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Changement d'entrainement ?

grim81

grim81

Well-Known Member
Salut, j’espère que vous avez la forme ?
Voila ma situation,
J'aimerai bien sécher mais tout en gagnant un maximum de muscle très maigre. (Objectifs Body)
(Je vous ferai parvenir ma diète dans les prochains jours)
Pour ce qui est de l'entrainement je m’entraîne 6 fois pas semaines...

En PPL :
J1 : Bras/Tri
J2 : Jambes/épaules
J3 : Dos/pec
J4 : Repos ( Mais plus souvent je vais a la salle, pour faire un peut de cardio ou je ne prend pas de repos et j’enchaîne la suite du PPL)

Et je continue le PPL comme ça.

A savoir : Points faible au niveau des molets, (léger retard) Et Pec également, Je compte changer, et les entraîner en 1 er dans mon entrainement que en pensez vous ?
Je rajoute également 3 fois par semaine 30 minutes d'abods avec un jours de repos entre les deux sceances.

En ce moment je travaille sur du 12 rep avec une seule minute de repos
+ echec sur ma dernière série

Déroulement d'une de mes séance :
Échauffement : Cardio, 10 - 15 minutes type (Rameur)
Échauffement : Articulaire 5 minutes. (selon le groupe musculaire travailler)
et je monte mes charge progressivement
( Au passage j'aimerai bien me renseigner sur comment monter une charge exemple sur le dev couché ou autre)

Ensuite 45 minutes de travaille par groupe musculaire du coup 1H30 de séance environ.
Si vous avez des conseilles, des critiques, etc... JE SUIS PRENEURS (et je vous en remercie d'avance)
bon dimanche a vous
 
Salut,

Ton entrainement actuel n'est en rien un PPL, c'est une sorte de "Arnold split" (dos/pecs, épaules/bras, jambes); un PPL ce décompose comme ceci:
- Push: pecs, épaules, triceps.
- Pull: dos, biceps, arrière d'épaule.
- Legs: quads, ischios/fessiers, mollets.

Concernant ton training, l'idée serait déjà de varier les reps range et d'éviter de passer 90 minutes 6 jours sur 7 à la salle si tu veux progresser...

Je te conseille de nous détailler tes séances et de jeter un coup d'oeil aux topics épinglés, car tu m'as l'air d'avoir certaines lacunes au niveau de l'agencement d'un entrainement.
 
Merci @Viper pour tes conseilles, je t'en suit très reconnaissant,
Je vais essayer de me renseigner sur le '' Arnold split ''
Je vais vous détailler ma séance, je vais faire ça a la suite de ce message,
Pour être honnête,
je pense que mon entrainement est a revoir, ça fait 1 an que je m'entrain, sauf que voila quoi ce n'est pas fou...
Je vais jeter un coup d’œil sur les topics de ce pas :)
Encore une fois, MERCI !
 
Voici mes séance d'entrainement (Je suis preneur de toutes critiques, et également tout vos conseilles sont les biens venue en vous remerciant par avance)

D'après @Viper je fait quelque chose qui ressemblerai a du '' Arnold Slip '' ( Comme vous pouvez le voir en haut '' )
A SAVOIR : Temps de repos entre chaque séries : 1 minutes (pour tout les exercices)

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Jour 1 : ( Lundi ) : Bras/Tri
- Curl Barre (Avec la barre a squat de 20kg) - 4 x 12 rep + 1 série en plus a l'echec.
- Ensuite Curl Barre droite assis, ( je prend un banc que je met a 90°) 4x 12 rep
- Après je fait du Pupitre avec un Haltère : 4 x 12

Triceps :
- Barre droite 4 x 8 (lourd) + 1 série en plus a l’échec.
- Triceps a la corde (Poulie) 4 x 8
- Corde dans le dos (poulie) 4 x 8

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Jour 2 : Jambes/Epaules

Jambes :
Squat 4 series de 12 rep / + 1 serie en plus a l'echec.
Good Moring : 4 series de 12 rep
Leg Extension : 4 series de 12 rep
Leg Curl : 4 series de 12 rep
Molet : Extension : 4 series de 6-8 rep (Lourd) avec la plus grande extension possible.

Epaule :
Développer sur cadre machine (Guider) 4 x 12 + une series a l'echec en plus
Presse - Epaule : 4 x 12 rep
Dev Haltere assis : 4 x 12 rep
Elevalation Latéral a la poulie : 4 x 12 rep
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

Jour 3 : DOS/ PEC

DOS :
- Soulever de Terre : 4 x 12 rep + 1 serie a l'echec en plus.
- Rowing Barre Guider : 4 x 12 rep + 1 serie a l'echec en plus.
- Tirage Nuque : 4 x 12 rep
- Tirage poitrine : 4 x 12 rep
- Traction : 4 x Max de rep ( Propre ) Poids du corps

Pec :
- Dev coucher barre : 4 series de 12 rep + 1 serie en plus a l'echec.
- Cros vis a vis : 4 series de 12 rep
- Dips 4 series de 12 rep
- Butterfly : 4 series de 12 rep.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

Voila pour ce qui est de mon entrainement,
Point faible physiquement :
- Pec pas assez en volume
- J'aimerai augmente le volume des bras
- J'aimerai vraiment dessiner les jambes, bien découper
- et niveau des mollets petit retard (mais il sont bien dessiner)

Merci a l'avance pour vos retour, :)
 
il y a vraiment trop de volume sur la séance dos / pecs: comment arrives-tu à être efficace sur 36 séries??
 
Du coup je rajoute, du temps en plus exemple au lieu de 1 minute de temps de repos je prend 1 minute 30 secondes parfois. @Viper
 
Pour ce qui est des points faibles sur mon corps :
J'ai penser a travailler les groupes a rattraper en 1 er dans les début de mes entrainement, exemple pour les jambes commencer par les mollets.
Vous en pensez quoi ?
J'aimerai bien dessiner les jambes c'est l'un de mes plus gros objectifs, faut t'il que je me renseigne sur entrainement de découpe jambes ? ou je peut continuer sur celui que j'ai en ce moment, je n'est pas trop eu de retour sur mes programmes d'entrainement.

Bonne soirée a vous, et encore merci de vos réponse
 
Salut concernant ton training jambes il me parait pas trop trop mal.

Peut être juste modifier le reps-range , par exemple tafer le squat en lourd.

Après pour ce qu’y est des mollets je vois beaucoup de personne ici conseillé de les faire 1j/2 sur 4 semaines puis 1 semaine de repos sur les mollets :)
 
Merci de ton retour que appel tu par reps-range ? Je vais travailler du coup sur du 8 rep lourd ?

Ok pour les mollet la semaine de repos permet de les reposer et les faire grossir ? Mais mollet J ai un seul exo Tu en connais d autre ?
 
Oui, 6-8 reps pour la force.

Oui c’est ça, leur mettre un gros coup pendant 4 semaines puis 1 semaine pour récupérer et la sur-compensation :)


Il y a vraiment pas mal d’alternative pour les mollets:

Debout a la barre guidée

Assis avec une barre/haltères/disque sur les jambes

A la leg press avec la pointe des pieds

Un autre exo dont je ne connais pas le nom qui ce fais debout, dos à plat avec quelqu’un assis sur soit je vais essayer de te retrouver ça:)
 
Ok super merci de ton retour je vais essayer à ma prochaine scéance jambes ! Merci encore pour les conseilles
Que pense tu des autres excices bras/tri et dos/pec ?
 
Je regarderai ça plus en détail demain, mais à première vue il y a quelque modification à faire, et comme le dis viper le training pec/dos est chargé.

En partant sur 3 training par semaine selon ma maigre expérience il vaudrait mieux partir sur un vrai PPL ou alors un full body :)
 
@Hoycaf jambes/epaules la même séance j'ai fait et franchement, les jambes bouffent trop de jus pour progresser aux épaules ^^
Après C'est personnel ptet que tu as plus de niak que moi
 
Pas forcément obligé de faire avec justement si tu trouves ta seance compliquée parfois.

Si tu t’entraines sur 3 jours pourquoi ne pas partir sur un PPL basique?

J1: pecs/epaules/triceps
J2: dos/biceps/arrière epaules
J3: jambes
Tu peux ensuite placer un jour off et repartir sur le J1. Ou alors si tu préfères jour off apres le J2 et off apres les jambes. Tout est envisageable à toi de trouver ce qui te correspond au mieux
 
Viper à dit:
il y a vraiment trop de volume sur la séance dos / pecs: comment arrives-tu à être efficace sur 36 séries??
Cliquez pour agrandir...

exact même la séance 2 est trop chargé si tu tourne sur un split ,ont ne peut être focus avec autant de séries
il y a pourtant de bon exemple dans la section entraînement !!
 
Effectivement je n’avais pas vu que les épaules allais avec les jambes.

Personnellement ( et je pense comme beaucoup d’autre) après les jambes l’énergie est vraiment au plus bas.
 
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