Avis sur mon programme ?

[Aerocell]

J'ai choisis cette méthodes afin de travaillé 2 fois les bras que ce soit directement ou indirectement, je cherche un physique en V, c'est pour cela que j'intègre deux séances épaules car c'est mon point faible. Pec et dos sont un point fort et j'ai de bon ressentit en les bossant 1 fois par semaine, il y a néanmois un petit rappel avec les dips.

Pec Biceps Lundi​
Exercice​	Répétition​	Série​	Repos​	Poids​
DC Barre​	10,10,6,6,15​	5​	2​	​
DC Incliné Haltère​	10​	4​	2​	​
Ecarté haltères​	​	​	​	​
Écarté poulie + pompes​	15​	4​	1,3​	​
Curl Rotation​	Échec​	4​	1,3​	​
Curl assis​	échec​	4​	​	​
Abdos au choix​	10​	4​	1,3​	​

Épaules Mardi Vendredi ​
Exercice​	Répétition​	Série​	Repos​	Poids​
Développe militaire​	10-10-6-6-15​	5​	2​	​
Overheads Press​	12​	4​	2​	​
Oiseau + élévation latéral haltère​	12​	4​	1,3​	​
Élévation poulie​	20​	4​	1,3​	​
Écarté Inversé​	12​	4​	1,3​	​

​

Dos triceps Jeudi​
Exercice​	Répétition​	Série​	Repos​	Poids​
Traction​	12​	4​	2,3​	​
Rowing buste pencher​	10​	5​	2​	​
Pull over​	20​	4​	1,3​	​
Dips​	12​	4​	2​	​
Barre au front​	Échec​	4​	1,3​	​
Abdos pdc​	​	​	​	​

Jambe weekend ​
Exercice​	Répétition​	Série​	Repos​	Poids​
Squat pendule​	10​	4​	2​	​
Leg extension​	10​	4​	1,3​	​
Leg curl​	15​	4​	1,3​	​
Sdt jambe tendu​	10​	4​	2​	​
Fente Déplacement​	20​	3​	1,3​	​
Mollet​	Echec​	4​	1,3​	​

​

 

[John Jeeves]

Physique en V faut bosser le grand dorsal lol
Après oui il faut les épaules qui vont avec, mais le "V" c'est le grand dorsal.
Les épaules c'est surtout la largeur, d'ou le terme "être large d'épaules".
Pour rattraper un point faible, il faut faire un rappel car 2 séances épaules c'est beaucoup....
Tu peux faire ton rappel après ta séance jambe (sur ton programme actuel) ,tu choisis ton exo d'épaule en fonction de quel faisceau tu veux cibler.
Après tu le bosse en 10x10 avec 30 sec de repos et entre 50% et 65% de ton max. ça doit devenir difficile à partir de la série 5.
Après sur ton programme, y a pas mal de trucs qui vont pas pour moi.
Alors si ça te dit et tu veux avoir des sensations, testes ça :

Programme volume .

Repos de 1’30 entre les séries – 3’ pour les séries de 6 – ajouter autant d’échauffement que nécessaire​

Jour 1​

Pectoraux​

-Développé couché barre : 15-10-6-6-6

-Développé incliné guidé : 10x10 avec 30’’ de repos (50%du maxi)

-Développé couché haltères incliné serré : 4x10

Triceps​

-Extensions poulie : 3x 21S (7en bas, 7 en haut, 7 complètes)

-Extensions couché avec haltères ou barre EZ au dessus de la tête : 3x 15

-Dips bien droit et coudes collés au corps : 3x maxi

Ischios​

-Leg curl assis : 4x20

-Leg curl couché : 4x12

Jour2​

Dos​

-Rameur barre : 3x6

-Rameur poulie : 10x10 avec 30’’ de repos (50%du maxi)

-tractions barre fixe + Tirage haut poulie : 3xmaxi + 10

-Pull down poulie : 3x15

Trapèzes​

-Haussements d’épaules barre libre : 4x15 à 20

Biceps​

-Flexions barre debout : 3x 21S (7en bas, 7 en haut, 7 completes)

-Flexions avec haltère au pupitre Scott : 3x15

-Flexion double poulie haute (curl du Christ) : 3x12

Jour3​

Epaules

-Développé assis haltères : 4x6

-élévations frontales avec un haltères : 4x12 + Elévations latérales: 4x20

-Elévation arrière d’épaules buste penché en travers d’un banc(oiseau) : 3x15

-Machine arrière d’épaules : 4x15 à 20

Triceps​

-Extensions dos à la poulie avec barre : 4x15

-Extensions haltère derrière la tête assis : 4x15

-Extensions poulie : 4x20 avec corde

Jour4

Cuisses​

-Leg extensions : 4 x 25

-Presse : 3x30 en changeant l’écartement des pieds tous les 10 reps (large, moyen, serrés)

-Squats libre ou guidé : 4x30

-Fentes sans poids : 4x40

Mollets​

-Machine assis : 4x12

-presse : 3x20

Biceps​

Curls scott en prise marteau : 4x12

Curls assis face à la poulie haute (bras détendus , fléchis vers le front ): 4x15

(Abdominaux quand tu as du temps)​

 

[Aerocell]

Okay d’accord je vais faire un rappel au lieu de 2 séances. Je vais commencer par la séance dos triceps lundi pour le faire vendredi avec un rappel épaule.
Concernant les exo c’est avec ceux là que j’ai de meilleur ressenti et je préfère travailler avec les antagonistes.
Quelles sont les points où je me suis trompé selon toi et que je peut améliorer ? Sans pour autant changer tout le programme ?
Merci de ton aide

 

[John Jeeves]

Y a rien comme travail avec les antagonistes dans ton programme...
Pour faire simple, le muscle utilisé pour se contracter lors d’un mouvement est l’agoniste, celui qui est étiré est l’antagoniste. Prends l’exemple du biceps : pendant le mouvement, c’est le muscle utilisé pour se contracter ; le triceps quant à lui devient alors le muscle antagoniste, car c’est celui qui est étiré.
ce qui donnerait comme base :
Biceps / Triceps
Pectoraux / Grand dorsal
Quadriceps / Ischio
Ton programme, il vient d'ou ?

 

[Aerocell]

Y a rien comme travail avec les antagonistes dans ton programme...
Pour faire simple, le muscle utilisé pour se contracter lors d’un mouvement est l’agoniste, celui qui est étiré est l’antagoniste. Prends l’exemple du biceps : pendant le mouvement, c’est le muscle utilisé pour se contracter ; le triceps quant à lui devient alors le muscle antagoniste, car c’est celui qui est étiré.
ce qui donnerait comme base :
Biceps / Triceps
Pectoraux / Grand dorsal
Quadriceps / Ischio
Ton programme, il vient d'ou ?

Okay je vois, j’ai du mal m’exprimer, mais je préfère travailler les pecs avec les biceps et le dos avec triceps j’ai plus de ressenti et je suis plus en forme, ça me convient mieux,
J’aimerais garder ma configuration actuelle mais revoir quels sont les exos les plus optimum.
Et le programme je l’ai fait seul

 

[John Jeeves]

Quand tu fais un programme, il y a des choses a respecter on va dire.
C'est pour ça qu'il y a pas mal de trucs qui vont pas dans ton programme.
Ton objectif c'est bien masse on est d'accord ? Je te le rectifie demain.

 

[Aerocell]

Yesss c’est ça, je vise l’hypertrophie et un peu les perfs pour le DC, j’ai un point faible épaule et j’aimerais prendre en largeur le plus possible.

 

[Viper]

Yesss c’est ça, je vise l’hypertrophie et un peu les perfs pour le DC, j’ai un point faible épaule et j’aimerais prendre en largeur le plus possible.

J’ai édité ton message et supprimé la photo ou ton visage était visible.

 

[Aerocell]

J’ai édité ton message et supprimé la photo ou ton visage était visible.

Pas de soucis

 

[Aerocell]

Quand tu fais un programme, il y a des choses a respecter on va dire.
C'est pour ça qu'il y a pas mal de trucs qui vont pas dans ton programme.
Ton objectif c'est bien masse on est d'accord ? Je te le rectifie demain.

Tu as du nouveau ?

 

[Aerocell]

Quand tu fais un programme, il y a des choses a respecter on va dire.
C'est pour ça qu'il y a pas mal de trucs qui vont pas dans ton programme.
Ton objectif c'est bien masse on est d'accord ? Je te le rectifie demain.

Je me suis également inspiré de certains exo de cette vidéo

View: https://youtu.be/e37ybGDqbo0

 

[John Jeeves]

Tu as du nouveau ?

Ce soir de mon ordi, la je bosse donc je survol le forum de temps en temps.

 

[Aerocell]

Ce soir de mon ordi, la je bosse donc je survol le forum de temps en temps.

Pas de soucis merci

 

[John Jeeves]

Donc je modifie sans trop modifier comme ton programme te convient.

Pec:
DC barre 4 séries au lieu de 5
Les écartés poulies vis à vis c'est trop tôt, c'est un mouvement d'isolation mais avant ça il faut de la masse. De plus tu fais des écartés haltères, c'est plus adapté pour le moment qu'aux poulies.
Les pompes en revanche en fin de séance pec, c'est parfait.
Ensuite j'arrêterai pour les pecs. 4 exos suffit largement et tous les angles ont été bossés.

Biceps :
Flexion avec barre EZ 4x12
Curl assis 4x12
(Idéalement avant bras) à toi de me dire.... De plus tu n'as que 2 exos pour les biceps dans ton programme....

Les abdos normalement c'est des séries de 20, MAIS tu commences à compter jusqu'à 20 quand ça brûle et pas avant !

Epaules :
Ou tu fais du dév militaire ou de l'overheads press, mais pas l'un et après l'autre.
Et barre devant surtout, ou haltères si tu n'est pas symétrique, 4x12 rep
Oiseau haltères debout (pour le moment) 3x12 rep.
Elévations frontale avec haltères (pronation) ou un haltère si soucis de tendons OU tirage menton barre ou poulie. 3x12 rep
Elévation arrière d’épaules buste penché en travers d’un banc (oiseau) ou machine 3x15 rep.

Dos :
Traction barre prise large 4 series le max
Rowing barre prise large fais 4 séries mais rajoutes ensuite :
Tirage horizontal poulie prise serré 3x12 rep OU Tirage 2 haltères en travers d'un banc incliné 3x12 rep.
Oublies le pull over pour le moment.
Trapèzes ??? Schrug barre ou haltères 3x12 rep

Triceps :
Dips ok, bien droit et coudes collés, poids de corps 4x12 rep
Extensions haltères à un bras au dessus de la tête 3x12 rep
Ou barre au front.... MAIS
(La barre au front idéalement en fin de séance) car ça tape sur les tendons avec les années... Donc faut être bien à chaud + congestionné car ça permet de moins charger la barre et se niquer les tendons.
Il te manque un exo donc :
Extension poulie corde ou V barre 3x15
Abdos pas nécessaire si tu as bien bombardé à ta première séance d'abdos et de plus tu vas passer aux cuisses donc ils vont être sollicités au squat.

Cuisses
Squat 4x 12 rep (lourd)
Leg extension 3 x15 rep
fentes avant 3 séries 20 rep
Leg curl 3x15 rep

Mollets :
Si pas trop de mollet
Debout sur une jambe 3x15 chaque jambe (maintenir la contraction 2 sec)
Assis 3x15 (pareil pour la contraction)

Epaules (rappel)
Développé barre devant 10x10 (30 sec de repos) 50 à 65 % du max
Tu peux faire au cadre guidé si pas de problème avec tes tendons.
Une fois que tu auras bien pris en masse, tu pourras cibler les faisceaux en retard.
Pour le moment faut faire de la charpente.

Comme dit, j'ai essayé de pas trop modifier ton programme, c'est pas évident.
Mais il te manquait des exos un peu partout et donc tu ne cible pas tous les faisceaux.
J'ai mis des exos typique " prise Masse".
Le temps de repos c'est 1m30 voir 3 entre les séries de 6.
Normalement tout est ok, j'ai relue, mais...

 

[Aerocell]

Super merci, pour les biceps je vais rajouter du curl en supination à la poulie pour Léa avant bras.
Par contre concernant le pull over à la poulie c’est l’un des exo avec lesquels j’ai le plus de ressenti.
C’est vrai j’avais oublié de préciser, je fais des shrug à la barre.

Si je résume ça fait :

Lundi et Vendredi
Dos
Traction 4xMax
Rowing 4x12
Tirage horizontal 4x12
Pull over 3x15
Shrug 4x12
Triceps
Dips 4x12
Extension haltères 3x12
Extension corde 3x12

Mardi épaule
Développer militaire 4x12
Oiseau haltères debout 3x12
Élévation latérale poulie 4x15
Tirage menton 3x12
Élévation arrière d’épaule 3x15

Jeudi
Pec
Dc barre 10/6/6/15
Dc incliné 4x10
Écarté Haltères 4x15
Pompe 4xechec
Biceps
Flexion avec barre EZ 4x12
Curl assis 4x12
Curl supination poulie 4x15

Week-end Jambes + rappel epaules
Cuisses
Squat 4x 12 rep (lourd)
Leg extension 3 x15 rep
fentes avant 3 séries 20 rep
Leg curl 3x15 rep

Mollets :
Debout sur une jambe 3x15 chaque jambe

Rappel
Développer militaire assis 10x10 30s de repos

J’espère que tout colle et qu’il n’y a pas de problème ? Je te remercie sincèrement de ton aide et de ta patience.

 

[John Jeeves]

Tu peux faire :
Lundi pec biceps ou dos triceps
Mardi épaules
Mercredi repos
Jeudi Dos biceps ou pec biceps
Vendredi cuisses mollet abdos
Samedi rappel épaules (et abdos si pas vendredi)

Le rappel d'épaules doit être espacé des autre séance du haut du corps.

Tirage horizontal 3x12 pas 4x12
Shrugs 3x12 pas 4x12

Pourquoi rajouter les élévations latérales poulies après l'oiseau haltères ?
C'est les 2 même exo sauf pas la tension...
Tu vas te retrouver avec un deltoïde externe trop développé et ça sera pas harmonieux .... L'effet inverse ! Et de dos si tu veux faire large c'est le faisceau arrière d'épaules qui te rajoute des cm.
C'est ce que les juges regardent en compète
Dans la séance épaules on bosse tous les faisceaux et dans celle de rappel c'est un exo de masse pour le volume global.
Chaque chose en son temps.
Et tu as enlevé l'exo du frontal...

Mollet pareil, il faut bosser le soléaire et le gastrocnémien.
Donc debout et assis ensuite.

 

[Viper]

Donc je modifie sans trop modifier comme ton programme te convient.

Pec:
DC barre 4 séries au lieu de 5
Les écartés poulies vis à vis c'est trop tôt, c'est un mouvement d'isolation mais avant ça il faut de la masse. De plus tu fais des écartés haltères, c'est plus adapté pour le moment qu'aux poulies.
Les pompes en revanche en fin de séance pec, c'est parfait.
Ensuite j'arrêterai pour les pecs. 4 exos suffit largement et tous les angles ont été bossés.

Biceps :
Flexion avec barre EZ 4x12
Curl assis 4x12
(Idéalement avant bras) à toi de me dire.... De plus tu n'as que 2 exos pour les biceps dans ton programme....

Les abdos normalement c'est des séries de 20, MAIS tu commences à compter jusqu'à 20 quand ça brûle et pas avant !

Epaules :
Ou tu fais du dév militaire ou de l'overheads press, mais pas l'un et après l'autre.
Et barre devant surtout, ou haltères si tu n'est pas symétrique, 4x12 rep
Oiseau haltères debout (pour le moment) 3x12 rep.
Elévations frontale avec haltères (pronation) ou un haltère si soucis de tendons OU tirage menton barre ou poulie. 3x12 rep
Elévation arrière d’épaules buste penché en travers d’un banc (oiseau) ou machine 3x15 rep.

Dos :
Traction barre prise large 4 series le max
Rowing barre prise large fais 4 séries mais rajoutes ensuite :
Tirage horizontal poulie prise serré 3x12 rep OU Tirage 2 haltères en travers d'un banc incliné 3x12 rep.
Oublies le pull over pour le moment.
Trapèzes ??? Schrug barre ou haltères 3x12 rep

Triceps :
Dips ok, bien droit et coudes collés, poids de corps 4x12 rep
Extensions haltères à un bras au dessus de la tête 3x12 rep
Ou barre au front.... MAIS
(La barre au front idéalement en fin de séance) car ça tape sur les tendons avec les années... Donc faut être bien à chaud + congestionné car ça permet de moins charger la barre et se niquer les tendons.
Il te manque un exo donc :
Extension poulie corde ou V barre 3x15
Abdos pas nécessaire si tu as bien bombardé à ta première séance d'abdos et de plus tu vas passer aux cuisses donc ils vont être sollicités au squat.

Cuisses
Squat 4x 12 rep (lourd)
Leg extension 3 x15 rep
fentes avant 3 séries 20 rep
Leg curl 3x15 rep

Mollets :
Si pas trop de mollet
Debout sur une jambe 3x15 chaque jambe (maintenir la contraction 2 sec)
Assis 3x15 (pareil pour la contraction)

Epaules (rappel)
Développé barre devant 10x10 (30 sec de repos) 50 à 65 % du max
Tu peux faire au cadre guidé si pas de problème avec tes tendons.
Une fois que tu auras bien pris en masse, tu pourras cibler les faisceaux en retard.
Pour le moment faut faire de la charpente.

Comme dit, j'ai essayé de pas trop modifier ton programme, c'est pas évident.
Mais il te manquait des exos un peu partout et donc tu ne cible pas tous les faisceaux.
J'ai mis des exos typique " prise Masse".
Le temps de repos c'est 1m30 voir 3 entre les séries de 6.
Normalement tout est ok, j'ai relue, mais...

C’est fort sympathique de ta part de prendre le temps de faire une réponse aussi détaillée

 

[Aerocell]

Tu peux faire :
Lundi pec biceps ou dos triceps
Mardi épaules
Mercredi repos
Jeudi Dos biceps ou pec biceps
Vendredi cuisses mollet abdos
Samedi rappel épaules (et abdos si pas vendredi)

Le rappel d'épaules doit être espacé des autre séance du haut du corps.

Tirage horizontal 3x12 pas 4x12
Shrugs 3x12 pas 4x12

Pourquoi rajouter les élévations latérales poulies après l'oiseau haltères ?
C'est les 2 même exo sauf pas la tension...
Tu vas te retrouver avec un deltoïde externe trop développé et ça sera pas harmonieux .... L'effet inverse ! Et de dos si tu veux faire large c'est le faisceau arrière d'épaules qui te rajoute des cm.
C'est ce que les juges regardent en compète
Dans la séance épaules on bosse tous les faisceaux et dans celle de rappel c'est un exo de masse pour le volume global.
Chaque chose en son temps.
Et tu as enlevé l'exo du frontal...

Mollet pareil, il faut bosser le soléaire et le gastrocnémien.
Donc debout et assis ensuite.

Okay, je pensais que la séance de rappel je pouvais le rajouter à une séance classique.
Je croyais également que c’était le faisceaux latéral qui jouaient sur l’effet de largeur.
Merci pour tout tes conseils

 

[John Jeeves]

C’est fort sympathique de ta part de prendre le temps de faire une réponse aussi détaillée

Je ne suis pas aussi bon en diététique, mais sur l'entraînement je peux intervenir car j'ai été bien formé on va dire. Alors autant partager avec plaisir
Merci pour ton message

 

[John Jeeves]

Okay, je pensais que la séance de rappel je pouvais le rajouter à une séance classique.
Je croyais également que c’était le faisceaux latéral qui jouaient sur l’effet de largeur.
Merci pour tout tes conseils

Oui le latéral joue de face, pas de dos.
Mais les épaules bien rondes c'est les 3 faisceaux qui doivent être développés si tu veux un physique harmonieux.
Tu manques de masse donc il faut construire la charpente, ensuite seulement tu tailles.