Des avis sur mon plan alimentaire ?

[TanteMitau]

Bonjour, je suis un étudiant de 21 ans qui en a marre d'être "l’anorexique"de la classe ou de la famille.
Je me mets donc à la musculation. J'ai beaucoup lu de livres, d'études, et de topic sur ce forum.
Je vous propose donc une diet, pouvez- vous svp m'aider à l'améliorer.

métabolisme ultra rapide.
1m80 - 71kg (j'ai pris énormément de poids grâce à la musculation ces derniers temps). J'ai un faible budget, les produits que j’achète ne sont pas bio, en général bon marché.

Entrainement 5-6 fois/semaine. 1h30 max.

Repas 1 -8h30
3 oeufs
3 tartines de pain de mie complet + beurre de cacahuète Prozis
100 gr d'instant oats
1gr créatine
1 cuillère à café de gingembre

Repas 2- 11h
100 gr spaghettis complets
1 banane
25gr de whey
1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Repas 3 -13h30
150gr spaghettis complets
100 gr steak haché 5%
150gr Haricots verts
1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Training :
Intra- 30gr de maltodextrine
Post- 40gr whey + 100gr instant oats

Repas 4 - 16h30
100gr spaghettis complets
3 oeufs
une poignée d'amande
1g créatine

Repas 5 - 19h30
100gr spaghettis complets
100gr steak haché 5%
150gr haricots verts
1 cuillère d'huile d'olive

Repas 6 - 22h30
200gr fromage blanc + flocon d'avoine
100gr instant oats
1gr créatine

Merci de votre aide ! Désolé si il y a des grosses bêtises, j'ai fait de mon mieux pour vous proposer quelque chose de sérieux.

 

[Viper]

Topic fermé en attendant une présentation dans la bonne section.

Ensuite, il sera bon de préciser macros et kcals par repas et totales...

 

[TanteMitau]

Je me rend compte que pour mon poids cela est trop important sachant que je suis naturel. (pour rappel je fais 1m79 - 72kg)
Que dois-je donc supprimer ou réduire ? Je vous remercie et j'espère avoir été clair dans la présentation de mon plan alimentaire

 

[Арнауд брз]

Salut quel est ton objectif une prise de masse ou une sèche ?
Prend une base par rapport à ton poids déjà par exemple pour 72kg :

2g prot poids de corps -> 144gr
1g lipide poids de corps -> 72gr

Pour les glucides ajuste en fonction de ton objectif.

Il est clair que ton programme alimentaire niveau prot est lipide pour ma part me semble trop conséquent et inutile.
Les membres les plus expérimenté pourront mieux t'aiguiller.

 

[TanteMitau]

Mon objectif est une prise de masse.
J'ai calculé mes macros avec "MyfitnessPal" une application mobile où je scanne mes produits, cependant elle prend en compte toutes les protéines et non pas seulement les proteines animales, des pâtes par exemple (12%) etc.
Pareil pour les autres macros, ce sont les macros "globaux".
Est-ce la bonne façon ?

Si oui je vais vous reproposer une diete plus adapté

 

[Арнауд брз]

Personnellement je calcul que les protéines animal et les fruits à coques comme noix, amandes...

 

[Viper]

En recalculant tes macros j'arrive à 4750kcals, 275p, 620g, 130l.

Alors déjà pour commencer tu connais ta maintenance calorique?
Parce que c'est un peu la base pour déterminer son surplus histoire de faire un truc propre...
En gros tu prends ta maintenance et tu rajoutes 200kcals en visant une prise de poids de 200g/semaine.

Et puis niveau macros c'est n'importe quoi ton plan actuel; on dirait que tu as aligné les aliments sans trop réfléchir...
A 72kg, tu peux faire 2-2.2g/kg en protéines, entre 0.8-1.2g/kg en lipides et le reste en glucides.
Là tu es bien trop haut en protéines, et c'est notamment dû au fait que ta source principale de glucides ce sont les pâtes, qui sont "riches" en protéines végétales. Sinon en animales t'es à 140-150g.

Sinon ta diète est largement à revoir, notamment sur ces points:
- Aucun apport en o3 (les oeufs peut-être? Ca dépend...).
- Aucune variété dans les sources de glucides + mauvais agencement des hydrates sur la journée.
- Pain complet le matin: si industriel, tu peux le remplacer.
- Nutrition autour de l'entrainement à revoir.

 

[TanteMitau]

Ma maintenance calorique est d'environ 3100 calories (selon la formule de Harris et Benedict). Donc une diet qui serait à 3300 calories.
Pour les oméga 3 mes sources seraient : une poignée d'amande/jour, de l'huile de colza, et possiblement des graines de chia ou œufs élevés en plein air.

Pour des hydrates je vais alors varier entre riz complet, pâtes complètes, et riz blanc après l'entrainement.
Voici les modifications que j'ai apportés : Baisse des prots et lipides, variation du hydrates, apport d'omega 3, changement des apports autour du training.

J'ai franchement réfléchis pour faire ça non ce n'est pas au hasard... Et j'ai fait au mieux pour les modifications (en rouge). Avec ça je suis a 3300 calories environ.

sinon merci pour vos réponses !


Repas 1 -8h30
2 oeufs élévés en plein air
2 tartines de pain complet + beurre de cacahuète Prozis
75gr d'instant oats
1gr créatine
1 cuillère à café de gingembre

Repas 2- 11h
100gr spaghettis complets
20gr de whey

Repas 3 -13h30
100gr spaghettis complets
100 gr steak haché 5%
150gr Haricots verts
1 cuillère à soupe d'huile de colza

Training :
Intra- 30gr de maltodextrine
Post- 25gr whey + 100gr instant oats

Repas 4 - 16h30 (environ 35min après l'entrainement)
100gr de riz blanc
150gr haricots verts
2 œufs au plat

Repas 5 - 19h30
100gr de riz complets
100gr steak haché 5%
1g créatine

Repas 6 - 22h30
150gr fromage blanc +
1gr créatine
10g de graine de chia

 

[Bolo yeung]

Salut,
Pour une bonne source d'o3, il y a les gellules d'huile de poisson gras, c'est pas cher et c'est une bonne source d'o3.
Ainsi tu peux virer tes graine de chia assez cher surtout qu'avec tes pâtes complète tu as pas mal de fibre
Si tu veux changer des pâtes et du riz, il y a le quinoa et les légumineuses (pois chiches, flageolets, fève, lentilles).
La créatine, c'est cher et perso je trouve que ça ne sert a rien, surtout que tu consomme 200gr de viande rouge par jour.
Préfère le beurre d'amande au beurre de cacahuète.
Tu peux d'ailleurs en placer en dernière collation, si tu supprimes tes graines de chia.
2 œuf le matin ou en post training c'est peu.
Le matin, met plutôt 4 œufs et supprimé le beurre de cacahuète, en poste aussi
En poste training, tu peux mettre du blanc de poulet, plus digeste que les œufs (enfin pour moi)
Bref surtout un problème de répartition, mais il y a de l'idée.