lacertosus
Well-Known Member
Yooo !
Comme promis retour sur mon expérience avec le 5/3/1 :
Pour ceux qui ne connaissent pas la méthode, je les invite à regarder dans la section entrainement le post épinglé à ce sujet.
Perso j'avais opté pour l'option AMRAP avec joker sets. Concrètement ça veut dire quoi ? ça veut dire :
J'ai commencé le 5/3/1 fin Septembre 2017 et je continue aujourd'hui. Sur le parcours j'ai un peu changé d'assistance mais globalement je reste sur le même schéma d'entrainement. J'en ai donc environ 4 mois et de mi dans les pattes. Je peux donc vous faire un premier retour.
Le 5/3/1 étant un programme de force, on va juger de son efficacité sur les 1RM. Voici ce que ça a donné :
Pour ceux qui suivent mon feed, vous serez pas surpris. Tout le monde a bien progressé, sauf le terre qui a pas cassé des briques. J'ai changé de méthodologie d'entrainement en cours mais j'y reviendrais.
Si on s'intéresse plus en détail aux progressions voilà ce qu'on a :
ça mérite quelques explications :
Sinon pour les autres mouvements on peut voir que le 1RM suit bien le 1RM extrapolé, même s'il y a un décalage. Ce décalage pourrait être expliqué par le fait que je ne tente jamais de vrais 1RM (i.e. dans un état non fatigué) puisque c'est toujours dans les joker sets.
Autre point : pour le SDT, j'ai abandonné le 5/3/1 devant l'évidence que ça ne fonctionnait pas pour moi. Depuis la semaine du 01/01 soit depuis un mois je suis passé sur 5 x 5 puis 3 x 3 puis 3 x 1 et ça m'a débloqué. Je ne vous dit pas que ça ne marchera pas sur vous, mais simplement que si un mouvement fait de la résistance sur plus de deux cycles, des fois il vaut mieux trouver une autre méthode.
Niveau deload je n'ai pas été très régulier. Des fois j'ai pris une semaine de deload tous les 2 cycles, des fois tous les cycles. En tout j'en ai pris 3 semaines sur 4 mois. Là je vais tenter 3 cycles d'affilée voir ce que ça donne.
Dernier point : vous pourrez vous dire "10 - 12 % sur 4 mois est-ce que ça vaut vraiment le coup ?". Juste pour remettre ça en perspective, si vous avez un 1RM au bench de 100 kg et que vous progressez comme moi, 4 mois vous sortira un bench de 112.5 kg, et un an un bench de 142 kg (en extrapolant, parc que c'est pas dit que ça ralentisse pas la progression sur le long terme). Ben perso je trouve pas ça à chier !
Voilà pour un premier retour 5/3/1. N'hésitez pas si vous avez des questions les potos, j'espère que ce genre de contenu pourra vous servir
Comme promis retour sur mon expérience avec le 5/3/1 :
Pour ceux qui ne connaissent pas la méthode, je les invite à regarder dans la section entrainement le post épinglé à ce sujet.
Perso j'avais opté pour l'option AMRAP avec joker sets. Concrètement ça veut dire quoi ? ça veut dire :
- Que la dernière série est faire à l'échec en essayant de battre un PR,
- Qu'après cette série à l'échec on en remet une couche et on rajoute 5% de son training max tant qu'on arrive au nombre de reps requis dans la journée.
- 3 @ 109 kg
- 3 @ 116 kg
- 9 @ 122 kg (on tente un record)
- 3 @ 129 kg (ça passe...)
- 3 @ 136 kg (ça passe encore...)
- 2 @ 143 kg (ça passe plus on stoppe)
J'ai commencé le 5/3/1 fin Septembre 2017 et je continue aujourd'hui. Sur le parcours j'ai un peu changé d'assistance mais globalement je reste sur le même schéma d'entrainement. J'en ai donc environ 4 mois et de mi dans les pattes. Je peux donc vous faire un premier retour.
Le 5/3/1 étant un programme de force, on va juger de son efficacité sur les 1RM. Voici ce que ça a donné :
Pour ceux qui suivent mon feed, vous serez pas surpris. Tout le monde a bien progressé, sauf le terre qui a pas cassé des briques. J'ai changé de méthodologie d'entrainement en cours mais j'y reviendrais.
Si on s'intéresse plus en détail aux progressions voilà ce qu'on a :
ça mérite quelques explications :
- Le 1RM tout le monde connait, c'est votre max...
- Le 1RM extrapolé par contre, c'est un max théorique extrapolé sur la meilleure série réalisée à partir de la formule 1RMex = XRM + (X-1)*XRM*0.0333
Sinon pour les autres mouvements on peut voir que le 1RM suit bien le 1RM extrapolé, même s'il y a un décalage. Ce décalage pourrait être expliqué par le fait que je ne tente jamais de vrais 1RM (i.e. dans un état non fatigué) puisque c'est toujours dans les joker sets.
Autre point : pour le SDT, j'ai abandonné le 5/3/1 devant l'évidence que ça ne fonctionnait pas pour moi. Depuis la semaine du 01/01 soit depuis un mois je suis passé sur 5 x 5 puis 3 x 3 puis 3 x 1 et ça m'a débloqué. Je ne vous dit pas que ça ne marchera pas sur vous, mais simplement que si un mouvement fait de la résistance sur plus de deux cycles, des fois il vaut mieux trouver une autre méthode.
Niveau deload je n'ai pas été très régulier. Des fois j'ai pris une semaine de deload tous les 2 cycles, des fois tous les cycles. En tout j'en ai pris 3 semaines sur 4 mois. Là je vais tenter 3 cycles d'affilée voir ce que ça donne.
Dernier point : vous pourrez vous dire "10 - 12 % sur 4 mois est-ce que ça vaut vraiment le coup ?". Juste pour remettre ça en perspective, si vous avez un 1RM au bench de 100 kg et que vous progressez comme moi, 4 mois vous sortira un bench de 112.5 kg, et un an un bench de 142 kg (en extrapolant, parc que c'est pas dit que ça ralentisse pas la progression sur le long terme). Ben perso je trouve pas ça à chier !
Voilà pour un premier retour 5/3/1. N'hésitez pas si vous avez des questions les potos, j'espère que ce genre de contenu pourra vous servir
