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Besoin de conseil apport en protéine sur diet lean mass

username86

username86

Well-Known Member
Salut a tous, voila je suis actuellement en fin de cure 500mg enanthate et 500mg boldo (reste 5 semaines et je suis entrain de ré-augmente mes glucides pour partir sur une lean mass de qualité. J'ai été pas mal aidé par @Viper concernant ma diet depuis maintenant 10 semaines et franchement je le remercie énormement pour ses conseils, ses infos, ses connaissances..etc un membre du forum à part entière qui donne beaucoup sans demander en retour, je t'en remercie énormement, vraiment !!! voila comment j'ai planifié ma diet: (je reste à 3 voir 3,2g de prot/KG)

Diet Semaine 1 (donc cette semaine)
R1 1 oeuf + 6 blanc + 80g avoine + 50g banane + 50g framboise surgelé + 2 O3
Intra 10g bcaa
PostWorkout 40g whey + 20g waxy + 5g leucine
R2 180G steak haché 5% + 50g riz basmati + 200g brocolis + 2 O3
R3 150g poulet + 300g laitue + 10g huile de noix + 1CAS vinaigre de cidre
R4 180g poulet + 300g chou fleur + 10g huile de noix + 1CAS vinaigre de cidre + 2 O3
R5 30g casein + 20g peanut butter

total 2339kcal

SEMAINE 2 (ce qui change (augmente ou diminue) dans les repas!)
R1 100g avoine
PW 40g waxy
R2 80 riz
R5 25g peanut butter

total 2615kcal

Semaine 3
PW 50g waxy
R2 100g riz
R3 300g patate douce cuite au four ou vapeur? préférence pour le four (ou 60g de riz basmati)
R4 150g poulet (descend l'apport)
Total 2909kcal

Semaine 4
R1 120g avoine (sacrée galette du matin lol)
R2 160g steak haché 5% + 120g riz
R4 50g quinoa

Total 3207kcal avec 261g de prot, 338g glucides et 86g lipides (en semaine 4!)

C'est là que pour après ça se complique car si j'augmente encore les glucides je passe la barre des plus de 3g de prot au kilo...je suis actuellement a 83kilo de poids, en semaine 4 je devrais avoir pris sur la balance.
Je vois pas comment augmenter mes kcal en maintenant les prot a 3g par kilo et surtout comment ré-équilibrer ma diet une fois que je serais off c'est à dire fin de 5eme semaine pour revenir à 2,2 voir 2,4g de prot par kilo. Meme si je peux pas monter a 4000kcal (qui été mon objectif à atteindre) j'aimerais au moins arriver à créer une 5eme semaine qui me ferait monter à 3500kcal qui serait pas mal du tout pour une pdm seche, comme ça je resterais quelques mois à 3500kcal histoire de faire de la viande et de voir le rendu visuel.

SI vous avez des questions n'hésitez pas, j'ai peut être oublié certaines infos (j'espère que non et avoir été le plus claire possible^^). En tout cas MERCI pour vos retours :)
 
mouai j'ai toujours pris de la casein le soir avant de dormir...réduire le soir je peux ça me pose aucun probleme mais de toute façon je vais devoir réduire toutes les quantités de protéine :s
Je trouve ça bizarre de ne pas avoir plus de réaction, je sais que ya de très bon connaisseurs au niveau diet sur ce forum :) enfin un peu de patience je verrais bien ;)
 
Faut que tu nous présentes tes objectifs.
C'est quoi exactement ton planning de cure.
Quels ont été tes progrès depuis janvier.

En affinant ainsi les réponses seront mieux adaptées.
 
Mes objectifs sont de repartir sur une lean mass. J'ai fais environ 3 semaines de cetogene avant pour virer un max de gras et de flotte, ce qui a bien marché car j'ai reussi a maintenir mon volume musculaire et à virer pas mal de gras et de flotte (je suis descendu a 11,5% de BF alors qu'avant j'étais dans les 16%). La je souhaite prendre du muscle sec sur le reste de ma cure, c'est pour ça que j'augmente les kcal de 300 par semaine.
Mon planning cure et beh dimanche je serais au début de ma 11eme semaine, je pars sur 16 semaines au total.
Mes progrès, belle evolution de la shape musculaire, meilleure définition (jamais été aussi sec même si là la flotte est revenu :s), niveau perf ça à vraiment bien augmenter et même en cétogene j'envoyais grave à la salle :) bref niveau cure ya aucun soucis, c'est vraiment sur la diet que je bloque un peu pour faire evoluer les glucides et ne pas avoir de problème d'apport en protéine qui se retrouverait grave haut (encore plus à la fin de la cure........) donc voila :)
 
je t'ai dit, ta caséine le soir strictement pas nécessaire
donc si ta trop de prot, vire la déjà
 
username86 à dit:
as tu des exemples ?
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Je vais essayer de répondre à ton MP ce soir si j'ai le temps, mais en gros c'est clair que si tu prends des céréales type FA avec 11g de proteines aux 100g ça fait rapidement monter ton quota.
A l'inverse, des patates douces avec 2g aux 100g ou des ignames voire des fruits tout simplement seront moins susceptibles de faire exploser ton total.
Et je suis d'accord avec @Pseubo : la caséine le soir n'est pas forcément utile, d'autant plus si tu as atteint ton total protidique sur la journée. Laisser ton système digestif au repos la nuit ça a du bon (production de GH, etc.).
 
dac merci beaucoup pour ta réponse ici Viper et fais comme tu peux pour le mp ;)
Donc le soir virer la casein ok et je laisse juste le peanut butter ? je vais voir pour le soir au diner remplacer le quinoa et passer sur la patate douce comme a la collation de l'aprem
 
Bon j'ai reussi à créer ma 5eme semaine (qui sera la dernière en étant ON).
Recap des modifs pour la S5:
R1 140g avoine + ajout de 100ml de lait d'amande (sinon la galette va etre un bloc de beton LOL)
PW 60g waxy
R2 140g riz basma
R3 75g de riz
R5 20g casein ===> ce qui me fait grimper dans les 3450kcal d'après FPAL malheureusement d'après Viper FPAL c'est pas fiable donc ça m'embête pas mal :s bref

Ensuite j'ai tenté de voir pour créer la S6 du coup en descendant les protéines à 2,4g/KG je pense que mon poids sera dans les 90kil (je l'espère) donc ce qui nous fait 216g de prot et là malheureusement en enlevant la casein, en baissant l'apport de steak haché (150g) en R2 et le poulet (100g) en R3..je table a 226g de prot ce qui est encore trop et DE PLUS ça m'a flingué mes kcals ( environ 3257..) du coup WTF comment faire une PDM propre en n'explosant pas les quantités de protéine et en maintenant les kcal haute..franchement je me pose réellement la question!!!!!!!!!!!!!!!!!! svp HELP
 
Ah en fait le truc avec MFP c'est surtout que souvent pour les aliments la somme des kcals des macros ne correspond pas toujours aux kcals totales indiquées... Mais les écarts sont généralment passables, le mieux étant comme je te l'ai dit de créer tes propres aliments pour être le plus exact possible.
 
yep ça c'est pas vraiment le soucis, mon probleme principal c'est d'arrivée à maintenir mes kcals haut tout en descend mon apport en protéine... --"
 
Je trouve ça vraiment étonnant de ne pas avoir plus de retour, je sais que sur ce forum ya de vrai pointe question diet...j'aurai vraiment apprécier qu'on m'explique comment faire une prise de masse clean en maintenant son apport en protéine a 2,4g/kg tout en étant à plus de 3500kcal..
 
username86 à dit:
Je trouve ça vraiment étonnant de ne pas avoir plus de retour, je sais que sur ce forum ya de vrai pointe question diet...j'aurai vraiment apprécier qu'on m'explique comment faire une prise de masse clean en maintenant son apport en protéine a 2,4g/kg tout en étant à plus de 3500kcal..
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Ben c'est simple, je te l'ai déjà dit, tu devras avoir davantage de glucides et lipides.
Au niveau lipides, tu peux tourner à 1.2-1.3g/kg et pour les glucides, si tu inclus des fruits, des patate douce, etc., il s'agit de sources forts riches en glucides apportant peu de protéines végétales, et tu devrais atteindre ton quota sans problème. Tu peux ajouter en plus un intra type maltodextrine ou WMS, des fruits secs en post, etc.
 
okey je vais revoir ça sans doute ce weekend à tete reposé, cette semaine pas mal d'entretien d'embauche..
 
C'est simple les diètes

Tu calcules les prots
Tu calcules les lipides
Et le reste des calories c'est des glucides

Pas plus débile que ca
 
Dernière édition:
sauf qu'en ajoutant des glucides tu te retrouve forcément plus haut en prot ;) donc bon lol c'est pas si "simple" que ça..ça prend un peu de temps et ça se calcul! du moins quand on souhaite faire les choses au mieux ;)
 
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