3 caps
Caféine - théine - extrait de thé vert caps

Collation matin - 220 cal - 14g - 32p - 6l
Isolate whey 30gr
Lait sans lactose 250ml

Déjeuner - 624 cal - 84g - 66p - 17l
Blanc de poulet 120gr
Tranche de pain gris x5 (150gr)
Omega 3 caps
Multivitamine caps

Collation après midi - 501 - 13g - 49p - 16l
Speedball (18gr flocon d'avoine, 30gr beurre de cacahuète, 8gr miel, 7.5gr whey isolate)
Amino liquid Stacker 15ml
Isolate whey 30gr

Diner - 505 cal - 49g - 59p - 7l
Riz basmati 75gr cru
Steack haché maigre 250gr
Concentré de tomates
Omega 3 caps

Collation nuit - 144 cal - 9g - 14p - 6l
Fromage blanc maigre 250gr

TOTAL = 2484 cal - 215g - 248p - 72l

Mon maintient calorique est a 2800kcal

Merci d'avance a tous ceux qui auront pris le temps de lire mon post, et de me répondre je l'espère

Bonne journée a tous !
Ghian

 

[Viper]

Quid de la nutrition péri training?
Tu ne manges pas de légumes?

Je ne vois pas trop comment tu trouves 72g de lipides: ne serait-ce que les 17g le midi me semblent surévalués au vu de la composition du repas.
L'équilibre des lipides n’est pas exceptionnel non plus.

 

[ghn96]

Bonjour,
Dans mon pré training, c'est la speedball, ainsi que le liquid amino 1h avant l'entraînement

Après l'entraînement, le shake

Les légumes, c'est pas vraiment ma tasse de thé
Je me dis qu'en prenant un cachet Multivitamine dans la journée, ça peut compenser le fait de manger des légumes, du moins en partie..

Après si selon toi, cela a vraiment de l'importance, je peux en rajouter

Les lipides, en vrai j'utilise l'application "food"sur mon smartphone, qui te permet de sélectionner des aliments, les placer dans une ligne du temps, et ça calcule pour toi
En piece jointe la liste d'aliments avec les lipides sélectionnés (en orange)


Selon toi, je pourrais augmenter mes lipides de quelle manière ducoup ?

PS: ce n'est pas indiqué mais mes œufs, viandes,... sont cuisinés avec de l'huile d'olive

 

[billy]

Déjà fais toi des repas équivalent en thermes d'apports surtout pour les proteines. Car entre tes collations et tes repas ça passe du simple au triple par moment.
Rajoutes des légumes comme te la dit Viper.
Ton pain gris au pire garde le sur un repas mais remplace le sur un autre.
Tes speed ball.... J'ai pas les mots.

 

[ghn96]

Ah ouais mes speedball tu trouve ça ignoble ?
C'est ce que le coach a ma salle à le plus apprécié dans ma diète

C'est ça la recette exacte pour le coup, peut être mal exprimé dans mon listing ?

 

[billy]

J'aime pas du tout la répartition des macro et la compo.

 

[ghn96]

Déjà fais toi des repas équivalent en thermes d'apports surtout pour les proteines. Car entre tes collations et tes repas ça passe du simple au triple par moment.

Et donc selon toi, mes collations doivent avoir quasi exactement les mêmes apports en glucide-lipide-proteine que mes repas principaux ?

Donc je devrais dispatcher +- 40p-40g-15l par repas sur mes 6 repas ?
Donc meme juste avant d'aller dormir me faire une collation si lourde ?

Et pour augmenter mon apport de lipide comme le préconise @Viper , je pourrais inclure quoi dans ma diète ?

Merci d'avance

 

[billy]

Tout dépend de l'heure à laquelle tu t'entraîne.
Si tu t'entraîne le soir dans ce cas tu n'as pas besoin de collation et repas si lourds le matin et le midi.
C'est principalement les protéines qu'il faut repartir de façon homogène.
Lipides tu peux également de façon homogène.
Glucides ya deux écoles, ceux qui répartissent de façon homogène et ceux qui répartissent autour du training.