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Conseil programme split

TheBlade

TheBlade

Well-Known Member
Bonsoir, je vais poser mon training actuel en split 5jours, alors premierement je vous informe que je ne suis pas en salle je suis cher moi et que ce programme je l'ai essayer depuis une semaine et j'ai de bonne sensation congestion de bonne courbature et a la fin mon muscle et bien h.s, vous me dirait certainement que ce n'est pas optimal mais je fait avec ce que j'ai et ce n'est pas une excuse pour ne pas m'entrainer car j'aime ce sport meme ce mode de vie, merci de me donner des ptit conseil si vous en avez et vos remarque critique sont les bienvenue, on ma deja dit que je pouvais faire mieux mais j'ai chercher sur le forum et je suis un peu perdu.

Lundi : Bras
Mardi : Epaules
Mercredi : Repos
Jeudi : Jambes
Vendredi : pec
Samedi : Repos
Dimanche : dos

Biceps triceps : Curl biceps barre ez 4x8-12
Curl inverser 4x8-12
Curl marteau 3x8-12

Triceps : Developper nuque 4x8-12
Barre front 4x8-12

Epaules: tirage menton 4x8-12 developper militaire 4x8-12
Elevation lateral, frontale, oiseaux tout les 3 du 4x8-12

Jambes : legs extension puis curl extension les deux du 4x12-20
Squat 3x8-10 et une a 4-5rep
Sdt jambes tendu 4x10-12
4 series de fentes a l'echec

Pec : develloper coucher 4x8-10 et une a 3-4rep
Develloper decliner 4x8-12
Develloper incliner 4x6-10
Ecarter coucher 3x8-12 plus pompe a l'echec

Dos : 5serie de rowing barre 8-12rep
Rowing haltere 4x6-8
Traction: 4serie a l'echec

Merci d'avoir lu, j'attends vos retour pour m'aider a creer un vrai programme [emoji4]
 
Salut
Il y a plein de choses à revoir dans l'organisation de ton training.

Perso j'inverserai séances épaules bras, pour faire dimanche dos, lundi épaules, mardi bras.

Il n'y a pas de mollets et abdos dans ton training.

Épaules : passe le dévpé militaire en premier exo, reps range 6-8

Bras : 3 exo de biceps ok, pourquoi que 2 de triceps ?
Dips...

Dos: léger le training..
Ajoute SVTerre..
Rowing barre rep range 6-8.
Possible ajouter rowing barre supination vu que t'as sûrement pas de poulies.

Pec: inverser Dvppé incliné et décliné , commence par le rep range ou tu mets le plus lourds.

Voilà en gros les grandes lignes...
 
Je vais juste me permettre de corriger les exercices composants tes séances.

Séance bras :
Remplace ton curl barre EZ, par soit du drag curl, soit du curl incliné, afin de travailler le chef long de ton biceps (le biceps est coupé en deux sur la longueur, le chef long est a l'extérieur), qui est sollicité lorsque ton coude est à l'arrière de ton buste, lorsque tu fais les biceps.
Pour les triceps, tu as 2 exos sollicitants le chef long (intérieur du bras), rajoutes un exercices pour isoler le chef latéral, kick back par exemple.

Séance épaules :
Vire l'élévation frontale, c'est une portion du deltoïde qui a tendance à être trop sollicité, au dépend de l'arrière d'épaule, qui lui est souvent en retard.
Série de 20 pour l'oiseau c'est bien, du lourd tu arriveras pas à isoler l'arrière d'épaule.

Séance jambes :
Passe ton squat en premier, puis sdt jambes tendus, et tu finis sur leg extension, leg curl et mollet pourquoi pas si tu veux un physique complet.
(Exercices de bases >>>> exercices d'isolations)

Séance pec :
Vire le développé décliné, c'est inutile, comme pour l'avant d'épaule, le bas du pec à tendance à prendre le dessus sur le haut de pec.
Et rajoutes écarté incliné, et l'incontournable pull-over.

Séance dos :
Comme dit plus haut, rajoutes du soulevé de terre, si tu veux te bâtir un physique complet c'est génial (attention au dos, il faut savoir ranger son orgueil parfois).

En espérant t'avoir bien aiguillé ! :cool:
 
StHub03 à dit:
Salut
Il y a plein de choses à revoir dans l'organisation de ton training.

Perso j'inverserai séances épaules bras, pour faire dimanche dos, lundi épaules, mardi bras.

Il n'y a pas de mollets et abdos dans ton training.

Épaules : passe le dévpé militaire en premier exo, reps range 6-8

Bras : 3 exo de biceps ok, pourquoi que 2 de triceps ?
Dips...

Dos: léger le training..
Ajoute SVTerre..
Rowing barre rep range 6-8.
Possible ajouter rowing barre supination vu que t'as sûrement pas de poulies.

Pec: inverser Dvppé incliné et décliné , commence par le rep range ou tu mets le plus lourds.

Voilà en gros les grandes lignes...
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Merci d'avoir repondu, pour ce qui est des seances j'ai deja inverser, les mollets car il sont super develloper quand je fait du squat je les sent travailler, pour le developper militaire j'y ai penser je l'integrerais, triceps j'ai rajouter un exo, pour le dos au SDT je sent bcp trop les jambes, rowing barre supination en plus du pronation ?
 
Czaroy à dit:
Je vais juste me permettre de corriger les exercices composants tes séances.

Séance bras :
Remplace ton curl barre EZ, par soit du drag curl, soit du curl incliné, afin de travailler le chef long de ton biceps (le biceps est coupé en deux sur la longueur, le chef long est a l'extérieur), qui est sollicité lorsque ton coude est à l'arrière de ton buste, lorsque tu fais les biceps.
Pour les triceps, tu as 2 exos sollicitants le chef long (intérieur du bras), rajoutes un exercices pour isoler le chef latéral, kick back par exemple.

Séance épaules :
Vire l'élévation frontale, c'est une portion du deltoïde qui a tendance à être trop sollicité, au dépend de l'arrière d'épaule, qui lui est souvent en retard.
Série de 20 pour l'oiseau c'est bien, du lourd tu arriveras pas à isoler l'arrière d'épaule.

Séance jambes :
Passe ton squat en premier, puis sdt jambes tendus, et tu finis sur leg extension, leg curl et mollet pourquoi pas si tu veux un physique complet.
(Exercices de bases >>>> exercices d'isolations)

Séance pec :
Vire le développé décliné, c'est inutile, comme pour l'avant d'épaule, le bas du pec à tendance à prendre le dessus sur le haut de pec.
Et rajoutes écarté incliné, et l'incontournable pull-over.

Séance dos :
Comme dit plus haut, rajoutes du soulevé de terre, si tu veux te bâtir un physique complet c'est génial (attention au dos, il faut savoir ranger son orgueil parfois).

En espérant t'avoir bien aiguillé ! :cool:
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Super reponse merci beaucoup !! Pour les triceps j'avais deja essayer le kick back mais j'ai une douleur atroce a l'articulation de l'epaule pendant le mouvement, pour les pec au faite moi le bas n'est pas super developper peut etre que sa vien plus tard ?
 
Stanimal à dit:
Super reponse merci beaucoup !! Pour les triceps j'avais deja essayer le kick back mais j'ai une douleur atroce a l'articulation de l'epaule pendant le mouvement, pour les pec au faite moi le bas n'est pas super developper peut etre que sa vien plus tard ?
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Pour le kick back essayes d'ajuster la position de ton coude, haut-bas, et ouvert-fermé par rapport à ton corps. En écartant ton coude, limite perpendiculaire, tu devrais vraiment isoler le triceps de l'épaule.

Si ça fait peu de temps que tu pratiques c'est normal pour tes pecs, mais te fait de soucis pour ça.
 
Czaroy à dit:
Pour le kick back essayes d'ajuster la position de ton coude, haut-bas, et ouvert-fermé par rapport à ton corps. En écartant ton coude, limite perpendiculaire, tu devrais vraiment isoler le triceps de l'épaule.

Si ça fait peu de temps que tu pratiques c'est normal pour tes pecs, mais te fait de soucis pour ça.
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Merci !!!
 
Czaroy à dit:
Je vais juste me permettre de corriger les exercices composants tes séances.

Séance bras :
Remplace ton curl barre EZ, par soit du drag curl, soit du curl incliné, afin de travailler le chef long de ton biceps (le biceps est coupé en deux sur la longueur, le chef long est a l'extérieur), qui est sollicité lorsque ton coude est à l'arrière de ton buste, lorsque tu fais les biceps.
Pour les triceps, tu as 2 exos sollicitants le chef long (intérieur du bras), rajoutes un exercices pour isoler le chef latéral, kick back par exemple.

Séance épaules :
Vire l'élévation frontale, c'est une portion du deltoïde qui a tendance à être trop sollicité, au dépend de l'arrière d'épaule, qui lui est souvent en retard.
Série de 20 pour l'oiseau c'est bien, du lourd tu arriveras pas à isoler l'arrière d'épaule.

Séance jambes :
Passe ton squat en premier, puis sdt jambes tendus, et tu finis sur leg extension, leg curl et mollet pourquoi pas si tu veux un physique complet.
(Exercices de bases >>>> exercices d'isolations)

Séance pec :
Vire le développé décliné, c'est inutile, comme pour l'avant d'épaule, le bas du pec à tendance à prendre le dessus sur le haut de pec.
Et rajoutes écarté incliné, et l'incontournable pull-over.

Séance dos :
Comme dit plus haut, rajoutes du soulevé de terre, si tu veux te bâtir un physique complet c'est génial (attention au dos, il faut savoir ranger son orgueil parfois).

En espérant t'avoir bien aiguillé ! :cool:
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Je suis d'accord avec toi pour l'ensemble par contre pour le leg extension et legcurl en debut de séance se n'est pas une mauvaise chause car sa lui sert de prefatigue et ca lui échauffe bien les cannes.
Ok il mettra moins lourd apres sur les squat et svdt mais vu quil est seul chez lui ce sera moins dangereux et cest l'intensité le plus important.
 
billy à dit:
Je suis d'accord avec toi pour l'ensemble par contre pour le leg extension et legcurl en debut de séance se n'est pas une mauvaise chause car sa lui sert de prefatigue et ca lui échauffe bien les cannes.
Ok il mettra moins lourd apres sur les squat et svdt mais vu quil est seul chez lui ce sera moins dangereux et cest l'intensité le plus important.
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Oui c'est pour ça que je mettais au debut pour bien echauffer, pre fatiguer et mieux sentir mes quadri au squat
 
billy à dit:
Moi je fais le meme principe et je prefere nettement ca en plus c'est jo qui me fais faire ca donc cedt que ca doit etre pas mal.
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Ahh si c'est lui sais que c'est utile, et tu l'fait aussi ? Donc je reste dessus en plus j'aimais bien [emoji4] merci Billy !
 
Stanimal à dit:
Super reponse merci beaucoup !! Pour les triceps j'avais deja essayer le kick back mais j'ai une douleur atroce a l'articulation de l'epaule pendant le mouvement, pour les pec au faite moi le bas n'est pas super developper peut etre que sa vien plus tard ?
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meme problème avec le kick back, ca me fait mal a l épaule. J ai essayer d ajuster la position du coude etc.. mais rien n y a fait.
Du coup j ai zappé cet exercice.
tout les exercises ne sont pas fait pour tout le monde, si un exercice te fait mal, alors évite le.
Il y a pas beaucoup d exercise indispensable, en tout cas, celui la ne l est pas ;)
 
Stanimal à dit:
Ahh si c'est lui sais que c'est utile, et tu l'fait aussi ? Donc je reste dessus en plus j'aimais bien [emoji4] merci Billy !
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Oui oui je fait ca et je progresse mieux, je suis un tout petit peu moins performant sur le squat mais ca je men tape tant que mes jambes grossissent.
 
WillBT à dit:
meme problème avec le kick back, ca me fait mal a l épaule. J ai essayer d ajuster la position du coude etc.. mais rien n y a fait.
Du coup j ai zappé cet exercice.
tout les exercises ne sont pas fait pour tout le monde, si un exercice te fait mal, alors évite le.
Il y a pas beaucoup d exercise indispensable, en tout cas, celui la ne l est pas ;)
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Oui, pour les triceps je vais faire extension nuque, barre front et dips entre banc :)
 
billy à dit:
Je suis d'accord avec toi pour l'ensemble par contre pour le leg extension et legcurl en debut de séance se n'est pas une mauvaise chause car sa lui sert de prefatigue et ca lui échauffe bien les cannes.
Ok il mettra moins lourd apres sur les squat et svdt mais vu quil est seul chez lui ce sera moins dangereux et cest l'intensité le plus important.
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D'accord avec toi l'ami pour les jambes. Personnellement je m'entraine le matin et en home gym: le corps est bien froid, et je positionne donc 4-5 séries de leg extensions en début de séance avant le squat. Ca fait 2 semaines que je procède ainsi et je trouve les sensations bien meilleure (descente plus bas) et je monte plus facilement en charges.
 
Viper à dit:
D'accord avec toi l'ami pour les jambes. Personnellement je m'entraine le matin et en home gym: le corps est bien froid, et je positionne donc 4-5 séries de leg extensions en début de séance avant le squat. Ca fait 2 semaines que je procède ainsi et je trouve les sensations bien meilleure (descente plus bas) et je monte plus facilement en charges.
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Entierement d'accord avec toi [emoji1]
 
Tout a l'heure j'ai tester le drag curl que je conaisser pas d'ailleurs un taff incroyable sur le chef long, et j'ai essayer de varier les angles pour le kick back et j'ai plus de douleurs donc merci bcp Czaroy pour tes super conseil, et merci aussi aux autres !
 
Salut je m'incruste un peu dans le topic pour poser une question sur le training je voudrais savoir si l'on fait notre programme sur 5 jours et qu'on s'entraîne sans jour de repos ( par ex lundi : pectoraux ensuite on les entraînera 5 jours après et idem pour les autres groupes musculaires ) , est ce que ça optimiserait la progression tant en force que musculaire ( pour un pratiquant non chargé bien sûr )

Si une personne assez calée sur l'entraînement pouvait me répondre ça serait top
 
ca depend de ton programme, de ton niveau, de la façon dont tu récupères, mais en general il vaut mieux faire 2 jours de training/1 jour de repos/3 jours de training/1 jour de repos
 
La portion du biceps travaillé par le drag curl l'est aussi dans une moindre mesure avec le rowing barre supination et le rowing a un bras non ? Du coup c'est un peu redondant de faire ces exercice a un jour d'écart.
 
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