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Avis sur ma diète et sur mon training

M

Madarakhan

Member
J'ai décidé de poster ma diete et mon training .
Je fais 7 repas / jours .

R1 : 3 oeufs + 100g de flocons d'avoines / muesli + fruit.
R2 : 200g fro blanc + fruits secs.
R3 : 200g dinde + 100g de riz + sucrine.
R4 ( pré training ) : 50g-100g de dinde qui reste + banane.
R5 ( post training ) : 100g de pates + 50g de poulet.
R6 : 100g de poulet + 100g de pates + épinards/brocolis.
R7: 150g fro blanc.

Training : objectif final : FORCE.

Je reprends le theme des vagues de ( Jim wendler ) sur les exos de bases ( 5/3/1 ) .

LUNDI : pec/triceps
Dev cc : 5/3/1.
Dips lestées : 10*10*10kg + max au pdc.
Pompes 5 series max avec 1mn récup.

MARDI : dos/biceps
Sdt : 5/3/1.
Rowing barre droite : 4*8-6-4-2 reps
Tractions : 5 series de max avec 1mn récup.
Curl barre droite : 4*8-6-4-4 reps.
Curl halteres courts prise marteau : 4*10-8-6-6 reps.

MERCREDI : ATHLÉ - FRACTIONNÉ SUR
(15"/15") * 10 .

JEUDI : repos

VENDREDI : cuisses/mollets

Squat : 5/3/1
Press à cuisses inclinée : 4*12-10-8-6-6
Leg extenssion : 5* max avec 1mn récup.
Mollet assis + debout : 4*20 avec 1mn récup.

Voila.

J'espère que vous me dirai ce qu'il y a a changer , j'imagine que ce n'est pas parfait.

Merci.
 
Quel est ton objectif avec cette diète et ce training?

Par ailleurs, peux-tu rajouter les macros et kcals par repas et totales stp.

Niveau training, tu ne bosses pas les épaules (l'OHP est aussi en 5/3/1 je crois d'ailleurs dans le programme de Wendler).
 
Ah et a première vu ta diète manque de lipides et de légumes...
 
Bonjour viper ,

Mon objectif est : la force en voulant controler la prise de gras.difficile mais jouable comme ça ?

Diete :
R1 = 22L , 70G , 30P = 600kcal
R2 = 2L , 10G , 22P = 150 kcal
R3 = 10L , 70G , 45 P = 540 kcal
R4 = 1L , 20G , 22 P = 177kcal
R5 = 1L , 23G , 20P = 181 kcal
R6 = 2L , 23G , 23P = 250kcal
R7 = 5L , 6G , 10P = 109kcal

=

LIPIDES = 43G
GLUCIDES = 276G
PROTEINES = 172G

POUR UN TOTAL DE :
2179KCAL
 
Tu ne comptes pas les huiles alors que les lipides sont les macros les plus caloriques, cherchez l'erreur...
Comment peux-tu espérer avoir une diète réglée dans ce cas et ajuster en fonction de tes objectifs?

Par ailleurs, autres remarques:
- les aliments se pèsent crus et non cuits;
- manque de légumes;
- macros: visent minimum 1.0g/kg de lipides (85g) et entre 2.0-2.2g/kg de protéines (170-190g);
- varie les sources de glucides;
- réparti mieux tes macros;
- revois le péri-training;
- vu ton gabarit, l'apport calorique me semble très bas...
 
Ah mince..
Huile d'olive une cuillere a cafe r1 r3 r5 r6+ huile de colza r1 r3 r5 r6 + une cuillere a soupe de vinaigre de cidre en r1 r 5 r6.
+ de crucifere par exemple a chaque repas ?
Varier pates riz semoule blés ? Cest ça ?
Les glucides je pensais que c'etait haut...alors plus grande portion de feculants ?
Pour le peri training en intra bcaa et vitargo ?
Mais peri training vous pouvais m'eguiller ?
 
Mais etant donné que j'aimerai prendre en force , je ne peux pas vouloir controler le gain de gras c'est ça enfin le moins possible ?
 
Refais ton total. T auras ta reponse.
1gr/ kg.

Si t es en prise de masse rajoutes 10% a ta maintenance.
 
bonjour ,
j'ai retravaillé ma diete depuis mais j'ai continué celle exposée plus haut .
je vous présente ma nouvelle diete si celle-ci est mieux , je commencerai tout desuite.

plan basé sur 7 repas

repas 1 :

100g avoine+5oeufs+1banane=829Kcal ; 40g lipides ; 90g glucides ; 42g proteines.

repas 2 :

250g de fromage blanc+20g d'amandes=260Kcal ;10lipides ;10glucides ; 10proteines.

repas 3 :

200g de dinde+100g de pates+1CS d'huile d'olive et de vinaigre de cidre
=640Kcal ; 15g lipides ; 70g glucides ; 55g proteines.

repas 4 : AV TRAINING

proteines en poudre whey 30 g + 1 orange=160Kcal ; 0g lipides ; 12g glucides ; 25g proteines.

pendant training : BCAA + EAU

repas 5 : AP TRAINING

vitargo 60g + 30g de whey=260Kcal ; 0g lipides ; 60g glucides ; 24g proteines.

repas 6 :

200g de poulet+100g de riz+200g de brocolis/epinards+1CS d'huile de pépins
=800Kcal ; 28g lipides ; 90g glucides ; 40g proteines.

repas 7 :

poudre de caseine 30g=110 Kcal ; 0g lipides ; 5g glucides ; 25g proteines.


CE QUI DONNE /

LIPIDES = 93g
GLUCIDES = 320g
PROTEINES = 210g

total KCAL = 2957kcal


J'espère que je pars sur un meilleur plan de diete pour , je le rappel un training pour la force , je que je souhaite acquerir.

vous en pensez quoi ?
 
Salut,

C’est mieux mais pas toujours super bien reparti: genre sur tes gros repas tu mets 200g de viande mais seuleemnt 250g de FB en collation par exemple.
Le peri training peut également être amélioré.

Au niveau des lipides, il te faudrait des sources d’oméga 3 type poissons gras ou fish oils; il faudrait également des AGS (huile de coco en post par exemple, viande rouge de qualité, etc.).

Ta diète manque encore de légumes je trouve également, là il n’y a quasiment rien.

Tu peux également rajouter une source de lipides sur ton dernier repas.
 
Bonsoir et Merci bcp viper ,

Pour le fro blanc , j'ai du mal , je peu remplacer par quoi ? Sinon je monte a 300g ?

Placer thon et ou sardine en plus pour omega 3 entendu.

Je peux rajouter sucrine et ou mache dans une ou deux entrées ?

Apres pour le peri training ... je pensais que sa pourrait bien tourner comme ça .. il manque des éléments ?
 
A la place du FB tu peux mettre des œufs par exemple.

Et pour le peri training, je mettrais des glucides en intra notamment, plus ajout de EAA en post; en pré fais un repas complet et ajoute éventuellement BCAA / EAA 15 minutes avant y’a séance si besoin.
 
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