Bonjour,
je vous partage le plan nutritionnelle type prise mass suivant Christian Thibaudeau.
Je lis beaucoup de ces articles et trouve ces articles très intéressant.
NUTRITIONAL PERSPECTIVE : MASS GAIN DIRECTION
MEAL FREQUENCY
4-6 meals a day ( carbs: intra, post-workout and last meal)
CALORIE CALCULATOR
Start @ Bodyweight (lbs) x 15
TARGET PROGRESSION
Gain of 0.5 to 1 pound a week
Increase the calorie calculator by 1 if target progression is not reach at the end of the week
PROTEINS
40% of total caloric intake Highest protein intake on rst meal
FATS
30% of total caloric intake (lower on refeed days)
Spread fats outside meal containing carbs
Highest fat intake on rst meal
CARBS
30% of total caloric intake :
35% intra-workout as carbs powder: maltodextrin, dextrose, HBCD, wazy maize
25% of total daily carbs post-workout (starch and fruits)
20% of total daily carbs in the second meal following post-workout
Remaining carbs on the last meal of the day
-------------------------------------
Ce qui ferais pour moi :
1m71 79 KG
Poids en Kg : rapport Pds/Kg
79 x 2,2 =173,8
bodyweight X15
173,8 x 15 =2607
Prot 40% 1042,8cal 260,70g
fat30% 782,1cal 86,90g
carbs30% 782,1cal 195,53g repartis en :
carb intra 35% 68,43g
carb post 25% 48,88g
meal1 20% 39,11g
meal2 0%
meal3 20% 39,11g
cal. lip. glu. prot.
CIBLE 2607 86,90 195,53 260,70
Pré workout
25 NOIX 144 12,40 5,4 5,3
8 blanc d'œuf 136 0,00 1,6 28
2oeuf 160 10,6 0,8 14
intra
BCAA 30
70g vitargo 270 0,00 66
post workout
50g dextrine cyclique 190 0,00 45
60g de whey 230 1,80 6,6 46,8
meal1
riz 50G 165 0,60 39 4,2
poulet 200g 306 9,40 0,2 55,2
1CAS huile 119 13,50 0 0
leguemes verts 200g
meal2 optional
1CAS huile 119 13,50 0 0
50g de whey 192 1,50 5,5 39
meal3
riz40g 132 0,50 31,32 3,4
poulet 200g 306 9,40 0,2 55,2
1CAS huile 119 13,50 0 0
ananas 100g 53 0,20 11 0,5
legumes verts 200g
TOTAL 2641 86,90 212,62 281,6
Quel est votre avis sur le principe et la répartition des macros ?
Le meal2 pourrait être du poulet ou thon mais qu'au taf je n'ai pas beaucoup de temps.
Tous les avis et critiques sont les bienvenus.
je vous partage le plan nutritionnelle type prise mass suivant Christian Thibaudeau.
Je lis beaucoup de ces articles et trouve ces articles très intéressant.
NUTRITIONAL PERSPECTIVE : MASS GAIN DIRECTION
MEAL FREQUENCY
4-6 meals a day ( carbs: intra, post-workout and last meal)
CALORIE CALCULATOR
Start @ Bodyweight (lbs) x 15
TARGET PROGRESSION
Gain of 0.5 to 1 pound a week
Increase the calorie calculator by 1 if target progression is not reach at the end of the week
PROTEINS
40% of total caloric intake Highest protein intake on rst meal
FATS
30% of total caloric intake (lower on refeed days)
Spread fats outside meal containing carbs
Highest fat intake on rst meal
CARBS
30% of total caloric intake :
35% intra-workout as carbs powder: maltodextrin, dextrose, HBCD, wazy maize
25% of total daily carbs post-workout (starch and fruits)
20% of total daily carbs in the second meal following post-workout
Remaining carbs on the last meal of the day
-------------------------------------
Ce qui ferais pour moi :
1m71 79 KG
Poids en Kg : rapport Pds/Kg
79 x 2,2 =173,8
bodyweight X15
173,8 x 15 =2607
Prot 40% 1042,8cal 260,70g
fat30% 782,1cal 86,90g
carbs30% 782,1cal 195,53g repartis en :
carb intra 35% 68,43g
carb post 25% 48,88g
meal1 20% 39,11g
meal2 0%
meal3 20% 39,11g
cal. lip. glu. prot.
CIBLE 2607 86,90 195,53 260,70
Pré workout
25 NOIX 144 12,40 5,4 5,3
8 blanc d'œuf 136 0,00 1,6 28
2oeuf 160 10,6 0,8 14
intra
BCAA 30
70g vitargo 270 0,00 66
post workout
50g dextrine cyclique 190 0,00 45
60g de whey 230 1,80 6,6 46,8
meal1
riz 50G 165 0,60 39 4,2
poulet 200g 306 9,40 0,2 55,2
1CAS huile 119 13,50 0 0
leguemes verts 200g
meal2 optional
1CAS huile 119 13,50 0 0
50g de whey 192 1,50 5,5 39
meal3
riz40g 132 0,50 31,32 3,4
poulet 200g 306 9,40 0,2 55,2
1CAS huile 119 13,50 0 0
ananas 100g 53 0,20 11 0,5
legumes verts 200g
TOTAL 2641 86,90 212,62 281,6
Quel est votre avis sur le principe et la répartition des macros ?
Le meal2 pourrait être du poulet ou thon mais qu'au taf je n'ai pas beaucoup de temps.
Tous les avis et critiques sont les bienvenus.
