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Construction diete Ugo

Clark Kent

Clark Kent

Well-Known Member
Bonjour à tous, je vous expose mes macros et une diete que j’ai montée et que je compte faire, n’hésiter pas à me donner des conseils pour l’améliorer !

Je mesure 1m77, pèse 86kg, activité pro sédentaire, 6 entraînement par semaines.

Je me suis aidé de :

Exemple de plan de Prise de Masse de Thor49​


Ainsi que de :

Déterminer ses besoins en calories et en macronutriments de Viper​


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Pour mon MB (métabolisme de base) cela donnerai :

Harris-Benedict :
  • Pour les hommes : MB = 66 +13.7 x 86 (kg) + 5 x 177 (cm) – 6.76 x 23.

Ce qui nous donne : 1973,72 kcals

Pour mon FA (facteur d’activité) :

  • 1.5 - 1.6 : activité modérée (travail de bureau, musculation 3-5 jours par semaine) ;
(Même si je m’entraine 6 fois par semaine je n’ai pas calculé avec le 1.7 - 1.8 car cela correspond à un travail physique or le mien ne l’ai pas dutout.

Pour ma DEJ (dépense énergétique journalière) cela donne donc :

DEJ = 1973,72 x 1.5 = 1973,72 x 1.5 = 2960,58 kcals

Mes maccros de maintiens seraient donc :

Protéines : 172g - 688kcal

Lipides : 103g - 927 kcal

Glucides : 336g - 1345kcal
——————————————————————

Suite à ce calcul voici là diete que j’ai monté dans un but de prendre du poids dans une optique de « lean mass » :

repas 1 :
130grs avoine cru
4 oeufs entiers
1 banane
2 tranches pain complet


repas 2 : (snack 1)
110gr avoine instantané + eau


repas 3
100 grs poulet/dinde
300 gr riz cuit
1 bol 300ml soupe de legume maison


repas 4 avant training (snack 2)
40grs protéines whey + 1 banane + 10 amandes


repas 5 post training (snack 3)
1 bannane


repas 6
150 grs boeufs maigres
300grs pattate douce en purée faite maison
1 bol 300ml soupe de légumes maison


repas 7 : (snack 4)
1 bannane + 10 amandes

Maccros :

Protéines : 160g - 640 kcals
Glucides : 427g - 1708 kcals
Lipides : 99g - 891 kcals

Total : 3240 kcals. (L’appli que j’utilise me sort 3291 kcals)

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Je suis au courant que les snacks devrait être composé de plus de protéines comme j’ai pu le lire sur un post de Thor49, c’est ce que j’avais fait à la base mais après mon total de Protéines était trop élevé.

J’avais pensé à snack 1 : whey + avoine instantané

Snack 3 : whey , caseine , avoine instantané

Snack 4 : caseine + bananne + amande

En attente de vos retours !

À bientôt !

Ugo
 
Bonjour,

Plusieurs choses à revoir:
- Trop de lipides selon moi. Tu peux tabler sur 0.9-1.0g/kg, si l’équilibre des AG est respecté c’est largement suffisant.
- Tes repas sans aucune source de protéines à haute BV sont inutiles pour la MPS (avoine seul au repas 2, etc.).
Rajoute une source de protéines pour avoir au moins 2g de leucine.
- Pourquoi faire 7 repas? Si tu en faisais moins, tu pourrais en plus rajouter facilement des protéines comme susmentionné sans augmenter ton total quotidien.
- La nutrition péri training est à revoir dans son entièreté.
- Pèse tes aliments crus.
- Certains aliments sont inutiles selon moi.
- Quelles sont tes sources d’acides gras type o3? Je trouve que tu pourrais équilibrer davantage tes sources de lipides.
- Legumes en soupe je ne suis pas fan mais ma foi si cela te convient…
 
Avant que je retravail sur ma diete et que je te fasse un retour, peut tu me preciser que veux dire les abréviations : AG, MPS et BV

Désolé sa fait peut être nulard mais je connais pas aha
 
Rivera à dit:
Avant que je retravail sur ma diete et que je te fasse un retour, peut tu me preciser que veux dire les abréviations : AG, MPS et BV

Désolé sa fait peut être nulard mais je connais pas aha
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Tu peux faire confiance à @Viper ,je sais qu il suit pas mal de personne ici et je n'ai eu que de très bon retour. Hate de voir la suite
 
Rivera à dit:
Avant que je retravail sur ma diete et que je te fasse un retour, peut tu me preciser que veux dire les abréviations : AG, MPS et BV

Désolé sa fait peut être nulard mais je connais pas aha
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AG: acides gras.
BV: Biological Value (valeur biologique).
MPS: Muscle Protein Synthesis (synthèse protéique musculaire).
 
Alors après avoir pris en compte ce que Viper m’a dit : j’ai ajouter des protéines à mes snacks, j’ai abaissé mes lipides, j’ai suprimer un repas.
Pour répondre à ta question je prend 3 gellules d’omega 3 par jours pendant les repas.

Peut tu préciser quand tu dit : « Certains aliments sont inutiles selon moi »

Pour les soupes, c’est parce que je ne suis pas fanne des légumes je préfère les mangés sous formes liquides, de plus selon moi cela est bénéfique pour la digestion en vue du nombre de repas.

Cela donne :

repas 1
130grs avoine cru
2 oeufs entiers + 2 blancs
1 banane
2 tranches pain complet
1 gellule omega 3


repas 2
30gr de caseine
110gr avoine instantané + eau


repas 3
100 grs poulet/dinde
300 gr riz cuit
1 bol 300ml soupe de legume maison
1 cuillère à soupe d’huile de colza
1 gellule omega 3


repas 4 avant training
40grs protéines whey
1 banane


repas 5 post training
40 gr Avoine instantané
10gr de whey
10gr de caseine


repas 6
150 grs boeufs maigres
300grs pattate douce en purée faite maison
1 bol 300ml soupe de légumes maison
1 gellule omega 3

Glucides : 428gr - 1712 kcals
Lipides : 86gr - 774 kcals
Protéines : 190gr - 760 kcals

Total : 3246 kcals - Mon appli me donne : 3334 kcals

En attente de vos retours
 
Pareil, pas trop passion légumes :D
Donc j'ai cherché une alternative pour pouvoir manger du vert et surtout du brocolis, persil, gingembre, que je ne mange jamais...
L'avantage, je descend 500ml de jus d'un coup, pas de problème d'estomac du aux fibres.
L'inconvénient, ça prends du temps et ça coûte + cher en légumes.
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John Jeeves à dit:
Pareil, pas trop passion légumes :D
Donc j'ai cherché une alternative pour pouvoir manger du vert et surtout du brocolis, persil, gingembre, que je ne mange jamais...
L'avantage, je descend 500ml de jus d'un coup, pas de problème d'estomac du aux fibres.
L'inconvénient, ça prends du temps et ça coûte + cher en légumes.
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Merde t es Tony stark je reconnais la boisson verdâtre ou hulk c est soulagé
 
@Viper t’as suggéré d’ajouter des protéines à certains repas mais il a pas dit d'ajouter la poudre forcément. Ca fait beaucoup de protéines en poudre tout ça.

Tu as deja enlevé un repas. Pour moi tu peux encore enlever un au moins.
 
Matsor à dit:
@Viper t’as suggéré d’ajouter des protéines à certains repas mais il a pas dit d'ajouter la poudre forcément. Ca fait beaucoup de protéines en poudre tout ça.

Tu as deja enlevé un repas. Pour moi tu peux encore enlever un au moins.
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La poudre se digére trop vite, satiété très réduite, si on peut manger ,mieux vaut manger c'est indéniable
 
John Jeeves à dit:
Oui certes mais ça dépend des tafs lol Moi je peux pas manger un sandwich blanc de poulet ou autre pendant mon boulot....
Faut que ça aille vite...
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C’est vrai mais en même temps on a pas besoin de manger 50 fois par jour. 4 ou 5 repas suffit largement et je dirais même parfait pour synthèse protéique qui ne peut être relancé jusqu’à 3-4h après après un repas riche en protéine/leucine.
 
John Jeeves à dit:
Oui certes mais ça dépend des tafs lol Moi je peux pas manger un sandwich blanc de poulet ou autre pendant mon boulot....
Faut que ça aille vite...
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Tu vois tu serais plus gros, tu pourrais, sinon prend un flingue, on te laissera manger lol. Plus sérieusement oui quand tu es dans ce cas de figure on a pas le choix.
 
Matsor à dit:
C’est vrai mais en même temps on a pas besoin de manger 50 fois par jour. 4 ou 5 repas suffit largement et je dirais même parfait pour synthèse protéique qui ne peut être relancé jusqu’à 3-4h après après un repas riche en protéine/leucine.
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Je fais 5 sinon trop la dalle entre les repas. + le péri Training
 
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