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Les compléments antioxydants sont très populaires. Ils seraient, selon certains auteurs, des « protecteurs du vieillissement », en empêchant le stress oxydant. En réalité, les études scientifiques les plus récentes sur le sujet prouvent plutôt que le stress oxydant peut aussi être bénéfique à la santé, et les antioxydants, néfastes !Seuls certains d’entre eux, pris dans certains cas précis peuvent être bénéfiques.
Si vous laissez un morceau de ferraille à l’air libre, exposé aux intempéries, le résultat est rapide : il rouille. Ce phénomène est une réaction typique d’oxydoréduction, autrement dit de vieillissement, et c’est exactement le même qui se produit dans notre organisme. Il a lieu spontanément dès que nous respirons. Le simple fait de vivre produit donc des radicaux libres : « Vivre c’est mourir, il faut l’accepter », comme disait Jean d’Ormesson.
Les radicaux libres sont aussi produits de manière plus importante lorsque nous sommes exposés à des polluants : pollution atmosphérique, tabagisme, pesticides, etc. Face à ces agressions, notre organisme utilise un système de défenses antioxydantes qui comprend des vitamines (A, C, E, zinc, sélénium), des protéines capables de les neutraliser (glutathion) ou des enzymes (superoxyde dismutase, etc.).
Il y a 30 ans, la recherche en nutrition avait identifié que l’oxydation était fortement augmentée en cas de cancer, de diabète, de maladies cardiaques, démence, etc. Les chercheurs pensaient donc avoir trouvé l’une des clefs du vieillissement sur laquelle il était possible d’agir pour prévenir ou guérir un très grand nombre de maladies. C’est ainsi que de nombreuses opérations « antirouille » ont été lancées par des chercheurs en donnant de fortes doses d’antioxydants à des volontaires. Mais les résultats ne furent pas ceux attendus…
Des antioxydants qui ne stoppent pas le vieillissement
Depuis les années 80, des dizaines d’études, qui ont porté sur des centaines de milliers de personnes, ont testé l’effet d’une supplémentation en vitamines et antioxydants. Et les résultats sont plutôt décevants : les antioxydants semblent pouvoir réduire le risque de cancer, mais de 8 % tout au plus. En ce qui concerne les maladies cardiovasculaires ou le diabète, l’effet est totalement nul ! Encore plus surprenant : seules de faibles doses d’antioxydants sont bénéfiques, les études utilisant de fortes doses sur de longues périodes ont toutes mis en évidence une augmentation du risque de différents cancers (poumon, côlon, peau, etc.) et de décès (1, 2, 3, 4, 5) !
Nos cellules produisent des oxydants (aussi appelés « radicaux libres »), à chaque fois qu’elles consomment de l’oxygène et fabriquent de l’énergie. Alors pourquoi les fortes doses d’antioxydants sont-elles inefficaces ? Et à quoi sert donc ce système de radicaux libres que la nature a conservé après des millions d’années d’évolution et de sélection naturelle ? La réponse à toutes ces questions a été donnée par plusieurs équipes de recherche au début des années 2010 : en réalité, les radicaux libres ne sont pas toujours préjudiciables et ont même souvent un rôle bénéfique à jouer au cœur des cellules (6, 7).
Le bénéfice d’un stress oxydant plus important
En imposant un effort physique intense ou répété à son organisme, la dépense énergétique et l’oxydation massive du glucose nécessaire aux muscles vont générer une avalanche de radicaux libres. Le stress oxydatif est d‘ailleurs considéré quasiment comme une maladie professionnelle chez les grands sportifs.
Malgré cela, toutes les études sont formelles : faire du sport modérément ou intensément diminue de plus de 40 % votre risque de cancer et de 33 % votre risque de mourir prématurément (8). Et tout cela sans la moindre prise de compléments antioxydants. Se pourrait-il que les bénéfices soient encore supérieurs avec la prise de fortes doses de ces compléments antioxydants (comme la vitamine C ou E) puisque le sport génère de grandes quantités de radicaux libres ?
C’est ce que pensent bon nombre de sportifs qui n’hésitent pas à prendre des compléments alimentaires antioxydants parfois fortement dosés. Alors, efficace ou non, cette méthode ? Ce n’est que très récemment qu’une synthèse des études conduites sur le sujet a permis de conclure que les antioxydants étaient bénéfiques à faibles doses, mais qu’ils devenaient contreproductifs à fortes doses avec, comme résultat, une annulation de l’adaptation des muscles à l’exercice (donc une absence de progression !) ou une absence d’effet bénéfique du sport sur la sensibilité à l’insuline (nécessaire dans la prévention ou le traitement du diabète) (9, 10). Sont considérés comme « fortes doses » : des apports supérieurs à 1000 mg de vitamine C par jour ou 140 mg (200 UI) de vitamine E. Comment expliquer ce paradoxe ? Autre aspect important : certains antioxydants semblent poser les mêmes problèmes, même à faibles doses. C’est le cas notamment du resvératrol qui, dans plusieurs études, a supprimé totalement l’adaptation de l’organisme aux stress bénéfiques du sport (11, 12).
À quoi servent réellement les antioxydants
Ce double effet des antioxydants est expliqué par les chercheurs suisses : à chaque fois que notre organisme est exposé à des situations qui génèrent des radicaux libres, nos enzymes antioxydantes internes (catalase, superoxyde dismutase, peroxydase) s’activent pour les neutraliser. En conséquence, chaque stress oxydant renforce nos défenses antioxydantes internes, ce qui nous rend plus résistants aux stress d’une manière générale. C’est ce qui explique les formidables bénéfices de l’activité physique.
Pour certains chercheurs, ce rôle bénéfique du stress oxydatif expliquerait certaines habitudes de vie étonnantes associées à une longévité hors du commun. Jeanne Calmant par exemple, qui fut pendant longtemps la doyenne de l’humanité, avait pour habitude de fumer régulièrement un ou deux cigarillos, des petits cigares. Or, les études ont montré que le cigare (ou le cigarillos) sont nettement moins toxiques pour l’organisme que la cigarette, notamment car la bonne manière de les utiliser consiste à « crapoter », c’est-à-dire à ne pas avaler la fumée (13). Une utilisation faible de cigares ou cigarillos procure donc un stress oxydant léger, susceptibles d’améliorer nos capacités de défenses naturelles. A l’inverse, la cigarette classique est tellement toxique (aussi bien par sa composition que par sa méthode de consommation – en avalant la fumée – ) qu’elle ne permet aucune adaptation de l’organisme ce qui se traduit par une augmentation nette de nombreux problèmes de santé.
Chacune de ces enzymes fonctionne à l’aide de micronutriments tels que la vitamine C, la vitamine E, le sélénium ou le zinc. Dès lors, ne pas manquer de ces éléments assure un fonctionnement optimal de ces enzymes. Mais que se passe-t-il si l’on apporte plus d’antioxydants que nécessaire ? C’est simple : l’excédent va venir bloquer les radicaux libres produits par le stress, avant qu’ils n’atteignent nos enzymes. Résultat : aucune adaptation et aucun renforcement de l’organisme ne se produit ! Les antioxydants deviennent contre-productifs. Mais attention… tous les antioxydants ne sont pas égaux.
Quels antioxydants sont bons et lesquels sont mauvais ?
Le fait de manger chaque jour des fruits et des légumes est associé à une diminution du risque de souffrir d’une maladie chronique, mais la raison n’est pas seulement imputable aux antioxydants protecteurs qu’ils contiennent, comme on le croit souvent. Aujourd’hui, les chercheurs les plus à la pointe estiment que la consommation de fruits et légumes provoquerait un stress oxydant auquel notre organisme doit réagir, et c’est cela qui serait bénéfique à la santé. À l’origine de ce stress oxydant, on trouve des substances « toxiques » présentes en petites quantités dans les végétaux.
Pour survivre aux nombreuses menaces de leur environnement (la chaleur, la sécheresse, les insectes…), les plantes ont développé un arsenal remarquable de composés chimiques défensifs qu’elles synthétisent naturellement : pesticides, désherbants, antibactériens, répulsifs, etc. Vous connaissez probablement certaines de ces substances : la nicotine du tabac ralentit les insectes, l’allicine de l’ail est un antifongique puissant, le tanin du vin est un répulsif contre les parasites, la quercétine du thé anéantit les virus et les bactéries. Nous avons aussi parlé des isothiocyanates retrouvés dans les choux comme le brocoli.
Notre organisme reconnaît ces composés « biopesticides » comme légèrement toxiques, et il y répond par un processus de désintoxication, afin de les décomposer et de les éliminer. Au cours de ce phénomène, de nombreux gènes s’activent pour produire des antioxydants, éliminer des métaux lourds ou établir d’autres fonctions favorables à la santé. À partir d’un petit signal apporté par les plantes, votre corps est préparé et bien mieux armé pour contrer les toxines, les oxydants, les attaques immunitaires ou toute autre rencontre qui pourrait causer des dommages. Un peu de poison vous rend plus fort !
Mais « Tout est poison, rien n’est poison, seule la dose fait le poison » prophétisait le médecin Paracelse au XVIe siècle. Ce principe fondamental en biologie est aujourd’hui reconnu, et les applications sur la santé nombreuses. C’est le cas par exemple des rayonnements : bien évidemment, l’exposition à de fortes radiations est cancérigène, mais dans certains cas, de toutes petites quantités de rayons X font baisser le risque de cancer et renforcent la résistance à d’autres facteurs toxiques (14). Pour faire face à une légère irradiation, les cellules mettent en route des mécanismes de protection et renforcent massivement leurs défenses, plus que nécessaires pour contrer une menace somme toute mineure. Le mécanisme est identique quand vous faites du sport ou que vous consommez des plantes contenant des biopesticides, mais il arrive que ce système ne fonctionne pas correctement. C’est le cas lorsque l’afflux de radicaux libres surpasse la capacité de nos enzymes antioxydantes : tabagisme, chimiothérapie anticancéreuse, etc. Dans ces cas-là, et dans ces cas seulement, la prise de compléments antioxydants à fortes doses reste bénéfique, car elle aide l’organisme à neutraliser les toxiques.
La bonne manière de renforcer ses capacités antioxydantes
Dans les expériences menées sur le stress oxydant, dès lors que les doses utilisées ne sont plus physiologiques (c’est-à-dire supérieures à ce qu’il est possible d’obtenir via l’alimentation) les compléments antioxydants interfèrent avec les réponses de l’organisme, ils neutralisent le stress oxydant avant que les réactions de renforcement des défenses n’aient pu se mettre en route. Un apport supplémentaire d’antioxydants limite les capacités d’adaptation de l’organisme et, paradoxalement, semble nous rendre plus faibles. Même si tous les mécanismes biologiques ne sont pas encore clairement identifiés, les oxydants interviennent probablement comme des messagers essentiels pour nos cellules et la formation des radicaux libres est une étape transitoire indispensable à la mise en place d’une cascade de phénomènes biologiques favorables à la santé.
Voici ce que l’on sait avec certitude à ce jour :
Si vous laissez un morceau de ferraille à l’air libre, exposé aux intempéries, le résultat est rapide : il rouille. Ce phénomène est une réaction typique d’oxydoréduction, autrement dit de vieillissement, et c’est exactement le même qui se produit dans notre organisme. Il a lieu spontanément dès que nous respirons. Le simple fait de vivre produit donc des radicaux libres : « Vivre c’est mourir, il faut l’accepter », comme disait Jean d’Ormesson.
Les radicaux libres sont aussi produits de manière plus importante lorsque nous sommes exposés à des polluants : pollution atmosphérique, tabagisme, pesticides, etc. Face à ces agressions, notre organisme utilise un système de défenses antioxydantes qui comprend des vitamines (A, C, E, zinc, sélénium), des protéines capables de les neutraliser (glutathion) ou des enzymes (superoxyde dismutase, etc.).
Il y a 30 ans, la recherche en nutrition avait identifié que l’oxydation était fortement augmentée en cas de cancer, de diabète, de maladies cardiaques, démence, etc. Les chercheurs pensaient donc avoir trouvé l’une des clefs du vieillissement sur laquelle il était possible d’agir pour prévenir ou guérir un très grand nombre de maladies. C’est ainsi que de nombreuses opérations « antirouille » ont été lancées par des chercheurs en donnant de fortes doses d’antioxydants à des volontaires. Mais les résultats ne furent pas ceux attendus…
Des antioxydants qui ne stoppent pas le vieillissement
Depuis les années 80, des dizaines d’études, qui ont porté sur des centaines de milliers de personnes, ont testé l’effet d’une supplémentation en vitamines et antioxydants. Et les résultats sont plutôt décevants : les antioxydants semblent pouvoir réduire le risque de cancer, mais de 8 % tout au plus. En ce qui concerne les maladies cardiovasculaires ou le diabète, l’effet est totalement nul ! Encore plus surprenant : seules de faibles doses d’antioxydants sont bénéfiques, les études utilisant de fortes doses sur de longues périodes ont toutes mis en évidence une augmentation du risque de différents cancers (poumon, côlon, peau, etc.) et de décès (1, 2, 3, 4, 5) !
Nos cellules produisent des oxydants (aussi appelés « radicaux libres »), à chaque fois qu’elles consomment de l’oxygène et fabriquent de l’énergie. Alors pourquoi les fortes doses d’antioxydants sont-elles inefficaces ? Et à quoi sert donc ce système de radicaux libres que la nature a conservé après des millions d’années d’évolution et de sélection naturelle ? La réponse à toutes ces questions a été donnée par plusieurs équipes de recherche au début des années 2010 : en réalité, les radicaux libres ne sont pas toujours préjudiciables et ont même souvent un rôle bénéfique à jouer au cœur des cellules (6, 7).
Le bénéfice d’un stress oxydant plus important
En imposant un effort physique intense ou répété à son organisme, la dépense énergétique et l’oxydation massive du glucose nécessaire aux muscles vont générer une avalanche de radicaux libres. Le stress oxydatif est d‘ailleurs considéré quasiment comme une maladie professionnelle chez les grands sportifs.
Malgré cela, toutes les études sont formelles : faire du sport modérément ou intensément diminue de plus de 40 % votre risque de cancer et de 33 % votre risque de mourir prématurément (8). Et tout cela sans la moindre prise de compléments antioxydants. Se pourrait-il que les bénéfices soient encore supérieurs avec la prise de fortes doses de ces compléments antioxydants (comme la vitamine C ou E) puisque le sport génère de grandes quantités de radicaux libres ?
C’est ce que pensent bon nombre de sportifs qui n’hésitent pas à prendre des compléments alimentaires antioxydants parfois fortement dosés. Alors, efficace ou non, cette méthode ? Ce n’est que très récemment qu’une synthèse des études conduites sur le sujet a permis de conclure que les antioxydants étaient bénéfiques à faibles doses, mais qu’ils devenaient contreproductifs à fortes doses avec, comme résultat, une annulation de l’adaptation des muscles à l’exercice (donc une absence de progression !) ou une absence d’effet bénéfique du sport sur la sensibilité à l’insuline (nécessaire dans la prévention ou le traitement du diabète) (9, 10). Sont considérés comme « fortes doses » : des apports supérieurs à 1000 mg de vitamine C par jour ou 140 mg (200 UI) de vitamine E. Comment expliquer ce paradoxe ? Autre aspect important : certains antioxydants semblent poser les mêmes problèmes, même à faibles doses. C’est le cas notamment du resvératrol qui, dans plusieurs études, a supprimé totalement l’adaptation de l’organisme aux stress bénéfiques du sport (11, 12).
À quoi servent réellement les antioxydants
Ce double effet des antioxydants est expliqué par les chercheurs suisses : à chaque fois que notre organisme est exposé à des situations qui génèrent des radicaux libres, nos enzymes antioxydantes internes (catalase, superoxyde dismutase, peroxydase) s’activent pour les neutraliser. En conséquence, chaque stress oxydant renforce nos défenses antioxydantes internes, ce qui nous rend plus résistants aux stress d’une manière générale. C’est ce qui explique les formidables bénéfices de l’activité physique.
Pour certains chercheurs, ce rôle bénéfique du stress oxydatif expliquerait certaines habitudes de vie étonnantes associées à une longévité hors du commun. Jeanne Calmant par exemple, qui fut pendant longtemps la doyenne de l’humanité, avait pour habitude de fumer régulièrement un ou deux cigarillos, des petits cigares. Or, les études ont montré que le cigare (ou le cigarillos) sont nettement moins toxiques pour l’organisme que la cigarette, notamment car la bonne manière de les utiliser consiste à « crapoter », c’est-à-dire à ne pas avaler la fumée (13). Une utilisation faible de cigares ou cigarillos procure donc un stress oxydant léger, susceptibles d’améliorer nos capacités de défenses naturelles. A l’inverse, la cigarette classique est tellement toxique (aussi bien par sa composition que par sa méthode de consommation – en avalant la fumée – ) qu’elle ne permet aucune adaptation de l’organisme ce qui se traduit par une augmentation nette de nombreux problèmes de santé.
Chacune de ces enzymes fonctionne à l’aide de micronutriments tels que la vitamine C, la vitamine E, le sélénium ou le zinc. Dès lors, ne pas manquer de ces éléments assure un fonctionnement optimal de ces enzymes. Mais que se passe-t-il si l’on apporte plus d’antioxydants que nécessaire ? C’est simple : l’excédent va venir bloquer les radicaux libres produits par le stress, avant qu’ils n’atteignent nos enzymes. Résultat : aucune adaptation et aucun renforcement de l’organisme ne se produit ! Les antioxydants deviennent contre-productifs. Mais attention… tous les antioxydants ne sont pas égaux.
Quels antioxydants sont bons et lesquels sont mauvais ?
Le fait de manger chaque jour des fruits et des légumes est associé à une diminution du risque de souffrir d’une maladie chronique, mais la raison n’est pas seulement imputable aux antioxydants protecteurs qu’ils contiennent, comme on le croit souvent. Aujourd’hui, les chercheurs les plus à la pointe estiment que la consommation de fruits et légumes provoquerait un stress oxydant auquel notre organisme doit réagir, et c’est cela qui serait bénéfique à la santé. À l’origine de ce stress oxydant, on trouve des substances « toxiques » présentes en petites quantités dans les végétaux.
Pour survivre aux nombreuses menaces de leur environnement (la chaleur, la sécheresse, les insectes…), les plantes ont développé un arsenal remarquable de composés chimiques défensifs qu’elles synthétisent naturellement : pesticides, désherbants, antibactériens, répulsifs, etc. Vous connaissez probablement certaines de ces substances : la nicotine du tabac ralentit les insectes, l’allicine de l’ail est un antifongique puissant, le tanin du vin est un répulsif contre les parasites, la quercétine du thé anéantit les virus et les bactéries. Nous avons aussi parlé des isothiocyanates retrouvés dans les choux comme le brocoli.
Notre organisme reconnaît ces composés « biopesticides » comme légèrement toxiques, et il y répond par un processus de désintoxication, afin de les décomposer et de les éliminer. Au cours de ce phénomène, de nombreux gènes s’activent pour produire des antioxydants, éliminer des métaux lourds ou établir d’autres fonctions favorables à la santé. À partir d’un petit signal apporté par les plantes, votre corps est préparé et bien mieux armé pour contrer les toxines, les oxydants, les attaques immunitaires ou toute autre rencontre qui pourrait causer des dommages. Un peu de poison vous rend plus fort !
Mais « Tout est poison, rien n’est poison, seule la dose fait le poison » prophétisait le médecin Paracelse au XVIe siècle. Ce principe fondamental en biologie est aujourd’hui reconnu, et les applications sur la santé nombreuses. C’est le cas par exemple des rayonnements : bien évidemment, l’exposition à de fortes radiations est cancérigène, mais dans certains cas, de toutes petites quantités de rayons X font baisser le risque de cancer et renforcent la résistance à d’autres facteurs toxiques (14). Pour faire face à une légère irradiation, les cellules mettent en route des mécanismes de protection et renforcent massivement leurs défenses, plus que nécessaires pour contrer une menace somme toute mineure. Le mécanisme est identique quand vous faites du sport ou que vous consommez des plantes contenant des biopesticides, mais il arrive que ce système ne fonctionne pas correctement. C’est le cas lorsque l’afflux de radicaux libres surpasse la capacité de nos enzymes antioxydantes : tabagisme, chimiothérapie anticancéreuse, etc. Dans ces cas-là, et dans ces cas seulement, la prise de compléments antioxydants à fortes doses reste bénéfique, car elle aide l’organisme à neutraliser les toxiques.
La bonne manière de renforcer ses capacités antioxydantes
Dans les expériences menées sur le stress oxydant, dès lors que les doses utilisées ne sont plus physiologiques (c’est-à-dire supérieures à ce qu’il est possible d’obtenir via l’alimentation) les compléments antioxydants interfèrent avec les réponses de l’organisme, ils neutralisent le stress oxydant avant que les réactions de renforcement des défenses n’aient pu se mettre en route. Un apport supplémentaire d’antioxydants limite les capacités d’adaptation de l’organisme et, paradoxalement, semble nous rendre plus faibles. Même si tous les mécanismes biologiques ne sont pas encore clairement identifiés, les oxydants interviennent probablement comme des messagers essentiels pour nos cellules et la formation des radicaux libres est une étape transitoire indispensable à la mise en place d’une cascade de phénomènes biologiques favorables à la santé.
Voici ce que l’on sait avec certitude à ce jour :
- Prendre un complément antioxydant ne peut pas compenser une consommation insuffisante de fruits et de légumes, tout simplement parce qu’ils ne contiennent pas les nombreux biopesticides de ces aliments.
- Pour obtenir plus de bénéfices santé de l’alimentation, achetez des fruits et des légumes variés, de couleurs différentes, indicatrices de la présence de biopesticides de type distincts (donc susceptible d’entraîner des réponses différentes et plus variées après ingestion). Préférer les choisir bio ou sauvages, car avec l’agriculture moderne les plantes vivent dans un milieu très contrôlé, elles n’ont pas à lutter autant pour survivre et produisent donc moins de biopesticides.
- Ne prenez jamais de fortes doses de compléments antioxydants, préférez les mélanges à doses raisonnables qui vont optimiser le fonctionnement naturel de nos enzymes. Concrètement cela signifie ne pas utiliser de doses supérieures àc e qu’il est possible d’atteindre par l’alimentation.
- Exposez votre organisme à différents stress, en lui accordant toujours une période de repos entre chaque exposition : sport, exposition aux rayons UV du soleil, etc.
- Si vous avez un problème de santé clairement en lien avec une production excessive de radicaux libres (endométriose, sclérose en plaques, maladie de Parkinson, cataracte, DMLA, problèmes de fertilité, etc.), améliorez votre statut antioxydant de la manière suivante (dans l’ordre) :
- Améliorez votre capacité à produire du glutathion en cas de besoin : supplémentation en glycine (au moins 2 gr par jour), cystéine (acetylcystéine – au moins 200 mg par jour)
- Prenez un complément multivitaminés apportant des vitamines A, C, E, du zinc et du sélénium à des doses physiologiques (autour des AJR)
- Ajoutez des caroténoïdes protecteurs : lutéine (au moins 10 mg), zéaxanthine (au moins 2 mg), lycopène (au moins 10 mg)
- Ajoutez des antioxydants physiologiques : coenzyme Q10 (au moins 20 mg), carnitine (au moins 500 mg), quercétine (au moins 200 mg), extrait de thé vert, de myrtille, de gingembre, de brocoli, etc...
