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Diét maintenant Delange

delange

delange

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bonjour

Voici ma diet que j applique en ce maintenant


Matin

-50g de flocon
-4 œufs
-1 banane

Calories : 578
Lipides : 28g
Protéines : 31g
Glucides : 53g


Collation

-40 de caséine
-4 capsules Omega 3
-1 pomme

Calories : 192
Lipides : 4g
Protéines : 30g
Glucides : 16g


Déjeuner

-150g de poulet
-100g de riz baz
-300g de salade

Calories : 683
Lipides : 11g
Protéines : 54
Glucides : 77g


1 heure avant l'entraînement

-40g de caséine
-1 fruit
-50g de flocons d avoine
-4 capsules oméga 3

Calories : 375
Lipides : 4g
Protéines : 35g
Glucides : 46g


Après le l entraînement

-40g de caséine
-1 banane

Calories : 190
Lipides : 1g
Protéines : 30g
Glucides : 25g


Dîner

-150g de poisson
-100g de riz baz
-300g de crudités

Calories : 672
Lipides : 15g
Protéines : 49g
Glucides : 77g


20g d huile d'olive pour les sauces des légumes à peux près

Calories : 200
Lipides : 20g


Total journalié

Calories : 2880
Lipides : 78g
Protéines : 229g
Glucides : 417g
​

Voila tout!

Je suis ouvert à tout critique CONSTRUCTIVES ! :)

​
 
Salut,


Tout d’abord, les glucides totaux que tu indiques ne correspondent pas à la somme des glucides de chaque repas : 53+16+77+46+25+77 = 294g et non 417g (à moins que tu aies oublié 150g de malto en intra :D ).
Ton total calorique est donc faux : 229x4+417x4+78x9 = 3286kcal et non 2880kcal.
Cependant, j’ai recalculé tes macros et je tombe sur 2836kcal/223P/331G/69L, donc assez proche de ton total ; j’imagine que tu t’es juste trompé en indiquant le total pour les hydrates.


Après, concernant la diète en elle-même :
  • Pour les protéines, ton apport me semble correct (220g au total et 185g animales, soit 2.6g/kg et 2.2g/kg). Par contre je trouve qu’il y a pas mal de poudre. Tu pourrais peut-être remplacer la caséine de ta collation et de ton pré-training par du solide, si possible en fonction de tes contraintes. Pour le post-training, tu peux conserver la poudre, mais passer sur un mix caséine + whey à 50/50, ou de l’isolate.
  • Les lipides me semblent un peu justes (78g pour tes calculs, 68g pour les miens). Le soir j’imagine que le poisson est blanc ; tu peux passer 2 fois par semaine sur du poisson gras. L’huile d’olive est correcte car neutre, mais tu peux également privilégier des huiles plus riches en o3 comme l’huile de colza, de lin ou de noix (1cas sur l’un des deux repas principaux). Quant aux o3, je répartirai un peu mieux les capsules sur la journée (2 par repas mettons), et privilégierai de l’huile MCT à la place pour le pré-training (ou éventuellement du beurre d’amandes/de cajou).
  • Pour le post-training, à la place d’un fruit normal je privilégierai des fruits secs (figues, abricots, dattes) si tu veux rester là-dessus.
  • Sur la collation du matin, en plus de remplacer la caséine par du solide, tu peux privilégier du riz ou des patates douces comme source de glucides en lieu et place de la pomme (tu consommes déjà 3-4 fruits dans la journée, c’est suffisant).
  • Au niveau des légumes, essaie de varier en mettant l’accent sur des légumes fibreux tels que les crucifères, l’épinard, les asperges, etc.
 
D'accord @Viper je te remercie pour tes infos !! À chaque fois tu dois prendre un temps fou pour recalculer tout ca!!

D accord je vais appliqué se que tu me dis par contre pour le solide pour les collations c'est compliqué...

Oui jai du me planter à droite à gauche car j'ai cherché les macros sur internet je l'ai est notes , puis recalculé enfin une galère lol

Tu as une appli pour les calculers si juste ou tu as juste l habitudes ?

Pour les poissons je varies, des fois du blanc des fois du gras ça dépend de mon humeur
 
Salut,

Pas de soucis ;)

Pour l'appli, tu as MyFitnessPal qui est pas mal, parce que tu peux créer tes propres aliments.
C'est pas mal parce que souvent pour les aliments par défaut le total calorique des macros ne correspond pas au total indiqué, donc je rentre mes propres macros et je recalcule un total calorique exacte.
Après ça prend un peu de temps mais au moins t'es sur que ta diète est correcte!

Pour les collations solides, tu peux toujours te préparer un gros pancake la veille à base d'œuf, de poulet et de flocons de sarrasin (avec quelques aromates), et tu l'emportes le lendemain!
 
D'accord pas con le pacake ! J avais jamais calculé.

Je vais la télécharger car moi j'ai cherché sur Google bien évidemment c'est toujours pour 100g donc faut diviser tu le notes, tu te rends compte que tu as oublié un truc.. enfin la galère...
 
delange à dit:
D'accord pas con le pacake ! J avais jamais calculé.

Je vais la télécharger car moi j'ai cherché sur Google bien évidemment c'est toujours pour 100g donc faut diviser tu le notes, tu te rends compte que tu as oublié un truc.. enfin la galère...
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Ahah oui c'est comme ça que je fais, ça prend un peu de temps c'est clair (avec les vieilles règles de 3 de CP :p)
 
Mise au point

Augmentation des glucides et des lipides depuis de semaines (je suis en cure)

+100g cru reparti autour de mes entraînement
+20 de lipides (oléagineux)

Ps: la testo fait sécher c'est pour cette raison que veux remonter sur un BF de plus au moins 12 à 15 %
 
Pour les hydrates il serait judicieux de les incorporer au alentour du training ou de mettre une source à ig élever en intra
 
Salut @James exactement, c'est se que de fait déjà pour le ig bas pour les haut je consomme déjà 40g en intra avec 15g de BCAA puis vitamines c en post training

Les graisses sont elles divisées sur mes repas principaux

Je verrais comme tout cela bouge en fin de semaine prochaine
 
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