MESO-Rx
Anabolic Steroids
C'est quoi travailler en force?
- Initiateur de la discussion Canadien
- Date de début
@canadien,
Douleur lactique (brûlure) et j'ai 1 "tennis elbow" sur chaque bras (le fameux signal du corps qui me dit stop au travail lourd).
Ça fait 8 mois que je travail en force :
1 première serie légère pour chaque exercice et finir a 4 ou 6 répétition.
Ça me va plus du tout.
Je me rend compte que le travail de la congestion avec entre 25 et 15 répétitions est a ce stade de l'année et de ma progression, le seul moyen de continuer a choquer mon corps pour progresser.
A ce stade, je me demande quel sera le signal pour repasser au travail en force, et j'ai ma petite idée car je connais mon corps avec le temps : l'atténuation des douleurs.
Merci de m'aider et on peut faire cette aparté pour en faire profiter les copains
Douleur lactique (brûlure) et j'ai 1 "tennis elbow" sur chaque bras (le fameux signal du corps qui me dit stop au travail lourd).
Ça fait 8 mois que je travail en force :
1 première serie légère pour chaque exercice et finir a 4 ou 6 répétition.
Ça me va plus du tout.
Je me rend compte que le travail de la congestion avec entre 25 et 15 répétitions est a ce stade de l'année et de ma progression, le seul moyen de continuer a choquer mon corps pour progresser.
A ce stade, je me demande quel sera le signal pour repasser au travail en force, et j'ai ma petite idée car je connais mon corps avec le temps : l'atténuation des douleurs.
Merci de m'aider et on peut faire cette aparté pour en faire profiter les copains
Humm!.........kgil, j'appréhendais cette réponse......
D'abord, je veux préciser que mon commentaire qui suit, n'a que pour seul objectif de susciter une réflexion constructive uniquement et non de juger ce que tu as fait comme entraînement.
Premièrement, 8 mois de travail en force consécutifs, sans interruption, si je t'ai bien compris, c'est vraiment beaucoup trop long kgil.
Je n'ai jamais, même dans mes meilleurs années ou tout mon entraînement était basé sur l'augmentation de ma force, travaillé ni même la moitié de cette période, pourtant, avec un gros gabarit.
J'en aurais tout simplement été incapable.
Il n'y a plus de progression possible après un certain plafond que l'on se doit de connaître. Mais je crois que tu mentionnes en être conscient.
Tu connais le dicton, une chaîne n'est jamais plus forte que son maillon le plus faible. Dans ton cas, l'usure et les blessures pourraient devenir ce maillon faible.
L'augmentation de la force vient avec un processus complet qui comprend ces périodes d'hypertrophie et de répit. On ne peut modifier cette équation, tout les éléments doivent faire partie de l'organisation qui se planifie sur du long terme.
C'est pourquoi je préconise des séquences de 5 semaines. Pour quelqu'un qui désirerait revenir le plus rapidement possible en force, je considère 4 semaine de répit comme étant un minimum.
Maintenant dans ton cas, voilà ce que je te suggère comme piste de réflexion.
Tu devrais faire un 4 semaines sans aucun mouvement de base.
Je te conseille de faire peu de poids libres pendant cette période. 1 exercice par muscle avec poids libre pas plus.
Fait des mouvements avec barre guidée et machine pour bien isoler tes muscles et épargner tes stabilisateurs qui ont probablement été très sollicités.
Ne fais aucun mouvement qui est associé à de la douleur soit articulaire ou musculaire.
Choisit des exercices ou tu te sent confortable à ce niveau.
Ne fait ni basse répétition ni de très haute répétition non plus, car dans ton cas, les deux pourrait bien t'empêcher de récupérer.
Ne fait ni circuit ni superset, seulement un entraînement qui amènera un certain volume de sang à tes muscles pour sentir un bon travail, sans plus.
Après ces 4 semaines, tu seras en mesure d'évaluer si tu te sens prêt à augmenter le rythme. Si oui, ne retournes pas en force immédiatement mais augmente l'intensité d'un cran, recommenece les poids libre et integre des superset et circuit si tu veux.
Le genre de trainning que j'ai proposé pour l'épaule pourrait devenir intéressant pour toi après ces 4 semaines. (J'en ai un comme cela pour chaque muscle en passant.)
La tu pourrais prendre 6 semaines sur ce genre de trainning.
Lorsque tu te sentiras prêt et que tu travailleras en force à nouveau, ton corps, ta tête seront disposés et tu progresseras à nouveau.
(Je t'ai offert de procéder en MP car je me doutais bien vers quoi on s'en allait et je ne savais pas si tu était à l'aise avec ca, je respecte ton choix)
D'abord, je veux préciser que mon commentaire qui suit, n'a que pour seul objectif de susciter une réflexion constructive uniquement et non de juger ce que tu as fait comme entraînement.
Premièrement, 8 mois de travail en force consécutifs, sans interruption, si je t'ai bien compris, c'est vraiment beaucoup trop long kgil.
Je n'ai jamais, même dans mes meilleurs années ou tout mon entraînement était basé sur l'augmentation de ma force, travaillé ni même la moitié de cette période, pourtant, avec un gros gabarit.
J'en aurais tout simplement été incapable.
Il n'y a plus de progression possible après un certain plafond que l'on se doit de connaître. Mais je crois que tu mentionnes en être conscient.
Tu connais le dicton, une chaîne n'est jamais plus forte que son maillon le plus faible. Dans ton cas, l'usure et les blessures pourraient devenir ce maillon faible.
L'augmentation de la force vient avec un processus complet qui comprend ces périodes d'hypertrophie et de répit. On ne peut modifier cette équation, tout les éléments doivent faire partie de l'organisation qui se planifie sur du long terme.
C'est pourquoi je préconise des séquences de 5 semaines. Pour quelqu'un qui désirerait revenir le plus rapidement possible en force, je considère 4 semaine de répit comme étant un minimum.
Maintenant dans ton cas, voilà ce que je te suggère comme piste de réflexion.
Tu devrais faire un 4 semaines sans aucun mouvement de base.
Je te conseille de faire peu de poids libres pendant cette période. 1 exercice par muscle avec poids libre pas plus.
Fait des mouvements avec barre guidée et machine pour bien isoler tes muscles et épargner tes stabilisateurs qui ont probablement été très sollicités.
Ne fais aucun mouvement qui est associé à de la douleur soit articulaire ou musculaire.
Choisit des exercices ou tu te sent confortable à ce niveau.
Ne fait ni basse répétition ni de très haute répétition non plus, car dans ton cas, les deux pourrait bien t'empêcher de récupérer.
Ne fait ni circuit ni superset, seulement un entraînement qui amènera un certain volume de sang à tes muscles pour sentir un bon travail, sans plus.
Après ces 4 semaines, tu seras en mesure d'évaluer si tu te sens prêt à augmenter le rythme. Si oui, ne retournes pas en force immédiatement mais augmente l'intensité d'un cran, recommenece les poids libre et integre des superset et circuit si tu veux.
Le genre de trainning que j'ai proposé pour l'épaule pourrait devenir intéressant pour toi après ces 4 semaines. (J'en ai un comme cela pour chaque muscle en passant.)
La tu pourrais prendre 6 semaines sur ce genre de trainning.
Lorsque tu te sentiras prêt et que tu travailleras en force à nouveau, ton corps, ta tête seront disposés et tu progresseras à nouveau.
(Je t'ai offert de procéder en MP car je me doutais bien vers quoi on s'en allait et je ne savais pas si tu était à l'aise avec ca, je respecte ton choix)
@ canadien pas de soucis pour le MP, ça ne me dérange pas au contraire ! Du coup, MP
Merci pour ta réponse.
Dans les grandes lignes , oui j'en fait trop (au bord de la blessure) mais pourquoi ?
Parce que mon corps a cette capacité de récupération ! (Des années de courses a pied haut volume)
Mais ce sont les articulations du haut du corps qui font la gueule !
Mes jambes sont increvables.
Merci pour ta réponse.
Dans les grandes lignes , oui j'en fait trop (au bord de la blessure) mais pourquoi ?
Parce que mon corps a cette capacité de récupération ! (Des années de courses a pied haut volume)
Mais ce sont les articulations du haut du corps qui font la gueule !
Mes jambes sont increvables.
Comme je vous ai déjà mentionné auparavant, il y a une multitudes de charte et méthode pour augmenter la force.
L'augmentation de la force permet par le suite d'augmenter les charge lors de période d'hypertrophie ce qui en résulte de nouveaux gains au niveau volume et masse.
Je vous ai présenté dans des posts différents, quelques méthodes pour ce genre de travail.
La première, qui comprenait une séquence total de 17 semaines incluant 5 semaines de série de 5 a laquelle on succédait une charte de progression a %
et on finissait par un 4 semaine de répit ce qui totalisait 17 semaines.
Par la suite, il y'a eu un survol des trois catégories de travail en force et comment l'effectuer, qu'elle vision adoptée pour chacune d'elle.
Il y a eu principalement l'explication de la catégorie 2 pour ceux qui désiraient inclure à l'occasion des petites séquences de force sans engendrer trop de risque mais efficace, j'ai expliqué le principe des 5 semaines entrecoupées par des périodes d'hypertrophie.
Aujourd'hui, je vous présente une autre méthode, basée sur 12 semaines qui regroupe les 3 catégorie de travail en force que j'ai expliqué en introduction de ce post.
Ce n'est pas moi qui est monté cette charte mais je l'ai modifié un peu.
Je ne peux malheureusement dire de qui elle vient mais je ferai quelques recherches pour vous le dire.
Quoi qu'il en soit, je l'ai essayé et je l'a trouve excellente. Je devrais probablement l'a refair cette automne.
Donc il s'agit d'une méthode sur 12 semaines.
Semaines 1 a 3
On fait les série de 5 avec le maximum de la charge. Il s'agit exactement de la catégorie 2. L'auteur préconisait de faire 5 série de 5 avec une charge maximal ce qui se soldera par un échec des série 4 et 5. Il est pratiquement impossible de réussir 5 série de 5 avec 80-85% de sa charge absolue.
Moi je préfère 3 série de 5 au maximum 4. Car c'est lors des dernières séries ou l'on sait qu'il y aura échec, accumulée à la fatigue, qu'il est dangereux de modifier sa position et compenser (principe que j'ai déjà expliqué ) et risquer une blessure.
Si on respecte le principe de la charge maximal, 3 série sont suffisantes.
Semaines 4 a 6
On fait 6 series de 2 a 3 répétitions.
On va ajuster la charge a 90-95% de sa charge absolue.
Le système nerveux augmentera sa capacité de travail avec les efforts répétés.
Repos entre les répétitions de 4 minutes.
Semaine 7 a 9
On fait 3 série de 8 le plus lourd possible, la dernière répétition devrait être ou s'approcher de l'échec.
Baissez les repos a environ 2 min.
Travaille en haute intensité. Vous verrez 2 minutes c'est peu.
Cela correspond à la catégorie 1.
Semaine 10 a 12
Pyramide décroissante jusqu'à la réalisation de la charge absolue.
C'est a dire qu'on fait 5-4-3-2-1 ou l'on passera de 80 % a 100% de sa charge absolue. Cela permet d'apprendre a connaître son niveau.
Comme je vous l'ai dit, j'ai modifié quelques paramètres mais très peu.
J'ai respecté l'idée originale.
Bien entendue les réchaud sont exclu du calcul de c'es séries.
Lorsqu'on travail en basse répétition lourd, on doit déjà préparer le système nerveux à ce genre de travail pendant les séries de réchaud.
Je vous reviendrai sur la méthode de respiration qui est très différente lord de période d'hypertrophie versus des maximums en basses répétitions.
L'augmentation de la force permet par le suite d'augmenter les charge lors de période d'hypertrophie ce qui en résulte de nouveaux gains au niveau volume et masse.
Je vous ai présenté dans des posts différents, quelques méthodes pour ce genre de travail.
La première, qui comprenait une séquence total de 17 semaines incluant 5 semaines de série de 5 a laquelle on succédait une charte de progression a %
et on finissait par un 4 semaine de répit ce qui totalisait 17 semaines.
Par la suite, il y'a eu un survol des trois catégories de travail en force et comment l'effectuer, qu'elle vision adoptée pour chacune d'elle.
Il y a eu principalement l'explication de la catégorie 2 pour ceux qui désiraient inclure à l'occasion des petites séquences de force sans engendrer trop de risque mais efficace, j'ai expliqué le principe des 5 semaines entrecoupées par des périodes d'hypertrophie.
Aujourd'hui, je vous présente une autre méthode, basée sur 12 semaines qui regroupe les 3 catégorie de travail en force que j'ai expliqué en introduction de ce post.
Ce n'est pas moi qui est monté cette charte mais je l'ai modifié un peu.
Je ne peux malheureusement dire de qui elle vient mais je ferai quelques recherches pour vous le dire.
Quoi qu'il en soit, je l'ai essayé et je l'a trouve excellente. Je devrais probablement l'a refair cette automne.
Donc il s'agit d'une méthode sur 12 semaines.
Semaines 1 a 3
On fait les série de 5 avec le maximum de la charge. Il s'agit exactement de la catégorie 2. L'auteur préconisait de faire 5 série de 5 avec une charge maximal ce qui se soldera par un échec des série 4 et 5. Il est pratiquement impossible de réussir 5 série de 5 avec 80-85% de sa charge absolue.
Moi je préfère 3 série de 5 au maximum 4. Car c'est lors des dernières séries ou l'on sait qu'il y aura échec, accumulée à la fatigue, qu'il est dangereux de modifier sa position et compenser (principe que j'ai déjà expliqué ) et risquer une blessure.
Si on respecte le principe de la charge maximal, 3 série sont suffisantes.
Semaines 4 a 6
On fait 6 series de 2 a 3 répétitions.
On va ajuster la charge a 90-95% de sa charge absolue.
Le système nerveux augmentera sa capacité de travail avec les efforts répétés.
Repos entre les répétitions de 4 minutes.
Semaine 7 a 9
On fait 3 série de 8 le plus lourd possible, la dernière répétition devrait être ou s'approcher de l'échec.
Baissez les repos a environ 2 min.
Travaille en haute intensité. Vous verrez 2 minutes c'est peu.
Cela correspond à la catégorie 1.
Semaine 10 a 12
Pyramide décroissante jusqu'à la réalisation de la charge absolue.
C'est a dire qu'on fait 5-4-3-2-1 ou l'on passera de 80 % a 100% de sa charge absolue. Cela permet d'apprendre a connaître son niveau.
Comme je vous l'ai dit, j'ai modifié quelques paramètres mais très peu.
J'ai respecté l'idée originale.
Bien entendue les réchaud sont exclu du calcul de c'es séries.
Lorsqu'on travail en basse répétition lourd, on doit déjà préparer le système nerveux à ce genre de travail pendant les séries de réchaud.
Je vous reviendrai sur la méthode de respiration qui est très différente lord de période d'hypertrophie versus des maximums en basses répétitions.
Merci bien Wall, cela nécessiterais beaucoup de temps et le temps est une richesse dont je ne dispose pas beaucoup.
Pour mon dernier message, malgré les petits ajustements, je précise que cette charte n'est pas de moi.
Même si j'en ai monté des semblable, je trouvais celle-ci particulièrement intéressante et efficace et elle reflète parfaitement mon explications des 3 catégories, tous dans la même méthode.
Je ne veux pas prendre du crédit qui ne me reviens pas.
Pour mon dernier message, malgré les petits ajustements, je précise que cette charte n'est pas de moi.
Même si j'en ai monté des semblable, je trouvais celle-ci particulièrement intéressante et efficace et elle reflète parfaitement mon explications des 3 catégories, tous dans la même méthode.
Je ne veux pas prendre du crédit qui ne me reviens pas.
apprentichimiste
New Member
merci du post, très intéressant
Bon, pour ceux qui n'ont pas tout suivi, avec l'aide régulière et généreuse de canadien je me suis lancé dans son programme de travail en force.
De début septembre au 6 octobre.
Ça a été carrément une aventure sportive.
Je peux enfin faire mon analyse du fait que c'est fini depuis 15 jours, auxquels canadien m'a fait basculé dans un nouveau programme !
J'ai démarré le cycle en force avec une relative fatigue générale due au rythme habituel que je mettais au training.
En général, tout s'est bien passé pendant le cycle sauf a partir de la 4 eme semaine ou j'ai commencer a m'entraîner avec les trippes ouvertes !
Habitué de la souffrance physique dans le sport en général, j'ai retrouvé des seuils de souffrances dignes d'un 40eme kilomètre de course a pied... Notamment pendant la reprise du souffle entre les series des jambes ou l'arrêt brutal de l'effort me causait une suroxygenation qui a faillit me faire tomber dans les pommes a plusieurs reprises...
La parade pour la récupération entre les series très intense étaient de pédaler sur mon vélo cardio, ça me permettait d'éviter de baisser trop vite en rythme cardiaque donc la suroxygénation et donc de garder une allure plus régulière. (Vous me suivez ?)
Une fois les 5 semaines écoulées, impossible de soulever une barre lourde.
C'est comme si je sortais d'un enfer ^^ et j'exagere a peine, parce que j'ai joué le jeu des 5 répétitions au maximum de ma force avec une technique parfaite. (Très important ce point).
Si bien que je pense avoir frôlé le surentraînement : nuits agitées, sommeil qui commençait a devenir courtes, 1ere semaine et demi du cycle suivant problématique pas tant au niveau de la congestion mais plutôt de mon état physiologique.
Depuis quelques jours, enfin,je retrouve un sommeil profond et réparateur, je me remplis a nouveau dans mes muscles et je retrouve une bonne condition avec le nouveau cycle d'hypertrophie qui tombe bien.
Voilà, tout ça pour vous dire que ce cycle, c'est un vrai challenge sportif sur le long terme, et que comme me disait souvent canadien et je comprends mieux pourquoi, "FAUT PAS LÂCHER"
Aujourd'hui j'ai amélioré ma force, comme si les charges que j'utilise maintenant étaient plus "faciles" a manipuler, ce qui me permet un mouvement plus strict, une meilleurs technique et donc une meilleure isolation des muscles visés.
En espérant avoir été assez clair.
De début septembre au 6 octobre.
Ça a été carrément une aventure sportive.
Je peux enfin faire mon analyse du fait que c'est fini depuis 15 jours, auxquels canadien m'a fait basculé dans un nouveau programme !
J'ai démarré le cycle en force avec une relative fatigue générale due au rythme habituel que je mettais au training.
En général, tout s'est bien passé pendant le cycle sauf a partir de la 4 eme semaine ou j'ai commencer a m'entraîner avec les trippes ouvertes !
Habitué de la souffrance physique dans le sport en général, j'ai retrouvé des seuils de souffrances dignes d'un 40eme kilomètre de course a pied... Notamment pendant la reprise du souffle entre les series des jambes ou l'arrêt brutal de l'effort me causait une suroxygenation qui a faillit me faire tomber dans les pommes a plusieurs reprises...
La parade pour la récupération entre les series très intense étaient de pédaler sur mon vélo cardio, ça me permettait d'éviter de baisser trop vite en rythme cardiaque donc la suroxygénation et donc de garder une allure plus régulière. (Vous me suivez ?)
Une fois les 5 semaines écoulées, impossible de soulever une barre lourde.
C'est comme si je sortais d'un enfer ^^ et j'exagere a peine, parce que j'ai joué le jeu des 5 répétitions au maximum de ma force avec une technique parfaite. (Très important ce point).
Si bien que je pense avoir frôlé le surentraînement : nuits agitées, sommeil qui commençait a devenir courtes, 1ere semaine et demi du cycle suivant problématique pas tant au niveau de la congestion mais plutôt de mon état physiologique.
Depuis quelques jours, enfin,je retrouve un sommeil profond et réparateur, je me remplis a nouveau dans mes muscles et je retrouve une bonne condition avec le nouveau cycle d'hypertrophie qui tombe bien.
Voilà, tout ça pour vous dire que ce cycle, c'est un vrai challenge sportif sur le long terme, et que comme me disait souvent canadien et je comprends mieux pourquoi, "FAUT PAS LÂCHER"
Aujourd'hui j'ai amélioré ma force, comme si les charges que j'utilise maintenant étaient plus "faciles" a manipuler, ce qui me permet un mouvement plus strict, une meilleurs technique et donc une meilleure isolation des muscles visés.
En espérant avoir été assez clair.
G
guest
Guest
très clair
et merci pour ton retour aux frontières de..................................
et merci pour ton retour aux frontières de..................................
malikk
New Member
Bon je vais paraître stupide ,puisque apparemment je suis le seul mais, je n'ai pas tout compris à la structure du training que tu décris.
Tu dis de faire 3 séries de 5 répétitions pour 2 mouvements en ce qui concerne les pec-dos-jambes et 1 seul mouvement pour les épaules-biceps-triceps.
Mais ensuite tu préconises combien de mouvements et de séries de 8 répétitions ?
Je vais donner quelques explications mais j'essaierai de montrer un exemple concret bientôt. Ça sera plus facile à visualiser pour ceux qui en ont jamais fait de ce genre.
D'abord il s'agit d'un programme de force. Il y a quelques règles à suivre pour maximiser les résultats.
Je l'es explique un peu plus bas.
J'ai définis les grandes lignes de cette méthode , mais il y aura quelques petites variantes d'une personne à l'autre.
Effectivement, on fait 2 mouvements assez "basic" en répétition de 5 avec la charge la plus lourde possible pour réussir cette série.
On fait 3 série ainsi de 5 répétitions.
Par la suite, on fait 3 autre mouvements pour compléter le même muscle, mais cette fois, en répétition de 8 mais, encore la, avec la charge maximale.
Pour ce qui est des muscles visés, on appliquera ce principe pour le dos, les jambes et les pectoraux.
Par contre, la ou il y aura un petite variante, c'est avec l'épaule.
Ceux qui ont les épaules plus fragile peuvent ne faire qu'une série en répétition de 5 et faire le reste en répétition de 8.
Par contre, si vous êtes fort des épaules et aimé l'est charger, ou si elles constitue un point faible, vous pouvez très bien faire 2 série de 5 comme les muscles précédent.
Pour les bras, vous faites le triceps également en répétition de 5 pour 3 série pour 1 mouvement et par la suite en répétition de 8.
Pour le biceps, vous connaissez mon point de vue, je considère qu'il est inutile de le faire en serai de 5. Je conseil de passer immédiatement en série de 8.
Quelques règles à tenir compte.
--Ce programme n'est efficace que si vous respecté a la lettre la règle du principe de la charge maximale. C'est à dire qu'on se doit d'ajuster nos charges continuellement pour respecter la série prévue.
--respectez également les temps de repos prévu, vous serez perdant de raccourcir ceux-ci en vous disant que vous en êtes capable. Montez la charge à la place de baisser les repos. N'oubliez pas le motif du programme à l'origine.
--les programmes de force, quoi que celui-là est relativement sécuritaire, engendre plus de risque pour les blessure, soyez en conscient.
--la méthode de réchauffement est primordial dans ce cycle, je l'ai déjà expliqué.
--a part les blessures, ce qui entraîne l'abandon de plusieurs, c'est qu'ils ne sentent pas l'effet de congestion ni d'hypertrophie mais il ressentent une grande fatigue en raison de l'effort déployé. Ils se découragent et ne comprenent pas que c'est tout à fait normal. Les répétitions sont courte et les repos plus long. Mais le muscle travail à plein régime. Il faut garder en mémoire que les gains dans cette phase seront directement transféré en hypertrophie par la suite.
Voilà, désolé pour ceux qui avaient déjà tout lu mes post, je répète certaines choses. Je veux être certains que tous comprennent bien.
Plus tard, je proposerai une autre méthode de travail en force. On passera à un niveau un peu plus intense et plus spécifique.
Pour les plus avancés.
Voilà. J'espère que ça répond à tes questions.
D'abord il s'agit d'un programme de force. Il y a quelques règles à suivre pour maximiser les résultats.
Je l'es explique un peu plus bas.
J'ai définis les grandes lignes de cette méthode , mais il y aura quelques petites variantes d'une personne à l'autre.
Effectivement, on fait 2 mouvements assez "basic" en répétition de 5 avec la charge la plus lourde possible pour réussir cette série.
On fait 3 série ainsi de 5 répétitions.
Par la suite, on fait 3 autre mouvements pour compléter le même muscle, mais cette fois, en répétition de 8 mais, encore la, avec la charge maximale.
Pour ce qui est des muscles visés, on appliquera ce principe pour le dos, les jambes et les pectoraux.
Par contre, la ou il y aura un petite variante, c'est avec l'épaule.
Ceux qui ont les épaules plus fragile peuvent ne faire qu'une série en répétition de 5 et faire le reste en répétition de 8.
Par contre, si vous êtes fort des épaules et aimé l'est charger, ou si elles constitue un point faible, vous pouvez très bien faire 2 série de 5 comme les muscles précédent.
Pour les bras, vous faites le triceps également en répétition de 5 pour 3 série pour 1 mouvement et par la suite en répétition de 8.
Pour le biceps, vous connaissez mon point de vue, je considère qu'il est inutile de le faire en serai de 5. Je conseil de passer immédiatement en série de 8.
Quelques règles à tenir compte.
--Ce programme n'est efficace que si vous respecté a la lettre la règle du principe de la charge maximale. C'est à dire qu'on se doit d'ajuster nos charges continuellement pour respecter la série prévue.
--respectez également les temps de repos prévu, vous serez perdant de raccourcir ceux-ci en vous disant que vous en êtes capable. Montez la charge à la place de baisser les repos. N'oubliez pas le motif du programme à l'origine.
--les programmes de force, quoi que celui-là est relativement sécuritaire, engendre plus de risque pour les blessure, soyez en conscient.
--la méthode de réchauffement est primordial dans ce cycle, je l'ai déjà expliqué.
--a part les blessures, ce qui entraîne l'abandon de plusieurs, c'est qu'ils ne sentent pas l'effet de congestion ni d'hypertrophie mais il ressentent une grande fatigue en raison de l'effort déployé. Ils se découragent et ne comprenent pas que c'est tout à fait normal. Les répétitions sont courte et les repos plus long. Mais le muscle travail à plein régime. Il faut garder en mémoire que les gains dans cette phase seront directement transféré en hypertrophie par la suite.
Voilà, désolé pour ceux qui avaient déjà tout lu mes post, je répète certaines choses. Je veux être certains que tous comprennent bien.
Plus tard, je proposerai une autre méthode de travail en force. On passera à un niveau un peu plus intense et plus spécifique.
Pour les plus avancés.
Voilà. J'espère que ça répond à tes questions.
Pour corroborer les conseils de canadien, je fais ici un petit retour de mon training des pecs aujourd'hui.
C'est très simple : une congestion de folie, des pecs gonflés de partout jusqu'aux clavicules tout en haut et même un peu striés, pourtant sans etre gras je suis pas spécialement sec !
J'ai mis 7 semaines pour enfin arriver a récolter les progrès promis par canadien. (5 semaines pour le cycle en force et les 2 semaines révolues du cycle suivant que canadien m'a préconisé).
Sa méthode de double contraction avec super set et nombreux exercices combinés au fait que j'ai enfin récupéré de la fatigue du cycle en force font qu'aujourd'hui, JE VOUS RECOMMANDE SES CONSEILS ! [emoji1] (et je suis pas payé pour ^^)
C'est très simple : une congestion de folie, des pecs gonflés de partout jusqu'aux clavicules tout en haut et même un peu striés, pourtant sans etre gras je suis pas spécialement sec !
J'ai mis 7 semaines pour enfin arriver a récolter les progrès promis par canadien. (5 semaines pour le cycle en force et les 2 semaines révolues du cycle suivant que canadien m'a préconisé).
Sa méthode de double contraction avec super set et nombreux exercices combinés au fait que j'ai enfin récupéré de la fatigue du cycle en force font qu'aujourd'hui, JE VOUS RECOMMANDE SES CONSEILS ! [emoji1] (et je suis pas payé pour ^^)
blackbird
New Member
Tu préconise combien de série pour celle de 8 reps?
Salut blackbird
Pour ce qui est des répétitions de 8, on fait également 3 série de cette manière.
On applique le même principe en série de 8 qu'en série de 5 par rapport à la charge maximale.
Bien sur, on ne compte que les séries ou on effectuera le travail réelle et non ceux d'ajustement.
Je m'explique, si vous faite par exemple du développé décliné en troisième mouvement et que votre charge maximale pour effectuer une série de 5 est 315 lbs, vous allez probablement faire une première série de 5 avec 225 lbs, après, une deuxième avec 275 lbs et ensuite faire vos 3 séries avec 315 lbs.
Même s'il s'agit du 3ème mouvement et que vous êtes réchauffer, comme on change de régions du muscle et on modifie le mouvement, on prend quand même le temps de s'adapter et travailler un peu cette partie avant de mettre la charge maximale.
Donc, on ne compte pas les 2 premières mais seulement les 3 dernières.
Je le précise car j'en vois que, plus ils sont fatigué, plus bizarrement ils compte les réchauds dans leur série...
Ce qui fera généralement 15 séries pour les gros muscles et 12 pour les bras.
N'oublier pas le tempo du mouvement, il est différent en force. Sans être en négatif, on doit contrôler la barre et être explosif par la suite.
Le tempo devrait être par exemple pour un mouvement ou le travaille se fait dans la phase excentrique, 2-0-1 comparativement à du 4-0-1 en négatif , les gens font généralement du 1-0-1. Ce qui veux dire qu'on ne laisse jamais aller la barre sans retenir minimalement la charge.
Pour ce qui est des répétitions de 8, on fait également 3 série de cette manière.
On applique le même principe en série de 8 qu'en série de 5 par rapport à la charge maximale.
Bien sur, on ne compte que les séries ou on effectuera le travail réelle et non ceux d'ajustement.
Je m'explique, si vous faite par exemple du développé décliné en troisième mouvement et que votre charge maximale pour effectuer une série de 5 est 315 lbs, vous allez probablement faire une première série de 5 avec 225 lbs, après, une deuxième avec 275 lbs et ensuite faire vos 3 séries avec 315 lbs.
Même s'il s'agit du 3ème mouvement et que vous êtes réchauffer, comme on change de régions du muscle et on modifie le mouvement, on prend quand même le temps de s'adapter et travailler un peu cette partie avant de mettre la charge maximale.
Donc, on ne compte pas les 2 premières mais seulement les 3 dernières.
Je le précise car j'en vois que, plus ils sont fatigué, plus bizarrement ils compte les réchauds dans leur série...
Ce qui fera généralement 15 séries pour les gros muscles et 12 pour les bras.
N'oublier pas le tempo du mouvement, il est différent en force. Sans être en négatif, on doit contrôler la barre et être explosif par la suite.
Le tempo devrait être par exemple pour un mouvement ou le travaille se fait dans la phase excentrique, 2-0-1 comparativement à du 4-0-1 en négatif , les gens font généralement du 1-0-1. Ce qui veux dire qu'on ne laisse jamais aller la barre sans retenir minimalement la charge.
mikaa
New Member
Donc tu préconise de toujours être explosif dans l’exécution des mouvements ?
@mikaa
C'est ce que je préconise pour le travail en force.
Si quelqu'un veux faire différent tempo par la suite soit en hypertrophie ou
dans un training plus relax, il n'y a pas de problème.
Si vous reliser ce que j'ai écrit, vous constaterez que je précise que c'est
en lien avec un entraînement en force.
Premièrement , ce que je dis, c'est que lorsqu'on est en phase de force,
on travail de 80% a 100% de notre charge absolue ( charge maximale en
répétition de 1 ) on doit dans ce contexte précis, contrôler la barre en
descente, et, pour les mouvements tel que le développé couché, le press
a l'épaule, le squat ou la partie basse du deadlift par exemple
( se sont généralement les mouvements de base en force dont le côté dynamique excentrique est le plus difficile ) on aura à déployer un effort maximale des le début de la phase excentrique.
Donc ça devient important d'exploiter une capacité explosive.
Quand tu as 90 % de ta charge maximale, tu déploies tout l'énergie
disponible dans la phase critique du mouvement.
J'ai vue sur internet certaine méthode ou l'auteur préconisait, pour du
travail en force de ne pas retenir la barre et l'a laissée descendre le plus
rapidement possible pour garder toute l'énergie pour la poussée.
Je suis en total désaccord avec cette méthode pour les raisons suivantes.
- si vous ne retenez pas minimalement la barre, il est difficile de bien
contrôler l'axe de la descente, principalement au squat.
-de plus, au développé couché, vous ne devez pas faire rebondir la barre
sur la poitrine, et ce, pas seulement pour les compétitions ou un arrêt sans
rebond est obligatoire, mais également dans la pratique de tout les jour
car dites-vous que si vous prenez cette habitude, plus vous monterez la
charge pour vous testé, plus vous aurez le reflex de faire un plus gros
rebond pour vous aider et vous pourriez vous blesser au sternum.
Ce n'est pas la façon de faire.
Donc, imaginer tout l'énergie nécessaire pour arrêter 90% a 100% de
votre charge que vous laissée descendre sans retenue, pour ne pas
qu'il y est de rebond. Vous ne gagnerez rien, au contraire.
-quand on retient un peu la charge, je ne parle pas de négatif mais d'une descente de 2 secondes, on se familiarise avec celle-ci et on donne a
a notre système nerveux l'information de l'effort qu'il sera nécessaire pour
relever cette charge. Les muscles du dos visés ont eu le temps de bien se
contracter et seront prêt à fournir l'explosion en assistance au moment
venu.
J'espère que je suis un peu compréhensible car dans ma tête, c'est
bien clair. Mais le chemin de ma tête à mon clavier est peut-être moins
évident.
C'est ce que je préconise pour le travail en force.
Si quelqu'un veux faire différent tempo par la suite soit en hypertrophie ou
dans un training plus relax, il n'y a pas de problème.
Si vous reliser ce que j'ai écrit, vous constaterez que je précise que c'est
en lien avec un entraînement en force.
Premièrement , ce que je dis, c'est que lorsqu'on est en phase de force,
on travail de 80% a 100% de notre charge absolue ( charge maximale en
répétition de 1 ) on doit dans ce contexte précis, contrôler la barre en
descente, et, pour les mouvements tel que le développé couché, le press
a l'épaule, le squat ou la partie basse du deadlift par exemple
( se sont généralement les mouvements de base en force dont le côté dynamique excentrique est le plus difficile ) on aura à déployer un effort maximale des le début de la phase excentrique.
Donc ça devient important d'exploiter une capacité explosive.
Quand tu as 90 % de ta charge maximale, tu déploies tout l'énergie
disponible dans la phase critique du mouvement.
J'ai vue sur internet certaine méthode ou l'auteur préconisait, pour du
travail en force de ne pas retenir la barre et l'a laissée descendre le plus
rapidement possible pour garder toute l'énergie pour la poussée.
Je suis en total désaccord avec cette méthode pour les raisons suivantes.
- si vous ne retenez pas minimalement la barre, il est difficile de bien
contrôler l'axe de la descente, principalement au squat.
-de plus, au développé couché, vous ne devez pas faire rebondir la barre
sur la poitrine, et ce, pas seulement pour les compétitions ou un arrêt sans
rebond est obligatoire, mais également dans la pratique de tout les jour
car dites-vous que si vous prenez cette habitude, plus vous monterez la
charge pour vous testé, plus vous aurez le reflex de faire un plus gros
rebond pour vous aider et vous pourriez vous blesser au sternum.
Ce n'est pas la façon de faire.
Donc, imaginer tout l'énergie nécessaire pour arrêter 90% a 100% de
votre charge que vous laissée descendre sans retenue, pour ne pas
qu'il y est de rebond. Vous ne gagnerez rien, au contraire.
-quand on retient un peu la charge, je ne parle pas de négatif mais d'une descente de 2 secondes, on se familiarise avec celle-ci et on donne a
a notre système nerveux l'information de l'effort qu'il sera nécessaire pour
relever cette charge. Les muscles du dos visés ont eu le temps de bien se
contracter et seront prêt à fournir l'explosion en assistance au moment
venu.
J'espère que je suis un peu compréhensible car dans ma tête, c'est
bien clair. Mais le chemin de ma tête à mon clavier est peut-être moins
évident.
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