Demande d’informations et de conseils très humblement

[Baki]

Bonjour à tous , je viens de m’inscrire.
Comme je l’ai dis dans ma présentation je suis un homme de 43 ans avec un physique très mince , 1m75 pour 60 kilos mais je compte bien améliorer tout ça .
Ma première question va se porter sur les abdos, étant mince j’estime que je devrais au moins pour l’instant arborer de beaux abdos saillants mais ce n’est pas le cas, j’ai pourtant un indice de graisse très bas je pense.( je peux faire des photos si nécessaire ça ne me gêne pas du tout).

Donc j’aimerai l’avis des plus expérimentés et des autres concernant une bonne séance d’abdos ( les types d’exercice à enchaîner , le nombre de séries et répétitions en gros et le nombre de fois par semaine).
Si vous pouviez me concocter des séances de super héros je suis preneur et très motivé
Au plaisir de vous lire bientôt, bonne journée et bon sport .

 

[Viper]

Ce serait pas mal si tu pouvais nous détailler ton programme d’entraînement dans son ensemble.

Les abdominaux sont des muscles comme les autres, rien ne sert de faire des séries de 500 crunchs à l’infini par exemple.

Un bon gainage est également essentiel pour la pratique de la plupart des exercices et n’est donc pas à négliger.

 

[RX-style2]

Bonjour à tous , je viens de m’inscrire.
Comme je l’ai dis dans ma présentation je suis un homme de 43 ans avec un physique très mince , 1m75 pour 60 kilos mais je compte bien améliorer tout ça .
Ma première question va se porter sur les abdos, étant mince j’estime que je devrais au moins pour l’instant arborer de beaux abdos saillants mais ce n’est pas le cas, j’ai pourtant un indice de graisse très bas je pense.( je peux faire des photos si nécessaire ça ne me gêne pas du tout).

Donc j’aimerai l’avis des plus expérimentés et des autres concernant une bonne séance d’abdos ( les types d’exercice à enchaîner , le nombre de séries et répétitions en gros et le nombre de fois par semaine).
Si vous pouviez me concocter des séances de super héros je suis preneur et très motivé
Au plaisir de vous lire bientôt, bonne journée et bon sport .

Très bonne chaîne !
Tu y trouveras tout ce qu'il te faut

 

[Baki]

Merci beaucoup, et quelle réactivité.

 

[Baki]

Viper, je ne sais pas si tu as regardé la vidéo posté par rx-style2 mais en gros je fais la quasi totalité de ses exercices, à part deux exercices que je vais ajouter à mon programme je suis bon
( si évidement la vidéo montre un entraînement valable )
Je suis au début d’une reprise d sport après des années d’arrêt , je vais donc continuer sur ma lancée en incluant les deux exercices que je ne faisais pas encore.

 

[Baki]

Ah oui et je ne fais pas de gainage, donc je vais tacher de trouver des exercices pour m’y mettre, merci de ta réponse.

 

[barbarrian]

Bonjour à tous , je viens de m’inscrire.
Comme je l’ai dis dans ma présentation je suis un homme de 43 ans avec un physique très mince , 1m75 pour 60 kilos mais je compte bien améliorer tout ça .
Ma première question va se porter sur les abdos, étant mince j’estime que je devrais au moins pour l’instant arborer de beaux abdos saillants mais ce n’est pas le cas, j’ai pourtant un indice de graisse très bas je pense.( je peux faire des photos si nécessaire ça ne me gêne pas du tout).

Donc j’aimerai l’avis des plus expérimentés et des autres concernant une bonne séance d’abdos ( les types d’exercice à enchaîner , le nombre de séries et répétitions en gros et le nombre de fois par semaine).
Si vous pouviez me concocter des séances de super héros je suis preneur et très motivé
Au plaisir de vous lire bientôt, bonne journée et bon sport .

1er semaine :

séance a caractère principalement hypertrophique

Séance 1 :

Crunch poulie poulie haute // SUPERSET // relevés de jambes à la barre fixe : 3 X 15 reps

Relevés de jambes incliné // SUPERSET // Sit-UP incliné : 3 X 12 à 15 reps

Crunch au sol // SUPERSET // Relevés de jambes au sol : 3 x 15 reps


Séance 2 :

en circuits :

Sit-up 20 reps
Crunch 20 reps
Relever de jambe au sol 12 reps
Twist russian 20 reps
Gainage 30/40 sec
3 tours ( 1 minutes de repos )

2ème semaine
séance a caractère force / hypertrophique

Séance 1 :

Decline barbell sit-ups : 3 X 5 à 6 reps
Dragon flag 3 X 8 a 10 reps
Ab Wheel : 3 X max
Twist russian : 3 X max
pallof press 3 x max

Séance 2 :

Crunch poulie haute 3 X 10 à 15 reps ( avec drop set )

Trisets : 2 tours ( 2 minutes de repos )
Sit up sur banc décliné : max de reps
Sit up au sol : max de reps
Crunch au sol : max de reps

Trisets : 2 tours ( 2 minutes de repos )
Relevés de jambes à la barre fixe : max de reps
relevés de jambes sur banc incliné : max de reps
relevés de jambes au sol : max de reps

et la tu te retrouve avec des parpaings ]

si je peux me permettre un conseil avec ma vision

- éviter de " trop " travailler les abdos / obliques en PDM

- Max 3/4 séries / training en PDM

- Ne pas prendre trop lourd , privilégier la technique , la contraction , l'étirement en phase négative .

- éviter les échecs et la trop grande intensité .

- Travailler le transverse régulièrement

 

[Baki]

Merci barbarian, une réponse bien fournie c’est tes gentil de ta part.
J’ai lu brièvement car y’a pas mal de termes que je ne connais pas et pour lesquels je vais aller voir la signification sur internet mais selon toi seulement deux séances d’abdos par semaine sont nécessaires ? Plus ça serait contre productif selon toi ?

 

[barbarrian]

tout dépend des personnes certains vont mieux réagir avec deux séances d'autres quatre
en gardant a l'esprit que le plus n'est pas le mieux
il faut trouver ce avec quoi tu répond le mieux,et le visuel des abdo c'est en grande partis la diète

 

[Sylas]

Après tu peut être un mec comme The Rock est avoir une ceinture abdominale pourrie

 

[Baki]

Ok merci barbarian de tes conseils je vais tester plusieurs choses.
Sylas, quand j’étais « jeune »j’avais des abdos quand même très efficaces donc y’a pas de raison pour que je n’en retrouve pas une certaine similarité.

 

[Baki]

Je vais tacher de poster des photos cette semaine afin que vous puissiez voir un peu l’état actuel

 

[leveau]

1er semaine :

séance a caractère principalement hypertrophique

Séance 1 :

Crunch poulie poulie haute // SUPERSET // relevés de jambes à la barre fixe : 3 X 15 reps

Relevés de jambes incliné // SUPERSET // Sit-UP incliné : 3 X 12 à 15 reps

Crunch au sol // SUPERSET // Relevés de jambes au sol : 3 x 15 reps


Séance 2 :

en circuits :

Sit-up 20 reps
Crunch 20 reps
Relever de jambe au sol 12 reps
Twist russian 20 reps
Gainage 30/40 sec
3 tours ( 1 minutes de repos )

2ème semaine
séance a caractère force / hypertrophique

Séance 1 :

Decline barbell sit-ups : 3 X 5 à 6 reps
Dragon flag 3 X 8 a 10 reps
Ab Wheel : 3 X max
Twist russian : 3 X max
pallof press 3 x max

Séance 2 :

Crunch poulie haute 3 X 10 à 15 reps ( avec drop set )

Trisets : 2 tours ( 2 minutes de repos )
Sit up sur banc décliné : max de reps
Sit up au sol : max de reps
Crunch au sol : max de reps

Trisets : 2 tours ( 2 minutes de repos )
Relevés de jambes à la barre fixe : max de reps
relevés de jambes sur banc incliné : max de reps
relevés de jambes au sol : max de reps

et la tu te retrouve avec des parpaings ]

si je peux me permettre un conseil avec ma vision

- éviter de " trop " travailler les abdos / obliques en PDM

- Max 3/4 séries / training en PDM

- Ne pas prendre trop lourd , privilégier la technique , la contraction , l'étirement en phase négative .

- éviter les échecs et la trop grande intensité .

- Travailler le transverse régulièrement

Bonjour barbarian
Merci j ai pris note
Amitiés sportives

 

[leveau]

Je vais tacher de poster des photos cette semaine afin que vous puissiez voir un peu l’état actuel

Bonjour baki
Et bonne entrainement pour les abdo

 

[Baki]

Merci leveau, pareillement.