Carnet d'entrainement Metuy

[Metuy]

Hey les gars,

Après une méchante intoxication alimentaire la semaine dernière :'( (vive les promos sur la viande) et être rester cloué sur mon lit pendant deux jours, j'en ai profité pour revoir mon programme d'entraînement.

Au lieu de m’entraîner 7/7 45 minutes en travaillant tout les muscles a part, j'ai décidé de tout changer pour mieux récupérer (même si c'était des petites séances).

Donc je suis passé à 2 jours ON, 1 jours OFF à part pour la séance jambes qui est entre 2 jours OFF.

C'est à dire :

2 jours ON : Jour 1 Pectoraux, Jour 2 Biceps/Triceps (focus biceps)
1 jour OFF
2 jours ON : Jour 4 Dos, Jour 5 Triceps/Biceps (focus triceps)
1 jour OFF
1 jour ON : Jour 7 Jambes
1 jour OFF
1 jour ON: Jour 9 Épaules​

Etc

J'ai déjà fait un cycle comme celui ci, je vais vous détailler ma séance de jambes d'hier en sachant que mes entraînements sont entièrement basés sur les articles de @Canadien de la Section Entrainement. (merci Canadien pour les courbatures )

Donc hier:

- Squat complet barre libre (pied serré, talon surélevé) : 10 / 10 / 10 @60kg et 8+2 partiel @70kg, 2 minutes de repos entre chaque série, tempo 2/1/2

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- Leg press (position des pieds sur la plaque: large bas) : 8 / 8 / 8 / 8 @150kg

En super-set​

- Fentes en marchant avec haltères : 20 / 20 / 20 / 20 @18kg, 2 minutes de repos entre chaque série, tempo 2/1/2 pour les deux exo.

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- Hack squat pieds serrés : 8 / 8 @ 25kg, 7 / 8 @45kg

En super-set​

- Leg curl couché : 12 @ 40kg, 12 / 12 / 12 @45kg, 2 minutes de repos entre chaque série, tempo 2/1/2 pour le hack squat et 3/1/3 pour le leg curl.

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J'ai fais effectué quelques modifications sur le programme car un peu trop costaud pour l'instant.
J'ai enlevé la double contraction en bas sur le Hack squat et j'ai joué sur les tempo à la place.

C'est la deuxième semaine que je fais ce programme et j'ai toujours des courbatures ^^ j'ai enfin décidé de me sortir les doigts du cul et souffrir, je suis pas un gars fort mais je résiste pas mal à la douleur et je peux vous dire que la douleur elle était bien présente.

J'espère que c'est assez lisible.

Demain épaule, je vous tiens au courant

Ps: @Raph91000 tu m'as motivé à en faire 1 avec ton journal d'entraînement
Je fais les mollets et les abdos durant les jours 2, 5, 9 (mollet/abdo/mollet etc) car après la séance jambe je suis K.O musculairement.

 

[Viper]

Sympa du partage, merci à toi.

 

[Raph91000]

Pas de bol pour ton intoxication poto
En tous cas cool pour ton partage je vais suivre ton entraînement
Perso j'ai pas trop de conseils à te donner y'a tellement de membres qui s'y connaissent bien plus ^^ mais t'as l'air motivé à bloc Ça ne être que du bon

 

[Metuy]

Pas de bol pour ton intoxication poto
En tous cas cool pour ton partage je vais suivre ton entraînement
Perso j'ai pas trop de conseils à te donner y'a tellement de membres qui s'y connaissent bien plus ^^ mais t'as l'air motivé à bloc Ça ne être que du bon

Oui j'en avais un peu marre de faire tout "à ma sauce", je me suis dis autant testé les conseils des chevronnés.

Pour l'instant ça se passe bien, je suis beaucoup plus "plein" qu'avant surement parce que je commence à tout donné à la salle au lieu de me laissé aller, ça doit être grâce au soleil

 

[HardWork]

Tu es on ou off car si off ta séance legs me semble trop lourde. Sinon merci pour ton retour

 

[Metuy]

Tu es on ou off car si off ta séance legs me semble trop lourde. Sinon merci pour ton retour

Si la question est ON OFF, Cure Natty, je suis natty

Pour l'instant ça va je supporte, c'est pour ça que je l'intercale entre deux jours de repos, il faut pas oublié de prendre en compte d'autres facteurs comme le fait que je sois étudiant et que j'ai fini mon année donc à part entrainement, manger et dodo il n'y a rien d'autre (et je suis dans un environnement dénué de stress en générale)

Merci du commentaire en tout cas, c'est sympas, je vous tiens au courant façon, au pire j'adapterai mais quand je vois les séances du poto @Raph91000 j'me dis que je suis dans les normes ^^

 

[Raph91000]

à part entrainement, manger et dodo il n'y a rien d'autre

Le rêve quoi.... Tu étudies quoi poto ?

 

[Metuy]

Le rêve quoi.... Tu étudies quoi poto ?

Psychologie poto , c'est un domaine qui n'a pas la bonne image pour la plupart des gens, dans le sens qu'on a beaucoup de préjugé ou d'avis sur le sujet mais en faite on apprend tout autre chose


Aujourd'hui:

- Développé haltères en double contraction : 10 / 10 / 10 / 10@16kg

Dur dur la double contraction d'habitude je suis sur des haltères de 24kg mais là impossible la congestion est juste trop importante ^^ mais j'aime ça et c'est l'essentiel, beaucoup plus simple que la semaine dernière.

En super-set
​

- Élévation latéral debout avec phase négativement de 4 secondes : 12 / 12 / 12 / 12@4kg

Là ça brûle sévère, pareil d'habitude je mets le double sur un mouvement propre mais avec la négative de 4 secondes c'est impossible pour l'instant ^^.

2 minutes de repos entre chaque cycle, tempo 2/1/2 à part pour les EL 2/1/4.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

- Arnold press assis DB : 10 / 10 / 10@14kg

Tout nouveau exercice pour moi, c'est une première.

En super-set

​

- Élévation postérieure à la poulie : 10 / 10 / 10@4kg,

2 minutes de repos entre chaque cycle, tempo 2/1/2 pour les deux exo.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

- Élévation avant trapèzes DB : 12 / 12 / 12@36kg

30 secondes de repos entre chaque série, tempo 2/1/2

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Le temps de m'habituer obliger de prendre des charges plus légères mais c'est pas trop grave j'ai déjà bien progressé comparé à la semaine dernière et j'ai finis la séance avec des circuits trainings pour abdos.

 

[Raph91000]

Psychologie poto , c'est un domaine qui n'a pas la bonne image pour la plupart des gens, dans le sens qu'on a beaucoup de préjugé ou d'avis sur le sujet mais en faite on apprend tout autre chose


Aujourd'hui:

- Développé haltères en double contraction : 10 / 10 / 10 / 10@16kg

Dur dur la double contraction d'habitude je suis sur des haltères de 24kg mais là impossible la congestion est juste trop importante ^^ mais j'aime ça et c'est l'essentiel, beaucoup plus simple que la semaine dernière.

En super-set
​

- Élévation latéral debout avec phase négativement de 4 secondes : 12 / 12 / 12 / 12@4kg

Là ça brûle sévère, pareil d'habitude je mets le double sur un mouvement propre mais avec la négative de 4 secondes c'est impossible pour l'instant ^^.

2 minutes de repos entre chaque cycle, tempo 2/1/2 à part pour les EL 2/1/4.

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- Arnold press assis DB : 10 / 10 / 10@14kg

Tout nouveau exercice pour moi, c'est une première.

En super-set

​

- Élévation postérieure à la poulie : 10 / 10 / 10@4kg,

2 minutes de repos entre chaque cycle, tempo 2/1/2 pour les deux exo.

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- Élévation avant trapèzes DB : 12 / 12 / 12@36kg

30 secondes de repos entre chaque série, tempo 2/1/2

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Le temps de m'habituer obliger de prendre des charges plus légères mais c'est pas trop grave j'ai déjà bien progressé comparé à la semaine dernière et j'ai finis la séance avec des circuits trainings pour abdos.

C'est genre de 20h de cours par semaine ça non ?^^
Par contre paraît il que le développé Arnold C'est pas mal agressif sur les articulations de l'épaule

 

[Metuy]

C'est genre de 20h de cours par semaine ça non ?^^
Par contre paraît il que le développé Arnold C'est pas mal agressif sur les articulations de l'épaule

un peu plus 29 heures et 30 minutes pour être exact mais normalement tu es sensé faire des recherches chez toi et lires les livres recommandé

Oui j'avais entendu ça aussi, pour l'instant ça me va surement car la charge est légère.
Par contre les élévations latérales ont tendance à me faire "craquer" l'intérieure de l'épaule quand je prends plus lourd, peut-être le supra qui tape dans l'acromion, i dont know.

 

[HardWork]

Si la question est ON OFF, Cure Natty, je suis natty

Pour l'instant ça va je supporte, c'est pour ça que je l'intercale entre deux jours de repos, il faut pas oublié de prendre en compte d'autres facteurs comme le fait que je sois étudiant et que j'ai fini mon année donc à part entrainement, manger et dodo il n'y a rien d'autre (et je suis dans un environnement dénué de stress en générale)

Merci du commentaire en tout cas, c'est sympas, je vous tiens au courant façon, au pire j'adapterai mais quand je vois les séances du poto @Raph91000 j'me dis que je suis dans les normes ^^

Oui c’est vrai que dans ces conditions tu peux envoyer et voir si tu progresses en terme de puissance, de volume et si ta récupération est optimale. Souvent en musculation le trop, est l’ennemi du bien et il faut des années pour connaître le bon dosage d’entraînement. C’est encore plus vrai natty.
Auparavant il fallait que je ressorte liquide d’une séance sans quoi, j’avais l’impression de n’avoir pas travailler, heureusement je me suis vite rendu compte que c’était pour moi une grave erreur en suivant mes courbes de progression

 

[Metuy]

Oui c’est vrai que dans ces conditions tu peux envoyer et voir si tu progresses en terme de puissance, de volume et si ta récupération est optimale. Souvent en musculation le trop, est l’ennemi du bien et il faut des années pour connaître le bon dosage d’entraînement. C’est encore plus vrai natty.
Auparavant il fallait que je ressorte liquide d’une séance sans quoi, j’avais l’impression de n’avoir pas travailler, heureusement je me suis vite rendu compte que c’était pour moi une grave erreur en suivant mes courbes de progression

C'est sur mais là je me suis trop reposé sur mes lauriers.

Mais moi je n'arrive pas à être cramé nerveusement après une séance comparé à mes premières années de muscu où je sortais de chaque fin d'entrainement avec des mal de tête et lessivé.

Maintenant c'est juste que lors de la fin de mes entraînements je n'ai plus de force, je n'arrive plus à pousser les poids ^^ je me dis que c'est mieux que le premier cas ^^

 

[Raph91000]

Aujourd'hui:

- Développé couché barre : 8@60kg, 8 / 8 / 8@65kg

+15kg par rapport à la semaine dernière, le temps de me réhabituer à ce genre d'exercice.

En super-set​

- Écartés inclinés à 45 degré : 10 / 10 / 10 / 10@8kg

Je pense passer à 10kg la semaine prochaine étant donné que je l'ai plutôt bien gérer malgré un mouvement lent, en sachant que le but est d'étirer et rien de plus.

2 minutes de repos entre chaque cycle, tempo 2/1/2.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

- Développé inclinés 60 degré cluster à la barre guidé : 9 / 9@60kg, 9 / 9@50kg

Tout nouveau exercice pour moi, c'est une première.

2 minutes de repos entre chaque série, tempo 2/1/2.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

- Développé décliné : 12 / 12 / 12@50kg, 10@55kg,

En super-set​

- Pull Over DB dos à travers le banc : 8 / 8 / 8 / 8@16kg


2 minutes de repos entre chaque cycle, tempo 2/1/2.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Je passe des sales nuits ces temps ci de 4-5 heures, c'est chiant surement à cause des examens en espérant mieux récupérer les semaines suivantes pour pouvoir continuer de progresser sur les charges.

Tu fais pas de dips poto ?
En ce qui me concerne le décliné ne m'est pas utile car c'est plus du haut des pecs dont j'ai besoin

 

[Metuy]

Tu fais pas de dips poto ?
En ce qui me concerne le décliné ne m'est pas utile car c'est plus du haut des pecs dont j'ai besoin

Si si mais dans ma séance triceps, tu sais celle que @barbarrian t'avait proposé

Je crois qu'on a tous besoin de haut de pec ^^

 

[Metuy]

Aujourd'hui:

- Curl barre EZ : 15 / 15@15kg, 15 / 15@10kg

En super-set
​

- Curl zottman haltères inclinés à 45 degré : 8 / 8 / 8 / 8@8kg

2 minutes de repos entre chaque cycle, tempo 2/1/2.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

- Curl spider barre : 12 / 12 / 12 / 12@10kg

2 minutes de repos entre chaque série, tempo 2/1/2.

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- Triceps poulie haute supination pronation neutre (triset) : 12 / 12 / 12 / 12@14kg

2 minutes de repos entre chaque cycle, tempo 2/1/2.

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Encore passé une sale nuit avec la chaleur, j’étais pas trop motivé ce matin mais je me suis quand même bougé le cul car il le faut bien ^^ par contre dur dur les entraînements sans eau

 

[Metuy]

« Aujourd'hui:

- Développé couché barre : 8@60kg, 8 / 8 / 8@65kg

+15kg par rapport à la semaine dernière, le temps de me réhabituer à ce genre d'exercice.

En super-set
- Écartés inclinés à 45 degré : 10 / 10 / 10 / 10@8kg

Je pense passer à 10kg la semaine prochaine étant donné que je l'ai plutôt bien gérer malgré un mouvement lent, en sachant que le but est d'étirer et rien de plus.

2 minutes de repos entre chaque cycle, tempo 2/1/2.

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- Développé inclinés 60 degré cluster à la barre guidé : 9 / 9@60kg, 9 / 9@50kg

Tout nouveau exercice pour moi, c'est une première.

2 minutes de repos entre chaque série, tempo 2/1/2.

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- Développé décliné : 12 / 12 / 12@50kg, 10@55kg,

En super-set

- Pull Over DB dos à travers le banc : 8 / 8 / 8 / 8@16kg


2 minutes de repos entre chaque cycle, tempo 2/1/2.

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Je passe des sales nuits ces temps ci de 4-5 heures, c'est chiant surement à cause des examens en espérant mieux récupérer les semaines suivantes pour pouvoir continuer de progresser sur les charges. »

Je récris mon ancien message car comme un boulet je l’ai édité avec ma seance d’aujourd’hui pour reprendre le format de présentation

 

[Metuy]

18 mai 2018:

- Soulevé de terre partiel cluster en bas des genoux : 5+2+2@4@120kg

2 minutes de repos entre chaque série

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- Rowing T barre à la machine : 10@4@35kg

2 minutes de repos entre chaque série

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- Tirage poitrine prise triangle : 8@4@47kg

2 minutes de repos entre chaque série

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- Tirage poulie haute nuque : 8@2@54kg, 8@2@61kg

SS

- Pull Over poulie haute barre EZ : 12@4@14kg mouvement lent

2 minutes entre chaque série

 

[Metuy]

19 mai 2018:

- Triceps poulie haute à la corde : 15@4@18kg

SS

- Dips : 8@4@pdc

2 minutes de repos entre chaque cycle

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- Triceps poulie basse à la corde nuque : 15@4@15kg

SS

- Barre au front : 8@4@20kg

2 minutes de repos entre chaque cycle

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- Curl barre : 10@4@20kg

TS

- Curl haltère : 12@4@8kg

TS

- Supra-epineux à la poulie: 15@8@4kg


2 minutes de repos entre chaque cycle

 

[Raph91000]

Ah les supra/infra ! J'avais oublié ça bien joué ^^

 

[Metuy]

Ah les supra/infra ! J'avais oublié ça bien joué ^^

^^ moi aussi mais je suis retombé sur une vidéo entraînement de Gundill et je me suis « tiens ça me fera de la récupération active »