Je suis comme toi, ce qui m'importe le plus c'est le partage d'expériences et de connaissances.
De plus l'avantage d'être sponso, c'est de pouvoir se consacrer au sport à fond.
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Avis programme - Prise de masse (Zramdani)
- Initiateur de la discussion RomanoS
- Date de début
De plus l'avantage d'être sponso, c'est de pouvoir se consacrer au sport à fond.
Je fais patte blanche, et repars de zéro. J'espère que mes modestes performances sauront vous portez un intérêt suffisant :super_lol:. Sous le bon conseil de
Séance 1 – Haut du corps - 11/07/22
1. Développé décliné [RPE 7] 4x10 - 60 kg - 1'30
Remarque : une charge de travail tout juste bien choisi, pas de congestion de ou, parcontre aucune tension dans les épaules c'était agréable.
2. Développé couché avec haltère [RPE 8] 4x12 25 kg 1'30
Remarque : j'ai le bras gauche qui a faibli sur la fin mais pas de problème
3. Traction à la poulie haute prise large devant [RPE 6] 4x15 - 36 kg 1'30
Remarque : je pensais galérer et j'ai pris le temps de bien descendre et c'est passée. Bonne surprise.
4. Rowing à un bras avec haltères [RPE 6] 4x15 - 15 kg 1'30
Remarque : J'avais l'habitude du rowing tirage verticale ou j'avais de bon ressenti. Ici le ressenti est moins important, peut-être en raison de la charge.
5. Élévation latérale [RPE 7 ] 4x20 - 7,5 kg 1'
Remarque : les deux premières séries sont passées crèmes, mais les deux dernières je faisais des rest-pause.
6. Curl incliné [RPE 8] 4x12 - 12,5 kg 1'30
Remarque : //
7. Magic tRYCeps (barre décomptée) [RPE 7] 4x12 - 20 kg 1'30
Remarque : je pensais pas pouvoir y arriver à 20 kg et pourtant, et je confirme que mes coudes et poignets ne pas trop souffert contrairement au front barre ou systématiquement j'avais mal au poignet gauche.
Bilan de la séance : très peu de congestion voir pas du tout comparer à mes précédents programme ou je bombardais, à voir sur la suite. Ma séance ne sait pas éternisé, ce qui est une bonne chose même si j'adore trainer à la salle ^^.
PS : pour la diète, je vais tâcher de la reporter en fin de journée pour tout avoir d'un coup.
, je suis un programme Half body pré-établi sur le site de superphysique.
Séance 1 – Haut du corps - 11/07/22
1. Développé décliné [RPE 7] 4x10 - 60 kg - 1'30
Remarque : une charge de travail tout juste bien choisi, pas de congestion de ou, parcontre aucune tension dans les épaules c'était agréable.
2. Développé couché avec haltère [RPE 8] 4x12 25 kg 1'30
Remarque : j'ai le bras gauche qui a faibli sur la fin mais pas de problème
3. Traction à la poulie haute prise large devant [RPE 6] 4x15 - 36 kg 1'30
Remarque : je pensais galérer et j'ai pris le temps de bien descendre et c'est passée. Bonne surprise.
4. Rowing à un bras avec haltères [RPE 6] 4x15 - 15 kg 1'30
Remarque : J'avais l'habitude du rowing tirage verticale ou j'avais de bon ressenti. Ici le ressenti est moins important, peut-être en raison de la charge.
5. Élévation latérale [RPE 7 ] 4x20 - 7,5 kg 1'
Remarque : les deux premières séries sont passées crèmes, mais les deux dernières je faisais des rest-pause.
6. Curl incliné [RPE 8] 4x12 - 12,5 kg 1'30
Remarque : //
7. Magic tRYCeps (barre décomptée) [RPE 7] 4x12 - 20 kg 1'30
Remarque : je pensais pas pouvoir y arriver à 20 kg et pourtant, et je confirme que mes coudes et poignets ne pas trop souffert contrairement au front barre ou systématiquement j'avais mal au poignet gauche.
Bilan de la séance : très peu de congestion voir pas du tout comparer à mes précédents programme ou je bombardais, à voir sur la suite. Ma séance ne sait pas éternisé, ce qui est une bonne chose même si j'adore trainer à la salle ^^.
PS : pour la diète, je vais tâcher de la reporter en fin de journée pour tout avoir d'un coup.
Comme je te l’ai conseillé, ouvre un journal dédié pour y détailler diete et entraînement, sinon on ne va pas s’y retrouver.
Séance 2- – Bas du corps - 12/07/22
1. Presse à cuisse incliné [RPE 6] 4x12 - 120 kg - 1'3
Remarque : je me suis échauffé sur du leg extension + banc à lombaire (1 série x 20 chacun). Puis j'ai fais une série à vide sur la machine, suivi de 2x20 à 50, puis 2x100, puis j'ai laissé 2' de repos pour attaqué. J'ai placé mes pieds légèrement vers le bas pour focus les QUAD avec un écartement légèrement supérieur en hanches. J'ai eu une petite tension dans l'arrière de la cuisse gauche, de fait focus plus le travail de la droite. Je pense que la gauche poussait un plus que la droite.
2. Fentes bulgares [RPE 6] 4x15 15 kg 1'30
Remarque : j'ai mes chaussures qui ont une semelle pas hyper plat, ce qui fait que je pouvais manquer d'équilibre si je repartais trop vite. J'ai bien marqué chaque descente et monté. Parcontre, je me demande si c'est le poids qui veut ça, mais les QUAD participent très peu
3. Leg curl couché [RPE 6] 4x15 - 45 kg 1'30
Remarque :Je viens de voir que c'était leg curl assis et non couché :s. My bad. En tout cas le leg curl couché est bien passé :super_lol:
4. Extension banc à lombaire [RPE 6] 4x20 - 0 kg 1'30
Remarque : C'était un peu facile, d'après le vidéo de olympfit, le support n'était pas assez bas par rapport au bassin et ma flexion/extension de hanche était pas optimal. A régler pour la prochaine fois.
5. Mollets debout [RPE 6 ] 4x30 - 0 kg 1'30
Remarque : j'ai ais mollets assis à la machine biset avec mollets debout pour bien les faire baver. En charge sur la machine : 15-20-25-25x30 réps.
6. Crunch [RPE 6] 4x30 - 1'30
Remarque : En biset avec le gainage, j'ai utilisé un coussin pour le dos pour aider. Je pense le retirer à la prochaine séance
7. Gainage planche [RPE 6] 4x1' - 1'30
Remarque : //
Bilan de la séance : J'ai eu des courbatures pour la précédente séance, j'espère en avoir pour celles-ci. J'y suis allé relativement tranquille, à voir dans les semaines avenirs.
1. Presse à cuisse incliné [RPE 6] 4x12 - 120 kg - 1'3
Remarque : je me suis échauffé sur du leg extension + banc à lombaire (1 série x 20 chacun). Puis j'ai fais une série à vide sur la machine, suivi de 2x20 à 50, puis 2x100, puis j'ai laissé 2' de repos pour attaqué. J'ai placé mes pieds légèrement vers le bas pour focus les QUAD avec un écartement légèrement supérieur en hanches. J'ai eu une petite tension dans l'arrière de la cuisse gauche, de fait focus plus le travail de la droite. Je pense que la gauche poussait un plus que la droite.
2. Fentes bulgares [RPE 6] 4x15 15 kg 1'30
Remarque : j'ai mes chaussures qui ont une semelle pas hyper plat, ce qui fait que je pouvais manquer d'équilibre si je repartais trop vite. J'ai bien marqué chaque descente et monté. Parcontre, je me demande si c'est le poids qui veut ça, mais les QUAD participent très peu
3. Leg curl couché [RPE 6] 4x15 - 45 kg 1'30
Remarque :Je viens de voir que c'était leg curl assis et non couché :s. My bad. En tout cas le leg curl couché est bien passé :super_lol:
4. Extension banc à lombaire [RPE 6] 4x20 - 0 kg 1'30
Remarque : C'était un peu facile, d'après le vidéo de olympfit, le support n'était pas assez bas par rapport au bassin et ma flexion/extension de hanche était pas optimal. A régler pour la prochaine fois.
5. Mollets debout [RPE 6 ] 4x30 - 0 kg 1'30
Remarque : j'ai ais mollets assis à la machine biset avec mollets debout pour bien les faire baver. En charge sur la machine : 15-20-25-25x30 réps.
6. Crunch [RPE 6] 4x30 - 1'30
Remarque : En biset avec le gainage, j'ai utilisé un coussin pour le dos pour aider. Je pense le retirer à la prochaine séance
7. Gainage planche [RPE 6] 4x1' - 1'30
Remarque : //
Bilan de la séance : J'ai eu des courbatures pour la précédente séance, j'espère en avoir pour celles-ci. J'y suis allé relativement tranquille, à voir dans les semaines avenirs.
G
guest
Guest
Absolument pas du tout, les quadriceps et les fessiers.
Euh non pas du tout…
G
guest
Guest
Je voulais dire pour les fessiers, c'est absolument pas les ischios oui 
Matsor
Well-Known Member
Je voulais dire pour les fessiers, c'est absolument pas les ischios oui
Tout dépend comment le mouvement est exécuté.