benchlover
Member
Alors voilà, j'ai 25 ans (3 ans de muscu), je mesure 1m78 pour environ 88 kg (dont une partie de gras, environ 15-17% de bf).
Je suis actuellement en sèche.
Je cherche à prendre en force (après la sèche évidemment). Mon objectif principal en musculation est de développer ma force, l'esthétique est pour moi secondaire. Or, mes performances sont stagnantes et j'aimerais "casser" la stagnation pour passer un pallier nécessaire à atteindre le niveau de mes rêve
Mes perfs actuelles sont très moyennes :
Bench 112,5; bench incliné : 10*70kg; rowing yates 10*80kg; tractions strictes 7 (M I N A B L E, je sais !); soulevé de terre jambes tendues 140kg (ridicule aussi); legpress 10*260 kg en amplitude maximale et lente (je ne pratique pas le squat à cause d'une hernie cervicale, je vais cependant me mettre au front squat); curls à la barre 10*35kg; développé militaire 5*50 kg, développé assis haltères 10*26kg par bras...
Voici mon programme actuel (sur le point d'être modifié en fonction de mes points forts, points faibles) :
Echauffement de 15 minutes des muscles concernés avant CHAQUE séance !
+ gainage additionnel régulier dans la semaine
+ un circuit training de temps en temps
Lundi = pectoraux
Développé couche (séries en fonction de mes objectifs)
Développé couché avec haltères 4*10
Ecartés aux poulies 4*12-15
Pull-over 4*12-15
Mardi = dos
Tractions prise épaules 5*max
Rowing Yates 4*12-15
Tirage vertical serré 4*10-12
Tirage horizontal 4*10-12
Pull over poulie serré neutre 4*10-12
Shrugs 4*12-15
Mercredi = épaules
Développé assis haltères 4*10-12
Oiseau aux poulie pour les delto post 4*10-12
Elevations latérales 4*12-15
Développé militaire (en fonction de mes objectifs)
Jeudi = jambes et lombaires
Soulevé de terre jambes tendues (je suis nul au traditionnel, je me sens plus confortable à celui-ci) 5*5
Presse à cuisses amplitude maximale 3*8-10
Extensions de jambes à la machine 4*15-20
Ischio curls 4*12-15
Extensions des mollets à la machine 4*12-15
(et parfois mollets en unilatéral avec haltère)
Vendredi = bras
Développé couché serré 4*8-10
Barre au front lourd 4*8
Triceps poulie 3*12-15
Dips 3*10-12
Curls barre ez 3*10-12
Curls à la poulie couché 3*12-15
Curls marteau 3*12-15
Curls incliné 3*12-15
Et voici mon programme alimentaire actuel (attention, je ne suis pas en prise de masse !!!) :
Total calorique jour off : 2 630/ 250 prot/ 116 lip/ 142 glu
Total calorique jour on : 2 230/ 205 prot/ 104 lip/ 117 glu
Assaisonnements : vinaigrette light et huile d'olive
Matin
5 oeufs
Lait de soja
Fruit
Collation 1
Arachides
Midi
Tomates
Poisson/poulet
Riz long grain
Collation 2
Arachides
Pré-workout
400 mg de caféine (parfois 600)
Une banane
Workout
15 g de bcaa
Post-workout
Une scoop de whey
Arachides
Soir
Brocolis
Poisson/poulet
Riz long grain
Collation 3
Arachides
Soir 2
Tomates
Poisson/poulet
Collation 4
Une scoop de whey
Arachides
Je suis actuellement en sèche.
Je cherche à prendre en force (après la sèche évidemment). Mon objectif principal en musculation est de développer ma force, l'esthétique est pour moi secondaire. Or, mes performances sont stagnantes et j'aimerais "casser" la stagnation pour passer un pallier nécessaire à atteindre le niveau de mes rêve
Mes perfs actuelles sont très moyennes :
Bench 112,5; bench incliné : 10*70kg; rowing yates 10*80kg; tractions strictes 7 (M I N A B L E, je sais !); soulevé de terre jambes tendues 140kg (ridicule aussi); legpress 10*260 kg en amplitude maximale et lente (je ne pratique pas le squat à cause d'une hernie cervicale, je vais cependant me mettre au front squat); curls à la barre 10*35kg; développé militaire 5*50 kg, développé assis haltères 10*26kg par bras...
Voici mon programme actuel (sur le point d'être modifié en fonction de mes points forts, points faibles) :
Echauffement de 15 minutes des muscles concernés avant CHAQUE séance !
+ gainage additionnel régulier dans la semaine
+ un circuit training de temps en temps
Lundi = pectoraux
Développé couche (séries en fonction de mes objectifs)
Développé couché avec haltères 4*10
Ecartés aux poulies 4*12-15
Pull-over 4*12-15
Mardi = dos
Tractions prise épaules 5*max
Rowing Yates 4*12-15
Tirage vertical serré 4*10-12
Tirage horizontal 4*10-12
Pull over poulie serré neutre 4*10-12
Shrugs 4*12-15
Mercredi = épaules
Développé assis haltères 4*10-12
Oiseau aux poulie pour les delto post 4*10-12
Elevations latérales 4*12-15
Développé militaire (en fonction de mes objectifs)
Jeudi = jambes et lombaires
Soulevé de terre jambes tendues (je suis nul au traditionnel, je me sens plus confortable à celui-ci) 5*5
Presse à cuisses amplitude maximale 3*8-10
Extensions de jambes à la machine 4*15-20
Ischio curls 4*12-15
Extensions des mollets à la machine 4*12-15
(et parfois mollets en unilatéral avec haltère)
Vendredi = bras
Développé couché serré 4*8-10
Barre au front lourd 4*8
Triceps poulie 3*12-15
Dips 3*10-12
Curls barre ez 3*10-12
Curls à la poulie couché 3*12-15
Curls marteau 3*12-15
Curls incliné 3*12-15
Et voici mon programme alimentaire actuel (attention, je ne suis pas en prise de masse !!!) :
Total calorique jour off : 2 630/ 250 prot/ 116 lip/ 142 glu
Total calorique jour on : 2 230/ 205 prot/ 104 lip/ 117 glu
Assaisonnements : vinaigrette light et huile d'olive
Matin
5 oeufs
Lait de soja
Fruit
Collation 1
Arachides
Midi
Tomates
Poisson/poulet
Riz long grain
Collation 2
Arachides
Pré-workout
400 mg de caféine (parfois 600)
Une banane
Workout
15 g de bcaa
Post-workout
Une scoop de whey
Arachides
Soir
Brocolis
Poisson/poulet
Riz long grain
Collation 3
Arachides
Soir 2
Tomates
Poisson/poulet
Collation 4
Une scoop de whey
Arachides
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