Diète Axl

[Axl]

Ok donc je retravaille ma diète pour essayer de prendre en compte tous les conseils.

Vu la quantité d'oeufs qu'il me faut et surtout de blanc d'oeufs, est ce que les blancs d'oeufs en poudre sont une alternative envisageable ?

En attendant voici la dernière version de la diète :

Matin (7h)

Pancakes :
30g de blanc d'oeuf en poudre
50g de flocons d'avoine
150g fruits rouges
20g de noix 3/2.8/13
1 gelule omega 3

p=35.4g / g=40.3g / l=17g

Collation (10h)

Pancakes :
2 oeufs + 30g de blanc d'oeuf
50g de flocons d'avoine
1 banane
10g de noix

p=45.8g / g=50.9g / l=20.8g

Training (12h)

1 shaker de 20g de BCAA
+ 10g EAA

p=0g / g=0g / l=0g

Midi (14h)

150g de viande rouge
10g huile d'olive
80g de riz basmati (pesé cru)
250g de légumes divers
1 gelule omega 3

p=38.2g / g=56.8g / l=19g

Collation (17h)

150g de poulet
200g de legumes
10g d'huile de coco

p=31.5g / g=2g / l=12.3g

Soir (20-21h)

200g de viande blanche ou poisson blanc
10g huile de coco
250g de légumes variés
1 gelule omega 3

p=42g / g= 2.6g / l=13g

Pour un total de :
p=192.9g
g=152.6g
l=82.1g

Total : 2120.9 kcal

Donc plus de légumes, plus de protéines autours du training et glucides le matin et en péri training, variation des lipides et ajout d'omega 3 en gélules. Pas besoin de glucides en intra, jusqu’à présent je tiens bien ma séance d'1h.

Du coup plus du tout de protéine en poudre. Même pas de caséine avant de dormir ? Au vu des calculs ça n'a pas l'air nécessaire mais je préfère demander.

 

[Jim974]

T avais pas specialement trop de poudre mais elles etaient mal placées.

Pour la caseine ca dépend si tu as faim ou non la nuit.

Si oui, tu te fais un shake avant le coucher.

 

[Viper]

Ok donc je retravaille ma diète pour essayer de prendre en compte tous les conseils.

Vu la quantité d'oeufs qu'il me faut et surtout de blanc d'oeufs, est ce que les blancs d'oeufs en poudre sont une alternative envisageable ?

En attendant voici la dernière version de la diète :

Matin (7h)

Pancakes :
30g de blanc d'oeuf en poudre
50g de flocons d'avoine
150g fruits rouges
20g de noix 3/2.8/13
1 gelule omega 3

p=35.4g / g=40.3g / l=17g

Collation (10h)

Pancakes :
2 oeufs + 30g de blanc d'oeuf
50g de flocons d'avoine
1 banane
10g de noix

p=45.8g / g=50.9g / l=20.8g

Training (12h)

1 shaker de 20g de BCAA
+ 10g EAA

p=0g / g=0g / l=0g

Midi (14h)

150g de viande rouge
10g huile d'olive
80g de riz basmati (pesé cru)
250g de légumes divers
1 gelule omega 3

p=38.2g / g=56.8g / l=19g

Collation (17h)

150g de poulet
200g de legumes
10g d'huile de coco

p=31.5g / g=2g / l=12.3g

Soir (20-21h)

200g de viande blanche ou poisson blanc
10g huile de coco
250g de légumes variés
1 gelule omega 3

p=42g / g= 2.6g / l=13g

Pour un total de :
p=192.9g
g=152.6g
l=82.1g

Total : 2120.9 kcal

Donc plus de légumes, plus de protéines autours du training et glucides le matin et en péri training, variation des lipides et ajout d'omega 3 en gélules. Pas besoin de glucides en intra, jusqu’à présent je tiens bien ma séance d'1h.

Du coup plus du tout de protéine en poudre. Même pas de caséine avant de dormir ? Au vu des calculs ça n'a pas l'air nécessaire mais je préfère demander.

Salut,

Niveau macros, tu sous-estimes un peu tes apports en glucides.
En recalculant le tout, cette diète donne: 2305kcals, 195p, 190g, 85l.

Les œufs sont biens mieux assimilés si mangé entier, donc le matin je pense que tu devrais ajouter des œufs entiers. En gros tu peux mettre 2 œufs BBC (qui assureront une bonne teneur en o3) et 3-4 blancs d'œufs (la tu peux mettre des 3FR).
Pour l'avoine, tu peux jongler avec d'autres céréales (le sarrasin, le millet, l'épeautre par exemple), ou des farines de patate douce ou de légumineuses (notamment lentilles ou pois chiches).

Sur ta première collation, tu peux éventuellement faire un repas complet type viande blanche, patate douce / riz demi-complet, légumes et noix.

En intra, pas besoin de mettre autant: soit 20g de BCAA, soit 10g BCAA / 10g EAA.

En post, la je mettrais de l'huile de coco car riche en MCT; sur les autres repas tu peux jongler avec de l'huile de lin, noix, colza ou cameline qui sont riches en o3. Bien qu'encore une fois les o3 seront d'origine végétale - ALA - et donc pas super bien convertis en EPA/DHA (d'où l'intérêt de poissons gras comme la sardine ou le maquereau, et d'une supplémentation en o3 / huile de poisson).

Le soir, tu peux réduire à 150g de poisson blanc (cabillaud, colin, etc.).
Et la caséine n'est absolument pas une obligation!

 

[Axl]

Pour les oeufs le matin pas de soucis. Concernant les blancs d'oeufs, la poudre de blanc d'oeufs peut faire l'affaire ? Cela éviterai d'acheter des centaines d'oeufs par semaine.. ☺

Je vais remodifier ma diète du coup. Par contre j'avoue que si ça ne change pas grand chose, la collation du matin en forme de pancake m'allait bien, c'est plus facile à manger en vitesse.
Si elle n'est pas optimale, je suivrait vos conseils bien sûr mais j'essaie d'aller au plus pratique aussi .

Pour le reste, je modifie en fonction des commentaire. Je reposte ce soir la diète mise à jour.

 

[Axl]

J'ai laissé la collation 1 en sucré, c'est plus facile pour moi de manger ça rapidement au boulot qu'un autre repas (viande, légume, féculent). ayant déjà remplacé la collation 2 par du salé, j'espère que ça fera l'affaire.

Donc voici la version finale de ma diète normalement :

Matin (7h)

Pancakes :
2 oeufs + 30g de blanc d'oeuf
50g de flocons d'avoine
150g fruits rouges
10g de noix 3/2.8/13
1 gelule omega 3

p=35.4g / g=45.3g / l=21g

Collation (10h)

Pancakes :
30g de blanc d'oeuf en poudre
50g de flocons d'avoine
1 banane
10g de noix

p=45.8g / g=55.9g / l=17g

Training (12h)

1 shaker de 20g de BCAA

p=0g / g=0g / l=0g

Midi (14h)

150g de viande rouge
10g huile de coco
80g de riz basmati (pesé cru)
250g de légumes divers
1 gelule omega 3

p=38.2g / g=66.8g / l=19g

Collation (17h)

150g de poulet
200g de legumes
10g d'huile de colza

p=31.5g / g=12g / l=13g

Soir (20-21h)

150g de viande blanche ou poisson blanc
10g huile de coco
250g de légumes variés
1 gelule omega 3

p=36g / g= 10g / l=14g

Pour un total de :
p=186.9g
g=190g
l=84g

Total : 2263.6 kcal