Besoin d'avis sur ma diète

[kissword59]

Bonjour , j'aurais souhaité avoir quelque retours avis sur ma diète , mon objectif est de prendre du muscle en évitant de faire trop de gras , je fait 1m83 pour 76 kg environ 13% de mg.


6h30 : Spécial k Fruit rouges (70-90 + lait d'amande sans sucres ( 200ml ) + whey ( 50 / 60 g) + café + pomme + thé vert
10h : Pomme + thé vert
13h : 150-170 g de poulet ou dinde , 2 oeuf dur ( avec le jaune) + 230 g de pates cuites + 200-300 g de légumes vert + pommes ou fruit de saison + 1 cuillere a soupe d'huile d'olive
16h30 : 1h 30 avant entrainement : Spécial k fruit rouge ( 90 g) + 200 ml de lait d'amande sans sucres + 30 g de whey (scitec)
17h20 : 30 g de whey
entrainement 18h 19h ou 19h 15
19h30 : poulet / poissons ( 180 g ) + pates 300 g (cuites ) légumes vert a volonté + pommes + 1 cuillere a soupe d'huile d'olive
22h30 : Danio + 1 fruit ou 2 ( je ne supporte pas le fromage blanc et la caseine c'est assez cher ... )

voila en éspérant pouvoir profitez de votre experience

 

[SmallArms]

J'ai pas tout regardé mais déjà le special K fruits rouge je pense pas que ce soit top il rajoute du sucre dedans. Au total 24g de sucres aux 100g... Prend des flocons avoine et rajoute des fruits.
Tu devrais ecrire les macro et calories pour chaque repas et au total

 

[billy]

Les fruits c'est bien mais la y'en a un peut trop, vaut mieux éviter les pics de glycémies surtout le soir.
Ca manque de lipides.
Tu ne peux pas remplacer la whey par du solide?

 

[kissword59]

La whey par du solide le matin ou tout le temps ?

 

[kissword59]

J'ai pas tout regardé mais déjà le special K fruits rouge je pense pas que ce soit top il rajoute du sucre dedans. Au total 24g de sucres aux 100g... Prend des flocons avoine et rajoute des fruits.
Tu devrais ecrire les macro et calories pour chaque repas et au total

Oui j'y avais pensé j'alterne en général quand l'avoine commence à me dégoûterm

 

[Viper]

Salut

Avant toutes choses, as-tu une idée de ton besoin en calories chaque jour? Une fois que tu auras déterminé cela, pour une prise de masse "contrôlée" disons, tu devras rajouter un léger surplus calorique (+/- 250 kcal/jour). Ensuite tu tables sur 2.2-2.5g/kg de protéines, 1.1-1.5g/kg de lipides et le reste de tes calories proviendra des glucides.

Ca serait pas mal si tu pouvais nous indiquer les macros et kcal par repas et journalières aussi

Concernant ton plan alimentaire, voici quelques pistes de réflexion:
- Je rejoins @SmallArms , les céréales du type Spécial K c'est franchement pas top. Ce qu'il t'as proposé (FA+fruits rouges) est une très bonne alternative. Et je remplacerai la whey le matin par des œufs, en gardant les jaunes car ça manque de lipides.
- Pour ta collation, il manque une source de protéines. Tu peux aussi rajouter des oléagineux car ta diète semble manquer de lipides
- Le midi, je pense que les fruits ne sont pas nécessaires. Il faudrait également mieux peser tes aliments crus. Et les œufs, tu peux par exemple les prendre lors de ta collation, histoire de mieux répartir tes apports en protéines sur les différents repas.
- Pour ta seconde collation, encore une fois je remplacerai les spécial K par des FA. Mais j'ai cru comprendre que tu n'aimes pas trop donc tu peux prendre du riz basmati à la place.
- Pour le péri-training, je serai partisan de prendre des BCAA en pré et intra à la place de la whey avec éventuellement une source de glucides, mais à confirmer par des membres plus expérimentés.
- Le soir, même remarque que le midi: pèse cru
- Et pour la collation avant de dormir, je remplacerai les fruits par des oléagineux (amandes, noix,...). Le Danio je ne sais pas si c'est top au niveau des macros et je crois que c'est assez cher non? Peut-être que ça serait plus économique de prendre de la caséine finalement (à macros égales)?

Voila, j'espère que ça pourra t'aider un peu.

 

[kissword59]

En besoin énergétique j'ai besoin d'environ 3000 kcal si je suis ce que le calculateur de déj me dis mais ça me paraît énorme, je vais suivre ce que tu dis concernant les FA et également pour les oeufs et à la pesé des aliments cru ,
Combien d'oeuf selon toi ?

 

[Ducateam]

le mieux c'est de te tourner vers le calcul que tu ferais toi même avec ta DET, ce sera un poil plus précis et cela confirmer ou infirmera ce que tu as trouvé précédemment

 

[kissword59]

le mieux c'est de te tourner vers le calcul que tu ferais toi même avec ta DET, ce sera un poil plus précis et cela confirmer ou infirmera ce que tu as trouvé précédemment

Det? Tu serais m'expliquer d'avanrage stp

 

[Ducateam]

Dépense Énergétique Totale, c'est plutôt correct pour avoir une idée de la base calorique selon ton activité

 

[kissword59]

Grâce à vos nombreux conseil j'ai revue ma diète, donc

6h30 :
- omelette 6 oeuf dont 2 blanc + 3 tranche de bacon ( c'est très peu gras )
- thé vert + jus de citron
- 1 fruit
-100 g de flocons d'avoine avec fruit rouge et le week-end spécial k fruit rouge pour éviter d'être écoeuré de l'avoine + lait d'amande sans sucre

10h :
- 30 g de whey
- 1 thé vert
- 1 fruit

13h :
-Poulet / dinde /boeuf / cheval à hauteur de 150 -180 g
- pâtes / riz / quinoa : 150 g pesé cru
-légumes verts à volonté
- Thé vert
16h30 -17h : j'avais pensé garder les spécial k puisque c'est autour du training mais si c'est vraiment pas possible je prendrais soit 70 g de riz basmati pesé cru ou soit 100 g de flocons d'avoine + whey (30g)
18h 15 : entraînement bcaa 2:1:1
19h30 -20h : Poulet / poisson /boeuf /cheval / dinde --> 180 g
- pâtes/ riz basmati / patate douce / quinoa à hauteur de 180 g pesé cru
Légume vert à volonté
Fruit
Thé vert
22h30 : danio ou caséine selon ce que j'ai.

Je précise que à chaque repas midi et soir j'y ajoute une cuillère à soupe d'huile d'olive.
Ce qui donne : 2966 kcal pour 75,68 g de lipides / 210,98 g de protéines /358, 93 g de glucides dont 20g de fibre et 52,28 g de sucres ( j'ai compté les fruits)
Sodium 4124 mg
23% lipides 28% protéines 49 % glucides