MESO-Rx

Anabolic Steroids

Avis training PPL

N

Nossirhl

New Member
Bonjour,

Après avoir lancé un topic sur ma diet, j'aimerai vous parler de mon training afin que vous puissiez peut être m'aider à le peaufiner voir modifier...

Donc voilà je tourne en PPL depuis un peu plus d'un an, donc des séances relativement longue, mais je m'y suis même habituer et je trouve que sa permet d'avoir un volume d'entrainement conséquent.

Sur une semaine type je m'entraine 5 fois par semaine.

1ère séance : Pec / Triceps / Epaules
( plusieurs série barre à vide pour m'échauffer ainsi que quelques séries à la poulie pour m'échauffer la coiffe rotateur de l'épaule )

-4 séries de 8 répétitions au développé couché à la barre ( 2min de repos )
-4 séries de 10 répition à la supine press prise neutre en bi-set avec un exercice à la poulie dont je ne trouve aucun nom sur le net une sorte de développé écarté debout bras 90° par rapport au bust. ( 2 min de repos )
-4 séries de 15 répétitions au développé écarté à la poulie basse sur banc légèrement incliné. ( 1 min 40 de repos )
-4 séries de 15 répétitions en unilatéral au développé écarté debout à la poulie basse. (1 min 40 de repos )

-4 séries de 12-15 répétitions extension triceps poulie haute
-4 séries de 12-15 répétitions extansion triceps poulie haute derrière la tête

-3 séries de 12 répétitions développé militaire aux haltère ou machine selon mon humeur^^
-4 séries de 15 répétitions élévation latérale aux haltères

2ème séance : Dos / Biceps / Arrière épaule

-4 séries de 10 répétitions traction prise pronation
-4 séries de 10-12 répétitions tirage verticale prise sérrée neutre.
-4 séries de 12-15 répétitions rowing à la barre buste penché prise supination
-4 séries de 10 répétitions en unilatéral à la rowing assis divergeant en bi-set avec du pull-over jusqu'à l'échec

-4 séries de 15 répétions au face pull

-4 séries de 12 répétions curl haltère sur banc incliné
-4 séiries de 10 répétition curl marteau haltère en bi set avec du curl inversé à la barre jusqu'à l'échec

10 bonne minutes d'abdo ( roulette, crunch poulie haute )

3ème séance : Jambes / mollets
(échauffement avec plusieurs séries de squat à vide)

-5 séries de 10 répétitions au hack squat
-4 séries de 12 répétitions fente bulgare
-4 séries de 10 répétitions à la presse à cuisse
-4 séries de 15 répétitions leg extension
-4 séries de 15 répétitions leg curl ischio
-4 séries extensions mollets au hack squat

10 bonne minutes d'abdo ( roulette, crunch poulie haute )

Etant donné que je travail en PPL je travail donc 2x par semaines chaque groupe musculaire

Merci pour vos futurs avis et d'avoir pris le temps d'y répondre :)
 
Salut.

Si tu es naturel ne t'amuses pas avec les biset. Pas hyper productif (sauf si ça t'amuse).

Le coucher à la barre, j'espère que tu as la morphologie pour. Sinon il y a mieux pour solliciter les pec. Et à mon sens c'est mieux de commencer par autre chose, un exo plutôt fly.
Les dips ça peut être cool pour les triceps plutôt qu'un basique extension (ou sur machine si tu as accès). Celui derrière la tête c'est cool si tu as un bon étirements.

Les entraînements a l'humeur c'est pas productif a long terme. Vaut mieux rester sur une régulation, une surcharge progressive que tu peu mesurer au fil du temps.

Le facepull c'est merdique pour l'arrière d'épaule.

Le pull over c'est cool, mais plutôt comme exo, pas en biset. 2 séries "longue" jusqu'à l'échec c'est cool. Par contre c'est pas équilibré, autant de volume sur le dos que les pecs. C'est pas un gros muscle les pecs...

D'ailleurs en parlant volume, si tu fais ppl repos ppl, ça te fait par exemple un volume de 32 série sur un muscle en moins d'une semaine. C'est juste trop. Et quitte à le doubler autant faire des séance spécifiques suivant les retards, les conflits anatomiques etc. Surtout qu'un ppl, si les bras c'est pas un point fort, bah tu resteras avec des petits bras surtout si tu es naturel et avec tout ce volume énorme en amont.

Un 5x10 au hack, je pense pas que tu y mettent beaucoup d'intensité.
En faite avec autant de volume l'intensité réel (et pas celle ressenti) doit être assez faible. Avec le temps tu ne progressera plus, voir même dans pas longtemps (ou alors c'est déjà le cas).
 
Psychokoak à dit:
Salut.

Si tu es naturel ne t'amuses pas avec les biset. Pas hyper productif (sauf si ça t'amuse).

Le coucher à la barre, j'espère que tu as la morphologie pour. Sinon il y a mieux pour solliciter les pec. Et à mon sens c'est mieux de commencer par autre chose, un exo plutôt fly.
Les dips ça peut être cool pour les triceps plutôt qu'un basique extension (ou sur machine si tu as accès). Celui derrière la tête c'est cool si tu as un bon étirements.

Les entraînements a l'humeur c'est pas productif a long terme. Vaut mieux rester sur une régulation, une surcharge progressive que tu peu mesurer au fil du temps.

Le facepull c'est merdique pour l'arrière d'épaule.

Le pull over c'est cool, mais plutôt comme exo, pas en biset. 2 séries "longue" jusqu'à l'échec c'est cool. Par contre c'est pas équilibré, autant de volume sur le dos que les pecs. C'est pas un gros muscle les pecs...

D'ailleurs en parlant volume, si tu fais ppl repos ppl, ça te fait par exemple un volume de 32 série sur un muscle en moins d'une semaine. C'est juste trop. Et quitte à le doubler autant faire des séance spécifiques suivant les retards, les conflits anatomiques etc. Surtout qu'un ppl, si les bras c'est pas un point fort, bah tu resteras avec des petits bras surtout si tu es naturel et avec tout ce volume énorme en amont.

Un 5x10 au hack, je pense pas que tu y mettent beaucoup d'intensité.
En faite avec autant de volume l'intensité réel (et pas celle ressenti) doit être assez faible. Avec le temps tu ne progressera plus, voir même dans pas longtemps (ou alors c'est déjà le cas).
Cliquez pour agrandir...
Bien exécuté, le face pull est loin d’être un mauvais exercice pour l’arrière d’épaule.

Sinon je suis d’accord avec toi, le programme me semble trop « chargé » pour un « naturel » sans mauvais jeux de mots.
 
Viper à dit:
Bien exécuté, le face pull est loin d’être un mauvais exercice pour l’arrière d’épaule.

Sinon je suis d’accord avec toi, le programme me semble trop « chargé » pour un « naturel » sans mauvais jeux de mots.
Cliquez pour agrandir...

Entièrement d'accord avec avec tes deux réponses mon ami
J'ajouterai que Le face pull pour moi à la poulie haute est un exo particulièrement efficace pour renforcer la coiffe des rotateurs et le sous_épineux
 
Bonjour à tous et merci pour vous réponses,

Alors quand j'ai commencer la musculation, je m'étais mis au développé couché aux haltère pendant 7 mois env. mais je n'avais que très peu de ressenti et surtout des douleurs à l'épaule ( pourtant bien exécuté, pas de bras à 90°, poitrine bien sortie etc...un amis coach depuis 3 ans, directeur d'une salle et pratiquant depuis 10 ans m'a plutôt bien aidé )

Les dips je les avaient intégré dans mon programme pec au tout début mais pareil grosse douleur à l'épaule gauche ( une échographie a démontré un début de tendinite qui remontait à avant la salle ) donc j'ai abandonné cet exo.

Concernant le facepull, j'ai vraiment de très bonne sensation en léger ( 9 kg ) et c'est le seul exo pour l'arrière d'épaule ou j'arrive un maximum à enlever les trapezes...

Je met autant de volume pour les pecs car je pense pouvoir dire que c'est le muscle que j'arrive le moins bien à développé même si depuis que j'ai retiré 1 exo poly articulaire pour y rajouter les écartés poulies,j'ai clairement une meilleure congestion.

Oui j'ai eu le même débat sur mes trainings avec mon avis coach qui voulait que j'essaie le split pour réduire mes séances qui étaient trop longue.
Je n'arrive à pas m'enlever de la tête que volume d'entrainement = prise de muscle et progression.
Cependant depuis un petit moment je stagne sur des exo comme le tirage vertical ou le développé couché ou encore à la supine press

Depuis 3 mois je dirais,
Tirage vertical avec la barre j'étais bloqué à 80kg ( j'ai essayé de modifier mon angle de travail en remplaçant la barre par une prise serrée neutre ).
Au développé couché je stagnais à 5x5 à 100kg ( pareil que pour le tirage vertical j'ai essayé de changer quelques chose en passant à 4x8 aujourd'hui à 95kg que je viens seulement de réussir donc peut être que j'ai un peu progressé à la barre ).
et la supine press ou j'ai carrément régressé passant de 4x10 à 130kg à 4x10 115kg env.

Je pense avoir d'aide pour modifier ce training....

Pour terminer concernant les squats, je n'aime pas du tout cet exercice que je trouve " traumatisant " donc effectivement peut être un manque d'intensité même si je suis toujours pour chaque exercice à l'échec ou proche de l'echec.
Je dois tourner en 5x10 à 90kg au hack squat, si sa vous donne une idée..

Je me permet de vous joindre quelques photos de mon évolution, sachez que je suis pas doué pour le posing et les éclairages basic fit sont pourri ( sauf dans la grande salle^^ ) mais peut être que vous allez réussir à déterminer ma morpho anatomique. Encore merci à vous de prendre le temps :)

Donc sur les photos, inutile de vous dire qu'en pantalon blanc c'était il y a 1 an et demi tout contracter ( que j'aurai pas dû faire) à 91kg.
Sur les autres photos mon poids varie entre 85 et 80kg.

On est d'accord que j'ai une génétique pec + abdo dégueulasse, abdo en X et aucun abdo sur les 20cm restant en bas du ventre...
 
Identifiez-vous ou inscrivez-vous pour participer.

Publicité Stéroïdes

Haut