Conseil entraînement.

[darsh]

Bonjour à tous,

J'aimerais vous faire part de mon entraînement hebdomadaire ( semaine), je m'entraîne 4 fois par semaine, il m'arrive de m'entraîner 5 fois mais sa reste plus rare, ma cinquième séances j'aime bien retravaillé les pectoraux.

J'ai lu et vu beaucoup de choses depuis que je m'intéresse à la musculation , je connais bien les mouvements ( je pense) les bonnes positions à adopter. J'explique cela car comme expliqué dans des dernièrs posts j'ai du mal à prendre, sa peut très bien venir de ma diet aussi, je la détaillerai prochainement quand j'aurais fini mon régime.

Séance 1: dos

Rowing barre buste penché 4 *10
Traction 4 * au max ( moins de 10 à chaque fois)
Tirage verticale 4*10
Tirage nuque 4*10
Abdos


Séance 2: pectoraux triceps

DC barre 4*10
DC haltère ou barre 4*10
Écarté poulie haute 4*10
Triceps à la corde. 4*10
Triceps à la barre 4*10



Séance 3: épaules

Développer militaire haltère 4*10
Ou
Machine épaule guidé 4*10
Élévations devant, derrière et latéral 4*10
Trapèze à la barre shrug 4*10
Abdos

Séance 4: jambe, mollet, biceps

Presse incliné 4*10
Leg extension 4*10
Ischio 4*10
Mollet 4*10
Curl à la barre ez 4*10
Curl marteau 4*10


En faite j'essaie de faire mes séances en 1 heures car avec le travail et les enfants c'est pas évident de faire plus, puis pour être honnête au bout d'une heure j'en ai marre. Si il y a des exercices à revoir ou à changer, je veux volontiers écouter vos avis.

 

[barbarrian]

Varie ton reps range car du 4x10 partout qu'est que ça doit être ennuyant genre exo de base en 6 reps

Car Soulever des charges lourdes en premier exo va potentialiser les gains en hypertrophie par la suite . Ca permet également d'améliorer l'efficacité des neurones, et aide à recruter et à stimuler plus les fibres musculaires quand tu passeras à la suite de la formation hypertrophie . Ca va également améliorer ton tonus musculaire au repos. Le tonus ou ce qu'on appelle la densité , la dureté est un phénomène qui est dû à une activation partielle des muscles, même au repos. et ça c' est améliorée par des méthodes de formation portant sur le système nerveux (telles que soulever des charges lourdes et faire des mouvements explosifs). Et la force construira du muscle de toute façon.

J'aurais mis un deadlif pour le dos
Et du squat pour les cuisses

Voilà mon avis poto

 

[darsh]

J'essaie de faire des cycles de forces de temps en temps car comme tu le dis si bien sa serait ennuyeux toujours du 4*10.

Le soulevé de terre et le squat je ne peux malheureusement pas le faire, le premier pour mes problèmes de dos même si je sais qu'il faut garder une bonne exécution cela me procure de mauvaise sensation et le deuxième exercices me donne mal au niveau de la région de l'aine je sais pas trop pourquoi j'ai rendez vous lundi pour une écho.

En tout cas merci pour ta réponse , je vais donc garder ce programme en intégrant des cycles de forces.

 

[Scorpius]

Ce n'es qu'un avis personnel que je te donne, mais perso, au lieu de faire du 4x10 sur les exos d'isolation, tu devrais faire du 3x12 avec contraction prolongée de 1-2sec.
Et si en plus tu fais une ou deux séries lourdes comme ta conseiller @barbarrian , tu vas vraiment bien congestionner

 

[barbarrian]

Si tu a mal dans la région de l'Aine il ce peut que ce que tu décrit semble être un problème de spoas ou le droit antérieur du a un manque de souplesse de flexibilité des hanches et peut être des chevilles surtout si tu fait des squats profond par rapport a sa tu doit te pencher trop en avant ou tu engage le squat en poussant trop tôt tes fesses vers l'arrière , étire toi bien avant un bon échauffement genre ramping ensuite tu fait tes séries pieds un peu plus écartés et tu fini par un bon étirement aussi , voir illustration

Pour le deadlif essaye dans un premier temps commence avec du deadlif partiel la barre reposant à mis hauteur niveau genou sur les support

@Scorpius ce que je lui préconise ce n'est pas de faire une ou deux séries lourdes, mais de passer tout ses exo de base en série de 6 reps ensuite pour les exo secondaire garder un reps range plus élevé 8/ 10/12/ reps de manière à travailler aussi bien la force que l'hypertrophie

Un training hybride qui touche à tout
BASE en séries de 5/6 reps : SDT ( barre longue ou trap barre ) Squat ( front squat , zercher squat , box squat ) DM/push press - DC ou DCI/DCD

pour le Bodybuilding : ( ma préférence va aux séries classiques en 8 à 12 reps et avec techniques d'intensification)
cluster / drop set /super set/pré fatigue/dégressif

*Jambes >Fentes avant /Hack squat/leg curl/leg extension/sissy squat
*Dos>toutes sortes de Rowing , tirages poulie haute divers,ching up deadlif
*Pecs>DCH/pompes/dips , toute sorte d'écarté
*Delts>élévations latérales frontales/l'oiseau
*Arms>Curl divers barre longues ,courte ,marteau/extensions diverses/couché serré au sol ou sur banc/extension barre au front /

Conditionning :

-sprint
-monter d'escalier
-promenade rapide
-metcom /circuit
-Marche du fermie

Ceci bien sûr ne représente que mon modeste avis

 

[thor49]

Si tu a mal dans la région de l'Aine il ce peut que ce que tu décrit semble être un problème de spoas ou le droit antérieur du a un manque de souplesse de flexibilité des hanches et peut être des chevilles surtout si tu fait des squats profond par rapport a sa tu doit te pencher trop en avant ou tu engage le squat en poussant trop tôt tes fesses vers l'arrière , étire toi bien avant un bon échauffement genre ramping ensuite tu fait tes séries pieds un peu plus écartés et tu fini par un bon étirement aussi , voir illustration

Pour le deadlif essaye dans un premier temps commence avec du deadlif partiel la barre reposant à mis hauteur niveau genou sur les support

@Scorpius ce que je lui préconise ce n'est pas de faire une ou deux séries lourdes, mais de passer tout ses exo de base en série de 6 reps ensuite pour les exo secondaire garder un reps range plus élevé 8/ 10/12/ reps de manière à travailler aussi bien la force que l'hypertrophie

Un training hybride qui touche à tout
BASE en séries de 5/6 reps : SDT ( barre longue ou trap barre ) Squat ( front squat , zercher squat , box squat ) DM/push press - DC ou DCI/DCD

pour le Bodybuilding : ( ma préférence va aux séries classiques en 8 à 12 reps et avec techniques d'intensification)
cluster / drop set /super set/pré fatigue/dégressif

*Jambes >Fentes avant /Hack squat/leg curl/leg extension/sissy squat
*Dos>toutes sortes de Rowing , tirages poulie haute divers,ching up deadlif
*Pecs>DCH/pompes/dips , toute sorte d'écarté
*Delts>élévations latérales frontales/l'oiseau
*Arms>Curl divers barre longues ,courte ,marteau/extensions diverses/couché serré au sol ou sur banc/extension barre au front /

Conditionning :

-sprint
-monter d'escalier
-promenade rapide
-metcom /circuit
-Marche du fermie

Ceci bien sûr ne représente que mon modeste avis

Tiens j'ai déjà vu ce découpage de séance^^

 

[barbarrian]

Tiens j'ai déjà vu ce découpage de séance^^

@thor49 normal hé hé

 

[darsh]

Je vais inclure dans toute mes séances et dans tous les exos de base 2 séries en force de 6 reps, et augmenter le nombre de répétition pour les exercices d'isolations.

Juste pour finir mon post et je sais que je suis pas dans le bon topic, mais ma douleur à l'aine est survenue depuis que j'ai commencé les squat l'année dernière à la machine guidé et comme un imbécile j'ai continué. Presque à chaque fois que je lève mes genous il y a un tendon qui craque au niveaux du creux inguinale ( je passe une écho lundi) c'est craquements sont survenue quand je faisais des Abdos sur banc incliné, je pense que j'avais une grosse faiblesse des abdominaux et des adducteurs et que mon psoas était plus fort. Enfin on verra bien demain ce qu'on va me dire en espérant qu'on me dise quelque chose. Merci pour vis conseils en tout cas.