avis/programme : 50 ans et RE progresser :

[pierrebobin]

Bonjour à tous,
je viens solliciter des avis...avisés, sur le nouveau programme que je m'apprête à commencer.
Je m'entraine depuis 35 ans, j'ai 50 ans.
Depuis 3 ans, ma vie pro/perso m'a pas trop permis de m'entrainer intense,mais j'ai qiuand même réussi à maintenir le minimum.
Aujourd'hui, je voudrais voir ce que je peux retrouver comme force au squat et SDT (pour éventuellement reprendre l'haltéro si je vois que j'ai encore de belles barres en moi), et en même temps maintenir un volume minimum en haut de corps.

En maintien, depuis 3 ans je m'entrainais comme ça :
Lundi : pec epaules biceps...1 à 2 exo par muscle...5/6 séries par exo...15/20 séries total.
mercredi : dos triceps...1 exo par muscle...6 séries par exo...12 séries total.
vendredi : cuisses ( j'alterne squat, squat devant et SDT), en général 6 séries.
Par série, j'entends série de travail, proche de l'échec ou à l'échec.
Mes exos sont que des exos de base : dev, rowing barre, curl, dev mili, squat...

Evidemment, un entrainement comme ça, me permet pas vraiment de progresser, ça fait trop de temps entre les entrainements, surtout en force au squat, ou je stagne à 10 reps à 90/100 (quand je suis régulier sans blessures...)...vrai squat cul par terre bien sûr.

Aussi, voilà mon idée :
--Lundi : rowing barre, dev couché, curl bi, french presse, oiseau
4 séries de travail par exo, soit 20 séries total.
Je choisis l'oiseau pour les delts car c'est un point fort.
--Mercredi : SQUAT 5 séries...SDT 3 séries
--Vendredi : haut du corps idem lundi

Semaine d'après :
--Lundi : SQUAT DEVANT 5 séries...SDT 3 séries
--Mercredi : haut du corps
--vendredi : SQUAT...SDT
Vous avez compris, je veux raccourcir le délai entre 2 séances pour progresser à nouveau. Je fais le pari (mais j'ai jamais testé), que 4 séries par muscle du haut, avec cette fréquence rapprochée, fera mieux que mes séries plus nombreuses mais plus espacées.
L'inconnue c'est aussi : est ce que je vais pouvoir encaisser et récupérer avec cette fréquence de travail?
Si j'ai du mal, je pense pouvoir descendre à 6 séries par séance de cuisses.
Je suis curieux de vos avis, si vous avez de l'expérience et du recul.
Merci

 

[Matsor]

Pour la récupération tout dépend de ton hygiène de vie, alimentation, sommeil et le fait que tu sois en cire/cruise/trt ou pas. Mais aussi de l’intensité que tu mets dans tes entraînement et la durée de tes entraînement pas uniquement la fréquence.

 

[pierrebobin]

Merci Matsor, voici
- alimentation de qualité
- sommeil dans la moyenne
- stress/qualtié de vie ok
- intensité...je veux voir jusqu'où je peux aller.
- mes entrainements ne dépassent pas 1 heure,
je bosse en supersets pour tout sauf les cuisses bien sur
- full natty (même si je poste souvent sur les sujets...pour quand je passerai en TRT)

 

[Matsor]

On pense tous que notre alimentation de qualité ne veut pas dire optimal pour la récupération pour moi. Tu manger tout en bio mais pas bien agencé ou pas en quantité.

Je te conseille déjà d’exposer ton régime.

Pour l’entraînement tu parle de superset pour tout. C’est deja trop
intense en soit si c’est fait correctement. Tu peux pas aller au dela de l’échec sur chaque serie et chaque seance avec une fréquence élevée et espérer récupérer correctement pour progresser.

Ensuite je vois tu mets squat et sdt en même temps. C’est loin d’être optimal.

Je pense que la totalité de ton entraînement est à revoir Je vois rien pour les mollets et les ischions par exemple. Et plein d’autres choses.

 

[pierrebobin]

Merci pour tes questions, voici mes réponses.
-- superset pour le haut du corps c'est ce qui me convient. Ça raccourcit mes séances. J'aime ce rythme. Tant pis si je perds un peu en perfs ou en volume pour le haut du corps. Et en superset l'intensité ne peut pas être maximum par définition.
-- je ne vais évidemment pas ""au delà de l'echec"". Je m'approche de l'échec souvent, parfois je vais jusqu'à l'échec et souvent aussi j'en garde 2/3 sous le coude quand je sens le besoin.
-- je pense faire squat et SDT sur la même séance car je ferai un mouvement en "muscul/force" et un autre en mode haltero/vitesse. A ajuster car je n'ai encore jamais vraiment mélangé les deux. C'est vraiment des entraînements différents.
-- je n'ai pas besoin/envie de faire des mollets. En haltero ils ne nous servent pas à grand chose...en fait on les travaille de toute façon en fin d'extension.
-- j'ai du mal m'expliquer pour que tu penses que mon entraînement est à revoir. Tu as peut être cru que je voulais un résultat en volume type BBer. Mais non, je veux retrouver de belles barres en squat SDT, retrouver un peu de Shape en haut, et me re tester en haltero.

Je suis conscient que les objectifs partent dans des directions différentes. Finalement peu d'athlètes sont dans ce genre de compromis. Mais...je crois que j'aime bien expérimenter et innover en fait

Pour l'anecdote, en fait je le sentais mieux quand je faisais squat et SDT dans mes séances. De faire des séances trop spécialisées sur UN mouvement ça demandait plus de recup. Étonnant mais c'est clairement ce que je ressentais. Mais encore une fois, je variais les filières : souvent un exo en recherche de force, et l'autre en technique/vitesse.

 

[pierrebobin]

A me relire une contradiction peut se lire alors je reprends:
- quand je faisais 100% de l'haltero il y avait squat et SDT dans une même séance, mais c'était toujours dans la perspective haltero donc en recherche de force les répétitions de dépassaient pas 6 en général. Et les exos techniques je dirais plutôt 4.
On est loin loin du body la.
Aujourd'hui, je veux mélanger:
- prendre de la force sur des séries plus longues type body pour haut et bas du corps.
- renouer avec les mouvements techniques arraché et épaulé jeté donc en vitesse, séries courtes.
Bref, je vais expérimenter et verrai vite si je suis en surentrainement ou pas.
Quand les performances stagnent, le diagnostic est vite posé.
Je reste intéressé de lire quelles corrections tu recommanderais.

 

[Freezer]

J'ai un poil plus que 50, déjà je peux dire que garder tes perf voir progresser, tu oublies.
On peut te donner absolument tous les conseils du monde, tu vas garder un physique au dessus de la moyenne, tu seras meilleur que 90% des jeunes de 20 ans mais ça s'arrête là.
Moi pour garder mon physique hors normes, il faut pas se mentir c'est grâce aux produits, même si j'ai une hygiène de vie parfaite, ce n'est pas assez.
Certains ne seront pas d'accord avec moi mais je leurs demanderai de poster 2 photos une a 30 et une actuelle et si vraiment ils sont mieux à 50 c'est pour 2 seules raisons, soit ils ne s'entraînaient pas encore, soit produits.
Je déconseille par contre le superset, c'est bien pour l'endurance mais pas pour la force ou l'hypertrophie.

 

[pierrebobin]

J'ai un poil plus que 50, déjà je peux dire que garder tes perf voir progresser, tu oublies.
On peut te donner absolument tous les conseils du monde, tu vas garder un physique au dessus de la moyenne, tu seras meilleur que 90% des jeunes de 20 ans mais ça s'arrête là.
Moi pour garder mon physique hors normes, il faut pas se mentir c'est grâce aux produits, même si j'ai une hygiène de vie parfaite, ce n'est pas assez.
Certains ne seront pas d'accord avec moi mais je leurs demanderai de poster 2 photos une a 30 et une actuelle et si vraiment ils sont mieux à 50 c'est pour 2 seules raisons, soit ils ne s'entraînaient pas encore, soit produits.
Je déconseille par contre le superset, c'est bien pour l'endurance mais pas pour la force ou l'hypertrophie.

Merci Freezer, j'ai du mal me faire comprendre ou toi mal me lire
-- aujourd'hui je m'entraine seul, à la maison et sans autre objectif que de maintenir une Shape mini et la forme physique. Alors quand je vais reprendre en salle, plus régulièrement, avec les copains, avec des objectifs clairs, évidement que je vais progresser ! Bien sûr que je vais pas retrouver mes perfs de 20 ans, mais en toute logique je devrais pas être très loin de mes perfs de 40 ans. Par exemple, mon maxi à l'arraché en compétition était de 112. En 2017 soit à 45 ans, en un an d'entraînement j'avais passé 100. Je serais pas étonné de faire 80 ou 90% de mes perfs de 40 ans.
-- je n'ai aucune envie d'avoir un physique hors norme. Cette envie m'est passée il y a longtemps. Je reprends des objectifs et une routine adhoc juste pour le plaisir de la perf et des sensations, et bien sur améliorer un peu mon physique...mais loiiiiiin des exigences d'un corps de body.
- tu as raison pour les supersets. Comme je le dis, c'est plus pour un objectif de gagner du temps, bosser un peu plus le cardio et pour la sensation que j'aime bien. De plus je fais ça juste pour la séance haut du corps. En effet c'est pas ideal de faire des supersets en bossant pour la force au squat...
-- tu as aussi raison : être mieux à 50 qu'à 30 c'est avec produits ou débutant qui s'entraînait pas où mal à 30. Mais je ne cherche pas à être mieux aujourd'hui qu'à 30. J'arrive à peu près à accepter le temps qui passe...juste envie de retrouver le plaisir de la routine d'entraînement, les copains, les perfs qui montent, une compétition de temps en temps, l'exigence de la technique haltero...ou force si je passe en force...je verrai...je devrai peut-être composer avec mes articulations!

 

[pierrebobin]

Matsor, je sais que ça peut paraître dingue pour un Bber mais quand je faisais de l'haltero à 100% dans les 3 séances par semaine il y avait squat ou sdt ou tirage lourd à chaque séance, 3 fois par semaine. Juste de temps en temps une séance légère, sur la technique ou le stretch quand on se sentait mou.
Au début je trouvais ça fou, venant du body et étant habitué à reposer les muscles au moins 4/5 jours surtout pour le squat..et puis finalement le corps s'habitue.

 

[Matsor]

Matsor, je sais que ça peut paraître dingue pour un Bber mais quand je faisais de l'haltero à 100% dans les 3 séances par semaine il y avait squat ou sdt ou tirage lourd à chaque séance, 3 fois par semaine. Juste de temps en temps une séance légère, sur la technique ou le stretch quand on se sentait mou.
Au début je trouvais ça fou, venant du body et étant habitué à reposer les muscles au moins 4/5 jours surtout pour le squat..et puis finalement le corps s'habitue.

Je connais pas grand chose de l’entraînement des haltérophiles. Ni l’intensité ni volume. Mais faire des SDT après squat je vois pas comment tu peux les faire de façon productive après quelques séries de squat intense. Et je parle même pas des risques de blessure. Après les haltérophilies ont un entraînement particulier je suppose vu que le but est seulement leur performance en arraché et épaulé-jeté en compétition. Mais encore une fois je connais pas trop ce milieu.

 

[Freezer]

Merci Freezer, j'ai du mal me faire comprendre ou toi mal me lire
-- aujourd'hui je m'entraine seul, à la maison et sans autre objectif que de maintenir une Shape mini et la forme physique. Alors quand je vais reprendre en salle, plus régulièrement, avec les copains, avec des objectifs clairs, évidement que je vais progresser ! Bien sûr que je vais pas retrouver mes perfs de 20 ans, mais en toute logique je devrais pas être très loin de mes perfs de 40 ans. Par exemple, mon maxi à l'arraché en compétition était de 112. En 2017 soit à 45 ans, en un an d'entraînement j'avais passé 100. Je serais pas étonné de faire 80 ou 90% de mes perfs de 40 ans.
-- je n'ai aucune envie d'avoir un physique hors norme. Cette envie m'est passée il y a longtemps. Je reprends des objectifs et une routine adhoc juste pour le plaisir de la perf et des sensations, et bien sur améliorer un peu mon physique...mais loiiiiiin des exigences d'un corps de body.
- tu as raison pour les supersets. Comme je le dis, c'est plus pour un objectif de gagner du temps, bosser un peu plus le cardio et pour la sensation que j'aime bien. De plus je fais ça juste pour la séance haut du corps. En effet c'est pas ideal de faire des supersets en bossant pour la force au squat...
-- tu as aussi raison : être mieux à 50 qu'à 30 c'est avec produits ou débutant qui s'entraînait pas où mal à 30. Mais je ne cherche pas à être mieux aujourd'hui qu'à 30. J'arrive à peu près à accepter le temps qui passe...juste envie de retrouver le plaisir de la routine d'entraînement, les copains, les perfs qui montent, une compétition de temps en temps, l'exigence de la technique haltero...ou force si je passe en force...je verrai...je devrai peut-être composer avec mes articulations!

Je me suis comparé à moi en fait qui n'accepte pas l'âge tout simplement.

 

[pierrebobin]

Je connais pas grand chose de l’entraînement des haltérophiles. Ni l’intensité ni volume. Mais faire des SDT après squat je vois pas comment tu peux les faire de façon productive après quelques séries de squat intense. Et je parle même pas des risques de blessure. Après les haltérophilies ont un entraînement particulier je suppose vu que le but est seulement leur performance en arraché et épaulé-jeté en compétition. Mais encore une fois je connais pas trop ce milieu.

Norma que tu connaisses pas, c'est super spécifique et très éloigné des trainings muscul.
En gros la fourchette des reps varie entre des doublés (2 reps) et jusqu'à 6 reps maxi. Tu fais dans une séance des mouvements techniques, des semi-techniques et enfin des mvts de force.
Si sur une séance tu fais du squat, alors plutôt que du SDT on te fera faire du tirage lourd (prise épaulé ou arraché) par exemple, exo qui est TRES proche du SDT. En fait c'est un SDT, ou l'athlète finit en extension complète avec les mollets et les trapèzes qui aident, et en recherche de vitesse et d'explosivité.
J'ai fait une vidéo sur le sujet :
View: https://www.youtube.com/watch?v=9WEAvt47fWE

 

[pierrebobin]

Je me suis comparé à moi en fait qui n'accepte pas l'âge tout simplement.

P'ain que je te comprends.
Pour moi l'acceptation c'est pas un processus linéaire : desfois j'accepte, desfois je me dis FUCK je vais partir en TRT+ pour retrouver du jus, de la force, une belle shape...pour le moment je fais rien, ma testo est en fourchette haute pour mon age alors..j'attends
En reprenant l'haltéro ça peut m'aider parce que le plaisir là est bp plus dans les sensations, la compétition, les copains, les progrès, alors ça éloigne un peu de ce foutu miroir qui contraste avec le physique des 20/30 ans !

 

[Matsor]

..pour le moment je fais rien, ma testo est en fourchette haute pour mon age alors..j'attends

Il n y a pas de fourchette par rapport à l’âge. Il y a des très jeunes qui sont dans les 400 et qui se portent très bien et d’autre beaucoup plus haut. Il faut arrêter de penser que parce que tu es un peu plus bas qu’un autre ou par rapport à nos jeunes âge ou par rapport. Ce qu’on lit sur internet on a besoin de trt. C’est comme ça que beaucoup d’hommes surtout au US se trouvent en TRT inutilement.

 

[pierrebobin]

Je suis en haut de la fourchette par rapport aux normes du labo du coin où je fais mes analyses. C'est une donnée un peu subjective et relative,mais ça donne quand même une idée.

 

[Azeraer]

Je déconseille par contre le superset, c'est bien pour l'endurance mais pas pour la force ou l'hypertrophie.

Ah oui ? Même pour un superset de deux groupes musculaires opposés ? (genre biceps/triceps)

Parce que j'aime beaucoup le superset, en plus de me faire gagner du temps !

 

[dsv]

Tout dépend la manière de faire les superset.....si c'est pour mettre des poids pour brasser du vent, évidemment que à part filer un rhume au type sur la machine d'à coté, ça n'apporte rien.

 

[Viper]

Ah oui ? Même pour un superset de deux groupes musculaires opposés ? (genre biceps/triceps)

Parce que j'aime beaucoup le superset, en plus de me faire gagner du temps !

Par définition un superset c’est faire deux groupes musculaires antagonistes.
Si tu fais 2 exercices ciblant le même groupe musculaire, on appelle cela un biset.

 

[Matsor]

Par définition un superset c’est faire deux groupes musculaires antagonistes.
Si tu fais 2 exercices ciblant le même groupe musculaire, on appelle cela un biset.

En anglais superset est aussi bien pour le
même muscle que les muscles antagonistes. Et comme les gens fréquentent maintenant de plus en plus des sites anglo-saxons et je pense que la
confusion vient de la.

 

[Freezer]

Ah oui ? Même pour un superset de deux groupes musculaires opposés ? (genre biceps/triceps)

Parce que j'aime beaucoup le superset, en plus de me faire gagner du temps !

Encore pire car tu congestionnes d'un côté pour refaire tout passer vers l'autre muscle, tu perd tout le bénéfice de la congestion.
Et le sang ne va pas du biceps au triceps mais refait chaque fois des passages par le cœur.