Besoin d’aide

[troto]

Bonjours tout le monde,
Comme vous pouvez le voir je suis nouveau sur le forum j’ai lu bcp d’article que ce soit sur les steroide ou la nutrition ou l’entrainement.
Je me suis présenté dans mon profil mais pour les plus flemmard je me présente vite fait
J’ai 18 ans,1m83 pour 88kg je ne suis pas très gars mais pas sec je dirai 15-20% de body fat, je pratique la muscu depuis 2 ans et depuis le mois de septembre plus sérieusement.
Je vous rassure tout se suite je ne vien pas pour demander dés conseil pour une cure je suis beaucoup trop jeune et pas assez d’experience.
Mais je vien vous demander de l’aide par rapport à la diete, j’ai lu les posts Viper sur les macronutriment et comment crée sa diete mais malheureusement j’ai vrmt du mal à comprendre comment faire si quelqu’un pourrai m’aider à crée une diete ce serai vraiment cool ou au moins me donner certain conseil.
Actuellement je ne suis pas de diete je mange approximativement 3500 calorie par jour essentiellement du riz,pâtes complète,un peu de légume,lentille steak,poulet.
En complément je prend de la protéine,bcca en intra training et créatine.

 

[troto]

J’aimerai vous poster des photos de ma shape actuelle mais je suis sur téléphone et je sais pas dutout comment je pourrais faire

 

[guest]

Bonjour a toi, et bienvenue au forum.
Regarde dans la meme section, il y a des idées de diète, tu peux t'inspirer et l'adapter a tes besoins.

 

[troto]

J’ai regarder un petit peu mais je sais pas dutout comment je pourrais m’inspirer je suis vraiment désolé de passer pour un noob Biensur je m’attend pas à ce que vous me donner une diete faite sur mesure mais au moins m’eclairer Par où je pourrais commencer sachant que j’ai besoin de 3500 calorie car je suis encore en prise de masse ça sert à rien de faire une sèche maintenant j’ai pas assez de viande

 

[guest]

https://fr.thinksteroids.com/community/threads/idee-de-diete-prise-de-masse-by-hardcorejo.17044/

Tu pourras bien bulker avec

 

[troto]

D’accord merci et j’aimerai bien poster 1-2 photo de ma shape Pour être juger par des gens qui se connaissent beaucoup plus que moi mais je suis sur téléphone si quelqu’un a une idée de comment je pourrais faire ?

 

[guest]

Televerser un fichier dans l'endroit des commentaires

 

[Viper]

Topo fermé en attendant une présentation dans la bonne section...

 

[Viper]

Pour faire simple:

1. Connais-tu ta maintenance calorique?
Pour l'estimer, pèse tout ce que tu manges et calcules les kcals pendant 2 semaines, et pèse toi tous les jours pour voir comment évolue ton poids. Si tu gagnes du poids, tu es en surplus, si tu en perds tu es en déficit, et sinon tu as ta maintenance calorique.
Tu peux utiliser des formules, mais le résultats ne sera que théorique. La plus fiable est Katch-McArdle pour le métabolisme basal.
Pour toi ça donne un MB de: 21.6x88x0.82+370 = 1930kcals
Avec un facteur d'activité moyen de 1.55, ta maintenance théorique serait de:
DEJ = 1930x1.55 = 2990kcals.

2. Macronutriments:
En gros tu peux tabler sur un apport de:
- Lipides: entre 0.8-1.2g/kg => 100g.
- Protéines: entre 2.2-2.4g/kg => 200g.
- Glucides: kcals restantes = 325g.

3. Monter ton plan alimentaire:
Tu dispatches tes kcals et macros sur tes repas en faisant attention à consommer également suffisamment de légumes, de bons acides gras (équilibre o3/o6, AGS, etc.), en variant les sources de glucides et de lipides, en ayant une nutrition péri-entrainement adaptée et en agençant correctement la répartition des macros.
Pour cela, la diète postée par Jo dans le lien donné par @simobbuilder est parfaite.

 

[troto]

Je vous remercie énormément je vais essayer de crée ma diete Ducoup un de ces jours et pour l’insAnt j’augmen En poids le souci c’est que c’est pas forcément que du muscle il y a un peu de gras qui vient avec c’est pour ça je veux optimiser ma diete mais déjà j’ai pris 13kg depuis le mois de septembre j’etait à 75kg et mtn à 88kg je suis plutôt content de ma progression et de mes performances à la salle mais on peut toujours mieux faire

 

[troto]

Voici quelques photo de ma shape je précise que je les ai prise quand j’etait congestioné

 

[troto]

Pour les jambes je sais pas si vous allez bien voir au moins ça vous donne une idée mais je pourrai en remettre une meilleure si il faut