Conseils toute première cure

[BigAnt]

Salutations, selon les conseils de @Viper, voici une journée de diète:

jeudi:

Déjeuner(toujours en 2 partie jours de boulot):

6h00
Muesli protéiné 100gr : 19.2gr GL/12.4gr LI/44.1gr PR ==>(385cal)

8h00
banane 100gr : 22.8gr GL/0.3gr LI/1.1gr PR ==> (89cal)
iso whey 32gr : 2gr GL/1gr LI /25gr PR ==> (120cal)
+ avoine complète instantané 30gr : 17.4gr GL/1.9gr LI/4.5gr PR ==>(107cal)

TOTAL Déjeuner: 61gr GL/16gr LI/ 75gr PR ==> (701cal)

Collation matin (10h00)

blanc de de poulet 100gr: 1gr GL/1.5gr LI/25gr PR ==> (114cal)
Mélange de noix 40gr : 4.5gr GL/22.1gr LI/6.5gr PR ==> (255cal)

TOTAL Collation matin : 5.5gr GL/23.6gr LI/ 31.5gr PR ==> (369cal)

Dîner:

Haricots poêlés 150gr : 17.8gr GL/ 0.9gr LI/ 8.3gr PR ==> (113cal)
pommes duchesse 100gr : 18gr GL/ 8gr LI / 6gr PR ==> (172cal)
Côtelette de porc 150gr : 1.5gr GL/ 10.6gr LI /31.5gr PR ==> (230cal)

TOTAL Dîner: 37gr GL/20gr LI/ 46gr PR ==> (515cal)

Collation apm (15h00)
1 barre oat king pomme : 54.9gr GL/17.5gr LI/4.9gr PR ==> (402cal)

TOTAL Collation : 4.9gr GL/17.5gr LI/4.9gr PR ==> (402cal)

Post-entraînement:
1 shaker avec 40gr Iso whey + 30gr Vitargo + 6 gr BCAA: 21.8gr GL/0.8gr LI /35.2gr PR ==> (235cal)

TOTAL Post-entraînement: 1.8gr GL/0.8gr LI /35.2gr PR ==> (235cal)


Souper:

Patate cuite vapeur 190gr : 31.6gr GL/0.3gr LI/3.3gr PR ==> (153cal)
poulet crispy 150gr : 28.5gr GL/12gr LI/ 18gr PR ==> (297cal)
épinard creme 200gr: 5gr GL/6gr LI/4.2gr PR ==> (98cal)
compote de pomme 2x100gr: 44gr GL/0.8gr LI/0.6gr PR ==> (186cal)
amandes 40gr : 2gr GL/ 19.6gr LI/ 8.8gr PR ==> (233cal)

TOTAL Souper: 111gr GL/39gr LI/ 35gr PR ==> (967cal)



TOTAL JOURNEE

288gr GL / 94gr LI / 220gr PR ==> (2934cal)

Voilà, j'espère avoir été assez clair dans cette présentation.
Si vous avez un lien de l'une ou l'autre diète à me proposer, je suis preneur.
Je ferai le tour du fofo concernant les diète de toute manière, mais si vous pouvez m'aiguiller su ce qui se fait de mieux, ça me permettra d'avoir une excellente base.

Merci d'avance pour votre retour.

 

[Viper]

Salut,

Bon déjà ton total calorique est faut: 288 x 4 + 220 x 4 + 94 x 9 = 2880kcals et non 2935kcals.

Ensuite au niveau de la diète eh bien, comment dire... Ben ça n'est pas une diète en fait.
Le souci c'est qu'il y a pas mal de choses qui ne vont pas, à commencer par le choix de certains aliments, notamment les produits industriels (genre poulet crispy, épinards à la crème, pommes duchesse).
Là on a juste une énumération plus ou moins bonne d'aliments pour atteindre un certain total calorique, sans agencement correct.

Déjà le matin je ne comprend pas pourquoi tu veux faire un repas en 2 parties: un pancake à base d'œufs, d'avoine et de fruits rouges sera tout aussi vite avaler que ton muesli protéiné. Tu peux ensuite rajouter un repas sur les coups de 9-10h puis enchainer sur ton déjeuner.
Ensuite il y aurait énormément de choses à redire sur l'agencement de ta diète et en particulier des macros, sur la nutrition péri-training, le manque de légumes, etc.

Mais bon si on procède dans l'ordre, il faut déjà déterminer ton apport calorique et tes macros.

A 2700kcals tu maintiens ton poids a priori. Tu veux gagner 200-250g/semaine, il te faut donc un surplus d'environ 200-250kcals/jour.
Tu peux donc commencer à 2900-3000kcals avec les macros suivantes:
- Lipides: 90g (1.2g/kg).
- Protéines: 160(2.2g/kg).
- Glucides: 360g.

Exemple:
R1 (6h00): pancake à base de 3 œufs entiers, 2 blancs d'œufs, 80g d'avoine, 1 banane et 1 cac de cannelle.
R2 (9h00): 100g de poulet, 60g de riz basmati cru, 200g de légumes verts, 25g d'amandes.
R3 (12h00): 120g de poisson gras (maquereau, saumon), 300g de patate douce, 200g de légumes verts, 10ml d'huile de lin/noix.
R4 (pré-training - 15h30): 20g de whey, 40g d'avoine, 1 banane.
Intra-training (17h00-18h30): 10g de BCAA, 30g de Vitargo.
R5 (19h30-20h00): 120g de bœuf maigre, 100g de riz basmati cru, 200g de légumes verts, 50g d'avocat.

Total: 2930kcals, 165p, 365g, 90l.

Voilà c'est un exemple, les sources de P/G/L peuvent être facilement changées:
- Lipides: oléagineux (noix, manades, noix de cajou, graines de lin, chocolat 90%), huiles végétales (coco, olive, lin, noix, colza, avocat, pépins de raisins), poissons gras (saumon, maquereau, sardine), œuf entier, avocat.
- Glucides: riz thai/basmati/demi-complet, pomme de terre vapeur, patate douce, igname, banane plantain, légumineuses (lentilles, pois, fèves), céréales (sarrasin, avoine, millet, quinoa, bulgur).
- Protéines: viande blanche (poulet, dinde, porc), viande rouge, poisson blanc (colin, cabillaud, tilapia), poissons gras, œufs, produits laitiers, légumineuses.
- Légumes: brocolis, asperges, chou-fleur, épinards, courgettes, poivrons, etc.
- Fruits: banane, pomme, poire, fruits rouges, etc.

Par contre vu l'état actuel de ta diète, un conseil, laisse ta cure de côté.

 

[Losty]

Salutations, selon les conseils de @Viper, voici une journée de diète:

jeudi:

Déjeuner(toujours en 2 partie jours de boulot):

6h00
Muesli protéiné 100gr : 19.2gr GL/12.4gr LI/44.1gr PR ==>(385cal)

8h00
banane 100gr : 22.8gr GL/0.3gr LI/1.1gr PR ==> (89cal)
iso whey 32gr : 2gr GL/1gr LI /25gr PR ==> (120cal)
+ avoine complète instantané 30gr : 17.4gr GL/1.9gr LI/4.5gr PR ==>(107cal)

TOTAL Déjeuner: 61gr GL/16gr LI/ 75gr PR ==> (701cal)

Collation matin (10h00)

blanc de de poulet 100gr: 1gr GL/1.5gr LI/25gr PR ==> (114cal)
Mélange de noix 40gr : 4.5gr GL/22.1gr LI/6.5gr PR ==> (255cal)

TOTAL Collation matin : 5.5gr GL/23.6gr LI/ 31.5gr PR ==> (369cal)

Dîner:

Haricots poêlés 150gr : 17.8gr GL/ 0.9gr LI/ 8.3gr PR ==> (113cal)
pommes duchesse 100gr : 18gr GL/ 8gr LI / 6gr PR ==> (172cal)
Côtelette de porc 150gr : 1.5gr GL/ 10.6gr LI /31.5gr PR ==> (230cal)

TOTAL Dîner: 37gr GL/20gr LI/ 46gr PR ==> (515cal)

Collation apm (15h00)
1 barre oat king pomme : 54.9gr GL/17.5gr LI/4.9gr PR ==> (402cal)

TOTAL Collation : 4.9gr GL/17.5gr LI/4.9gr PR ==> (402cal)

Post-entraînement:
1 shaker avec 40gr Iso whey + 30gr Vitargo + 6 gr BCAA: 21.8gr GL/0.8gr LI /35.2gr PR ==> (235cal)

TOTAL Post-entraînement: 1.8gr GL/0.8gr LI /35.2gr PR ==> (235cal)


Souper:

Patate cuite vapeur 190gr : 31.6gr GL/0.3gr LI/3.3gr PR ==> (153cal)
poulet crispy 150gr : 28.5gr GL/12gr LI/ 18gr PR ==> (297cal)
épinard creme 200gr: 5gr GL/6gr LI/4.2gr PR ==> (98cal)
compote de pomme 2x100gr: 44gr GL/0.8gr LI/0.6gr PR ==> (186cal)
amandes 40gr : 2gr GL/ 19.6gr LI/ 8.8gr PR ==> (233cal)

TOTAL Souper: 111gr GL/39gr LI/ 35gr PR ==> (967cal)



TOTAL JOURNEE

288gr GL / 94gr LI / 220gr PR ==> (2934cal)

Voilà, j'espère avoir été assez clair dans cette présentation.
Si vous avez un lien de l'une ou l'autre diète à me proposer, je suis preneur.
Je ferai le tour du fofo concernant les diète de toute manière, mais si vous pouvez m'aiguiller su ce qui se fait de mieux, ça me permettra d'avoir une excellente base.

Merci d'avance pour votre retour.

Viper a raison faut d'abord régler la diète avant la cure et la commencer aussi avant pour voir comment tu réagis et en fonction ajuster les macros etc

Une fois rodé avec la bouffe tu pourras préparer ta cure

 

[BigAnt]

Salut,

@Viper Tu me donneras ton adresse que je t envoie une bouteille
Premièrement je te remercie d'avoir pris ce temps pour me donner tous ces conseils.
Comme je suis en plein questionnement, j'apprécie vraiment que qqn prenne du temps comme tu l'as fait pour m'orienter.
Je vais mettre cela en place pour début septembre.

Après si j'ai bien compris je tiens cette diète là pour voir si j'atteint mon objectif de 250gr par semaine et j'adapte les glucides pour monter ou descendre afin d'arriver aux 250.
Je tiens cette diète 8 ou 12 semaine ce qui devrait faire 2 ou 3 kg et ensuite je stabilise si j'ai bien compris.
Et comment est-ce que je sais si je dois inclure une cure ou non exactement?

Le but principal est de monter gentiment en poids afin de développer la masse musculaire et ensuite la stabiliser et recommencer puis faire une sèche lorsque l'on veut faire une définition musculaire bien marquée si j'ai tout compris.

@Losty Oui effectivement je vais scrupuleusement suivre les conseils afin d'introduire une cure, bien que je ne sais pas quand et si je devrais en insérer une.
Je vais commencer par le commencement.

Merci bcp