Diète 3500 Cals PDM

[Ragnarok]

Bonjour à tous, alors voilà après des mois avec une diète douteuse prise sur internet, j'ai décidé de faire moi même ma diète avec les aliments que j'aime et arrivé à des macros intéressant. Je prend absolument tout les conseils que vous pouvez, je la débuterai dés la reprise de la salle et la continuerai durant ma cure courant août (en projet).
Chose à savoir sur moi :
- Le petit déjeuner est difficile, les oeufs vous pouvez oublier.. j'ai cependant aménager la journée de façon à les retrouver.
- J'adore le fromage blanc et les flocons d'avoines, je joue énormément sur ça pour justement remplacer ses fameux oeufs.
- Avant le coucher je ne sais pas du tout quoi prendre.. j'ai donc mis vous le verrez un petit bol de fromage blanc avec confiture (basique).
- J'ai aussi de gérer au niveaux des fibres pour ne pas avoir des problèmes de digestion. Je suis aussi preneur pour l'intra.
- Mes compléments sont simple (je n'ai pas tout mis dans la diète), multivitamin, whey, bcaa, glutamine, oméga 3 et probiotique si besoin. ( Je suis aussi preneur pour des compléments utiles)

Maintenant passons aux choses sérieuses, j'espère avoir un petit avis de @Viper qui est un peu le roi sur ce forum diète aha
Normalement les macros sont bon, j'ai mis du temps à la faire, la dézinguer pas en 2 réponses svp

7h :
100g de flocon d’avoine avec 250g de fromage blanc
50g Muesli
1 orange
Café / jus d’orange / oméga 3
Cal : 855 Protéines : 42 Glucides : 122 Lipides : 20

10h :
40g Whey
30g fruits sec + amandes
Cal : 254 Protéines : 32 Glucides : 18 Lipides : 6

12h :
100g de crudités (salade, tomate, concombre.)
200g de poulet
200g de riz + 1 cs d’huile d’olive
150g de légumes
1 pomme
Cal : 731 Protéines : 59 Glucides : 79 Lipides : 21

16h pré entrainement :
1 banane + 50g Fruit sec et amande
Cal : 267 Protéines : 5 Glucides : 50 Lipides : 5

Intra :
Vitargo 50g + BCAA
Cal : 204 Protéines : 4 Glucides : 46 Lipides : 0

Après entrainement :
30g de Whey + 1 pomme + 50g de flocon d’avoine
Cal : 373 Protéines : 30 Glucides : 48 Lipides : 6

19h30 :
100g de riz
6 œufs entiers / 200g poisson
200g de légumes
1cs huile d’olive
Cal : 701 Protéines : 41 Glucides : 43 Lipides : 41

Avant coucher :
Suivant envie, probablement fromage blanc avec de la confiture (j’adore ça), je prends vos propositions avec plaisir pour ce repas.
100g fromage blanc avec 20g confiture bio
Cal : 103 Protéines : 8 Glucides : 10 Lipides : 3

Total : Cal : 3488 Protéines : 221 Glucides : 416 Lipides : 102

Voilà pour moi les calories sont assez bien répartis et je sais que j'arriverai à la tenir facilement, merci d'avance

 

[Strake]

Slt ,
Je suis pas spécialiste du tout mais il me semble que le petit dej c’est bien d’avoir des protéines rapides ce que tu n’as pas .
Et le soir 6 œufs entier et 200 g de poisson ça fait beaucoup !
si c’est un ou l’autre c’est pas du tout pareil pour les macros .
pour les compléments ils y a des choses intéressantes à prendre mais je peut pas en dire plus car c’est @billy qui s’occupe de moi.
d’autan plus que moi je suis sur un dégraissage et toi une pdm donc ça serais pas la même j’imagine .
attendons l’avis des experts

 

[Olofmeister]

En plus le matin je doute que tu es 40g de prot avec 250g de fromage blanc

 

[Gringo59]

Moi je trouve que t'es vachement haut en protéine et de mon sens sa sert à rien d'être aussi haut apart stocker du fat....

 

[Gringo59]

C'est quoi tes mensurations

 

[billy]

Beaucoup de chose à revoir dans la diète.
Petit dej, pas assez de prot et bcp trop de glucides.

10h ça passe

Dejeuner un peu trop de glucides.

Pré training pas bon du tout.

Intra trop de vitargo.

Post training pas assez de glucides et choix des glucides mal adaptés. Et pas vraiment d'intérêt si tu fais un repas solide peu de temps après.

Diner ben œuf et poisson rien à voir.

Pré dodo ça passe mais faut des lipides

 

[Ragnarok]

Très bien merci beaucoup pour vos réponses ! Vous conseillez quoi en protéine rapide hors oeuf ? Peu être diviser le shaker de 10h et en prendre la moitié le matin en plus du petit déjeuner ? Et pour le soir en toute vérité le poisson je l'ai rajouter à la toute fin sachant que ce n'est pas du tout les mêmes macro que les oeufs c'est vrai je vais enlever ça.
Pré training tu conseillerais quoi @billy ? et le post training c'est léger car je mange souvent 30 min voir 1h après l'entrainement.
Et pour mes mensurations 1m92 pour 89kg donc je vous fais pas un dessin faut que je prenne beaucoup aha

 

[Gringo59]

Effectivement t'es pas un poid plume lol.
Pour les prots sa sert à rien de chargé à plus de 1.5g maxi 2g par poid de Corp... Après chacun fait comme il veut mais un abus de prot c'est nocif à tout point de vue... 150 à 180g de prot sur ta journée je pense que c'est suffisant.
Certain prenne plus et je respecte chacun fait ce qu'il veut.....

 

[Gringo59]

Protéine rapide tu as la whey mais je suis pas du tout fan des poudre. Dans ton cas à la rigueur oui puisque tu n'aime pas les œuf mais c'est derniers serait bien mieux que de la poudre

 

[Viper]

A 7h, tu peux mettre de la whey à la place de ton FB si tu ne supporte pas les oeufs.
Par contre, pas besoin de rajouter du muesli ni le jus d'orange: avoine avec quelques fruits rouges et éventuellement des oléagineux pour l'apport en lipides. Le muesli industriel c'est bourré de sucres, évite.

A 10h, je ferais plutôt un repas solide classique, mais si c'est impossible, plutôt que des fruits secs je mettrais une source de glucides types avoine/orge, et quelques fruits rouges ou un kiwi par exemple.

A 12h, déjà pèse tes aliments crus (ca vaut pour la viande également).
Pas besoin de la pomme, et varie les lipides.

Péri-training vraiment mauvais, à revoir totalement son moi.
Les choix de glucides en post ne sont pas bon du tout, et selon l'horaire de ton repas suivant tu n'en as d'ailleurs pas besoin de ce post-training.
Ce qui compte c'est surtout le pré/intra.

A 19h, on est après l'entrainement, je trouve qu'il y a mieux que du poisson comme source de protéines. Et 6 oeufs ou 200g de poisson n'ont strictement rien à voir en termes de macros.
Le repas contient trop de lipides.
Varie les sources de glucides.

Avnt le coucher, plutôt que de la confiture, des fruits rouges avec des oléagineux ou une autre source de lipides.

@Gringo59 Un abus de protéines, hormis pour le portefeuille (ou si pathologie rénale pré-existante) n'est pas mauvais à tout point de vue (satiété, TEF, etc.).

 

[Hawk]

Salut, pour compléter les messages précédents EAA ou PEPTOPRO à la place des BCAA pour le péri. En protéine rapide tu as le blanc d'œuf liquide pasteurisé, cru il est très bien assimilé et ce dissimule plutôt bien dans un milkshake ou smoothie...

 

[Ragnarok]

A 7h, tu peux mettre de la whey à la place de ton FB si tu ne supporte pas les oeufs.
Par contre, pas besoin de rajouter du muesli ni le jus d'orange: avoine avec quelques fruits rouges et éventuellement des oléagineux pour l'apport en lipides. Le muesli industriel c'est bourré de sucres, évite.

A 10h, je ferais plutôt un repas solide classique, mais si c'est impossible, plutôt que des fruits secs je mettrais une source de glucides types avoine/orge, et quelques fruits rouges ou un kiwi par exemple.

A 12h, déjà pèse tes aliments crus (ca vaut pour la viande également).
Pas besoin de la pomme, et varie les lipides.

Péri-training vraiment mauvais, à revoir totalement son moi.
Les choix de glucides en post ne sont pas bon du tout, et selon l'horaire de ton repas suivant tu n'en as d'ailleurs pas besoin de ce post-training.
Ce qui compte c'est surtout le pré/intra.

A 19h, on est après l'entrainement, je trouve qu'il y a mieux que du poisson comme source de protéines. Et 6 oeufs ou 200g de poisson n'ont strictement rien à voir en termes de macros.
Le repas contient trop de lipides.
Varie les sources de glucides.

Avnt le coucher, plutôt que de la confiture, des fruits rouges avec des oléagineux ou une autre source de lipides.

@Gringo59 Un abus de protéines, hormis pour le portefeuille (ou si pathologie rénale pré-existante) n'est pas mauvais à tout point de vue (satiété, TEF, etc.).

Franchement @Viper je te remercie énormément je vais prendre en compte tout les points et modifié ça, c'est très gentil de ta part

 

[Ragnarok]

Salut, pour compléter les messages précédents EAA ou PEPTOPRO à la place des BCAA pour le péri. En protéine rapide tu as le blanc d'œuf liquide pasteurisé, cru il est très bien assimilé et ce dissimule plutôt bien dans un milkshake ou smoothie...

Merci bcp !

 

[billy]

Très bien merci beaucoup pour vos réponses ! Vous conseillez quoi en protéine rapide hors oeuf ? Peu être diviser le shaker de 10h et en prendre la moitié le matin en plus du petit déjeuner ? Et pour le soir en toute vérité le poisson je l'ai rajouter à la toute fin sachant que ce n'est pas du tout les mêmes macro que les oeufs c'est vrai je vais enlever ça.
Pré training tu conseillerais quoi @billy ? et le post training c'est léger car je mange souvent 30 min voir 1h après l'entrainement.
Et pour mes mensurations 1m92 pour 89kg donc je vous fais pas un dessin faut que je prenne beaucoup aha

Pour ton pré à prendre environ 1h avant.

Protein facil a digérer, whey, blanc d'œufs
Glucides facil a digérer, farine de riz blanc, crème de riz
Tu peux compléter avec quelques fruits rouges ou miel.
Une légère touche de lipides type beurre cacahuète

 

[Ragnarok]

Donc ce que je vais modifié, le déjeuner / 10h ajout de fruit rouge et kiwi que j'adore au passage ! / péri training je vais totalement le changer, post training je pense l'enlever si après la salle j'ai faim je mangerai un petit bout de blanc de dinde, diner essayer d'avoir deux option plus équivalente car il est vrai que oeuf/poisson c'est pas du tout la même, même si en première idée je voulais juste prendre les oeufs tout les jours, et pour le coucher fruit rouge et oléagineux, sans oublier la baisse du vitargo et l'ajout ou du moins l'essai des EAA à la place des BCAA.

Toute manière pour moi une diète au millimètre près ne me servira à rien au vu de mes mensurations, tant que ça fait de la viande ça sera déjà bien aha

 

[Ragnarok]

Pour ton pré à prendre environ 1h avant.

Protein facil a digérer, whey, blanc d'œufs
Glucides facil a digérer, farine de riz blanc, crème de riz
Tu peux compléter avec quelques fruits rouges ou miel.
Une légère touche de lipides type beurre cacahuète

Au top je prend note, c'est parfait je n'avais aucune idée du pré à prendre car depuis des années moi je prend juste du C4 avant la salle, je sent on va m'insulter

 

[billy]

Au top je prend note, c'est parfait je n'avais aucune idée du pré à prendre car depuis des années moi je prend juste du C4 avant la salle, je sent on va m'insulter

Pour ton intra les eaa sont mieux que bcaa c'est certain mais ça ne fera pas de réel différence. Si ton budget te le permet prends eaa sinon bcaa c'est déjà très bien.
Tu peux faire 10 à 15g eaa ou bcaa
25g cluster dextrine.
1g citruline malate
1g aakg
1g taurine
Et caféine les jours où tu as un coup de mou.

 

[Ragnarok]

Pour ton intra les eaa sont mieux que bcaa c'est certain mais ça ne fera pas de réel différence. Si ton budget te le permet prends eaa sinon bcaa c'est déjà très bien.
Tu peux faire 10 à 15g eaa ou bcaa
25g cluster dextrine.
1g citruline malate
1g aakg
1g taurine
Et caféine les jours où tu as un coup de mou.

C'est noté je vais rajouter ça, j'vous remercie tous ! Je pense avoir les infos pour avoir vraiment une diète propre

 

[billy]

Refais ça au propre et montre nous.

 

[Ragnarok]

7h :
50g avoine, 50g fruits rouge et quelques oléagineux (amande, noix, pistaches.)
20g de whey
1 orange
Café / jus d’orange / oméga 3
Cal : 534 Protéines : 32 Glucides : 67 Lipides : 15


10h :
30g Whey
30g fruits sec + amandes +quelques fruits rouge et kiwi
Cal : 370 Protéines : 31 Glucides : 27 Lipides : 17

12h :
100g de crudités (salade, tomate, concombre.)
200g de poulet
100g de riz + 1 Avocat
150g de légumes
1 pomme
Cal : 892 Protéines : 61 Glucides : 88 Lipides : 27

16h pré entrainement :
1 banane + 100g de crème de riz
Cal : 185 Protéines : 4 Glucides : 36 Lipides : 4

Intra :
25g cluster dextrine,1g citruline malate, 1g aakg, 1g taurine

Macro ?

Après entrainement :
30g de whey et fruits
Cal : 172 Protéines : 24 Glucides : 14 Lipides : 2

19h30 :
100g de quinoa / patate douce
200g poisson
200g de légumes
1cs huile d’olive
Cal : 692 Protéines : 50 Glucides : 81 Lipides : 18

Avant coucher :
Suivant envie, probablement 100g fromage blanc avec des fruits rouges et des oléagineux
Cal : 242 Protéines : 14 Glucides : 11 Lipides : 15



Total : Cal : 3087 Protéines : 216 Glucides : 324 Lipides : 98 (SANS INTRA

Voilà à quoi ça devrais ressembler en prenant en compte vos conseils, les macros ont baisser mais la diète doit être plus adéquat et ça me va, si il faut plus tard j'augmenterai juste les aliments. Je n'ai pas calculer les macros de l'intra, je calcule avec fitness pal. En tout cas d'un point de vu nutritif ce plan me plaît bien. Merci à tous encore une fois !