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Diet Mart1be

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Mart1Be

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Bonjour,

Besoin de conseil, voici ma diète :

Objectif : Perdre du gras en gardant masse musculaire
Nb entrainement : 4 jours musculation + 2 jours cardio a 70% FM max
Age : 29 ans
Taille : 180cm
Poids : 98.9kg
Taux gras : 25%
Masse maigre : 98.9-24.725 = 74,2kg
Taux Metabolique Basal : 1973 kcal
Facteur Activité : 1.5
Dépense énergétique Journalière : 2959 kcal
Objectif Perte de poids : -35% = 1923 kcal / jour
Macro :
Prot 2g = 198gr = 792kcal
Lipide 0.6g = 59gr = 531 kcal
Glucide = 150gr = 600kcal

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Matin

3 blancs
1 jaune
60g de pain complet
10 cl lait écrémé
10 cl lait soja choco
Whey 25g

Prot : 48,3
Glucides : 46,3
Lipide : 9,5
Kcal : 466,5

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Post entrainement

Whey 50g
100g saumon fumé
2 blancs oeufs

Prot : 69
Glucides : 5,6
Lipide : 13
Kcal : 436
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Midi

40g Pates crues
120g Poulet
200g Sauce tomate
1 oeuf dur

Prot : 41,8
Glucides : 49
Lipide : 11,6
Kcal : 484,6
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Après Midi

Whey 25g
1 oeuf

Prot : 27
Glucides : 3
Lipide : 7
Kcal : 200
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Soir

150g Haché maigre
200g Carottes
1 cc huile olive
Ketchup light 40gr

Prot : 35,6
Glucides : 19,8
Lipide : 12
Kcal : 335,6
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Total

Prot : 221,7g
Glucides : 123,7g
Lipide : 53,1g
Kcal : 1922,7 kcal
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Complément

L-Carnitine
BCAA
Creatine
Cafe Vert
The Vert
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Je sais que je suis un peu low sur les lipides mais je veux caler ça dans les 1922 kcal et je veux limiter les glucides le soir mais en les gardants la journée (surtout le matin, pour mon entrainement qui est vers 10h)
Le lait soja choco et le ketchup light ne sont pas négociables, je les garde, c'est le petit truc qui me fait tenir.

Donc voilà, dans un objectif régime en gardant la masse qu'est ce que vous en pensez ?

Merci !
 
IL va falloir revoir ta répartition journalière des repas, ajuster tes macros en fonction du moment et de leurs associations, virer des prises de protéines "what the fuck????" (Blanc d'oeuf, whey, lait/whey, saumon, oeuf).

C'est quoi ce 40gr de pâtes (blanches? Complètes?)?

Pour moi ton apport lipidique n'est pas "low" mais il y a une très très mauvaise gestion des hydrates.
 
Hey, merci pour le retour.

Pour les pates là c'est blanches, mais je peux modifier en complètes.
Pour les prots, j'ai essayé de varier les sources pour arriver au 2g/kg, c'est la quantité qui ne va pas ou le moment des prises ?

Pour la gestion des hydrates tu conseilles quoi alors ?

Merci
 
t es quand meme a 100g de poudre par jour, bon c est pas le record, on a vu pire, mais c est trop.
met un peu de glucide en post training.
éventuellement dans la collation de l après midi aussi.
si tu veux faire une vrai sèche je te trouve que tu commences avec un déficit calorique trop important, tu risques de vite bloquer ton métabolisme et te retrouvé coincé.
en partant de 25% de BF il vaut mieux commencer par enlever 200-400 kcal
Pour un petit dégraissage sur un temps relativement court tu peux éventuellement descendre les calories rapidement, et encore... mais vu ton BF, ca va se jouer sur du plus long terme.
Pour le lait choco et le ketchup light, ca ne me choque pas plus que ca, si c est avec moderation biensur. On a tous nos vilaines habitudes :D
 
Salut,

J'ai recalculé rapidement tes macros, je suis à 1855kcal, 215p, 108g, 63l.
Par ailleurs, es tu sur d'avoir besoin d'un déficit de 1000kcal/jour? Pour moi c'est trop, surtout que tu commences à 25% de BF. Tu vas juste ralentir ton métabolisme et au final tu n'arriveras plus à continuer à sécher au fur et à mesure que tu progresseras dans la perte de graisse.

Au niveau de la diète, je suis assez d'accord avec ce que t'as dit @Ducateam , à savoir que la répartition des macros n'est pas bonne (que ce soit hydrates ou proteines d'ailleurs). Certains repas sont très chargés en protéines, d'autres pas assez, tu combines plein de sources différentes en un repas ce qui n'est pas nécessaire, etc.
Par ailleurs, tu ne manges pas assez de légumes ni d'aliments alcalins en général, et tu consommes trop de poudre (limite la au péri-training).

Le matin, pourquoi prendre de la whey alors que tu prends déjà des œufs? Si tu veux augmenter ton apport en protéines, prends plus d'œufs! Le lait n'est pas nécessaire et je remplacerais le pain complet par une autre source d'hydrates.
Tu n'as pas d'intra-training, je pense que c'est important de rajouter quelque chose du genre WMS et BCAA.
En post, la whey est suffisante, pas besoin de mettre en plus du saumon et des œuf. Tu peux éventuellement partir aussi sur un mix whey/caséine, et rajouter une source de glucides.
Le midi, remplaces les pates par une autre source de glucides (riz basmati/thai, patates douces, pomme de terre, quinoa, etc.). Remplace la sauce tomate par de vrais légumes.
En collation privilégies du solide. Si tu manges un œuf, j'imagine que tu peux remplacer la whey par du poulet. Rajoute quelques légumes également.
Le soir, je privilégierais d'autres légumes que les carottes, qui sont riches en sucres. Tu peux aussi remplacer le bœuf par des poissons gras de temps à autre histoire d'avoir un apport en o3.

En gros, si je garde ta répartition des macros et des repas, voila comment je procèderais:

Repas 1: 2 œufs entiers, 4 blancs d'œufs, 60g de flocons d'avoines, 50g de framboises, 2 caps d'o3, 1 thé vert, 1g de créatine, 1 jus de citron vert
Total: 462kcal, 34p, 43g, 17l

Intra-training: 10g de BCAA, 20g de WMS/maltodextrine/etc.
Total: 116kcal, 10p, 19g, 0l

Post-training: 40g de mix whey/caséine, 30g de fruits secs, 3g de créatine
Total: 2464kcal, 34p, 21g, 3l

Repas 2: 150g de poulet, 40g de ri basmati, 200g de brocolis, 10g d'huile de lin, 2 caps d'o3, 1g de créatine
Total: 447kcal, 40p, 35g, 16l

Repas 3: 150g de blanc de poulet, 200g d'epinards, 20g d'amandes
Total: 325kcal, 42p, 9g, 14l

Repas 4: 150g de steak 5%, 300g de brocolis, 10g d'huile de lin, 2 fish oils, 1g de créatine
Total: 358kcal, 36p, 8g, 20l

Total: 1955kcal, 195p, 135g, 70l
 
Salut @Mart1Be , je n'avais pas encore vu ton post, on a quasi les mêmes objectifs, et même point de départ.
J'ai un déficit calorique de 600 kcal par contre, je compte perdre entre 0.6 et 0.75 kg/semaine.
Pour moi c'est largement assez, je suis trop crevé à l'entraînement sinon.
Là j'en suis à -3 kg au bout de 3/3.5 semaines en gros.

N'hésite pas à mettre à jour ton post avec tes résultats, ça peut être sympa de suivre quelqu'un qui est à peu près dans le même cas !
Je mets le mien à jour une fois par semaine.
 
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