Avis sur ma diète et mon training (débutant)

[Guigs67]

Bonjour

Je crée ce sujet pour savoir ce que vous pensez de ma diete..

j’ai 23 ans je viens de commencer la muscu y’a environ 6 semaines.

Généralement j’ai l’habitude de prendre de la graisse et du poids assez facilement.

Avant que je commence la muscu, je courais régulièrement et effectuais le jeûne intermittent pour éviter de prendre du poids ( a noter aucun problème pour moi de faire le jeune, je peux passer 1 jour sans manger et me sentir en pleine forme)


Mon but est d’obtenir un corps plus athlétique et musclé..
Je respecte ce plan alimentaire le plus souvent mais des fois il m’arrive de manger quelque chose de totalement différent, par exemple une pizza ou un cheat meal, mais cela ne dépasse pas une fois par semaine.


Petit déjeuner :

-thé vert

-4 blanc d'œufs

-50 gr crousti avoine chocolat de la marque bjorg

-une pincé de cannelle

+ un complexe de multivitamine + 2 oméga 3


Pendant l’entrainement : 30 gr de bcaa 2.1.1 + 50 gr de vitargo



Repas 2 :

-150 gr de blanc de poulet ou de viande (dinde/poulet en général mais quelque fois du boeuf)

-60 gr de riz

-200 gr de légumes

+ 2 oméga 3


Collation :30 gr de caséine + 20 gr de noix de cajou + une pomme

Soir :

200 gr de poisson blanc ou quelques fois poulets

-200 gr de légumes

-une cuillère à soupe d'huile d'olive

+ 2 oméga 3

Juste avant de dormir:30 gr de caséine + 20 gr de noix de cajou


Qu’est ce que je pourrai améliorer ?
Je vous poste mon entraînement un peu plus tard

 

[guest]

Ça semble léger, et une mauvaise répartition des glucides dans la journée, tu peux mettre les macros stp

 

[Guigs67]

Salut !
Je te remercie pour ta réponse

Leger dans le sens pas assez à manger ? J’ai peur qu’en mangeant plus je prends de la graisse c’est vraiment quelque chose qui me fait « peur »

Concernant les macros je suis totalement débutant, cela ne fait pas très longtemps que je me renseigne au sujet de la muscu et de la diet, je ne saurai pas te le dire .. :/

 

[guest]

Dans un premier temps tu pourras commencer par le calcul de ton DEJ (depense énergétique journalière) et selon tes objectifs, tu nous présenteras les calories nécessaires pour l'atteindre, voila pour faire une petite lecture c'est simple:
https://fr.thinksteroids.com/commun...oins-en-calories-et-en-macronutriments.11994/

Puis une fois tu as la diète qui colle avec le nombre de calories necessaires, et les macros sur chaque repas (grammes de Prot/Lipides/Carbs + total calorique par repas)
que tu peux calculer facilement a l'aide de certains sites sur le web, perso j'utilise fatsecret.fr

 

[Viper]

Merci de préciser macros et kcals par repas et totales stp.

 

[Guigs67]

Dans un premier temps tu pourras commencer par le calcul de ton DEJ (depense énergétique journalière) et selon tes objectifs, tu nous présenteras les calories nécessaires pour l'atteindre, voila pour faire une petite lecture c'est simple:
https://fr.thinksteroids.com/commun...oins-en-calories-et-en-macronutriments.11994/

Puis une fois tu as la diète qui colle avec le nombre de calories necessaires, et les macros sur chaque repas (grammes de Prot/Lipides/Carbs + total calorique par repas)
que tu peux calculer facilement a l'aide de certains sites sur le web, perso j'utilise fatsecret.fr

je te remercie pour ta réponse. Je vais faire sa dans la journée. Mais cela est un peu imprécis nan?
J'ai pas envie de prendre de la graisse... (ça tourne peut être à l'obsession mais si je fais du sport c'est pas pour devenir gras)

 

[Guigs67]

Lundi dos + triceps abdos

Tirage devant prise large 4 séries de 12 reps
Rowing barre droit pronation ou supination 4 séries de10 reps
Rowing 1 bras haltères 4 séries 8 reps

Lombaire sur la chaise romaine 3 séries de 20 reps

Triceps poulie à la corde 3 séries 20,15,12 reps
Barre front barre ez 3 series de 12 reps
Ticeps poulie barre droite prise inverse 3 séries de 12 reps

Mardi repos

Mercredi repos

Jeudi pec + biceps + abdos

Dvi Haltères 4 séries effectifs de 10 reps
Dvc haltères 4 séries de 10 reps
Ecarter coucher à plat haltères 4séries de 10 reps

Biceps
Curl haltères alterné sur un banc à 45 degrés 3 séries de 12 reps
Curl barre ez 3 séries de 12,10,8 ,8 reps
Curl pupitre barre droite 3 séries de 12 reps

Avant bras
flexion assis barre droite 3 séries de 20 reps
en super set
Curl inverse barre droite 3 séries de 20 reps

vendredi deltoïdes + trapèzes + abdos

Dv haltères assis 4 séries de 12,10,8,10 reps
Élévations latéral assis 4 séries de 12 reps
oiseau 3 séries de 10 reps
Tirage menton 3 sériés de 10 reps

Shrugs haltères 4 séries de 15 à 12 reps

samedi et dimanche repos

 

[Viper]

Bon je déplace ta discussion parce que ça n’a rien à faire dans la section nutrition si tu détailles aussi ton training...
En gros c’est un journal, donc à l’avenir merci d’ouvrir les discussions dans les bons sous forums.

 

[Viper]

Ou sont les jambes dans le training?
(A moins que tu fasses du foot )

 

[Guigs67]

Bon je déplace ta discussion parce que ça n’a rien à faire dans la section nutrition si tu détailles aussi ton training...
En gros c’est un journal, donc à l’avenir merci d’ouvrir les discussions dans les bons sous forums.

Excuse moi

J'avais cru voir un topic identique dans cette même section pour ça

 

[Guigs67]

Ou sont les jambes dans le training?
(A moins que tu fasses du foot )

Je fais les jambes mais pas chaque semaine... Elles sont musclées "naturellement" puisque avant la muscu je courais 1 fois par jour, entre 1h et 1h30. Elles sont musclées et sec et je voudrais surtout un équilibre par rapport au haut du corps qui lui est plus gras et peu musclé