Diète Athéna

[Athéna]

Je me lance pour vous présenter ma diète
Passif médical : ovaires polykystiques ayant provoqués une chute de ferritine (45 microgrammes depuis 2 ans environ), remise sous contraception il y a 1 mois avec une pilule macroprogestative et sous Tardyferon 80.
Depuis, la renaissance ! Pourtant j'étais "dans les normes" niveau fer selon le labo mais j'étais tellement fatiguée que j'ai failli arrêter de m'entraîner pendant un moment, j'avais même du mal à me lever le matin et à manger par la même occasion.
Ma diète est passée de 1900 à 2200 calories, j'ai retrouvé un appétit d'Ogre, pas mal d'endurance et une bonne force (perte de poids: 1,5 kgs malgré le fait que je mange +)
Cela ne fait qu'un mois et malgré une force retrouvée j'ai encore des moments difficiles niveau fatigue.
Je bosse en pharmacie, horaires 9h/12h, 14h30/19h il m'est impossible de prendre une collation là-bas sauf liquide.

J'ai apporté un petit changement à ma diète , jusqu'à vendredi dernier inclus j'avais 100g de pâtes le soir et en unique collation 30 minutes à 1h avant l'entrainement je prenais 200g de fromage blanc 3,2% , 2 carrés de chocolat noir 85% et un fruit.
Désormais j'ai supprimé les glucides le soir et incorpore un mélange Maltodextrine/Whey dès jeudi (date à laquelle je vais les recevoir).

Niveau entraînement je tourne sur 4 semaines.
2 semaines: lundi: fullbody (poids de corps), mardi : course à pieds, mercredi: fullbody (séance à 70% de mes capacités) jeudi: pause (étirements + entrainement du diaphragme), vendredi: fullbody, samedi et dimanche pause (idem jeudi)

2 semaines: lundi: fullbody, mardi: course, mercredi: pause (étirements/diaphragme) jeudi: fullbody, vendredi et samedi: pause et dimanche: VTT (2h30/3h).
La course s'alterne avec la natation.

La diète maintenant:
Les compléments pris chaque jour de Myprotein: 6 gélules d'Oméga 3, 2 gélules de Vitamine D3, 1g de vitamine C et 8g de protéine de collagène. (Le matin)

Petit déjeuner (7h30):
Pain (blanc précuit) : 50g
Beurre doux: 5g
Œufs : 2 entiers
Miel : 10g

490cal G58,5 ; L18,8 ; P20,6

Déjeuner (13h):
Légume (épinards surgelés ou tomates ou courgettes), épinards par ex: 300g
Pâtes blanches al dente: 150g
Viande hachée 5%: 120g

784cal G113,7 ; L9,3 ; P50,7

Collation avant et pendant entraînement (19h):
Maltodextrine: 30g
Impact Whey: 30g

253cal G33,3 ; L1,1 ; P26,7

Dîner (21h):
Légumes (idem midi) tomates par ex: 300g
Blanc de poulet: 120g
Huile de colza: 10g

264cal G9,4 ; L12,4 ; P27,9

Collation (juste après) :
Fruits secs (pruneaux): 70g
Fruit frais (orange): 1 portion
Chocolat noir 85%: 20g
Compote sans sucre ajouté : 1 portion

408cal G71,4 ; L10,4 ; P5,3

TOTAL: 2199cal G286 ; L52 ; P131

Voilà ce sont des changements récents, jetais catégorique à ne pas manger de glucides le soir mais avec mes horaires ce n'est clairement pas possible.
J'essaie néanmoins d'en placer la majorité autour de l'entraînement.
Je m'autorise 1 repas jocker par semaine et cette diète est la seule que je parviens à tenir sans problème (je suis un peu difficile malheureusement niveau goût).

Pardon d'avance si c'est laborieux à lire et n'hésitez pas à me signaler toute faute ou oubli d'informations. Merci aux courageux qui seront parvenus à la fin

 

[Viper]

Salut,

En recalculant tes kcals / macros j'ai un total assez proche: 2080kcals, 130p, 277g, 50l.

Concernant la diète, plusieurs choses pas top:
- Répartition des glucides à revoir: mets en davantage autour de l'entrainement et sur ton repas post plutôt que sur ta dernière collation (ou tu privilégieras des lipides / protides).
- Certains aliments pas tops: matin, remplace le pain blanc par des céréales (sarrasin, millet, avoine, épeautre); le beurre n'est pasq à proscrire en soit, mais pour des AGS je mettrais de l'huile de coco. Quel type de miel utilises-tu?
- Le péri-training n'est pas bon, regarde les différents protocoles, tu verras notamment qu'un apport en BCAA est extrêmement bénéfique.
- Varie tes sources de lipides avec notamment des poissons gras et des oléagineux.
- Idem pour les glucides: tu devrais privilégiez des ignames/patates douces/pdt ou du riz basmati/demi-complet plutôt que des pâtes. Encore une fois aucun aliment n'est à exclure, mais varie bien.
- Les tomates sont un fruits D'ailleurs pour les fruits tu peux inclure des fruits rouges le matin.
- Et honnêtement je reviens là-dessus, mais la collation du soir n'est pas top, c'est même plus quelque chose que je verrais en post.

Si tu restes dans les 2100kcals, revoie un peu tes macros (pour un PDC à 55kg):
- Lipides: 1.2g/kg (65-70g).
- Protides: 1.8-2.2g/kg (120g).
- Hydrates: entre 240-250g.

 

[Athéna]

Je vous remercie beaucoup pour votre réponse très complète (et très rapide).
Alors j'allais commencer cette répartition demain mais je n étais vraiment pas au point concernant cette collation du soir.
J'ai essayé cette répartition (hormis Whey/malto) ce week-end mais avec cette grosse collation avant l'entrainement. Les glucides boostent pas mal mais c'est clairement trop (je viens de m'entraîner et j'avais le ventre trop plein).

J'ai tout juste enlevé les glucides le soir et très franchement j'ai mieux dormi et retrouvé un bon appétit le matin alors je ne compte pas les remettre.
Le problème est que mes horaires ne me permettent pas un grand choix de répartition alimentaire autour de l entraînement.

- Concernant le petit déjeuner je me doutais que c'était loin d'etre top..les flocons j'ai bien essayé et pas mal de fois , niveau goût c'est un peu dur.
Je vais cependant chercher des recettes qui peuvent se préparer assez rapidement.
Les fruits rouges sont une bonne idée j'en prendrais 2 fois par semaine je pense (je n'ai pas de congélateur, le peu de surgelés que je prends je les consomme de suite).

- Alors le miel pour le moment il est acheté en supermarché, pas non plus le bas prix mais un miel d'acacia basique. (Budget un peu serré)

- Je vois donc un péri training autrement (j'ai lu l'article dans la rubrique nutrition), je pense pouvoir manger des fruits secs voire une compote à mon boulot vers les 18h et garder mon mélange Malto/Whey à 19h juste avant les séances de muscu.
Concernant le cardio je pense encore à la Malto mais seule, je recherche la performance.

- Les pâtes.... Je suis sûre que mes coups de pompes en pleine aprem viennent en partie de là , de toute façon 150g c'est trop. Avant j'en prenais 100g mais j'avais faim 2h après d'où ma décision d'augmenter.
Je vais donc me tourner vers du riz basmati en plus modeste quantité et des patates douces.

Je dois avouer qu'après mon état récent j'ai vraiment très peur que ça recommence, c'est pour cela que je privilégie la viande rouge au moins une fois par jour.
J'ai très mal supporté la sensation de démotivation et de faiblesse extrême avant, pendant et après les entraînements.
Cette semaine , bilan sanguin après un mois de fer, j'espère et je ferai tout pour me sentir encore plus en forme et performer.

 

[Athéna]

Bonsoir tout le monde

Ça y est j'ai refait ma diète j'y ai passé la soirée mais je suis plutôt contente car je pense parvenir à la tenir et niveau budget ça ira aussi.
Niveau santé ça va beaucoup mieux je dois dire ! J'ai eu récemment une infection en plus et de nouveau un antibio qui se termine mercredi, c'est réglé, mes résultats d examen n ont révélé aucune anomalie , je suis soulagée.

Niveau sport j'ai fait une pause pendant 3 jours et rien que cela m' a fait beaucoup de bien.
Je reprend demain avec la muscu.
Un changement sera cependant apporté niveau cardio, je n'ai jamais suivi un plan d'entrainement, résultat je ne fais que régresser.
Le sprint me tente depuis pas mal de temps mais vu les courbatures que je me suis attrapée le lendemain du premier essai j'ai vite lâché
Je m'aperçois aussi que j'ai beaucoup plus d affinité pour les sports cardio explosifs que pour ceux qui demandent de l endurance "de fond". Bref on verra mais au moins ça me plaît.

Alors niveau diète j'ai essayé de varier et mangerai un peu différemment les jours ON et OFF.
J'ai incorporé une recette de flocons d avoine qui m a plu et que j'ai déjà testé.
Cest pas parfait mais mieux que le pain.
La recette contient:
Whey: 80g
Miel d acacia: 50g
Purée de cacahuète : 40g
Cacao noir van Houten: 20g
Flocons avoine: 250g
(Pour 10 barres): 1702cal, P104,7 ; G212,9 ; L44,4

OBJECTIF : PRISE DE FORCE

JOURS ON:

PETIT DÉJEUNER (7h30)
Café avec un peu de lait (non pesé)
Barres: 2: 340c ; P20,9 ; G42,6 ; L8,9
Oeufs: 2: 182c ; P12,8 ; G1,2 ; L14
Compote sans sucre ajouté: 1 pot: 69c ; P0,5 ; G13,8 ; L0,6

Total: 591c ; P34,2 ; G57,6 ; L23,5

DÉJEUNER (13h)
Riz basmati: 100g: 353c ; P9 ; G73,3 ; L1,9
Steack haché 5%: 120g: 161c ; P26 ; L6
Épinards surgelées : 300g: 81c ; P6 ; G5,7 ; L0,3
Huile Olive/Colza: 10g: 90c ; L10

TOTAL: 685c ; P41 ; G79,4 ; L18,2

COLLATION (19h15)
Fromage blanc 3%: 200g: 144c ; P13,8 ; G8,8 ; L6
(Sucralose saupoudré non pesé)
Fruits rouges surgelés : 150g: 75c ; P1,7 ; G11,9 ; L0,5

ENTRAINEMENT (20h)
Maltodextrine: 30g (un peu avant de commencer et pendant)
120c ; G30

TOTAL: 339c ; P15,5 ; G50,7 ; L6,5

DÎNER (21h30 max)
Riz basmati: 60g: 212c ; P5,4 ; G44,2 ; L1,1
Blanc de poulet : 120g: 120c ; P25,2 ; G1,6 ; L1,8
Courgettes : 300g: 51c ; P3,4 ; G9,3 ; L1,1
Huile colza/olive (selon celle du midi): 10g: 90c ; L10
Chocolat noir 85%: 20g: 118c ; P2,2 ; G4,4 ; L9,4
(C'est le plaisir du soir ou du midi on verra selon mon envie)

TOTAL: 591c : P36,2 ; G59,5 ; L23,4

TOTAL GÉNÉRAL ON:
2206c ; P126,9 ; G247,2 ; L71,6

Et les jours OFF:
Matin idem

Midi idem

Collation: pas de malto
TOTAL: 219c ; P15,5 ; G20,7 ; L6,5

Soir:
Maquereaux: 150g: 237c ; P17,9 ; G1,2 ; L18
Riz basmati idem
Courgettes idem
Amandes: 20g: 117c ; P4,4 ; G1 ; L9,8

TOTAL: 618c: P31,1 ; G55,7 ; L30

TOTAL GÉNÉRAL OFF:
2112c ; P121,8 ; G213,4 ; L78,2

J'ai essayé de suivre pas mal les conseils de Viper que je remercie vraiment beaucoup de m avoir aidée ainsi que Havah et Yoshi
Supplément ajouté : magnésium 800mg
Logiciel de calcul: Myfitnesspal

Alternance de glucides: riz complet, pâtes complètes, patate douces.
Alternance de protéines : blanc de poulet en tranches, thon (rarement)

 

[Viper]

Salut,

Alors j'ai regardé rapidement parce que pas trop de temps ce matin, et j'ai plusieurs commentaires:
- Je trouve que tes repas sont assez espacés et je pense que tu devrais fractionner un peu plus ton apport calorique pour augmenter la satiété, etc. Par exemple, même si tu n'as pas d'intra les jours OFF, une collation serait tout de même souhaitable.
- Le peri-training n'est pas top: rajoute au moins des BCAA (15-20g) en intra, et revois le pré-training.
- Choix des aliments: ne prends pas de poulet en tranches (ou le moins possible), car il contient beaucoup de conservateurs et nitrites. Alterne avec du bœuf maigre, du porc maigre, du cheval, etc.
- Le matin, des fruits rouges (surgelés, etc.) seraient pas mal en lieu et place de la compote, que je prendrais plutôt en post (mais la comme tu n'as pas de post tu peux l'enlever tout simplement).

Voilà, il y'a sûrement d'autres choses à revoir, je laisse les autres compléter / critiquer ce que j'ai dit.

 

[Athéna]

Bonjour ! Alors déjà je suis désolée de te prendre ton temps, tu n es pas obligé de m aider et encore une fois c'est très sympa de ta part et je t en remercie.

- mes repas sont espacés je suis tout à fait d'accord avec toi mais avec le boulot je suis un peu dans l impasse.
Alors c'est vrai que dans l aprem j'ai un vrai coup de barre et un manque de motivation soudaine pour ma future séance parce que je me sens vidée.
Disons que j en ai parlé et mes collègues m ont dit que je pouvais prendre quelque chose à manger mais pas un gros repas non plus et ça sera vite mangé.

1)Je peux donc par exemple manger mes 20g d amandes ou de chocolat noir avec quelques fruits secs mais avec un IG le plus bas possible style abricots secs, niveau protéine je suis coincée.

2) ou bien je ne mange qu une barre le matin et une autre dans l aprem, ainsi j'ai protéines, lipides et glucides.

Je pourrai donc fractionner les repas comme ceci:

Petit déjeuner (7h30)
Collation (10h30) : amandes/chocolat et fruits secs
Déjeuner (13h)
Collation (16h30 ou 17h): une barre
Entraînement (20h)
Dîner (21h30)

Alors pour les BCAA je n en ai pas pour ce mois c'est certain mais j'y pense pour le mois prochain. Par contre j'avoue être coincée car visiblement ça ne se remplace pas vraiment..
Donc le mélange malto/ Whey est apparemment sans intérêt.

Est ce grave de ne consommer que de la malto à partir de l échauffement (10 minutes avant par exemple) et pendant la séance ?
J'avoue que je ne bois jamais pendant la séance et je sais que c'est mal mais je n y pense jamais, je comptais justement là dessus pour y remédier.

J'ai lu pas mal d articles sur la nutrition en pré training mais c'est difficile car je termine à 19h, j'arrive chez moi au mieux vers 19h15 , j'ai pas mal faim et je dois impérativement commencer ma séance vers 20h pour espérer ne pas me coucher trop tard.
De 19h15 à 20h c'est un peu juste pour digérer un repas entier...très franchement je ne sais plus.
Même si je prends une légère collation vers 17h au boulot il faut quand même que je mange quelque chose avant ma séance.

Si quelqu'un à des idées je suis preneuse

OK pour les fruits rouges le matin, au contraire même Jaime beaucoup ça.
OK pour le blanc de poulet en tranches (cetait une promo j'ai foncé dedans comme une débutante) de toute façon c'est super salé.

 

[Viper]

Salut,

Oui c'est mieux que tu fractionnes davantage ton apport:
7h00 - Repas 1
10h00 - Repas 2
13h00 - Repas 3
16h00 - Repas 4
19h00 - Pré-training
20h00-21h30 - Intra-training.
21h30 - Post-training.

Franchement si tu peux manger à 19h15 pour une séance à 20h00, ça va: l'idée sera de prendre un truc digéré assez rapidement pour ne pas être embêtée pendant l'entrainement.
La combinaison classique pancake blanc d'œuf // avoine ou whey // avoine peut faire l'affaire.
Par contre pendant ta séance il faut boire!! Comment tu arrives à ne pas avoir soif en enchainant des exercices physiques?

Ah oui j'avais noté cela ce matin: évite le sucralose pour les édulcorants. SI tu en prends, restes sur de la stévia par exemple.

 

[Athéna]

Je n ai que très rarement soif.
C'est intense mais pour le moment ça reste du poids de corps (méthode Lafay pour l instant) et je ne transpire jamais non plus d ailleurs.
Avant jetais en salle avec mon conjoint (même mode de vie, même passion) coachés par mon père qui a fait de la compétition et par mon frère dans le but à l époque de passer le BPJEPS.
Mais son programme était hardcore et à faible niveau cela ne servait à rien on ne progressait pas.
J'avais un faible niveau, niveau final en 9 mois de salle je ne prenait que 65 au squat à raison de 5 reps et pire au développé coucher , 4 reps à 40 kgs
On a déménagé et testé le poids de corps avec un peu de materiel en plus.

Je te remercie pour tes conseils..

A ce propos je ne sais pas si beaucoup de monde passe sur ce post mais je tenais à dire que je suis bien consciente que sur ce forum on aide beaucoup et gratuitement n importe quelle personne qui s investit quand même un peu.

Quand j'ai le temps je parcours pas mal le forum, je me renseigne même si ça n en a pas l air.
Je suis également passé sur le sujet de "Amandfit" et je me doute que vous vous dites que ça va faire pareil avec moi (déjà qu il ne semble pas y avoir beaucoup de femmes).

Je me sens coupable là dessus et j'ai pas mal hésité avant de m inscrire car je sais que même si je m intéresse, je n'ai pas les connaissances suffisantes pour vous rendre ce que vous m apportez j'en suis vraiment désolée.

Tout ce que je peux faire est d apporter une expérience de plus en tant que femme et je doute que ça serve à grand monde

Sachez simplement que ce mode de vie n est pas une passade et si je peux aider en quoi que ce soit n hesitez surtout pas à me le faire savoir.

Encore merci

 

[guest]

Je n ai que très rarement soif.
C'est intense mais pour le moment ça reste du poids de corps (méthode Lafay pour l instant) et je ne transpire jamais non plus d ailleurs.

Je te remercie pour tes conseils..

A ce propos je ne sais pas si beaucoup de monde passe sur ce post mais je tenais à dire que je suis bien consciente que sur ce forum on aide beaucoup et gratuitement n importe quelle personne qui s investit quand même un peu.

Quand j'ai le temps je parcours pas mal le forum, je me renseigne même si ça n en a pas l air.
Je suis également passé sur le sujet de "Amandfit" et je me doute que vous vous dites que ça va faire pareil avec moi (déjà qu il ne semble pas y avoir beaucoup de femmes).

Je me sens coupable là dessus et j'ai pas mal hésité avant de m inscrire car je sais que même si je m intéresse, je n'ai pas les connaissances suffisantes pour vous rendre ce que vous m apportez j'en suis vraiment désolée.

Tout ce que je peux faire est d apporter une expérience de plus en tant que femme et je doute que ça serve à grand monde

Sachez simplement que ce mode de vie n est pas une passade et si je peux aider en quoi que ce soit n hesitez surtout pas à me le faire savoir.

Encore merci

L Hydratation est très importante surtout durant l'effort physique ne pas oublier qu'une bonne hydratation assure une bonne performance et si tu ne transpire pas durant l'effort et durant une séance c'est qu'il n'y a pas assez d'intensité.

 

[Athéna]

L Hydratation est très importante surtout durant l'effort physique ne pas oublier qu'une bonne hydratation assure une bonne performance et si tu ne transpire pas durant l'effort et durant une séance c'est qu'il n'y a pas assez d'intensité.

Oui..je vois mon conjoint à côté trempé à chaque fois !
Je ne transpire que quand je fais une séance de vélo.
Je sais que le poids de corps a ses limites j'ai lu les discussions sur la méthode Lafay et je compte reprendre la fonte (on a un local qui nous sert de salle et on achète petit à petit du matériel c'est plutôt sympa).
J'avais tenté de reprendre la fonte il y a 5 mois mais j'étais super faible et j'avais eu de mauvaises sensations a cause de ça.

Par contre niveau intensité javoue que c'était différent, je transpirait plus et mon coeur battait plus vite.
Le poids de corps façon Lafay est intense niveau cardio à cause des 25 secondes de pause entre les séries et pourtant je sens bien mes muscles travailler, souvent courbaturée le lendemain.
Mais...je me sens effectivement limitée et maintenant que je vais mieux je pense retenter l expérience prochainement.

Merci pour ton intervention

 

[guest]

Oui..je vois mon conjoint à côté trempé à chaque fois !
Je ne transpire que quand je fais une séance de vélo.
Je sais que le poids de corps a ses limites j'ai lu les discussions sur la méthode Lafay et je compte reprendre la fonte (on a un local qui nous sert de salle et on achète petit à petit du matériel c'est plutôt sympa).
J'avais tenté de reprendre la fonte il y a 5 mois mais j'étais super faible et j'avais eu de mauvaises sensations a cause de ça.

Par contre niveau intensité javoue que c'était différent, je transpirait plus et mon coeur battait plus vite.
Le poids de corps façon Lafay est intense niveau cardio à cause des 25 secondes de pause entre les séries et pourtant je sens bien mes muscles travailler, souvent courbaturée le lendemain.
Mais...je me sens effectivement limitée et maintenant que je vais mieux je pense retenter l expérience prochainement.

Merci pour ton intervention

De rien je tant prie avec plaisir,
Je ne suis vraiment pas fan des méthodes uniquement basé sur le poids de corps car sur certains muscle l'isolation est extrêmement difficile voire impossible je trouve que les meilleures sensations et les meilleurs résultats sont uniquement sur des charges libres (des mouvement polyarticulaire) et sur des machines de type Hammer, pour moi si l'intensité n'y est pas les résultats ne seront pas la non plus, car l'objectif est de détruire un maximum de fibre en un minimum de temps avec un avec un minimum de résistance.
Je te conseille de revoir ta diète dans l'intégralité il y a pas mal d'erreurs il ne faut surtout pas négliger le pré et le post workout et le petit-déjeuner c'est vraiment des repas crucial et d'une extrême importance pour booster ta progression.

 

[barbarrian]

L Hydratation est très importante surtout durant l'effort physique ne pas oublier qu'une bonne hydratation assure une bonne performance et si tu ne transpire pas durant l'effort et durant une séance c'est qu'il n'y a pas assez d'intensité.

+ 1000 L’hydratation en musculation est capitale. Notre corps est composé à 60% d’eau, notre organisme a donc besoin de renouveler celle-ci assez souvent. Boire de manière continue est essentiel pour maintenir un bon équilibre

Beaucoup de personnes pensent qu’il faut boire lorsque l’on a soif, hors, le fait d’avoir soif signifie en réalité que vous êtes déjà déshydraté. L’idéal va donc être de commencer à boire bien avant la séance de musculation.

Le but va être de préparer votre corps à l’augmentation de l’intensité, commence donc à boire une bonne heure avant ton entrainement et ce, de manière régulière, comme boire tous les quarts d’heure ou toutes les dix minutes. C’est en buvant de manière continue que l’on évite la déshydratation, tu n'est pas obligé de boire des litres, boire de petites gorgées, simplement pour maintenir un apport en eau constant.

il faut aussi S’hydrater pendant la séance de musculation
tu a préparé ton hydratation avant l’effort et cela est très bien, néanmoins, maintenant il va falloir poursuivre celle-ci pendant ta séance de musculation. Tout le monde dira qu’il boit lorsqu’il fait son sport, mais la vraie question devrait être : buvez-vous de manière optimale ?

Cela peut paraitre étrange, mais pourtant le fait de boire de manière optimale va te permettre de gagner jusqu’à 30% d’efficacité lors de ton entrainement. Il ne s’agit pas simplement de boire lorsque tu a soif, car comme nous venons de le voir, cela indiquerait que tu es déjà en déshydratation, mais de boire tous les quarts d’heure ou toutes les vingt minutes.

A chaque gorgée, assure-toi de boire au moins l’équivalent d’un verre d’eau, le but final étant de boire, au minimum, un demi litre d’eau par heure. Le temps ne devrait rien changer à cela, car il est vrai qu’il est beaucoup plus simple de boire lorsqu’il fait chaud, que lorsqu’il fait froid, pourtant ton hydratation devra rester la même.

De la même façon que tu surveille ton alimentation, afin d’optimiser ta prise de masse ou ta prise de force, surveiller ton hydratation te permettra de donner le meilleur de toi-même au training, ne néglige donc pas celà.

S’hydrater après la séance de musculation
tu a terminé ta séance, maintenant il va falloir continuer à boire, mais cette fois-ci pour d’autres raisons. Lorsque tu fait une séance de musculation, tu accumule des déchets organiques et le meilleur moyen de les éliminer, va simplement être de boire de l’eau. De cette manière tu évacue les toxines présentes dans ton corps.

Le fait de boire va également vous permettre de faciliter la circulation du sang, chose essentielle lorsque l’on fait de la musculation et, pour finir, le fait de continuer à boire après l’entrainement te permettra de garder un niveau d’hydratation optimale. Un moyen simple de vérifier si vous êtes bien hydraté va être la couleur de vos urines. Si elles sont claires, cela signifiera que vous êtes bien hydraté, dans le cas contraire vous devrait vous assurer de boire un peu plus.

 

[lacertosus]

J'ai vu passer une étude qui concluait que légèrement déshydraté on perdait 10 % de force. Ça paraît pas grand chose mais c'est énorme !

 

[Athéna]

C'est vraiment très enrichissant.
Je vais prendre l hydratation très au sérieux désormais car je ne savais pas que ça jouait à ce point sur la performance et l état général.
Je suis en train de revoir ma diète sur 6 plus petits repas (j'attends mes compléments qui ne sont toujours pas arrivés, aujourd'hui dernier délai).

Je vais me fixer d abord un verre d eau toutes les 20 minutes.
Ces changements ne seront que bénéfiques autant pour la forme que pour la force.
Pour le moment je dois quand même un bon physique à la méthode Lafay donc je change d abord la diète, primordiale et je verrai l entrainement plus tard si je me lasse ou si je stagne de façon trop régulière.

Un grand merci à vous tous pour vos retours et vos précieux conseils

 

[lacertosus]

C'est vraiment très enrichissant.
Je vais prendre l hydratation très au sérieux désormais car je ne savais pas que ça jouait à ce point sur la performance et l état général.
Je suis en train de revoir ma diète sur 6 plus petits repas (j'attends mes compléments qui ne sont toujours pas arrivés, aujourd'hui dernier délai).

Je vais me fixer d abord un verre d eau toutes les 20 minutes.
Ces changements ne seront que bénéfiques autant pour la forme que pour la force.
Pour le moment je dois quand même un bon physique à la méthode Lafay donc je change d abord la diète, primordiale et je verrai l entrainement plus tard si je me lasse ou si je stagne de façon trop régulière.

Un grand merci à vous tous pour vos retours et vos précieux conseils

Les américains, même s'ils ne font pas que des choses merveilleuses il est vrai, ont l'habitude de trimballer des grosses bouteilles avec eux la journée (1/2 gallon = 1.9 litres ou 1 gallon = 3.8 litres). Le but est de la finir dans la journée, comme ça c'est facile de pas "oublier" de boire.

Je ne le fais pas mais je pense m'y mettre, je ne suis plus à ça près pour le "ridicule" au boulot .

Exemple chez myprotein : https://fr.myprotein.com/accessoire...ferringSite=myprotein_en_GB&countrySelected=Y

 

[Athéna]

Oula oui effectivement si tu oublie c'est que tu le fais exprès
N empêche que c'est une tres bonne idée !!!

 

[Athéna]

Salut tout le monde !!!

Un petit retour après cette semaine avec ma nouvelle diète et des changements dans mon entraînement.

Je suis passée donc à 6 repas sur les conseils avisés de Viper.
Mon poids est toujours stable, 55 kgs.

Petit déjeuner (7h)
Oeuf: 1
Fromage blanc 3%: 100g
Fruits rouges: 100g
Barre avoine (ma recette plus haut): 1
Miel: 10g (remplace le sucralose)
(Omégas 3: 6 gélules
Vitamine D3: 2 gélules
Collagène : 10g
Vitamine C: 2g)

Collation (10h)
Fruits secs: 50g
Chocolat noir/ amandes: 20g

Déjeuner (13h)
Riz basmati: 60g
Viande maigre (poulet/boeuf/porc): 120g
Huile colza: 10g
Légumes (épinards/haricots verts/poivrons/courgettes) : 300g

Collation (16h)
Milkshake: lait demi écrémé (100ml), fromage blanc (200g), fruit frais (100g), fruits rouges (50g), miel (10g)

Collation (19h)
Barre avoine: 1

Pré training (19h45/ 20h)
Maltodextrine: 30g

Dîner (21h/ 21h30)
Riz basmati/ pâtes complètes: 60g
Maquereaux (100g)/ oeufs (2)
Légumes : 300g
(Citrate de magnésium : 4g)

Et surtout beaucoup d eau cette fois tout au long de la journée

Résultat : glycémie très constante, plus de coups de barre ni de soudaine faim.
Energie constante, plus de fatigue non plus. Bref je suis RAVIE

L entraînement a changé aussi.
Plus de fullbody et 2 séances de sprint dans la semaine.
Lundi: bas de corps/ abdos
Mardi: haut de corps
Mercredi: sprints
Jeudi: repos
Vendredi: bas de corps/ abdos
Samedi: haut de corps/ sprints
Dimanche: repos

Je reste sur le poids de corps sauf que j'ai compliqué tous les exercices par des variantes plus difficiles ce qui rajoute pas mal d intensité.

Niveau sprint je débute : échauffement de 10 minutes, 5 fois 20 secondes de sprints à haute intensité mais pas à fond (environ 50m mais je débute donc je sais que c'est faible) pour la première séance.

Seconde séance, échauffement de 10 minutes et 5 fois 40 secondes de sprints à intensité un peu plus basse pour tenir.

Je m étire tous les matins maintenant car après ma première séance de sprints j'étais assez courbaturée

Voilà pour le retour il y en aura d autres , en tout cas je me répète mais sachez que je ne vous remercierai jamais assez pour votre patience et votre aide