Bonjour , je vous présente ici mon programme afin d'avoir des avis et le faire évoluer /modifier car je sais qu'il y a beaucoup à changer
Donc je m’entraîne 5 fois par semaines 4 fois en salle et 1 fois en extérieur (street workout)
Seance 1 : Pec/Triceps
PEC
Développé Incliné haltères 4 x 8-12 ,
Développé couché barre 4x 8-10 ,
Écarte incliné poulie 4 x 12
Poulie vis à vis prise haute 4 x15
Triceps
extension triceps haltères 4x12
Dips 4x15
barre au front 4x10
Seance 2 : Dos/Biceps
DOS
Tirage verticale poitrine barre 4x10
Tirage verticale poitrine prise serrée 4x10
Tirage horizontale prise large 4x10
Rowing assis machine 4X10
Biceps
Curl barre 4x12
curl concentration 4x10
Curl marteau 4x10
Mercredi pause
Seance 3 et 4 généralement je refais juste la séance 1 et 2 et surtout les pec étant donné que c'est mon point faible et que à cause de l'état de ma jambe je ne les entraîne pas mais je sais que cela est loin d’être une bonne idée
Seance 5 "street workout'
Circuit d'exercices au poids de corps tractions/muscle up / pompes /figures /gainage /abs etc
Autrement j'ai pour habitude de faire pec/epaules pour la seance 3 en gardant les exo pec de la 1 et rajoutant du développe militaire en 4x10 et des élévations latérales en 4x12 et / ou du pec deck inversé en 4x10
Donc je m’entraîne 5 fois par semaines 4 fois en salle et 1 fois en extérieur (street workout)
Seance 1 : Pec/Triceps
PEC
Développé Incliné haltères 4 x 8-12 ,
Développé couché barre 4x 8-10 ,
Écarte incliné poulie 4 x 12
Poulie vis à vis prise haute 4 x15
Triceps
extension triceps haltères 4x12
Dips 4x15
barre au front 4x10
Seance 2 : Dos/Biceps
DOS
Tirage verticale poitrine barre 4x10
Tirage verticale poitrine prise serrée 4x10
Tirage horizontale prise large 4x10
Rowing assis machine 4X10
Biceps
Curl barre 4x12
curl concentration 4x10
Curl marteau 4x10
Mercredi pause
Seance 3 et 4 généralement je refais juste la séance 1 et 2 et surtout les pec étant donné que c'est mon point faible et que à cause de l'état de ma jambe je ne les entraîne pas mais je sais que cela est loin d’être une bonne idée
Seance 5 "street workout'
Circuit d'exercices au poids de corps tractions/muscle up / pompes /figures /gainage /abs etc
Autrement j'ai pour habitude de faire pec/epaules pour la seance 3 en gardant les exo pec de la 1 et rajoutant du développe militaire en 4x10 et des élévations latérales en 4x12 et / ou du pec deck inversé en 4x10
Dernière édition: