Diet. 1er dégraissage "Sèche "

[Yoni]

Bonjour,
Je viens de faire 3 ans de pdm de 46kg à 86kg .
Depuis un peu plus d'un mois je suis descendu à 3000 kcal et me voilà à 81kg .
Je n'ai pas perdu cette semaine et je compte donc descendre à 2800 kcal mais je suis un peu perdu niveau diet j'ai peur de faire une boulette et de perdre les gains.

☆ petit déjeuner
¤ 627 kcal
¤ 49 gr glucides
¤ 24 gr lipides
¤ 54 gr protéines

▪1 banane
▪4 oeufs complet
▪30 gr de whey
▪oméga 3 + multivitamines

☆ collation
¤ 394 kcal
¤ 28 gr glucides
¤ 18 gr lipides
¤ 25 gr protéines

▪1 pomme
▪250 gr fromage Blanc maigre
▪35 gr d'amandes

☆ déjeuner
¤ 696 kcal
¤ 101 gr glucides
¤ 13 gr lipides
¤ 41 gr protéines

▪ 125 gr de riz
▪ 150 gr blanc de poulet
▪ 100 gr concombre
▪ 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
▪ 1 cuillères à soupe d huile de colza

☆ collation
¤ 372 kcal
¤ 17 gr glucides
¤ 19 gr lipides
¤ 32 gr protéines

▪35 gr d'amandes
▪1 pomme
▪30 gr whey

☆ entraînement
¤ 277 kcal
¤ 62 gr glucides
¤ 3 gr lipides
¤ 8 gr protéines

▪1 banane
▪ multivitamine+oméga 3. 1 cap av- ap
▪zma 2 caps ap
▪dextrose 40 gr pdt
▪ glutamines 10 gr après
▪ c4 av quand je suis claqué.

☆ dîner
¤ 199 kcal
¤ 7 gr glucides
¤ 3 gr lipides
¤ 33 gr protéines

▪150 gr blanc de poulet
▪300gr de légumes

☆ collation
¤ 135 kcal
¤ 13 gr glucides
¤ 1 gr lipides
¤ 17 gr protéines

▪250 gr fromage Blanc maigre

☆ 5 gr de créatine réparti sur la journée

□ Total
¤ 2747 kcal
¤ 279 gr glucides
¤ 82 gr lipides
¤ 220 gr protéines.

Merci d avance les spartiates!

 

[Viper]

Salut,

Pour les macros et kcal, on est plus à 2640kcal, 210p (180 animales), 270g, 80l.
SI tu veux sécher sans perdre trop de masse maigre, l'idéal c'est de viser entre 0.5-1.0% de perte de poids corporel par semaine (soit entre 400-800g pour toi).
A partir de là, tu détermines ton déficit calorique et tu adaptes ta diète en fonction.
Pour une sèche, une diète cyclique peut être pas mal.
Au niveau des macros, tu peux partir sur:
- Protides: 2.5g/kg (~210g) dont 2.0g/kg animales (~160g).
- Lipides: 1.2g/kg (~95g).
- Glucides: apports en kcal restant, soit ~275g pour une diète à 2800kcal.

Dans ta diète, plusieurs points à revoir:
- Au R1, comment tu trouves 49g de glucides alors que ton seul apport c'est une banane (~25-30g)?
- Manque de légumes: passe à 600g minimum sur la journée.
- Revoies l'agencement des hydrates, qui n'est franchement pas top: rien en repas post training, R3 trop chargé, manque de glucides au R1, etc.
- Améliore le péri-training (ah et les o3 en pré et post sont inutiles notamment; si tu veux des lipides tu peux mettre des MCT).
- Varie tes sources de lipides (incluent des sources d'o3 type EPA/DHA avec des poissons gras, etc.).

Bref, il y aurait d'autres choses à dire, mais si on prend repas par repas, voici ce que je changerai:
- R1: enlève la whey, l'apport en protides est suffisant avec les œufs (rajoute 2 blanc si tu veux l'augmenter un peu). Rajoute une source d'hydrates à IG modéré (avoine, sarrasin, épeautre, etc.) et remplace la banane par des fruits moins caloriques (framboises, kiwi, etc.).
Exemple: 4 œufs entiers, 2 blancs d'œufs, 50g de sarrasin, 50g de fruits rouges, 2 o3.

- R2: La je feraiune collation plu light en calories, avec œufs, FA et quelques légumes.
Exemple: 2 œufs entiers, 3 blancs d'œufs, 30g de FA, 100g de légumes verts.

- R3: réduis les hydrates sur ce repas et rajoute des légumes.
Exemple: 120g de poulet, 40g de riz basmati, 200g de légumes verts, 5ml d'huile de noix, 2 o3.

- R4: ce repas étant plus proche du training, augmente les hydrates, réduis un peu les lipides et rajoute des légumes. Au lieu de prendre de la whey, je partirai sur du solide.
Exemple: 120g de poulet, 50g de riz basmati, 100g de légumes verts, 20g d'amandes.

- Pré-training: tu peux garder la banane; je rajouterai des BCAA.
Exemple: 5g de BCAA, 1 banane.

- Intra-training: là encore, rajoute des BCAA éventuellement avec tes hydrates (tu pourras prvilégier du Viargo, WMS ou dextrine).
Exemple: 10g de BCAA, 40g de Vitargo.

- R5 (post-training): mets des hydrates sur ce repas, et varie tes sources de protéines (bœuf maigre, etc.).
Exemple: 150g de bœuf maigre, 250g de patate douce, 200g de légumes verts, 5ml d'huile de lin, 2 o3.

R6: pas forcément nécessaire si tu as atteint tes macros journalier. Si tu conserves ce repas, ajoute quelques oléagineux par exemple.
Exemple: 250g de FB 0%, 20g de noix.

Ca te donne environ 2750kcal, 210p (170 animales), 275g, 90l

 

[Yoni]

Merci pour ta réponse super détaillé.
J'ai calculer avec myfitnesspal je ne sais pas si cette appli est presise.
Oui le R5 je varierai avec du cabillaud,saumon,steak haché.
Je remets tous ça au clair ce soir et reposterai pour être sûr de rien oublié.
Encore merci

 

[Yoni]

Voilà. J ai commencé aujourd'hui.
Au repas du soir je peux varié les patates douces avec des pâtes? Si oui cb de gr ?
Je viens de découvrir l'huile de noix ! Trop bon !
Merci.

◇ Petit déjeuner. 7h

▪4 oeufs +2 blancs
▪50 gr sarrasin
▪50 gr de fruit rouge (framboise, fraise)
▪2 o3 + 1 multivitamines
▪20 cl jus d'orange

◇ Collation 10h

▪2 oeufs entier+3 blancs
▪30 gr FA
▪100 gr haricots

◇ Déjeuner 12h

▪120 gr de poulet
▪40 gr de riz basmati
▪200 gr de petit poid
▪5 ml d huile de noix
▪2 o3

◇ Collation 18h

▪120 gr de poulet
▪50 gr de riz basmati
▪100 gr d haricot
▪20gr d'amandes

◇ Pré entraînement 19h

▪1 banane
▪5 gr bcaa
▪1 multivitamines

◇ Pendant l entraînement 19h15

▪10 gr bcaa
▪40 gr dextrose

◇ Dîner 21h

▪150 gr de boeuf maigre ( ou poissons, poulet)
▪250 gr de patate douce
▪200 gr de brocolis
▪5 ml d'huile de lin
▪2 o3+1 multivitamines

◇ Collation si besoin 22h30

▪250 gr de fromage Blanc maigre
▪20gr de noix

 

[guest]

J'aurai toujours du mal à concevoir qu'on puisse jeter des jaunes d'oeufs tant ils sont une véritable mine de nutriments...
Tiens @Yoni, un article intéressant à lire.
https://www.nutriting.com/idees-recues/le-jaune-doeuf-est-il-dangereux/