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Diet Prise de masse

Bull

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New Member
Bonjour à tous , j'ai repris la salle depuis peu et la diet depuis une semaine j'aurai voulu vos avis . J ai 29ans je pèse 70kg +-8%bf pour 1m70 facteur d'activité très élevé de nature plutôt sec j'étais à 78kg 8% il y a 3ans et ma diet était à +-3800kcal en maintient .
Mon objectif est de récupérer mes 78kg je vais sûrement monter plus haut vers les 85kg pour redescendre à 78kg après une petite sèche.
Je m'entraîne 4x semaines 2 muscles par entraînement en biset par exemple pec/triceps : 4 serie 12 a 8rep développé couché + dips à la suite 1m30 de repos entre les séries "8exo en tout " .
Je ne sais pas si ça change quelque chose mais je suis natty et je n'ai jamais touché à la chimie .
Voici ma diet :

Total= G:448gr L:101gr P: 228gr Kcal:3563

Petit déjeuner :
G:43gr L:24gr P:40gr Kcal:590

▪︎ 4 œufs + 1 blanc d'œuf
▪︎ 3 tranches pain complet
▪︎ 1 caps oméga 3 + 1 multivitamine

Collation :
G:96gr L:12gr P:37gr Kcal:627

▪︎ 80gr gainer serious mass
▪︎ 20 amandes
▪︎ 1 banane
▪︎ 225gr skyrr nature

Diner :
G:83gr L:13gr P:42gr Kcal:641

▪︎ 100gr riz basmati
▪︎ 125gr poulet
▪︎ 200gr légume wok
▪︎ 1 caps oméga 3 + 1 multivitamine

Collation :
G:96gr L:13gr P:42gr Kcal:627

▪︎ 1 banane
▪︎ 80gr gainer serious mass
▪︎ 20 amandes
▪︎ 225gr skyrr nature

Souper :
G:83gr L:24gr P:40gr Kcal:641

▪︎ 100gr riz basmati
▪︎ 125gr poulet
▪︎ 200gr légumes à wok

Collation :
G:47gr L:15gr P:27gr Kcal:436
▪︎ 10 amandes
▪︎ 225gr skyrr
▪︎ 60gr muesli fruit sec
▪︎ 1 caps oméga 3 + 1 multivitamine

Le soir je varie parfois les glucides et protéines en gardant des macros similaires. Je sais que le gainer n'es pas top mais je déteste l'avoine et c'est plus simple à prendre au boulot pour moi,je ne le prend pas les jours de repos.
Merci et bonne journée à vous ;-)
 
Je m entraine entre le souper et la collation du soir . Je prend des bcaa pendant l entraînement et 6gr de creatine réparties sur la journée
 
Effectivement le gainer - et encore plus le Serious Mass - ce n’est pas top.
Tu n’es pas obligé de faire 6 repas par jour non plus, tu peux te limiter à 4-5 prises alimentaires.

La nutrition autour et pendant l’entraînement n’est pas optimale.

Quant à tes macros, trop de protéines et de lipides pour ton poids actuel.
 
Viper à dit:
Effectivement le gainer - et encore plus le Serious Mass - ce n’est pas top.
Tu n’es pas obligé de faire 6 repas par jour non plus, tu peux te limiter à 4-5 prises alimentaires.

La nutrition autour et pendant l’entraînement n’est pas optimale.

Quant à tes macros, trop de protéines et de lipides pour ton poids actuel.
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Ok vu que je suis trop haut et que ce n est vraiment pas top je vais supprimé le serious mass et diminuer les amandes pour arriver à 80gr de lipides . Je vais également diminuer le skyrr pour descendre les protéines et augmenter un peu le riz pour garder les kcal .
Pour ce qui est au tour de l entraînement je vais parcourir un peu le forum et voir ce que je peux modifié
Avant je prenais de la dextrose ou maltodextrine pendant l entraînement je vais regarder et comparer un peu par rapport à d'autre diet et je la reposterai quand j aurai écris ça au propre et tout recalculer.
Je reparti en pas mal de repas car j ai vraiment du mal à manger de grosses quantités en une fois .
Merci pour les conseils :)
 
J ai regardé les post la dessus de barbarian et je suis un peu paumé sur qu'elle moment prendre des EAA-BCAA-PEPTO PRO pour que ce soit optimal.
Avant de débuter l’échauffement :
- 10g de BCAA ou EAA
- 20g de waxy maize
- je mange 1h avant mais de la whey iso ou du pepto ne serait-il pas intéressant à ce moment là ?

Pendant l’entrainement :
- 10g de peptopro (ici il dit ou bcaa mais du coup je n'aiplus de source de protéine pendant l entraînement)
- 40g de waxy maize

Immédiatement après l’entrainement :
- 25g de whey iso
- 40g de waxy maize
- 10g de BCAA ou EAA

La creatine habituellement je réparti 6gr sur la journée mais on m'a conseillé 5gr le matin et 5gr en post training.
Désolé mais je vois des exemples un peu différents et ça m'embrouille ^^
 
Dernière édition:
Je comprends pas pourquoi ton dîner et souper n'ont pas les mêmes macros alors que c'est les mêmes aliments et même doses.
 
billy à dit:
Je comprends pas pourquoi ton dîner et souper n'ont pas les mêmes macros alors que c'est les mêmes aliments et même doses.
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Je me suis trompé j ai mis les lipides et protéines de ma Collation. Je n avais pas vu merci. C est 13 L et 42P
 
Bull à dit:
J ai regardé les post la dessus de barbarian et je suis un peu paumé sur qu'elle moment prendre des EAA-BCAA-PEPTO PRO pour que ce soit optimal.
Avant de débuter l’échauffement :
- 10g de BCAA ou EAA
- 20g de waxy maize
- je mange 1h avant mais de la whey iso ou du pepto ne serait-il pas intéressant à ce moment là ?

Pendant l’entrainement :
- 10g de peptopro (ici il dit ou bcaa mais du coup je n'aiplus de source de protéine pendant l entraînement)
- 40g de waxy maize

Immédiatement après l’entrainement :
- 25g de whey iso
- 40g de waxy maize
- 10g de BCAA ou EAA

La creatine habituellement je réparti 6gr sur la journée mais on m'a conseillé 5gr le matin et 5gr en post training.
Désolé mais je vois des exemples un peu différents et ça m'embrouille ^^
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Qui prend 10g de creatine ?
 
Natti à dit:
Qui prend 10g de creatine ?
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Mon ancien partenaire d entraînement il est suivi par un coach et concours depuis quelques années lui fait ça. Moi je mes 5 à 6gr dans ma bouteille d eau que je bois la journée. Je ne sais pas ce qui est le mieux
 
Bull à dit:
Mon ancien partenaire d entraînement il est suivi par un coach et concours depuis quelques années lui fait ça. Moi je mes 5 à 6gr dans ma bouteille d eau que je bois la journée. Je ne sais pas ce qui est le mieux
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5/6 g max suffis largement
 
Voilà j'ai supprimé le gainer modifié un peu les collations et améliorer au tour de l entraînement. Je suis encore un peu haut en protéines mais je pense rester comme ça jusqu'à 75kg puis j'augmenterai juste les glucides et un peu les lipides à ce moment là sans toucher au protéines. Quand pensez-vous ?

Total= G:384gr L:80gr P:187gr Kcal:3060

Petit déjeuner :
G:43gr L:24gr P:40gr Kcal:590

▪︎ 4 œufs + 1 blanc d'œuf
▪︎ 3 tranches pain complet
▪︎ 1 caps oméga 3 + 1 multivitamine

Collation :
G:31gr L:11gr P:14gr Kcal:265

▪︎ 20 amandes
▪︎ 1 banane
▪︎ 100gr skyrr nature

Diner :
G:83gr L:13gr P:42gr Kcal:641

▪︎ 100gr riz basmati
▪︎ 125gr poulet
▪︎ 200gr légume wok
▪︎ 1 caps oméga 3 + 1 multivitamine

Collation :
G:27gr L:10gr P:5gr Kcal:215

▪︎ 1 banane
▪︎ 20 amandes

Souper :
G:83gr L:13gr P:42gr Kcal:641

▪︎ 100gr riz basmati
▪︎ 125gr poulet
▪︎ 200gr légumes à wok

Avant l'entraînement :
G:22gr Kcal:107

▪︎10g de BCAA ou EAA
▪︎ 20g de waxy maize

Pendant l’entrainement :
G:38gr P:8gr Kcal:188

▪︎10g de peptopro
▪︎40g de waxy maize

Après l'entraînement :
G:44gr L:1gr P:24gr Kcal:304

▪︎ 25g de whey iso
▪︎ 40g de waxy maize
▪︎10g de BCAA ou EAA

Collation :
G:5gr L:5gr P:11gr Kcal:109
▪︎ 10 amandes
▪︎ 100gr skyrr
▪︎ 1 caps oméga 3 + 1 multivitamine
 
Bull à dit:
J ai regardé les post la dessus de barbarian et je suis un peu paumé sur qu'elle moment prendre des EAA-BCAA-PEPTO PRO pour que ce soit optimal.
Avant de débuter l’échauffement :
- 10g de BCAA ou EAA
- 20g de waxy maize
- je mange 1h avant mais de la whey iso ou du pepto ne serait-il pas intéressant à ce moment là ?

Pendant l’entrainement :
- 10g de peptopro (ici il dit ou bcaa mais du coup je n'aiplus de source de protéine pendant l entraînement)
- 40g de waxy maize

Immédiatement après l’entrainement :
- 25g de whey iso
- 40g de waxy maize
- 10g de BCAA ou EAA

La creatine habituellement je réparti 6gr sur la journée mais on m'a conseillé 5gr le matin et 5gr en post training.
Désolé mais je vois des exemples un peu différents et ça m'embrouille ^^
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Salut,

Au moins tu fais des recherches contrairement à d’autres, ça fait plaisir ;)

Pour le pré training, ne te prends pas la tête: si tu fais un repas complet, l’idéal serait de le faire 90 minutes avant au moins histoire qu’il ne te pèse pas trop sur le ventre pendant le training (il ne sera pas digéré hein).
Sinon, un classique que tu peux prendre quasiment 30-45 minutes avant est une combinaison de whey et crème de riz, voire whey et WMS.

Le PeptoPro, tu le conserve uniquement pour l’intro, avec - si tu le supportes - une source de glucides type WMS / dextrine / Vitargo.
Tout dépend du nombre de repas qui précède ton training. Si tu as ingéré suffisamment de glucides en amont, tu n’as pas forcément besoin d’en avoir une « plâtrée » en intra - mas je considère que c’est toujours utile d’en avoir un peu tout de même (point de vue personnel hein :)).

Enfin le post training n’a pas besoin d’intervenir tout de suite après. Tu peux oublier le shaker whey / WMS, et clairement tu n’as pas besoin de rajouter 10g d’EAA si tu as déjà 30g de whey soit selon les marques 2-3g de leucine.
Je te conseille si tu le peux d’atteindre 90 montures puis de faire un repas complet.

Concernant le PeptoPro, les EAA et les BCAA, le premier reste le meilleur choix avec son aminogramme complet, mais sinon les EAA sont une bonne alternative.
 
Ok merci pour t as réponse bien détaillée.
Oui je supporte bien les glucides pendant l entraînement avant je prenais 40gr de dextrose avec 15gr de bcaa .
Du coup si je comprend bin 40gr WMS/15gr Pepto en intra suffiront.
Je mange mon souper a 18h30 m'entraîner de 20h à 21h30 et ma Collation je la prend vers 22h/22h30 avant de me couché du coup j ajouterai un peu de glucides comme de l avoine instantanée dans le skyrr .
Dans ma collation du matin et de l après midi je pensais plutôt prendre un shaker genre avoine instantanée + whey iso avec mes amandes pour avoir un meilleur équilibre glucides / protéines/lipides sur chaque repas .
Je suis pas fan de l avoine mais en instantanée avec un arôme plus la whey ça devrait passé ^^
 
C'est clair qu'il y a un travail de recherches et de soins sur la présentation de la diète, il faut le souligner.
On en perd presque l'habitude ces derniers temps loool.
C'est bon signe, il veut faire les choses bien et c'est un bon "mindset" ;)
 
Merci à vous . Avant ma pause de 3ans j'étais vraiment passionné aussi bien sur l'apsect nutrition que l'entraînement. Le but est de me remettre à jour ,d'apprendre et de comprendre sinon je ne vois vraiment pas l'intérêt si vous me donnez une diet et que dans 2 mois je ne sais même pas la réajuster parce que je n'en comprend pas sont fonctionnement.
Vous n'êtes pas la non plus pour faire du coaching en bénévolat ^^ .C'est déjà super sympa de prendre votre temps pour me répondre avec au temps de détails, d'apprendre au autres en partageant vos connaissances et votre expérience. ;)
 
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