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diet niko

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voila ma diet actuel

MATIN 7H30
3 OEUFS ENTIER BIO

3 BLANC DOEUFS

100G FLOCON AVOINE EN POUDRE

1 BANANE

2 FISH OIL

10H30

2 TRANCHES BLANC DE POULET SANS SEL

100G DE THON

50G DE MAIS

SALADE

HUILE OLIVE

DEJEUNER 13H

150G BLANC DE POULET

120G DE PATES PESE CRU

200G BROCOLIS PESE CRU

150G FROMAGE BLANC

2 FISH OIL



GOUTER 17H

2 TRANCHES BLANC DE POULET

50G FLOCON AVOINE EN POUDRE

30G DE WHEY

1 BANANE

19H

30G DE FRUITS SEC



20h A 21h
TRAINNING avec 20g de bcaa 4.1.1 + 20g malto

sorti du trainning : 30g de whey 1 banane

SOIR 22H

100G DE RIZ PESE CRU

100G DE BLANC DE POULET

200G DE BROCOLIS PESE CRU

150G DE FROMAGE BLANC 0%



00H00 COUCHER

30G DE CASEINE

2 FISH OIL


si il y a des choses qui ne vous plaisent pas hesitez pas àme les faire remonter
 
La base de départ est correct, précises les macro ,ton Pdc et l objectif, ces éléments sont nécessaires avant de peaufiner.
 
Salut Nikolaï,

Pourrais-tu préciser quels sont tes objectifs avec cette diète, ainsi que les totaux caloriques et les macros, à la fois sur chaque repas et sur la journée. Personnellement, j’ai recalculé cela, et je tombe sur 3425kcal / 297P / 416G / 64L.

Concernant la diète en elle-même :
  • Je dirais que tu manques de lipides. Tu peux monter facilement à 1.0-1.1g/kg, soit environ 95-105g pour ton gabarit. Pour cela, tu peux rajouter des huiles végétales (colza, lin, noix, olive, etc.) aux repas de 13h et 22h, des oléagineux sur tes repas de 10h et 17h, manger des poissons gras (maquereau, sardine, saumon, etc.), de l’avocat, etc.
  • Pour les protides, j’ai recalculé ~300g/jour dont 240g de source animale. Cela donne un ratio de respectivement 3.1g/kg et 2.6g/kg. Ca me semble correct si tu es actuellement sous AAS, peut-être un peu élevé sinon. Mais si ça te convient ainsi, pourquoi pas.
  • Par contre au niveau des sources de protéines, j’enlèverais le jambon de poulet (même sans sel ajouté) : ces produits contiennent pas mal de nitrites, etc. Pour ton repas de 10h, passe à 150g de thon (mais essaies tout de même de varier, car le thon en boîte est riche en métaux lourds), ou cuisine ton poulet toi-même.
  • Aux repas de 13h et 22h, j’enlèverai le fromage blanc et passerai respectivement à 200g et 150g de poulet. Non pas que le fromage blanc soit néfaste pour la santé, mais je n’en vois tout simplement pas l’utilité ici. Enfin si tu aimes bien avoir un « dessert », tu peux le conserver hein, pas de soucis ;)
  • A 17h, conserves 100g de poulet (encore une fois, prépare le toi-même) et enlève la whey que tu passeras en pré-training (cf. ci-dessous).
  • La nutrition péri-training n’est pas optimale selon moi. A 19h, enlève les fruits secs et remplace par une banane, 30g de flocons d’avoine et 30g de whey. L’intra-training est ok. En post-training, remplace la banane par tes fruits secs (ou de la maltodextrine si tu veux). En gros ça donnerait :
    • Pré-training (19h00) : 30g de whey, 30g de FA, 1 banane
    • Intra-training (20h-21h) : 10g de BCAA, 20g de maltodextrine
    • Post-training (21h) : 30g de whey, 30g de figues séchées/20g de waxy maize.
  • Au coucher, tu peux rajouter des oléagineux pour augmenter ton total lipidique journalier, et passer les fish oils au repas de 22h.
Voila, n'hésite pas à attendre d'autres avis, et rajoute les précisions sur les macros et calories pour avoir des commentaires plus précis ;)
 
Au niveau des modifications que j'apporterai à ta diète, tout en essayant de conserver un total calorique proche et les aliments que tu utilises:

Repas 1 (identique):
3 œufs entiers
3 blanc d'œuf
100g de flocons d'avoine
1 banane
2 fish oils
Total : 755kcal/41P/90G/26L

Repas 2:
150g de thon
50g de maïs
200g de laitue
10g d'huile d'olive
Total: 345kcal/43P/13G/14L

Repas 3:
200g de blanc de poulet
100g de riz basmati
200g de brocolis
10g d'huile de noix
2 fish oils
Total: 709kcal/56P/82G/17L

Repas 4:
100g de blanc de poulet
50g de flocons d'avoine
10g d'amandes
Total: 345kcal/30P/32G/11L

Repas 5:
Pré-training:
30g de whey
30g de flocons d'avoine
1 banane
Intra-training:
10g de BCAA
20g de waxy maize
Post-training:
30g de whey
30g de fruits secs
Total: 630kcal/54P/87G/7L

Repas 6:
160g de blanc de poulet
100g de riz basmati
200g de brocolis
10g d'huile de colza
2 fish oils
Total: 667kcal/48P/81G/17L

Repas 7:
30g de caséine
10g de noix
Total: 180kcal/27P/2G/7L

Total journalier: 3630kcal/300P/385G/100L
 
salut à tous. Merci pour vos réponses qui me sont d'une aide extremement utile !!!

@Viper tes connaisance en nutritions sont fantastique. j'ai lu tous tes articles sur les macros ... et j'ai apris pleins de chose c'est cool. merci pour mon plan nutrition je vais le suivre des debut novembre à la lettre. pas une calorie de plus ;) on vera si ca porte ses fruits :)


pour le training je suis entrain de m'impregnier des seances de canadien et barbarian. je lie et essai d'effectuer les mouvement complex. des le debut novembre j'attaque fort avec soi le prog cannadien Hypertrophie ou soi le cannadienVSbarbarian. je verrais.

je suis actuellement au millieu de ma PCT. j'ai hate de terminer , faire une petite pause et renvoyer du lourd. je suis actuellement aussi en recherche de connaisance sur le HGH ry plus particuliere Hygetropin. voila si vous avez des questions hesitez pas.

bonne journee
 
@Viper salut. j'ai commencé la diet hier ( pas pu attendre novembre ) , et j'ai quand meme quelques questions

es tu sure que mon total lipides augmente de manieres considerable avec des huiles ( colza , noix ... ) ?

pourquoi avoir remplacer le malto par le waxy ? ( je tes ecouter et acheter le waxy ).

pour avoir l'air sec je pensais qu'il fallait avoir le moin de MG possible et sur l'etiquetage des huiles , fruits sec ... je vois pas mal de MG.

mon objectif n'est pas de seche , mais d'augmentrt mon VOLUME musculaire sans faite trop de BF.

puis je utilise cette diet en cure ou dois je augmenter les quantitees ?

merci @Viper
 
tintin44 à dit:
@Viper salut. j'ai commencé la diet hier ( pas pu attendre novembre ) , et j'ai quand meme quelques questions

es tu sure que mon total lipides augmente de manieres considerable avec des huiles ( colza , noix ... ) ?

pourquoi avoir remplacer le malto par le waxy ? ( je tes ecouter et acheter le waxy ).

pour avoir l'air sec je pensais qu'il fallait avoir le moin de MG possible et sur l'etiquetage des huiles , fruits sec ... je vois pas mal de MG.

mon objectif n'est pas de seche , mais d'augmentrt mon VOLUME musculaire sans faite trop de BF.

puis je utilise cette diet en cure ou dois je augmenter les quantitees ?

merci @Viper
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Salut,

Alors je vais répondre à tes questions une par une:
  • Concernant les lipides, je ne comprends pas trop ce que tu veux dire: dans la diète que je t'ai présentée, tu arrives à 100g de lipides au total, donc ça inclut bien les huiles végétales. 10g d'huiles t'apportent 10g de lipides, donc oui ça contribue largement à augmenter ton total lipidique journalier;
  • J'ai mis du waxy en intra comme exemple, si tu as de la maltodextrine ou du dextrose, c'est bien aussi. L'avantage du waxy c'est qu'il a une masse moléculaire plus élevée que les deux autres, donc il est encore plus rapidement absorbé par l'organisme. Tu peux donc le prendre avant/pendant l'entrainement sans risquer de troubles digestifs :)
  • Pour sécher, il faut surtout être en déficit calorique. Cela n'a rien à voir avec les lipides que tu ingères. Le meilleur exemple ce sont les diètes cétogènes, ou les personnes sèchent en ayant un apport massifs de lipides, modéré protéines et très faible (<50g) en glucides. J'ajouterai que les lipides sont indispensables dans une diètes, car ils jouent plusieurs rôles primordiaux dans l'organisme. En général, on ne descend pas en dessous de 0.8-0.9g/kg ou 15% du total calorique.
  • Oui tu peux utiliser cette diète en cure. Tu devras peut-être augmenter les quantités de protéines/glucides afin d'augmenter ton total calorique, en fonction de ton évolution. Si tu suis cette diète sous AAS et que tu ne gagnes pas de poids, il faudra évidemment revoir les quantités à la hausse ;)
 
@Viper

merci beaucoup pour tes réponses. c'est tres encourageant d'avoir des reponses precises et detaillée.

aller UP je vais au gym seance hypertropie pec by @Canadien

всем хорошего вечера
 
@Viper salut biper. J'ai une petite question. Je pense pouvoir rajouter à manger dans le repas 2 êt 3. Que me conseillerez tu ?

Jai baisser le riz à 80g le soir car ca me fais trop lourd avant de me couché. Me voila a 1 semaine de diet et mon poid et le BF a pas changer. J'espère que ça va arrivé :)

Merci
 
tintin44 à dit:
@Viper salut biper. J'ai une petite question. Je pense pouvoir rajouter à manger dans le repas 2 êt 3. Que me conseillerez tu ?

Jai baisser le riz à 80g le soir car ca me fais trop lourd avant de me couché. Me voila a 1 semaine de diet et mon poid et le BF a pas changer. J'espère que ça va arrivé :)

Merci
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Salut, désolé pour la reponse un peu tardive, j'ai zappé de te répondre hier soir...

Alors je pense que au niveau des protides et lipides les ratios sont corrects, donc je privilégierai plutôt des hydrates si tu souhaitent rajouter quelque chose.

Tu n'as pas forcément besoin de toucher au repas 3 qui est déjà assez gros (sauf si tu peux et que tu veux manger plus sur celui la), et te concentrer sur le repas 2. Par exemple tu peux ajouter de la patate douce si tu satures un peu du riz basmati.
Avec 100g en plus, ça te fait 20g d'hydrates et environ 90kcal en plus (30g d'hydrates et 130kcal en plus pour 150g): ajustes par petits paliers pour rester relativement propre ;)
 
@Viper merci pour ta réponse. T'inquiète c'est pas grave du tôut que ce soi un peu tardif.

Je vais augmenter mon total calorique avec 100g de patate douce repas 2 êt 4.

Parcontre pour gagner en définition que dois je baisser ? Uniquement les hydrates ( glucides ) , la matière grasse ?
 
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