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Avis sur diète

AD.

AD.

Well-Known Member
Salut les musclés, voici ma diète. Tout les avis m'intéressent et plus particulièrement ceux des personnes ayant de bonnes connaissances sur le sujet (@Viper ).

Pour la répartition des macros je suis parti sur du 46% Glucides, 22% Lipides et 32% Protéines.
Je suis haut en protéines (quasi 3g/kg) car si j'augmente les glucides je fais du fat.

Pour le moment je suis à 1m85 pour 78-79Kg à 12-13% de BF et m’entraîne 5/6 fois par semaine.
A 3000 Kcal je prend de la masse en ayant une petite prise de fat (raisonnable).

Les collations sont loin d'être optimales mais je dois me débrouiller vu que je suis en études et que je travail, en plus pas toujours possible de manger aux heures souhaitées. J'ai fais en sorte d'avoir une alimentation qui soit 'productive' et tout en gardant du plaisir à manger (sinon, tenir la diète sur le long terme devient impossible et je fais des écarts ou ne mange pas assez par dégoût).

Voici le plan alimentaire :

REPAS 1 :

- Muesli : 100g

- Fromage blanc 0% : 500g

- Sirop d’agave : 40g


G : 112g L : 10g P : 47g Total : 726 Kcal



REPAS 2 :

- Galettes de riz : x4

- Tranche de dinde : 160g (x4)


G : 26g L : 7g P : 37g Total : 315 Kcal


REPAS 3 :

- Steack Haché de bœuf 5% : 200g

- Pâtes : 125g

- Gruyère râpé : 45g

- Courgettes (ou autre légumes vert) : 150g


G : 90g L : 26g P : 73g Total : 886 Kcal


REPAS 4 :

- Banane : 100g (1)

- Shaker : 25g


G : 25g L : 2G P : 23g Total : 210 Kcal


REPAS 5 :

- Riz Basmati : 100g

- Filet de Poulet : 200g

- Huile d’Olive : 1 Cas

- Sauce Pesto Rosso : 50g

- Légumes Vert : 150g


G : 88g L : 28g P : 51g Total : 808 Kcal



Total journalier : G : 341g L : 73g P : 231g Total : 2945 Kcal



 
Quel est l’objectif visé avec cette diete?

Effectivement les collations ne sont pas top, mais les autres choix d’aliments non plus.
Rien ne t’oblige à faire autant de repas au passage.

Qu’en est-il du péri training?

Je ne vois pas l’intérêt d’être aussi haut en protéines.

Ça manque cruellement de légumes et les choix de lipides ne sont pas géniaux.
 
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Réactions: AD.
@Viper

L'objectif c'est la prise de masse, tu aurais un exemple d'aliments pour remplacer ceux qui ne sont pas top?

Donc faire 4 repas est aussi suffisant d'après toi?

Pour le peri training je prend en pre banane shaker 1h - 1h30 avant, pendant je suis à l'eau et après j'enchaîne direct sur le dernier repas.

J'ai expliqué plus haut pourquoi je monte autant les protéines. (Peut être diminuer les prot au profit des lipides?)

Quelle quantité de légumes conseillerais tu par repas ou sur toute la journée ?

Les lipides ça je m'en doutais que ça allait poser problème, après je me vois mal remplacer le gruyère par un avocat, sinon j'vais galérer à manger
 
Aliments à remplacer:
- Repas 1: mets des céréales type avoine/sarrasin + fruits (banane, kiwi, fruits rouges) + œufs entiers / blancs ou éventuellement des protéines en poudre (tu fais un pancake ou un truc du genre)
- Repas 2: les tranches de dinde c’est pas top, mets de la viande que tu cuis toi même ou une boîte de thon, remplace les galettes de riz par du riz/pdt, etc. + éventuellement une source de lipides.
- Repas 3: réduis le fromage, tu as déjà des AGS avec la viande, mets une source d’oméga 3 comme huile de noix/lin.
- Repas 4: péri-training a revoir selon les topics dédiés + inspire toi des vidéos de John Meadows par exemple.
- Repas 5: je vois pas l’intérêt de la sauce mais bon après tout je suis un peu extrême sur la diete donc si c’est un petit plaisir pas de souci. J’intervertirais le poulet et le steak pour passer la viande rouge en post.

Oui 4 repas c’est suffisant si ça correspond à ton emploi du temps et que tu arrives à caler ton apport calorique dedans.
Personnellement je fais: pré/intra, repas 1(post), repas 2, repas 3, repas 4, mais avec 2800-2900kcals.

Ça ne te sers pas à grand chose d’être aussi haut en protéines. En fait tu peux te permettre de consommer plus de protéines que de glucides car leur TEF est supérieur, mais si tu réduisais les protéines de 40g et augmentais les glucides de 1/3 de moins (30g mettons), ça reviendrait au même selon moi.

Quantités de légumes: je suis à 1kg/jour mais pour un apport calorique comme le tiens je pense que c’est trop, ça va t’empêcher de t’alimenter correctement, te faisans un trop gros volume / trop de fibres.
Je pense que 500g/jour serait très bien déjà.
 
Viper à dit:
Aliments à remplacer:
- Repas 1: mets des céréales type avoine/sarrasin + fruits (banane, kiwi, fruits rouges) + œufs entiers / blancs ou éventuellement des protéines en poudre (tu fais un pancake ou un truc du genre)
- Repas 2: les tranches de dinde c’est pas top, mets de la viande que tu cuis toi même ou une boîte de thon, remplace les galettes de riz par du riz/pdt, etc. + éventuellement une source de lipides.
- Repas 3: réduis le fromage, tu as déjà des AGS avec la viande, mets une source d’oméga 3 comme huile de noix/lin.
- Repas 4: péri-training a revoir selon les topics dédiés + inspire toi des vidéos de John Meadows par exemple.
- Repas 5: je vois pas l’intérêt de la sauce mais bon après tout je suis un peu extrême sur la diete donc si c’est un petit plaisir pas de souci. J’intervertirais le poulet et le steak pour passer la viande rouge en post.

Oui 4 repas c’est suffisant si ça correspond à ton emploi du temps et que tu arrives à caler ton apport calorique dedans.
Personnellement je fais: pré/intra, repas 1(post), repas 2, repas 3, repas 4, mais avec 2800-2900kcals.

Ça ne te sers pas à grand chose d’être aussi haut en protéines. En fait tu peux te permettre de consommer plus de protéines que de glucides car leur TEF est supérieur, mais si tu réduisais les protéines de 40g et augmentais les glucides de 1/3 de moins (30g mettons), ça reviendrait au même selon moi.

Quantités de légumes: je suis à 1kg/jour mais pour un apport calorique comme le tiens je pense que c’est trop, ça va t’empêcher de t’alimenter correctement, te faisans un trop gros volume / trop de fibres.
Je pense que 500g/jour serait très bien déjà.
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Merci beaucoup pour tout ces conseils j'vais revoir tout ça alors en changeant avec ce que tu as dis, tu gères :D
 
Voilà la diète avec les changements apportés. J'ai fais le choix de ne pas mettre d'intra, rajouter encore de la poudre, des compléments... et pour un training de 1h-1h30 je pense que le catabolisme n'est pas si important surtout que je sent encore une partie de mon pre-workout se faire assimiler pendant la séance.

J'ai diminué les protéines comme tu me l'as conseillé (un peu moins que prévu) et remplacé par un peu plus de glucides (léger) et ajouté de bonnes sources de lipides.

Je sais que ce plan alimentaire n'est toujours pas le meilleur et optimisé à 100% mais je pense qu'il me permettra de progresser comme je le souhaite. Je pourrais toujours le modifier si il y en à le besoin. (et encore merci @Viper pour les conseils, ajustements apportés)

REPAS 1 :

- Flocons D’avoine : 100g

- Banane : 100g (1)

- Fruits rouges surgelés : 100g

- Œufs : 159g (3)


G : 86g L : 23g P : 31g Total : 675 Kcal


REPAS 2 :

- Riz : 40g

- Blanc de poulet : 100g


G : 33g L : 2g P : 24g Total : 246 Kcal


REPAS 3 :

- Blanc de poulet : 200g

- Pâtes : 100g

- Gruyère râpé : 30g

- Courgettes (ou autre légumes verts) : 250g

- Huile de noix : 10g (1càs)


G : 80g L : 24g P : 67g Total : 804 Kcal


Pre-training (1h-1h30 avant) :

- Banane : 200g (2)

- Shaker : 25g


G : 45g L : 2G P : 23g Total : 290 Kcal

30Min avant le training : café + beurre de cacahuète : 15g (1càc) G : 2g L : 7g P : 4g Total : 87 Kcal

Juste avant échauffement : BCAA : 10g G : 0g L : 0g P : 10g Total : 40Kcal


REPAS 4 :

- Riz : 100g

- Bœuf Haché 5% : 200g

- Huile d’olive : 10g (1càs)

- Pesto Rosso : 30g

- Légumes verts : 250g


G : 89g L : 36g P : 56g Total : 904 Kcal


Total journalier : G : 332g L : 94g P : 215g Total : 3046 Kcal
 
Ouais puis galette de riz si c'est pas pré repas training tu peux les virer aussi.

Les gars oublié pas que les repas a haute teneur en glucides c'est pré surtout intra et post limite après si tes dans tes macros tu peux manger de la salades le reste de la journée
 
McKro92 à dit:
Ouais puis galette de riz si c'est pas pré repas training tu peux les virer aussi.

Les gars oublié pas que les repas a haute teneur en glucides c'est pré surtout intra et post limite après si tes dans tes macros tu peux manger de la salades le reste de la journée
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Ouais j'me suis pas mal informé sur le peri training ajd et j'avoue que les glucides doivent majoritairement se trouver autour de l'entrainement. Après je dois aussi m'adapter aux horaires que j'ai et laisser assez de temps entre le repas pre training et le moment ou j'vais à la salle, sinon j'ai mal au bide donc moins efficace. Selon moi cette diète est plutôt bien optimisée en fonction de mes contraintes.
 
McKro92 à dit:
Ouais puis galette de riz si c'est pas pré repas training tu peux les virer aussi.

Les gars oublié pas que les repas a haute teneur en glucides c'est pré surtout intra et post limite après si tes dans tes macros tu peux manger de la salades le reste de la journée
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Il faut effectivement mieux mettre les glucides en amont du training, mais cela dépend tout de même de l’horaire d’entraînement et du temps disponible entre la prise de glucides en pré et ton training.
Par exemple si tu envoi 150g de steak et 100g de riz 2h avant un training, ça ne sera jamais digéré quand tu t’entraînes.
Si je prends mon cas, la je vais commencer mon training vers 4h, mon dernier repas pris hier à 20h contenait 300g de pomme de terre et je la je sirote un peu de WMS, et j’en aurai aussi en intra ;)
 
Viper à dit:
Il faut effectivement mieux mettre les glucides en amont du training, mais cela dépend tout de même de l’horaire d’entraînement et du temps disponible entre la prise de glucides en pré et ton training.
Par exemple si tu envoi 150g de steak et 100g de riz 2h avant un training, ça ne sera jamais digéré quand tu t’entraînes.
Si je prends mon cas, la je vais commencer mon training vers 4h, mon dernier repas pris hier à 20h contenait 300g de pomme de terre et je la je sirote un peu de WMS, et j’en aurai aussi en intra ;)
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WMS, ça veut dire ?
 
AD. à dit:
WMS, ça veut dire ?
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Waxy maze je pense ;)
Viper à dit:
Il faut effectivement mieux mettre les glucides en amont du training, mais cela dépend tout de même de l’horaire d’entraînement et du temps disponible entre la prise de glucides en pré et ton training.
Par exemple si tu envoi 150g de steak et 100g de riz 2h avant un training, ça ne sera jamais digéré quand tu t’entraînes.
Si je prends mon cas, la je vais commencer mon training vers 4h, mon dernier repas pris hier à 20h contenait 300g de pomme de terre et je la je sirote un peu de WMS, et j’en aurai aussi en intra ;)
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Ooh 2h sa me semble quand meme suffisant
 
McKro92 à dit:
Waxy maze je pense ;)

Ooh 2h sa me semble quand meme suffisant
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Un repas met beaucoup de temps à être digéré, après les nutriments peuvent eux être plus ou moins rapidement disponibles selon la composition du repas, mais en général très schématiquement l’énergie dont tu disposes lors de ton training proviendra des repas pris en amont au moins 4-5h avant.
 
Viper à dit:
Un repas met beaucoup de temps à être digéré, après les nutriments peuvent eux être plus ou moins rapidement disponibles selon la composition du repas, mais en général très schématiquement l’énergie dont tu disposes lors de ton training proviendra des repas pris en amont au moins 4-5h avant.
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Bas je mange mon repas a 7h le matin je te dit rapidement c'est quoi

J'envoie insu 8ui juste avant de manger sa.
80gr avoine
1galette de riz choco
20gr de miel
1compote
3blanc 2oeuf entier
25gr de whey

Et a 9h30 je suis a la salle
Juste eaa et je suis en pleine forme congestion de fou etc aucun soucis de digestion aussi
 
McKro92 à dit:
Bas je mange mon repas a 7h le matin je te dit rapidement c'est quoi

J'envoie insu 8ui juste avant de manger sa.
80gr avoine
1galette de riz choco
20gr de miel
1compote
3blanc 2oeuf entier
25gr de whey

Et a 9h30 je suis a la salle
Juste eaa et je suis en pleine forme congestion de fou etc aucun soucis de digestion aussi
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C'est tout à fait correct, et après c'est propre à chacun également.
Par exemple comme je te le disais si je fais un repas bien chargé en glucides la veille au soir, de une je dors mieux et de deux je sens que j'ai plus d'énergie au training, mais si je mange par exemple poulet/riz 1h30 avant, eh bien comme toi aucun souci de digestion, mais par contre je ne suis pas certain que les glucides ingérés seront dispos pendant le training ;)
 
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