Salut tout le monde,
Voilà une bonne année que je m'entraine désormais. J'ai entamé une perte de poids avec un coach entre aout et octobre 2023, ce qui m'a permis de relancer une prise de masse plus propre. 86kg --> 73.5kg et aujourd'hui 77kg avec un bf raisonnable pour 1m70 (ossature très très large).
J'ai commencé à reprendre de la masse depuis fin novembre environ. Actuellement je suis dans une phase plutôt lourde. Je suis descendu à 4 séances par semaines, je mets beaucoup d'intensité sur chaque entrainements et j'ai récemment fait l'erreur de me surentrainer et j'étais tout le temps fatigué + plus de gain.
Je compte commencer une vraie sèche à partir du 1er avril, qui devrait durer entre 10 et 12 semaines en fonction de mon niveau de satisfaction.
Voici le programme que je compte suivre pour les 3 à 5 prochaines semaines :
Lundi Pecs et delts :
Développé incliné barre 4 sets pyramid 12 to 6 reps
Converging chest press 4 sets 8 reps tempo 2-1-2-1
Ecartés poulie basse unilatéral 3 sets 12 reps
Shoulder press dropset 3 sets 8 reps + echec
Elévations latérales poulie 3 sets 15 reps
Mardi Bras et trapèzes :
Barre au front 4 sets 8 reps
Curl barre EZ 4 sets 12 reps
Extension triceps corde 3 sets 12 reps tempo
Curl marteau 3 sets 8 reps
Shrugs dropset 3 sets 8 reps + echec
Vendredi: Dos et delts
Tirage vertical 4 sets 10 reps
Rowing 4 sets 8 reps
Tirage horizontal buste penché 3 sets 12 reps
Elevations latérales halteres dropset 3 sets 8 reps + 8 reps
Oiseau halteres 3 sets 12 reps
Samedi : jambes
Squat 4 sets pyramid 12 to 6 reps
SDT jambes tendues 4 sets 8 reps
Presse 3 sets 12 reps tempo
Mollets presse 3 sets 10 reps
Leg curl 3 sets pyramid 8 -12 -15 reps
Leg extension 3 sets pyramid 8 -12 -15 reps
Mollets avec step 3 sets 15 reps
Point faible deltoïde latéral et quadriceps (par rapport aux ischios) et biceps peut-être un peu mieux développé que les triceps.
Au niveau de la diète je tourne à 2800 - 3000kcal, j'ai des facilités à prendre du poids et difficultés à en perdre. Je place 20min de cardio post séance 2x par semaine et tourne entre 12000 et 15000 pas par jour.
Merci pour vos retours.
Voilà une bonne année que je m'entraine désormais. J'ai entamé une perte de poids avec un coach entre aout et octobre 2023, ce qui m'a permis de relancer une prise de masse plus propre. 86kg --> 73.5kg et aujourd'hui 77kg avec un bf raisonnable pour 1m70 (ossature très très large).
J'ai commencé à reprendre de la masse depuis fin novembre environ. Actuellement je suis dans une phase plutôt lourde. Je suis descendu à 4 séances par semaines, je mets beaucoup d'intensité sur chaque entrainements et j'ai récemment fait l'erreur de me surentrainer et j'étais tout le temps fatigué + plus de gain.
Je compte commencer une vraie sèche à partir du 1er avril, qui devrait durer entre 10 et 12 semaines en fonction de mon niveau de satisfaction.
Voici le programme que je compte suivre pour les 3 à 5 prochaines semaines :
Lundi Pecs et delts :
Développé incliné barre 4 sets pyramid 12 to 6 reps
Converging chest press 4 sets 8 reps tempo 2-1-2-1
Ecartés poulie basse unilatéral 3 sets 12 reps
Shoulder press dropset 3 sets 8 reps + echec
Elévations latérales poulie 3 sets 15 reps
Mardi Bras et trapèzes :
Barre au front 4 sets 8 reps
Curl barre EZ 4 sets 12 reps
Extension triceps corde 3 sets 12 reps tempo
Curl marteau 3 sets 8 reps
Shrugs dropset 3 sets 8 reps + echec
Vendredi: Dos et delts
Tirage vertical 4 sets 10 reps
Rowing 4 sets 8 reps
Tirage horizontal buste penché 3 sets 12 reps
Elevations latérales halteres dropset 3 sets 8 reps + 8 reps
Oiseau halteres 3 sets 12 reps
Samedi : jambes
Squat 4 sets pyramid 12 to 6 reps
SDT jambes tendues 4 sets 8 reps
Presse 3 sets 12 reps tempo
Mollets presse 3 sets 10 reps
Leg curl 3 sets pyramid 8 -12 -15 reps
Leg extension 3 sets pyramid 8 -12 -15 reps
Mollets avec step 3 sets 15 reps
Point faible deltoïde latéral et quadriceps (par rapport aux ischios) et biceps peut-être un peu mieux développé que les triceps.
Au niveau de la diète je tourne à 2800 - 3000kcal, j'ai des facilités à prendre du poids et difficultés à en perdre. Je place 20min de cardio post séance 2x par semaine et tourne entre 12000 et 15000 pas par jour.
Merci pour vos retours.
