Cure ? mon objectif : la force.

Alors voilà, j'ai 25 ans (3 ans de muscu), je mesure 1m78 pour environ 88 kg (dont une partie de gras, environ 15-17% de bf).
Je suis actuellement en sèche.
Je cherche à prendre en force (après la sèche évidemment). Mon objectif principal en musculation est de développer ma force, l'esthétique est pour moi secondaire. Or, mes performances sont stagnantes et j'aimerais "casser" la stagnation pour passer un pallier nécessaire à atteindre le niveau de mes rêve :)

Mes perfs actuelles sont très moyennes :
Bench 112,5; bench incliné : 10*70kg; rowing yates 10*80kg; tractions strictes 7 (M I N A B L E, je sais !); soulevé de terre jambes tendues 140kg (ridicule aussi); legpress 10*260 kg en amplitude maximale et lente (je ne pratique pas le squat à cause d'une hernie cervicale, je vais cependant me mettre au front squat); curls à la barre 10*35kg; développé militaire 5*50 kg, développé assis haltères 10*26kg par bras...

Voici mon programme actuel (sur le point d'être modifié en fonction de mes points forts, points faibles) :

Echauffement de 15 minutes des muscles concernés avant CHAQUE séance !
+ gainage additionnel régulier dans la semaine
+ un circuit training de temps en temps

Lundi = pectoraux
Développé couche (séries en fonction de mes objectifs)
Développé couché avec haltères 4*10
Ecartés aux poulies 4*12-15
Pull-over 4*12-15

Mardi = dos
Tractions prise épaules 5*max
Rowing Yates 4*12-15
Tirage vertical serré 4*10-12
Tirage horizontal 4*10-12
Pull over poulie serré neutre 4*10-12
Shrugs 4*12-15

Mercredi = épaules
Développé assis haltères 4*10-12
Oiseau aux poulie pour les delto post 4*10-12
Elevations latérales 4*12-15
Développé militaire (en fonction de mes objectifs)

Jeudi = jambes et lombaires
Soulevé de terre jambes tendues (je suis nul au traditionnel, je me sens plus confortable à celui-ci) 5*5
Presse à cuisses amplitude maximale 3*8-10
Extensions de jambes à la machine 4*15-20
Ischio curls 4*12-15
Extensions des mollets à la machine 4*12-15
(et parfois mollets en unilatéral avec haltère)

Vendredi = bras
Développé couché serré 4*8-10
Barre au front lourd 4*8
Triceps poulie 3*12-15
Dips 3*10-12
Curls barre ez 3*10-12
Curls à la poulie couché 3*12-15
Curls marteau 3*12-15
Curls incliné 3*12-15


Et voici mon programme alimentaire actuel (attention, je ne suis pas en prise de masse !!!) :

Total calorique jour off : 2 630/ 250 prot/ 116 lip/ 142 glu
Total calorique jour on : 2 230/ 205 prot/ 104 lip/ 117 glu


Assaisonnements : vinaigrette light et huile d'olive

Matin
5 oeufs
Lait de soja
Fruit

Collation 1
Arachides

Midi
Tomates
Poisson/poulet
Riz long grain

Collation 2
Arachides

Pré-workout
400 mg de caféine (parfois 600)
Une banane

Workout
15 g de bcaa

Post-workout
Une scoop de whey
Arachides

Soir
Brocolis
Poisson/poulet
Riz long grain

Collation 3
Arachides

Soir 2
Tomates
Poisson/poulet

Collation 4
Une scoop de whey
Arachides
 
Dernière édition:
Mes programmes alimentaires et musculaires sont simplifiés pour ne pas trop m'étaler :)
Si vous voulez plus de détails, je les donnerai !
 
Pour ta collation 4 c'est le soir avant de dormir ? parce que si c'est le cas tu peux oublier la whey et prendre de la caséines plutôt parce que ta whey en 30 minutes voir 1h aller parce que tu mets du beurre de cacahuète c'est digéré alors que la caséine c'est pas loin de 4/5h de digestion grosso modo
 
Pour ta collation 4 c'est le soir avant de dormir ? parce que si c'est le cas tu peux oublier la whey et prendre de la caséines plutôt parce que ta whey en 30 minutes voir 1h aller parce que tu mets du beurre de cacahuète c'est digéré alors que la caséine c'est pas loin de 4/5h de digestion grosso modo

oui c'est bien de la whey... tu as raison, la caséine serait bien plus adaptée !
 
a vu d'oeil comme a tu devrais axé tes 1er exos de base sur la force si tu cherche a en prendre genre developpé couché en serie de 5/6 reps max et apres sur l'incliné que tu fais pas apparemment ou alors tu la pas ecrit tu passe sur du 10 reps par exemple.

pareil pour le dos et les epaules et jambes
 
Salut ,
Ne dis pas que tes perfs sont nules , chacun a son niveau et personne n est la pour dévalorisé qui que se soit.
Si ton objectif est la force avant le reste il te faudra adapter ton training . Tu as tout ce que tu cherche dans la section entrainement
 
Salut,

Je suis à peu près à ton niveau concernant les perfs et comme tu le dis toi même nous sommes mauvais.

Perso, je t'encourage à persévérer et à progresser de manière naturelle car si nous passons par la case chimie maintenant ce sera simplement choisir la "facilité" et nous le regretterons plus tard sans nul doute.

Crée un journal et on pourra se soutenir l'un et l'autre à se développer naturellement. L'ambiance sur le forum est bonne et nul doute que d'autres membres t'apporteront leur soutient et leurs encouragements.

Voilà c'est juste mon avis.
 
a vu d'oeil comme a tu devrais axé tes 1er exos de base sur la force si tu cherche a en prendre genre developpé couché en serie de 5/6 reps max et apres sur l'incliné que tu fais pas apparemment ou alors tu la pas ecrit tu passe sur du 10 reps par exemple.

pareil pour le dos et les epaules et jambes


Je travaille le bench avec ce nombre de reps depuis quelques temps, mais la progression n'est pas encore au rendez vous malheureusement... Sinon je travaille le deadlift en séries de 5, parfois le développé militaire, ainsi que parfois sur la presse à cuisses. J'ai un gros déficit niveau jambes que je vais devoir rattraper... Le fait de ne jamais faire de squat et d'être nul au deadlift ne m'a jamais motivé à développer de grosses cuisses.

Je vais suivre vos conseils et rester naturel pour l'instant, tant que j'aurai encore une marge de progression !
 
Salut,

Je suis à peu près à ton niveau concernant les perfs et comme tu le dis toi même nous sommes mauvais.

Perso, je t'encourage à persévérer et à progresser de manière naturelle car si nous passons par la case chimie maintenant ce sera simplement choisir la "facilité" et nous le regretterons plus tard sans nul doute.

Crée un journal et on pourra se soutenir l'un et l'autre à se développer naturellement. L'ambiance sur le forum est bonne et nul doute que d'autres membres t'apporteront leur soutient et leurs encouragements.

Voilà c'est juste mon avis.


Je vais créer un journal, c'est une très bonne idée ! Et tant que j'aurai une marge de progression, je resterai naturel :)
 
Je travaille le bench avec ce nombre de reps depuis quelques temps, mais la progression n'est pas encore au rendez vous malheureusement... Sinon je travaille le deadlift en séries de 5, parfois le développé militaire, ainsi que parfois sur la presse à cuisses. J'ai un gros déficit niveau jambes que je vais devoir rattraper... Le fait de ne jamais faire de squat et d'être nul au deadlift ne m'a jamais motivé à développer de grosses cuisses.

Je vais suivre vos conseils et rester naturel pour l'instant, tant que j'aurai encore une marge de progression !
Pour les cuisses si tu veux les faire grossir fait toi un peu d'hypertrophie pour le moment et laisse un peu la force de coté.
Pas besoin de squat ou de deadlift pour avoir forcement des grosse cuisse avec de la presse a cuisse et des fentes avec haltères tu peux tout aussi bien les développé leg curl aussi leg extension aussi y a pas mal d'exos pour les cuisses
 

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