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Anabolic Steroids

Diet peu orthodoxe

lmo

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Active Member
Bonjour a tous,

Je pensais a faire une prise de masse "clean" (pas de bulk degueulasse),lentement mais surement, tout en maximisant la digestion et en ayant une bonne energie.
Je fais 1m84 pour 85kg 15%mg, je fais 3 training muscu par semaine

Challenge :
1) je ne peux pas faire multiple repas au cours de la journee avec mon travail.
2) Je ne petit-dejeune jamais beaucoup car ca me rends indolent pour le reste de la journée
3) en mode budget, donc pas beaucoup de variété, ni de repas elaboré.

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J'ai beaucoup de soucis a ne pas etre ballonné en mangeant des glucides dit "LENT"
cependant je n'ai pas ce soucis avec les fruits et je peux défoncer 1,5kg a 3kg de bananes dans la journee sans aucun soucis digestif, et en gardant une super peche, par contre 1kg voir meme 500g reparti dans la journee de riz, blé ou autre cereale .....c'est pas la meme histoire

But : prise de masse clean en prenant en consideration la digestion optimale

Jour de training :

Petit dej
Multivitamine
Jus d'orange (4 fraichement pressé)

Dejeuner
7 bananes
200g de saumon en boite sur 2 tranche de pain complet + lichette de ketchup

Snack pre-workout
4 bananes

Post-workout
Isolat de whey 2 scoops (60g) + 300ml de lait de soja
7 bananes

Diner
200g de thon en boite sur 2 tranche de pain complet + lichette de ketchup

3200kcal
Glucide : 505.7g
Proteine :180.7g
Lipide : 43.9g
3 litres d'eau
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Jour de repos :

Petit dej
Multivitamine
Jus d'orange (4 fraichement pressé)

Dejeuner
3 bananes
200g de saumon en boite sur 2 tranche de pain complet + lichette de ketchup

Snack
Isolat de whey 2 scoops (60g) +300ml lait de soja

Diner
2 steak a cheval

2259kcal
Glucide : 182.1g
Proteine :181.5g
Lipide : 82.9g
3 litres d'eau
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Qu'en pensez vous?

Merci d'avance,
LMO
 
le calcul est bon apres pour le choix de repartition des macro j'ai choisi de faire : glucide eleve et pauvre en gras jour d'entrainement et l'inverse en jour de repos
 
À quoi te sert le lait de soja en plus des 60gr de whey? D'ailleurs 60gr c'est trop je pense....
 
Tu pense que je devrai enlever le lait de soja ? c'est seulement pour la texture que je l'ajoute.
60g de whey c'est trop? apres l'entrainement ca passe tout seul en general.
 
Ba ça passe bien oui mais ton corp peu pas tout assimilé donc c'est forcé tes reins pour rien... Le poto @Viper si il a le temps et l'envie te dira mieux que moi ;)
 
Top Magic71 merci de tes conseils je vais l'affiner au fur et a mesure de vos conseils
 
Si le lait c'est que pour le goût avec la prot, privilégie plutôt le lait d'avoine ou d'amande, le lait de soja comme tous les produits à base de soja sont assez controversés à cause de leur teneur en xenoestrogènes.
 
Viper à dit:
@Magic71 , tu savais que j'allais passer par là :D

Bon déjà si je reprends le calcul des kcals et macros, je tombe sur 3275kcal, 190p (145 animales), 525g, 46l (pour les jours On, je n'ai pas regardé les jours OFF).

Avec les infos que tu donnes, on peut estimer ta maintenance calorique à 1930kcals et donc une DEJ de 2850kcals.
Donc en admettant que tu partes sur une PDM dite "propre", tu peux viser un surplus de 275kcals/jour pour un gain d'environ 250g/semaine.
Au final tu te retrouverais avec une diète à 3100-3150kcals, avec des macros pouvant être distribuées ainsi:
- Lipides: 1.2g/kg, soit 100g.
- Protides: 2.0-2.5g/kg, soit 210g (mettons 1.8-2.2g/kg en animales, soit 170g).
- Glucides: 340g.
Bon après partir sur une PDM à 15% de BF ça n'est pas forcément optimal, je trouve que partir de 12% pour arriver à 16% c'est déjà pas mal.

Au-delà de l'aspect assez spécifique de ta diète, il y a déjà plusieurs points pas tops:
- Lipides: bien trop bas, comme dit plus haut, je pense que 1.0-1.2g/kg devrait être un minimum. Donc rajoute des oléagineux, des œufs, un complément en oméga-3 (en plus de tes poissons gras), des huiles végétales (lin/noix, coco/palme rouge, olive), des avocats, etc.
- Pas de réel petit-déjeuner: essaie d'inclure une source de protéines et de lipides, comme des œufs complets. Normalement ça ne devrait pas être trop lourd et ne pas te plonger dans un état léthargique.
- Trop de glucides, pas forcément bien répartis en plus. Bon et en plus ce ne sont quasiment que des sources de fructose (17 bananes dans la journée et 4 oranges :eek::eek:). Quant au pain complet, tu dis ne pas supporter les produits céréaliers mais il en contient généralement pas mal, ainsi que du gluten. Et si il s'agit d'un produit industriel, il y a fort à parier qu'il est riches en nitrites et conservateurs, donc je te conseille de plutôt le faire toi-même...
- Le lait de soja est effectivement sujet à débat. Le principal problème vient du fait que la plupart du soja (90%) utilisé dans l'agro-alimentaire provient de cultures OGM, et qu'il contient des phyto-oestrogènes. Bon après si tu consommes 100ml de lait de soja par jour je ne pense pas que cela soit vraiment nocif/néfaste, mais comme te l'on dit les potos, tu peux jongler avec du lait de riz, d'avoine ou d'amandes (bref d'autres laits végétaux).
- Surtout, pour moi ta diète manque de précision: par exemple pour calculer tes macros, j'ai du prendre 6 bananes au lieu de 7 pour tomber sur ton total glucidique. Pour moi une banane moyenne c'est environ 27g de glucides, mais après pour être précis il faudrait les peser, car vu ce que tu consommes dans la journée, l'écart peut-être in fine important au niveau de l'apport en hydrates.
- De plus, on va dire que la nutrition péri-training n'est pas top: 60g de whey en post, c'est trop. Tu peux plutôt partir sur 30g de whey/caséine avec ajout de 5g de BCAA, et prendre 40-50g de fruits secs (dattes, figues). En intra, tu peux également rajouter des BCAA et glucides type malto/WMS. Pour le pré-training, tout dépend si tu as fait ton dernier repas pas trop loin de ton training.
- Tu manges beaucoup de fruits mais aucun légumes. Je pense que tu gagnerais à en inclure, car ils sont riches en fibres, vitamines et minéraux, basifiants, et contiennent bien moins de sucres que les fruits.

Bon tu dis ne pas supporter le riz ou l'avoine. La première chose à faire serait de passer un test pour voir si tu as une sensibilité particulière ou une allergie à certains aliments, histoire d'avoir un spectre plus large d'aliments à éviter / à consommer.

Pour les sources de glucides, tu peux facilement remplacer le traditionnel riz par des légumes racines: patate douce, pomme de terre, igname (voire banane plantain). L'avoine contient souvent du gluten, peut-être y es-tu allergique? En ce cas, tu peux te tourner vers le sarrasin, l'épeautre ou le millet. Tu as également le quinoa et le bulgur qui sont d'excellentes alternatives.
Enfin, n'oublies pas les légumineuses, très intéressantes à condition de bien les laisser tremper avant de les faire cuire pour éliminer les antinutriments.

Au final, je pense que tu peux revoir ta diète en optimisant les macros (plus de lipides, moins de glucides), incorporant d'autres types de glucides, améliorant le péri-training, incluant un petit-déjeuner un peu plus consistant, etc.

Et si tu expérimentes des soucis de digestion, etc., un jus de citron au réveil et une cas de vinaigre de cidre sur tes principaux repas ne te feront surement pas de mal...
Cliquez pour agrandir...
On va dire que suppléments et nutrition c'est ta rubrique a toi ;)
 
Ok merci a vous tous et merci Viper,

Voici les changements que j'ai adapté a moi selon tes conseils Viper :

Jour de training :

Petit dej (7h30)
Multivitamine
Jus d'orange (4 fraichement pressé)
150ml de lait vegetal
3 oeuf entier dur ou a la coque
3 tranche de bacon

Dejeuner (13h)
patate douce 250g
200g d'escalope de poulet vapeur

Snack pre-workout (18h)
4 bananes

Post-workout (20h)
Isolat de whey 1 scoops (30g) + 150ml de lait vegetal
4 bananes

Diner (22h)
200g de saumon surgelé
100g de quinoa + legumes en morceau (tomate, celeri, herbe fraiche, poivron etc..) +1 cas d'huile de sesame.
50g d'amande

3246Kcal
Glucide : 338.4g
Proteine :214.7g
Lipide : 102.8g
3 litres d'eau

Qu'en pensez vous?
pour les jours OFF vous me conseillez de reduire les calories et glucides?

PS : pour les calculs j'utilise cronometer.com
 
Salut,

Bon je vois qu'on reprend le fil du sujet initial, malgré les dérives des potos @Magic71 et @lacertosus :D

Alors en recalculant cette diète, je tombe sur 3320kcals, 210p (150 animales), 395g, 100l.
Au niveau des protéines et lipides, ça me parait correct; après tu es peut-être un peu haut pour les glucides.

Ceci étant dit, je trouve que les kcals sont mal réparties: le repas du soir fait quasiment 1200kcals, tandis que celui du midi est à 430kcals.
Le soir, je pense que les 50g d'amandes (quasiment 330kcals) sont loin d'être nécessaire, d'autant plus que l'apport en lipides et suffisant avec le saumon et l'huile de sésame.
Il faut que tu répartisses un peu mieux tes macros sur les différents repas. De plus, comme ton apport calorique est relativement élevé, tu peux envisager d'inclure un autre repas (même si j'ai cru comprendre que c'est délicat avec ton emploi du temps).

Bon après si on reste sur 3100kcals (210p, 340g, 100l), tu peux, en conservant le même nombre de repas, faire les ajustements suivants:
- R1: tu gardes tes 3 œufs entiers et ~100g de bacon, tu passes à 100ml de lait de soja et tu rajoutes 5ml d'huile de coco.
- R2: tu passes à 300g de patate douce, rajoute 200g de légumes verts et 15ml d'huile de noix.
- Pré-training: tu prends 3 œufs entiers, 30g de sarrasin et 1 banane.
- Intra (en plus par rapport à ta diète): tu peux inclure des BCAA et 30g de malto, etc.
- Post-training: tu passes à 2-3 bananes.
- R3: tu passes à 150g de saumon, 80g de quinoa.
Bon au final ça donnerait des macros du genre 3105kcals, 210p, 330g, 105l.
 
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